14 superalimentos que aumentam naturalmente os níveis de testosterona e massa muscular

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14 superalimentos que aumentam naturalmente os níveis de testosterona e massa muscular

22 de Janeiro de 2018
Luana Souza (CRN 3 - 27387)
Nutricionista

superalimentos

Superalimentos: entenda como alguns alimentos têm o poder de contribuir para aumento natural dos níveis do principal hormônio relacionado ao ganho de massa, a testosterona.

Adotar um estilo de vida saudável tem se tornado tendência mundial, e, para tanto, as pessoas tem buscado por uma alimentação adequada e uma rotina que inclua atividade física.

É inegável que todo praticante de atividade física quer aumentar sua massa muscular ou então mantê-la, caso já tenha formado-a anteriormente.

Muitos fatores vão influenciar nesse processo. O exercício em si é o fator primordial para a microlesão muscular e posterior hipertrofia, contudo, existem outros que interferem diretamente. Entre eles estão os níveis hormonais adequados e, obviamente, o fornecimento de nutrientes em quantidades satisfatórias.

Para atingir esse objetivo podemos contar com a ajuda do potencial nutritivo dos chamados superalimentos.

O que são os superalimentos?

o que são superalimentos

Alguns alimentos são chamados de superalimentos por serem considerados muito nutritivos e benéficos à saúde, contendo substâncias capazes de prevenir doenças e melhorar a qualidade de vida.

Contém altas concentrações de nutrientes como fibras, proteínas, minerais e vitaminas antioxidantes, que promovem funções extras para o corpo como combater os radicais livres, retardar o envelhecimento e, até mesmo, promover ganho de massa magra.

Apesar de apresentarem características positivas com relação à quantidade de nutrientes, o nome ainda é polêmico e merece ser discutido.

A superioridade dos superalimentos ou uma questão de mídia?

O termo superalimentos, também conhecido como superfoods, não é uma definição científica e sim uma nomenclatura empregada para fins comerciais. Gera polêmica entre os cientistas, sendo que muitos consideram o nome um simples truque de mercado.

Isso não significa que os superalimentos não tenham um potencial nutritivo, por outro lado muitas vezes confundem o consumidor. Pela atenção da mídia em cima deles, eles podem parecer milagrosos, com efeito diferencial no emagrecimento ou em outras promessas apelativas.

Isso acontece principalmente com alimentos industrializados que foram adicionados de algum nutriente e ganham esse termo no rótulo como estratégia de marketing. É o caso das bebidas lácteas com probióticos muito vendidas por aí.

Portanto, os que vamos considerar nesse texto como superalimentos são aqueles naturais ou minimamente processados, que contém nutrientes presentes naturalmente e que podem auxiliar no ganho de saúde se consumidos de forma habitual.

Vale lembrar que seu consumo pontual não cria uma compensação de uma alimentação desregrada e uma vida sedentária.

Proteína obtida dos superalimentos e a relação com a massa muscular

proteína obtida dos superalimentos

A função principal da proteína é fornecer aminoácidos essenciais para o organismo, nutriente necessário para a formação e regeneração de tecidos. Portanto, seu consumo adequado é essencial para aumentar a musculatura.

Nesse quesito, são considerados superfoods aqueles que tiverem uma proteína de boa qualidade ou de alto valor biológico, como as carnes e derivados do leite

Isso não significa sair consumindo proteína indiscriminadamente ou suplementá-la. É ideal que ela faça um balanço proporcional com os outros macronutrientes da dieta, os carboidratos e lipídeos.

Até mesmo porque essa distribuição adequada entre nutrientes é que vai propiciar a uma produção ideal de hormônios importantes para a manutenção do músculo, como a testosterona.

O que é a testosterona?

É um hormônio androgênico produzido pelo próprio corpo. Sua principal produção acontece nas células dos testículos, por isso ela é famosa por ser um hormônio masculino.

Embora freqüentemente associada a homens, também é produzida pelas mulheres nos ovários, obviamente em quantidades muito menores, cerca de 30 vezes a menos.

Ela é responsável pelo desenvolvimento das características físicas que diferenciam o corpo do homem e da mulher.

Apesar da diferença nas quantidades corporais no adulto, a testosterona é importante para a saúde física, tanto de homens como das mulheres.

Ela atua no sistema sexual aumentando a libido e o prazer, mas também em diversos outros, como nos músculos, gordura e sistema nervoso central. É um hormônio relacionado ao humor e sentimento de bem-estar.

Também estimula o metabolismo de gordura pelo organismo, utilizando-a como forma de energia, e está relacionada com o aumento de massa muscular. Isso explica porque o corpo masculino é naturalmente mais musculoso que o feminino.

Portanto, para quem procura aumentar a massa magra, é importante manter níveis de testosterona dentro dos parâmetros para cada gênero. Isso não significa sair por aí procurando hormônios para tomar, mas dosá-la se necessário e estimular sua produção natural pelo corpo.

Estudos indicam que sua produção é estimulada pelo exercício físico, sendo encontradas maiores concentrações durante o treino. Portanto, a massa magra é duplamente aumentada quando praticamos atividade física.

Relação entre alimentação e testosterona

relação entre alimentação e testosterona

Cada vez mais pesquisas sugerem que a produção ideal de testosterona pelo organismo está relacionada à composição dietética, sofrendo influência de uma interação complexa de diversos fatores nutricionais e metabólicos.

É complexo afirmar que determinado nutriente isolado é o precursor único do hormônio, porém já se tem conhecimento de alguns nutrientes específicos que, em concentrações ideais, são capazes de estimular sua produção ótima.

A proteína desempenha um papel fundamental nesse processo, bem como gorduras, vitamina D e minerais como o zinco. Nenhum desses nutrientes é mais importante do que outro, sendo ideal que todos eles sejam fornecidos para o corpo nas quantidades recomendadas.

É sugestivo que exista uma correlação entre proporção de carboidratos e proteínas na dieta que maximiza a testosterona. O mais indicado seriam quantidades entre 1 a 1,6g de proteína por quilo de peso associada à ingestão regular de carboidratos que supra as necessidades de cada indivíduo. Portanto, fuja das dietas “low carb”.

Os lipídeos também parecem ter relação com a ótima produção hormonal. Os melhores resultados são encontrados em indivíduos que ingerem tanto gorduras poli-insaturadas (aquelas mais saudáveis como a dos óleos, azeites e castanhas), como saturadas (vindas dos produtos de origem animal).

Os 14 superalimentos que propiciam o ganho de massa magra

Aqui vai uma lista de alimentos mais comuns e que apresentam esses superpoderes:

1. Ovo

ovo

Fonte de proteína animal de alta biodisponibilidade, bem aproveitada pelo corpo. É fonte de gordura saturada, importante para o corpo desde que respeitado as quantidades máximas. Também é fonte de ferro, fósforo, vitamina B12 e outras importantes para as funções do corpo. A recomendação é em torno de 1 por dia.

2. Sardinha

Um peixe barato e riquíssimo em ômega-3, uma gordura poli-insaturada excelente para as funções do corpo. Além da quantidade protéica, assim como toda carne, seja branca ou vermelha.

3. Feijão

Fornece proteínas e fibras, além de ser o alimento de origem vegetal com maior quantidade de zinco. Seu consumo deve ser preferencialmente diário.

4. Brócolis

Além das fibras e vitaminas presentes, ele é fonte de uma substância que reduz o hormônio feminino estrogênico, melhorando a função da testosterona.

5. Salmão

salmão

Um dos peixes mais ricos em nutrientes, contém vitaminas A, D e E, além de cálcio, fósforo, selênio e muito ômega-3, a gordura boa necessária para balancear a ingestão de gorduras e propiciar a produção hormonal.

6. Carnes magras

Oferecem grandes porções de proteínas, ferro, magnésio, zinco e gordura saturada, nutrientes-chave para o fortalecimento muscular.

7. Alho

Contém alicina, um composto que diminui os níveis de cortisol em seu corpo, hormônio que prejudica a ação da testosterona.

8. Cúrcuma

Um tempero amarelo em pó, também conhecido como açafrão da terra. Um poderoso antioxidante excelente para a prevenção contra o câncer e que estimula a regeneração muscular.

9. Kefir de leite

Uma bebida fermentada probiótica, sendo constituída por uma cadeia de bactérias e leveduras que melhoram a microbiota intestinal. Também é rica na proteína do leite, essencial para o ganho de massa magra. Cultive em casa e obtenha seus resultados.

10. Ricota

Um dos queijos com menor teor de gordura e excelente fonte protéica. Consuma temperada com ervas e pouco sal e servida com pão integral para usufruir a ótima combinação como pré-treino.

11. Castanha do pará

castanha do pará

Possui vitamina B e E, fibras, gorduras insaturadas e diversos minerais, entre eles o selênio e zinco, poderosa combinação de antioxidante e estimulador da testosterona. 1 a 2 castanhas por dia são suficientes.

12. Romã

Cheia de sementes, é a fruta da imunidade. Riquíssima em antioxidantes, vitaminas A, C, E e ferro, pode aumentar os níveis de testosterona, além de melhorar o sistema imune e proteger o coração.

13. Semente de girassol

Uma sementinha rica em fibras, selênio, ácidos graxos polinsaturados, magnésio e vitamina E e do complexo B, nutrientes que a tornam um poderoso antioxidante e ajudante na recuperação da musculatura exigida pós-treino. Complemente sua salada ou ovos mexidos e garanta seu consumo regular.

14. Azeite extravirgem

Fonte de gorduras monoinsaturadas e inúmeras vitaminas antioxidantes, como a E e K, importante para a saúde do coração e para a regeneração celular.

Quantidades dos superalimentos a ser consumida

O ideal é buscar por um nutricionista para avaliar as necessidades calóricas e proteicas individuais e saber ao certo as porções sugeridas para se ter um ótimo resultado.

Contudo, incluí-los na rotina alimentar já é uma boa forma de garantir seus benefícios na manutenção da testosterona e da massa magra, principalmente a partir dos 30 anos, quando os níveis do hormônio já não são mais tão altos quanto na adolescência.

Isso não significa que, se uma mulher consumi-los frequentemente e malhar, ela irá ganhar tanta massa muscular quanto um homem sob as mesas condições. Homens terão maior facilidade para ganhar músculos, mas as mulheres também podem ter uma mudança corporal quando fazem atividade física, principalmente se derem uma forcinha com a alimentação.

Outras maneiras de aumentar naturalmente a testosterona e massa magra

Além da ingestão adequada de nutrientes, é possível dar uma força extra para a produção natural de testosterona com as seguintes ações:

  • Perca peso, se estiver com porcentagem de gordura corporal acima do desejável;
  • Pratique exercícios físicos;
  • Reduza o nível de estresse, pois ele estimula a produção de cortisol, antagônico à testosterona;
  • Tenha um sono adequado diariamente e evite o consumo de bebidas alcoólicas.

Conclusão

É importante salientar que a dieta ideal para maximizar o nível de testosterona e promover o ganho muscular vai além de somente consumir superalimentos.

O recomendado é manter uma alimentação saudável, mantendo as proporções ideais entre carboidratos, proteínas de fontes vegetais e animais, além de gorduras de diferentes fontes alimentares.

Se sua alimentação já está equilibrada e bem distribuída com relação aos macronutrientes, acrescente também os superalimentos como forma complementar.

Por serem alimentos com grande concentração de nutrientes positivos para o corpo, como ômega 3, vitaminas e minerais, eles podem dar aquela forcinha aos treinos e otimizar o ganho de massa magra.


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