Afinal, qual o maior segredo do treino para mulheres que obtém ótimos resultados em ganho de massa? Bônus: treino Marina Ruy Barbosa

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Afinal, qual o maior segredo do treino para mulheres que obtém ótimos resultados em ganho de massa? Bônus: treino Marina Ruy Barbosa

24 de maio de 2016
Patricia Bombardi (CREF 100563-G/SP)
Educadora Física

Treino para Mulheres

Sempre que elaboro treino para mulheres que têm objetivo de ganhar massa muscular, quase sempre ouço a famosa pergunta: – “Vou ficar forte a ponto de me parecer com um homem?”.

Se você também tem essa preocupação, pode ficar despreocupada! Isso não irá acontecer pelo simples fato de não possuirmos a mesma quantidade do hormônio Testosterona – principal responsável pela hipertrofia muscular – que os homens.

Se o seu objetivo é o ganho de massa muscular de maneira proporcional, de modo a conseguir um corpo saudável, bonito e sem perder a feminilidade, continue lendo esse artigo.

Lembra dos princípios do treinamento abordados no artigo bumbum na nuca? Pois bem, falaremos nesse artigo dos mesmos princípios, porém de maneira a englobar outros fatores ainda não mencionados aqui no blog e, também do grande segredo, em termos de Treinamento, que poucas pessoas sabem sobre o que, de fato, faz com que ganhemos massa muscular. Vamos lá?!

Treino para mulheres: volume

Entende-se por volume de treino a quantidade de exercícios e repetições. É importante saber que um treino de maior duração, ou seja, alto volume não significa, necessariamente, que seja mais intenso do que quem treina menos tempo.

As conversas paralelas entre os exercícios pode fazer com que você passe mais tempo descansando do que deveria e isso tem uma influência direta no resultado.

Intensidade: O grande segredo do treino para mulheres que ganham massa

Temos tocado nesse assunto em diversos textos e novamente ele está aqui. Se você consegue conversar, sorrir e olhar mensagens no celular, enquanto executa um determinado exercício, pode ter certeza que não tem nada de intenso nesse exercício que está fazendo.

A intensidade não é necessariamente a carga, pode ser um treino sem cargas e que sejam bem intensos, uma flexão de braços ou agachamento. Tudo depende da estratégia utilizada.

Treine como um homem e mantenha a continuidade. Lembre-se que não tem diferença entre músculo feminino e masculino.

Portanto, treine pesado como a grande maioria dos homens. Mantenha uma rotina de treino para mulheres e não o interrompa, evite pesos leves (você sabe quando está leve).

Para que se possa melhor avaliar se a carga utilizada em determinado exercício está de acordo, pode-se usar uma Escala subjetiva de Esforço de 1 a 10, sendo 1 (um) muito leve e 10 (dez) muito pesado.

Além das cargas, lembre-se da execução correta, divisão de treinos e o querido, descanso.

Treino para mulheres também tem membros superiores

Membros Superiores: Treino para Mulheres

Sim, os braços são essenciais no treino. Uma mulher com corpo simétrico é muito mais bonito, igualmente um homem com corpo simétrico e não igual uma coxinha.

Além disso, imagine-se daqui a alguns anos. Como terá força para carregar, por exemplo, uma sacola, eventualmente, mais pesada?

Esse é um dos vários motivos de treinos de membros superiores, além de ter como base o Core, Quadrado Lombar onde sustenta nosso corpo e é responsável pela nossa postura, não nos deixando curvada, prevenindo problemas de alinhamento, postural, bursite e tendinite.

Além de não ficar aquela gordurinha aparecendo ao usar uma regata ou o braço “mole”, causando a tão temida balançadinha da gordurinha localizada na parte posterior do braço, ao fazer determinados movimentos como, por exemplo, dar tchau.

Segredo do treino das famosas

A grande maioria das mulheres que desejam ganhar massa quer saber qual o segredo das famosas e musas fitness que exibem seus corpos esculturais em capas de revistas, não é mesmo?

Para aquelas que não utilizam de métodos ilícitos, como uso de esteroides anabólicos, o grande segredo está na soma de fatores, em nível de Treinamento e, também, a nível Nutricional.

Dentre os fatores de treino para mulheres, destacamos a Intensidade e Periodização, tema abordado no último artigo da redatora Polyana. Como fator Nutricional, vale destacar a importância de se manter uma boa alimentação fitness.

Não podemos também nos esquecer da importância do descanso. É nessa fase que ocorrerem as adaptações fisiológicas que proporcionam o ganho de massa muscular.

Além da Musculação, há também outros esportes e estratégias que muitas famosas usam para conquistar o corpo que você se inspira e deseja e que são bastante intensos, como por exemplo:

  • Muay Thay
  • Kickboxing
  • HIIT
  • Musculação
  • Treinos aeróbios
  • CrossFit

Dedicação

Esse é sem dúvida o fator número 1, não só para o ganho de massa, como para tudo na vida. E isso, temos de reconhecer que as famosas que treinam e, ainda são bem-sucedidas em suas carreiras profissionais, têm de sobra.

Por mais corrido que o dia seja, elas não deixam de TREINAR! Cada uma tem um Personal Trainer que cuida da sua periodização, fazendo quando necessário a alteração do treino e cuidando da intensidade e cargas utilizadas. Use essa motivação que elas possuem para te ajudarem a ir para a academia naquele dia frio ou chuvoso.

Bônus: treino Marina Ruy Barbosa

marina-ruy-barbosa

O treino da global, fica por conta do Personal Lincoln Cavalcante. O segredo para o belo e saudável corpo da atriz está em fazer o treino aeróbio, que ajuda a manter o peso, e para deixar tudo durinho ele foca na musculação, visando o ganho de massa muscular, com cargas pesadas e poucas repetições. A atriz realizada ainda treinamento funcional e Kickboxing.

Veja como é o treino dela:

Treino Marina Ruy Barbosa Imagem 1

a. De pé ao lado do bosu, pés paralelos. Com um deslocamento lateral, pise com uma das pernas sobre o acessório. b. Depois com a outra. O movimento é rápido. Não pare em cima do bosu. c. Desça com uma perna e depois com a outra, do outro lado.

Treino Marina Ruy Barbosa

a. De pé, pés paralelos, pernas afastadas na largura dos quadris. Segure a ponta das cordas navais acima dos ombros. b. Desça vigorosamente os braços, fazendo também o agachamento, como se tivesse um banquinho atrás, batendo as cordas no chão.

Treino Marina Ruy Barbosa

a. De pé, pés paralelos em frente a uma plataforma. Eleve um dos joelhos para subir. b. Pise na plataforma, estendendo a perna de base, e flexione o outro joelho, subindo até a altura dos quadris.

Treino Marina Ruy Barbosa

a. De pé, pernas afastadas na largura dos quadris, joelhos levemente flexionados, abdômen contraído. b. Incline o tronco para trás e eleve o joelho até a altura dos quadris.

Treino Marina Ruy Barbosa

a. De pé, pernas afastadas na largura dos quadris, joelhos levemente flexionados, abdômen contraído. Dê chutes laterais, o mais alto que conseguir.

Realize cinco séries de todos os exercícios durante 1 minuto cada um.

Esse treino é baseado no treinamento funcional com movimentos que auxiliam na prática do kickboxing.

Lembrando, sempre, que é preciso respeitar os princípios da Individualidade. Logo, não é aconselhável seguir o mesmo treino que outras pessoas fazem sem antes passar por uma Avaliação Física e Anamnese (entrevista para identificação de possíveis dores, desconfortos; e objetivos) com um profissional de Educação Física.

Considerações Finais

Perceberam que os exercícios podem ser realizados em um espaço pequeno, não utilizam cargas e, por serem realizados ao longo de 1 minuto, têm, ainda, boa intensidade.

Peça ao seu professor um treino intenso, pois somente ele saberá como prescrever e orientar o melhor para você. Nenhuma famosa treina sozinha ou sem orientação, pois sabe que precisa de alguém capacitado e que saiba qual é a melhor estratégia a ser escolhida para obter o resultado desejado.

Dedicação, foco e disciplina. São essas palavrinhas que fará você chegar no seu objetivo, se estiver com preguiça, imagine-se na praia, na piscina ou usando aquela roupa que você sempre quis e que AINDA não fica boa. Busque em você sua maior motivação.

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Fonte treino Marina Ruy Barbosa: M de Mulher

Créditos ilustrações: Marcelo Garcia


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