Serotonina: como os alimentos ajudam a desencadear o hormônio da felicidade

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Serotonina: como os alimentos ajudam a desencadear o hormônio da felicidade

4 de dezembro de 2017
Ana Carolina Rocha (CRN3 - 48025)
Nutricionista

serotonina

Serotonina: saiba tudo sobre o hormônio tido como um dos principais responsáveis pela sensação de bem-estar.

Já ouviu falar no “hormônio da felicidade”? Esse hormônio tem nome e se chama serotonina. Quando temos depressão ou estamos em períodos estressantes em nossa vida, esse hormônio fica reduzido em nossa circulação.

Mas, o tratamento para elevarmos este hormônio não precisa ser somente a base de remédios! Existem outras alternativas, como a alimentação, que influenciam diretamente no nosso humor.

O que é a serotonina?

A serotonina é um neurotransmissor, ou seja, passa informação entre as células do nosso Sistema Nervoso.

Apesar de seu efeito mais conhecido ser diretamente relacionado ao cérebro, a maior parte dela é sintetizada no intestino, onde exerce grande influência nas funções do órgão.

Qual efeito a serotonina tem no corpo?

A Serotonina participa de diversos processos em nosso corpo, como:

Controle do humor

controle do humor

Patologias como a depressão apresentam alteração nesse neurotransmissor. Um dos tratamentos possíveis é o estímulo da produção e evitar a degradação da serotonina para melhora dos sintomas.

As mulheres, devido às alterações normais de hormônios durante o ciclo menstrual, têm a quantidade de serotonina diminuída na conhecida TPM, sendo inclusive a causa das variações emocionais desse período.

Além disso, crises de estresse alteram diretamente os níveis dela no corpo, o que causa a maior irritabilidade apresentada pelas pessoas sob estresse.

Além da serotonina, temos mais três substâncias no corpo que também são responsáveis pela regulação do nosso humor, são elas: endorfina, dopamina e a oxitocina. Você pode conferir um artigo sobre a Dopamina clicando aqui.

Regulação do sono

A serotonina participa de nosso ciclo circadiano, responsável por controlar nosso sono e regular a produção de hormônios. Uma das suas funções da é produzir a melatonina, responsável pelo nosso sono. Além disso, ela também participa da nossa sensibilidade à luz – importante para controlar nosso relógio biológico.

Regulação da saciedade – níveis desregulados de serotonina podem causar compulsão alimentar

regulação da saciedade

A serotonina é uma das responsáveis pela ligação entre a compulsão alimentar, causada pela ansiedade, estresse e também quando não temos um sono adequado.

Essa compulsão está relacionada ao desejo por carboidratos simples. Esses nutrientes têm a capacidade de ativar as vias da insulina no corpo. Essa reação aumenta a biodisponibilidade de triptofano no cérebro, local onde é convertido em serotonina e nos dá a sensação de prazer conhecida após comermos, por exemplo, a nossa sobremesa preferida.

Atividade sexual

Durante a prática, o corpo recebe estímulos para liberação de endorfina e serotonina que darão a sensação de prazer e felicidade.

Desordens mentais

Algumas doenças estão associadas a níveis desregulados desse neurotransmissor, como por exemplo o autismo.

Assim como na depressão, remédios para doenças mentais relacionadas à baixa de serotonina no cérebro incluem funções como aumento da produção desse componente e evita sua degradação no corpo.

Fontes alimentares de serotonina

Não é possível ingerirmos diretamente a serotonina, mas ela é sintetizada a partir do aminoácido essencial triptofano, que é facilmente encontrado na nossa dieta.

Com aporte suficiente de triptofano, atingimos níveis saudáveis de serotonina na corrente sanguínea.

Fique atento: Estudos mostram que o consumo recomendado de triptofano diário é de 5mg/kg de peso do indivíduo! Um adulto com 60 kg precisa de aproximadamente 300 mg de triptofano por dia.

Uma alimentação equilibrada e orientada por um profissional nutricionista contempla as quantidades ideais de nutrientes necessárias para a síntese de serotonina.

Contudo, iremos conhecer agora alimentos que não devemos deixar de fora da nossa alimentação diária e que têm influência direta nos níveis de serotonina do nosso corpo:

Serotonina através de sementes e oleaginosas

serotonina através de sementes e oleaginosas

Alimentos conhecidos pelo alto conteúdo de triptofano, as sementes como a de abóbora, gergelim e de girassol são muito versáteis para serem acrescentadas no cardápio diário.

Podem ser torradas e consumidas como um lanche nutritivo, ou você pode fazer o Gersal, um sal batido com gergelim que é ideal para pessoas hipertensas.

As oleaginosas, como castanha de caju, nozes, amendoim e amêndoas também tem quantidades expressivas de triptofano.

Se você fizer um mix de nuts com 2 castanhas de caju + 2 amêndoas + 6 amendoins = aproximadamente 1 mg de triptofano. Agregue suas sementes, frutas secas e oleaginosas preferidas nessa mistura nutritiva.

Serotonina através da proteína

Fontes de proteína animais e vegetais são excelente fontes de triptofano por conterem a maior parte do aminoácidos essenciais para nosso organismo.

Procure sempre fontes com baixo teor de gordura, como: peixes, peito de frango, cortes de carne vermelha magros e as fontes vegetais (soja, feijão, lentilha, grão de bico e ervilha).

Leite e derivados contém um tipo de albumina que é rica em triptofanos, sendo a principal fonte desse aminoácido em bebês. Prefira opções com teor reduzido de gordura, para evitar assim o aumento calórico da dieta.

Proteínas animais também são ricas em vitaminas do complexo B, categoria importante na formação de neurotransmissores, como a serotonina.

Entretanto, melhor do que uma dieta hiperproteica (rica em proteínas), uma dieta rica em antioxidantes é capaz de aumentar o fluxo de triptofano diretamente no cérebro.

Serotonina através do chocolate amargo

Para aquelas que não dispensam um chocolate, aí vai uma boa notícia. Não precisa mais se preocupar em riscá-lo completamente da sua alimentação!

Quando em versão amarga, acima de 70% de cacau, os chocolates são ricos em antioxidantes flavonoides e triptofano e atuam diminuindo a ansiedade e melhoram nosso humor, aumentam a sensação de saciedade e ainda ajudam a evitar o envelhecimento precoce.

Mas, não exagerem na dose, dois quadrados do chocolate já são suficientes para obtermos seus benefícios. Se consumido em excesso, o chocolate não aumenta a potência dos seus benefícios, pelo contrário – o excesso de gorduras presentes no doce contribui para o acúmulo de peso.

Serotonina através da ingestão controlada de carboidratos

serotonina através da ingestão controlada de carboidratos

Os carboidratos são muito importantes no processo de aumentar o efeito da serotonina no corpo, pois ele eleva a captação dela no cérebro. Esse é o principal motivo de porque temos compulsão alimentar por doces quando estamos deprimidos, já que o carboidrato simples eleva a sensibilidade do nosso corpo a este neurotransmissor.

Mas cuidado! Pequenas quantidades de carboidrato diário já são suficientes para fazer o efeito desejado. Uma alimentação equilibrada é a chave.

Salada de frutas: Banana, abacate, cereja

As frutas são importantes no processo de aumentar a serotonina no corpo, pois possuem diversos elementos que participam do seu metabolismo.

A banana, o abacate e a cereja têm quantidades elevadas de triptofano, mas não é só isso. A banana também tem elevada concentração de minerais que ajudam na formação da serotonina; já o abacate tem gorduras boas, que funcionam como antioxidantes naturais.

Todas as frutas possuem carboidratos e diversos tipos de antioxidantes, que como já foi explicado, também têm participação importante na captação de serotonina no cérebro e evitar a degradação de triptofano.

Antioxidantes e o poder de elevar níveis de serotonina

antioxidantes e o poder de elevar níveis de serotonina

Como o triptofano tem ação importante no nosso sistema imunológico, sempre que estamos doentes ou estamos com excesso de radicais livres, nosso triptofano disponível é recrutado para nos ajudar a combater doenças e o estresse oxidativo causados pelos radicais.

Por esse motivo, não há triptofano suficiente para a produção de serotonina e consequentemente o nível de circulante no sangue cai.

Os radicais livres são produzidos naturalmente pelas nossas mitocôndrias como parte essencial de produção de energia para nossa sobrevivência.

Entretanto, poluição, noites mal dormidas, alimentação rica em açúcares simples e gordura, ansiedade e muitos outros fatores elevam a produção de radicais livres provocando inflamações silenciosas em nosso corpo.

Os antioxidantes são responsáveis por inibir o acúmulo de radicais livres em nosso corpo. Eles contribuem para aumento dos níveis de serotonina, pois os triptofanos circulantes, ora utilizados para combater os radicais, ficam mais disponíveis para estimular a produção.

Onde encontrar antioxidantes?

Os antioxidantes podem ser encontrados principalmente em frutas e hortaliças (legumes e verduras).

Quanto maior a variedade de cores em nosso prato, maior a variedade de antioxidantes teremos disponíveis. Também encontramos antioxidantes nas oleaginosas e sementes como chia e linhaça.

Dependemos só da alimentação para elevarmos nossa serotonina?

A resposta é não! A serotonina também pode ser controlada de outras formas, como por exemplo a meditação e momentos de lazer, que além de aumentarem os níveis de serotonina, também ajudam na redução natural de cortisol, que é responsável pelo estresse e ansiedade. Atividade física e ouvir música possuem o mesmo efeito de reduzir o cortisol e aumentam substâncias ligadas à felicidade, entre elas, a serotonina.

Tomar sol! Isso mesmo, um banho de sol também é importante para manter controlado o nível de serotonina já que este é um neurotransmissor que regula nossa captação de luz.

E por fim, dormir bem e por tempo suficiente, pois a serotonina faz parte do ciclo circadiano e, sem uma boa noite de sono nosso relógio biológico sofre alteração – consequentemente nosso nível do hormônio da felicidade também.

A microbiota intestinal e a serotonina

a microbiota intestinal e a serotonina

Pode parecer mentira, mas nossa microbiota intestinal tem influência até em nosso humor. O que acontece é que esses microrganismos que vivem em nosso intestino podem ter influências variadas conforme as espécies presentes.

A nossa microbiota intestinal está diretamente ligada ao nosso sistema nervoso central, mas novos estudos identificam outras vias as quais a composição de nossa microbiota pode ter influência e como isso afeta nossa saúde e comportamento.

Algumas cepas de bactérias que fazem parte da microbiota intestinal têm a capacidade de sintetizar serotonina através do triptofano da nossa dieta, entretanto o mesmo não é absorvido por nós.

Ou seja, essas bactérias estão “roubando” o triptofano que seria utilizado por nós. Entretanto, existem cepas de bactérias que agem de maneira benéfica impedindo a degradação de triptofano no corpo ou colocando uma barreira que impede a ação de agentes causadores de doenças atrapalhando o ciclo da serotonina.

Manter uma microbiota intestinal saudável é fundamental para a manutenção da saúde e bem-estar. Podemos fazer isso através do consumo de probióticos, cepas benéficas para a saúde, e prebióticos, fibras que alimentam as bactérias já presentes no intestino. Procure seu médico ou nutricionista para que ele possa lhe auxiliar às melhores escolhas para seu quadro de saúde.

Conclusão

A serotonina é um neurotransmissor com funções importantes relacionadas ao nosso humor e a nossa vontade de comer. É importante que seu nível sempre se mantenha saudável para evitarmos problemas como a depressão e compulsão alimentar.

Uma das melhores formas de garantirmos um aporte adequado de serotonina no corpo é através da ingestão de alimentos ricos em triptofano, já que ele é essencial para a produção de serotonina.

O triptofano pode ser encontrado em fontes de proteína animal e vegetal, assim como em muitas frutas, sementes e castanhas. Também é necessário um aporte de carboidratos e antioxidantes, que ajudam a regular a síntese de serotonina.

Não espere ter sintomas da diminuição de serotonina no corpo para começar a se cuidar, comece desde já hábitos saudáveis que garantam felicidade e bem-estar.


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