A surpreendente verdade que nunca contaram a você sobre a tapioca. Bônus: receita nutritiva a base de tapioca

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A surpreendente verdade que nunca contaram a você sobre a tapioca. Bônus: receita nutritiva a base de tapioca

19 de maio de 2016
Kassiane Fagundes (CRN 1956)
Nutricionista

tapioca

De um tempo pra cá tem se falado muito na tapioca, associando a receita com uma dieta saudável.

Por se tratar de um alimento da moda, muitas pessoas acabam simplesmente consumindo-o sem se quer, procurar saber de que exatamente é feito, nem quais seus reais benefícios e eventuais contraindicações.

Foi pensando nisso que elaboramos este artigo. Continue lendo e descubra benefícios, contraindicações e a surpreendente verdade que nunca ninguém te contou sobre a tapioca.

Mas, afinal, de que é feito a tapioca?

A tapioca é um alimento a base de goma de mandioca, uma espécie de polvilho umedecido, constituído de amido, sendo, portanto, um carboidrato.

De origem indígena, a tapioca é uma iguaria culinária tipicamente brasileira, originária do Nordeste do país, onde também é conhecida como beiju.

Tapioca: índice glicêmico

tapioca índice glicêmico

A tapioa possui alto índice glicêmico, indicador da velocidade de transformação do carboidrato em glicose. Ele mostra o quão rápido um alimento ingerido consegue aumentar a glicose no sangue, quanto maior, mais rápido o alimento é transformado em “açúcar”.

Diferente de alimentos de baixo índice glicêmico como a famosa batata doce, que proporciona absorção mais lenta dos carboidratos, fornecendo energia contínua e uma elevação mais estável e lenta dos níveis de açúcar no sangue a tapioca, por ser um alimento de alto índice glicêmico (IG), seu carboidrato é rapidamente transformado em energia.

Como controlar o índice glicêmico?

Uma dica para controlar o índice glicêmico é recheá-la com alimentos que contenham proteínas, gorduras e fibras.

Utilizar farinhas integrais como chia, linhaça dourada, amaranto e farelo de aveia são uma excelente opção; assim a velocidade de transformação do carboidrato em açúcar é reduzida, o esvaziamento gástrico torna-se mais lento e o pico insulinêmico é menor.

Benefícios da tapioca

A tapioca é uma boa fonte de carboidrato, os quais são essenciais para o funcionamento do cérebro e aliados do bom humor. A diminuição do consumo de carboidratos pode afetar a produção de serotonina, um neurotransmissor capaz de influenciar o humor e o bem-estar dos indivíduos.

Sem conservantes, corantes, de fácil digestão e o mais importante: livre glúten (proteína encontrada junto com o amido em cereais como o trigo, centeio, cevada e malte), é uma excelente alternativa para pessoas Alérgicas e Intolerantes ao glúten e celíacas (doença do intestino delgado, caracterizada pela intolerância permanente ao glúten).

Entre as principais vantagens da tapioca estão:

  • Pouquíssimas calorias (cada 50 g de tapioca corresponde à metade das calorias de duas fatias de pão), sendo um alimento substituto de pães e biscoitos;
  • Baixo teor de sódio (tendo menor quantidade de sódio do que alimentos industrializados, como pães, bolachas e biscoitos);
  • Carboidrato livre de gorduras, o que garante a saciedade, principalmente quando adicionamos alimentos como, por exemplo, a chia ao preparo.

Além dos benefícios mencionados acima, destacamos também a praticidade e versatilidade do alimento, que permite diversos tipos de recheios. Para isso, basta escolher opções mais leves e saudáveis, seja eles doces ou salgados.

A surpreendente verdade: comparativo tapioca x pão integral

a surpreendente verdade sobre a tapioca

Em relação aos nutrientes, não podemos dizer que a tapioca é o melhor dos alimentos. Se comparada, por exemplo, ao pão integral é considerada pobre em nutrientes, pois possui menos proteínas e fibras.

Um pão integral é mais nutritivo que a tapioca devido seu índice glicêmico ser menor, possuir fibras, mais proteínas e baixo teor de carboidratos, em relação a quantidade ingerida.

Um exemplo de teores de nutrientes de um pão integral (100g) e a tapioca (100g) são: O pão integral aproximadamente 218 kcal, 19g de proteínas, 30g de carboidratos, 11g de fibras, índice glicêmico ~65; já a Tapioca contém 240 kcal, 3g de proteínas, 54g de carboidratos, 0g de fibra, índice glicêmico ~115.

Isso não significa que a tapioca não seja um bom alimento, pelo contrário, é um ótimo alimento. Porém, quando consumida com recheios de baixa qualidade nutricional, torna-se uma refeição pobre. Veja abaixo dicas para não errar na escolha do recheio.

Tapioca: dicas para não errar na escolha do recheio

Mesmo com inúmeras vantagens, a tapioca pode se transformar em um alimento altamente calórico e/ou de baixo valor nutricional, caso não sejam escolhidos os ingredientes corretos.

É interessante evitar recheios calóricos e ricos em gorduras ou açúcar, como leite condensado e carnes gordurosas.

Para que você não erre na escolha, preparamos algumas sugestões de recheio:

  • Carne seca desfiada
  • Queijo magro (cottage, minas frescal ou ricota de búfala) com rúcula e azeite de oliva extra vurgem;
  • Geléia de morango sem açúcar com chia e coco;
  • Banana assada com canela;
  • Ovo mexido com tomate e óregano;
  • Patê de atum ou sardinha (opção de frango desfiado) com cenoura e beterraba.

tapioca dicas para não errar na escolha do recheio

A tapioca pode ainda ser preparada em formato de pizza, substituindo a tradicional massa. Para isso, basta regar com molho de tomate, e acrescentar ingredientes como, por exemplo, mussarela de búfala e manjericão.

Há ainda a opção de usar proteínas de alto valor biológico no preparo, como frango e ovo. O frango pode ser utilizado desfiado no recheio e o ovo para transformá-la numa crepioca, em que se mistura a farinha com a clara e gema em uma frigideira.

Contraindicações e cuidados

A tapioca não é indicada para diabéticas e mulheres com intolerância à glicose.

É de grande importância a individualidade metabólica para cada mulher, pois cada uma possui um metabolismo diferente com suas necessidades específicas.

Por isso, antes que se inicie o consumo frequente da tapioca é interessante uma avaliação individual com profissional de Nutrição.

Bônus: Receita Pãozinho Light de tapioca com carne

Ingredientes

  • 1 ovo;
  • 3 xícaras de tapioca hidratada;
  • 1 xícara de polvilho doce;
  • 1∕ 3 de xicara de água;
  • 1 ∕ 3 de xícara de óleo girassol ou azeite de oliva extra virgem;
  • 1 colher sopa de leite em pó;
  • 1 colher sopa de chia hidratada;
  • 1 colher de chá de fermento químico em pó.

Recheio

  • 250g de carne moída (Patinho) refogada com cebola e um tomate (maduro).

Modo de Preparo

Em uma vasilha coloque a goma de tapioca e escalde com óleo e água quente. Deixe esfriar e coloque os outros ingredientes da massa, até ficar tudo homogêneo e sem grudar nas mãos (se necessário acrescentar um pouco mais de polvilho doce).

Abra a massa na palma da mão, coloque o recheio e feche a massa (fazendo bolinhas). Coloque em um refratário untado com óleo e leve ao forno a 180 graus por 20 minutos ou até dourar a gosto.

Conclusão

Vale lembrar, por fim, que apesar da tapioca ser um alimento saudável e delicioso, ela deve ser consumida com moderação, e sempre com total atenção para a escolha do recheio. Caso contrário ela pode frustrar as expectativas se tornando um alimento sem muito a agregar.

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