Suplementos intratreino, a febre do momento: o que são e como saber se você precisa

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Suplementos intratreino, a febre do momento: o que são e como saber se você precisa

29 de outubro de 2018
Luana Souza (CRN 3 - 27387)
Nutricionista

suplementos intratreino

Suplementos intratreinosaiba tudo os complementos energéticos utilizados durante a prática do exercício físico.

A partir dos anos 90, quando a atividade física regular passou a ser sinônimo de saúde e de embelezamento do corpo, tem sido frequente o uso de suplementos nutricionais entre praticantes de academia ou de esportes. Os objetivos são os mais diversos possíveis: ganho de massa magra, redução da fadiga, melhora do desempenho, entre outros.

As evidências científicas com relação ao uso dos suplementos evoluem a cada década e a cada nova pesquisa. A orientação para o seu melhor aproveitamento já foi para o consumo logo após o exercício, antes do treino, dividido ao longo do dia, antes de dormir e por aí vai.

Já a prática da suplementação intratreino sempre foi comum exclusivamente para praticante de atividades intensas, como corridas de longa distância, partidas de futebol ou maratonas aquáticas, com a intenção de repor água e eletrólitos.

Mas isso tem mudado: com o aumento crescente da busca por atividade física das mais diversas modalidades, alguns profissionais já têm orientado o consumo de diferentes tipos de suplementos durante o treino. Mas será que essa recomendação vale para todo mundo?

O que são os suplementos intratreino?

O que são os suplementos intratreino

Como o próprio nome diz, são suplementos, em diversas formas de apresentação, utilizados durante a prática de atividade física. Ou seja, seu diferencial é o horário do consumo.

Seu uso sempre foi mais indicado para quem pratica exercícios prolongados ou extenuantes, mas também têm sido muito procurados por pessoas que querem modelar o corpo, praticantes de CrossFit, academias ou modalidades de lutas.

Por diversas vezes seu consumo é feito indiscriminadamente e sem orientação de nutricionista. Então, já vale o aviso: nunca utilize nenhum suplemento sem supervisão de seu nutricionista, o profissional capacitado para adaptar sua alimentação e suplementação (se necessária) ao seu treino, indicando quais são as suas necessidades e melhores horários para a reposição de nutrientes.

A recomendação do consumo de suplementos durante o treino nunca deve ser feita pelo educador físico ou colega que freqüente a academia.

Quais são os suplementos intratreino mais comuns?

Antigamente os únicos utilizados durante a prática da atividade física eram as bebidas isotônicas ou géis contendo carboidratos, para repor os eletrólitos e água perdida durante o exercício, principalmente nos exercícios aeróbicos de longa duração como o ciclismo, maratonas, esportes de média ou alta intensidade com mais de 90 minutos de duração.

Atualmente a gama de produtos aumentou, sendo incluídos, além dos carboidratos como a maltodextrina, alguns proteicos como a glutamina, creatinina, os BCAAs e até mesmo o famoso whey protein.

Os BCAAS são os mais utilizados durante a atividade física, com promessa de efeito anticatabólico. Já algumas opções no mercado combinam os diversos nutrientes, como os de carboidratos e algum aminoácido, ou até a mistura de diferentes aminoácidos isolados, como os BCAAS com glutamina e/ou citrulina. Portanto, o tipo e variedade vai depender da finalidade.

Qual o melhor suplemento intratreino?

Qual o melhor suplemento intratreino

Depende. O uso de qualquer tipo de suplemento precisa ser adaptado ao tipo de atividade física praticada.

Vamos a um exemplo prático. A glutamina é um aminoácido que tem concentrações reduzidas após exercícios longos e de alta intensidade, como é o caso das maratonas.

Quando se tem disponível uma menor quantidade do aminoácido, a resistência da célula a lesões pode estar reduzida, levando à apoptose celular e menor recuperação do músculo. Portanto, fazer a reposição durante o esforço poderia ser benéfico ao corpo.

Já em praticantes de exercícios de baixa intensidade, a concentração plasmática da glutamina após a atividade não é alterada e, inversamente, quando é praticado exercício de esforço moderado como a musculação, a concentração se eleva. Nesses casos, a suplementação de glutamina não seria eficaz.

Os suplementos energéticos também apresentam essa variação. Para alguns casos eles são úteis, e para outros não passam de calorias extras.

Logo,não existe um suplemento intratreino melhor do que o outro, mas sim aquele adequado ao seu objetivo e intensidade de esforço. Quem avaliará a necessidade é o seu nutricionista.

Quais os benefícios dos suplementos intratreino?

Todos os suplementos nutricionais na atividade físico-desportiva objetivam aumentar a performance física, melhorar a eficiência do esforço físico, evitar a fadiga, prevenir a perda de massa magra e promover a recuperação física após a realização de um esforço intenso, evitando as dores musculares.

Quando utilizados durante o treino, os objetivos são os mesmos. Visam suprir os nutrientes que o corpo precisa, garantindo uma melhor qualidade de treino e facilitando as adaptações fisiológicas ao mesmo.

Se bem indicados e utilizados, como citaremos a seguir, o uso dos suplementos intratreino pode ser vantajoso para melhora no desempenho físico, com vantagens sobre o incremento da sua capacidade de volume total de trabalho, sobre a intensidade do mesmo e sobre a recuperação durante e entre os treinos.

Alguns suplementos também são capazes de fornecer substratos e componentes bioativos para ampliar os benefícios globais da atividade física, fazendo o indivíduo sentir-se mais disposto. Ou seja, são ótimos aliados se bem utilizados.

Quem realmente precisa de suplementos intratreino?

Quem realmente precisa de suplementos intratreino

Não há dúvida de que as atividades que provocam intensa sudorese e de longa duração e esforço induzem à necessidade de suplementação durante o treino. Não somente para um reforço na performancedo atleta, mas, também uma prevenção do desgaste pós atividade e proteção à saúde.

Geralmente esses atletas irão precisar de um suplemento energético como a maltodextrina ou dextrose, associado ou não a aminoácidos. O exercício físico prolongado demanda energia e reduz acentuadamente os níveis de glicogênio muscular – nosso estoque de glicose –, que mantém a glicemia adequada e o efeito ergogênico do exercício. Portanto, é essencial realizar a correta reposição de carboidratos, fonte de glicose.

Como são atividades longas e que reduzem a ingestão alimentar no dia de prova (por uma questão de logística e digestão), não suplementar durante o esforço poderia levar à perda de massa magra e maior incidência de lesão, uma vez que o corpo precisaria lançar mão do próprio músculo para manter o organismo em funcionamento. Nesses casos pode haver comprometimento do treinamento pela queda do desempenho e do rendimento esportivo.

Vale lembrar que os suplementos também devem visar à reposição de micronutrientes também, como sódio e potássio. Esses nutrientes são perdidos durante o esforço longo e sudorese, e interferem muito no desempenho muscular, pois todo músculo necessita desses minerais para se contrair. Junto com a reposição da hidratação e dos carboidratos, vem o combo com os micronutrientes.

Todas as outras situações que fogem da longa duração e esforço precisam ser avaliadas individualmente. Atletas de modalidades que exijam especiais momentos de produção de força ou de força/resistência podem precisar de suplementação personalizada.

Posso tomar suplemento durante o treino caso acorde muito cedo?

O ideal é sempre buscar por uma alimentação balanceada e distribuída ao longo do dia, valorizando o desjejum com alimentos saudáveis.

Entretanto, para quem treina muito cedo e não consegue ingerir a quantidade de carboidratos que será exigido durante o exercício, a suplementação intratreino é uma opção.

Sintomas como náuseas ou desconforto são freqüentes em quem ainda não se adaptou ao desjejum ou está em fase de mudança de horário de treino para o início da manhã (às vezes praticamente de madrugada). Nesses casos, só o tempo de ida à academia e início do aquecimento, já são suficientes para minimizar os sintomas. Lembrando que o suplemento precisa ser de absorção rápida para que o efeito seja ainda durante o treino. Converse com seu médico ou nutricionista.

Suplementos intratreino podem ajudar no emagrecimento?

Suplementos intratreino podem ajudar no emagrecimento

Do ponto de vista da intenção da perda de peso, uma vantagem do uso de suplementos intratreino é que, se consumidos de maneira adequada, podem ajudar a reduzir a sensação de fome após o exercício.

Algumas pessoas dizem que saem da academia com uma “fome de leão”. Quando estamos com sinais de fome, não conseguimos ouvir as necessidades reais do nosso corpo, consumindo uma quantidade extra de calorias por não perceber os sinais da saciedade.

Para essas pessoas, pode ser interessante não ir para casa de estômago vazio. Claramente é importante avaliar a ingestão alimentar prévia ao exercício para saber se não está faltando nutriente suficiente para a atividade física, o que leva à fome.

E o tipo de suplemento nesses casos também precisa ser indicado. Os proteicos podem ser vantajosos em relação aos de carboidratos, por terem absorção um pouco mais lenta e permitir que o corpo continue a usar as reservas corporais como fonte de energia.

Existem contraindicações para o uso dos suplementos intratreino?

Como todo suplemento, é necessário avaliar as condições da pessoa, suas necessidades e seu consumo alimentar para então saber se é indicado ou contra-indicado e qual tipo de suplemento.

Indivíduos que já consumam muitos alimentos ou suplementos proteicos ao longo do dia precisam tomar cuidado para não exagerar na dose de proteína (o nutriente queridinho de quem quer ganhar músculo).

As quantidades recomendadas de proteína vão depender do indivíduo e do tipo de exercício. Estima-se que, para esportes de resistência e exercícios de força, as necessidades protéicas variam de, respectivamente, 1,2 a 1,6g e 1,6 a 1,7g por quilo de peso corporal. O consumo dietético de proteínas, além da recomendação, não leva a um aumento adicional de massa magra e podem ser prejudiciais ao organismo.

Outra desvantagem do uso durante o treino é a digestão. A depender do tipo de exercício praticado, tomar algum tipo de suplemento enquanto se pratica o exercício pode ser incômodo gástrico, que obviamente reduz o rendimento.

Quais as formas de apresentação dos suplementos intratreino?

Mais uma vez a resposta é: depende. Alguns são em gel, o que facilita o uso durante provas. Geralmente eles são os de carboidratos.

Outros são em pó, exigindo a mistura com algum líquido. Normalmente são suplementos proteicos. Existem também os em cápsulas, sendo que o uso deve ser indicado por profissional.

Após prescrição, procure sempre por marcas registradas e aprovadas pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA). Fabricantes não aprovados pela ANVISA não tem permissão para produzir o suplemento e não deveriam ser vendidos.

Conclusão

O mercado dos suplementos vem crescendo cada vez mais, por serem opções práticas e que ajudam atletas a atingir seus objetivos. Existe uma gama deles no mercado, fontes de carboidratos, aminoácidos ou uma combinação entre eles, em pó ou em outras apresentações.

Consumi-los durante o período de treino pode ser uma opção, mas é fundamental buscar por um nutricionista para oferecer orientações personalizadas sobre suas necessidades e indicar qual melhor tipo de suplemento, caso ele se necessário.

Eles podem prevenir fadiga, melhorar o desempenho e a ajudar na recuperação muscular. Mas, a indicação durante o esporte/treino vai depender da modalidade, intensidade do exercício, da composição corporal do praticante, da alimentação pré e pós-treino e das intolerâncias.

Portanto, a dica principal é: nunca faça isso sozinho, sempre busque por orientação de um especialista.


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