5 segredos nutricionais para queimar gordura preservando massa magra

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5 segredos nutricionais para queimar gordura preservando massa magra

2 de outubro de 2017
Gabriela Dantas (CRN 46136)
Nutricionista

queimar gordura

Queimar gordura e preservar massa magra é o maior desejo das pessoas que praticam atividade física, afinal, quem é que não quer um corpo “sequinho” e com maior predominância de massa magra?

Porém, alcançar estes objetivos sem recorrer substâncias proibidas não é nada fácil. Exige muita disciplina, treinos corretos, descanso e alimentação adequada para queimar gordura e definir a musculatura, sem comprometer a massa magra.

Para queimar gordura e preservar massa muscular é necessário seguir alguns passos importantes e indispensáveis, que sugerem comer apenas o suficiente a fim de nutrir o corpo preservando a massa muscular duramente conquistada.

Isso implica em fazer escolhas alimentares corretas para que o organismo use as reservas de gordura como energia, ao invés da proteína dos músculos, o que acarretaria na tão temida perda de massa magra.

Será mesmo possível queimar gordura preservando 100% da massa magra?

Existem diversas maneiras de se fazer isso e, podemos dizer que sim, é totalmente possível diminuir gordura sem perder massa magra.

Nesse período, o treino e a dieta têm de estar totalmente atrelados ao objetivo. Ou seja, não se atingirá o objetivo com uma alimentação rica em gorduras e carboidratos simples e/ou se a atividade física não for intensa o suficiente.

Como nosso corpo queima gordura

como nosso corpo queima gordura

Sabemos que a perda de gordura ocorre quando se queima mais calorias do que se consome em um dia, o famoso déficit calórico.

O conceito de que deve haver uma diminuição calórica para que se perca gordura é consenso geral entre os profissionais da área de Nutrição.

É importante salientar que mesmo ingerindo alimentos de qualidade e ricos em nutrientes, é possível que se ganhe gordura comendo o “saudável” caso a ingestão de calorias seja superior às calorias queimadas.

Dessa maneira, lembramos que, assim como um déficit calórico é necessário para queimar gordura, um superávit calórico é necessário para o ganho de massa muscular. Assim, para chegar ao objetivo, a dieta precisa estar em equilíbrio constante.

Por que é importante queimar gordura?

Os benefícios da queima de gordura estão relacionados a melhora das funções metabólicas; a melhora do sistema cardiorrespiratório e cardiovascular; a diminuição do impacto articular e dos ligamentos; a melhora o humor, da disposição e da autoestima; além da performance durante os exercícios, juntamente com fatores relacionados a agilidade, flexibilidade e resistência, etc.

A seguir vamos descobrir 5 segredos nutricionais para queimar gordura preservando a massa magra.

1. Alimentação adequada

alimentação adequada

Esta com certeza é a principal dica para aquelas que desejam queimar gordura e preservar massa magra, simultaneamente.

Alimentação no pré e pós-treino X queima de gordura e preservação da massa magra

Comer corretamente antes e depois do treino é essencial. No pré-treino, o ideal é que se consuma proteínas magras e carboidratos complexos (grãos integrais), assim o organismo não queima massa magra na hora do treino.

No pós-treino, o cuidado com a dieta é redobrado, pois é de suma importância consumir proteínas para a recuperação e preservação da musculatura e um carboidrato de rápida absorção em até 20 minutos após o treino.

Nesse sentido, suplementos alimentares a base de proteínas como o Whey Protein e Caseína e a base de carboidratos como a Maltodextrina e Dextrose podem auxiliar bastante. Caso você ainda não seja uma consumidora destes tipos de produtos, vale consultar o seu nutricionista sobre a possibilidade de introdução deles em sua dieta.

Consumo de proteínas distribuído ao longo de todas as refeições do dia

consumo de proteínas ao longo do dia

O consumo das proteínas durante todo o dia também é importante, pois as mesmas ajudam a construir massa magra, a aumentar a saciedade e também a queimar gordura. Deve-se optar, principalmente, por proteínas de alto valor biológico como leite e derivados, carnes, peixes e ovos.

Devo retirar os carboidratos da alimentação?

Não retire os carboidratos da dieta, a menos que obtenha orientação profissional especializada para isso. Quanto retiramos os carboidratos da dieta, nossa alimentação tende a ficar muito restrita e, consequentemente, nos sentimos indispostos, prejudicando a performance nos treinos.

A energia vinda dos carboidratos é essencial para um treino intenso e para preservação da massa muscular. Mas, não abuse! Pois, caso contrário, poderá ver um aumento da gordura corporal. Uma consulta com um nutricionista se faz necessária a fim de determinar a quantidade ideal para você.

Para impedir o acúmulo de gordura, opte sempre que possível por carboidratos complexos de baixo índice glicêmico. Eles são mais saudáveis, pois são absorvidos lentamente pelo organismo oferecendo energia por mais tempo.

Exemplos de carboidratos complexos são: aveia, arroz integral, batata doce, brócolis, ervilha, gergelim, linhaça, milho, pão integral, quinoa, soja, tomate e etc.

2. Consuma gorduras saudáveis

consuma gorduras saudáveis

Muitas pessoas acreditam que para queimar gordura é necessário evitar o consumo de gorduras.

Por incrível que pareça, existem gorduras que são saudáveis. Elas, além de terem a função de nos dar energia, possuem outras importantes funções.

O nosso corpo usa as gorduras boas para digerir, absorver e transportar as vitaminas lipossolúveis (vitamina A, D, E e K). São consideradas gorduras boas aquelas oriundas de alimentos ricos em ômega 3, como o salmão; sardinhas; óleo de canola; sementes de chia; abacate, azeite; óleo de coco; entre outros.

3. Beba mais água

beba mais água

Beber pelo menos 2,5 litros de água é importante para aumentar o estímulo de ganho de massa muscular, além de mantê-lo hidratado e saudável, retira as toxinas para fora do organismo e ajudar seu corpo a metabolizar proteínas e gorduras boas.

Outro beneficio de beber bastante água é que ela pode perfeitamente substituir outras bebidas durante o dia como, por exemplo, as açucaradas, que só engordam e prejudicam o processo da queima de gordura.

4. Seja criteriosa com as calorias da dieta

seja criteriosa nas calorias

O nosso corpo necessita de nutrientes para que ocorra a queima de gordura. Como dissemos, proteínas e carboidratos devem estar em equilíbrio, pois ambos são importantes para a captação de energia e para a recuperação muscular, além de outras funções.

A dieta adequada é baseada na combinação dos macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídeos) juntamente com as vitaminas e os minerais.  Tudo isso, em momentos determinados, propiciam ao corpo queimar gordura, minimizando a necessidade de queimar proteínas como combustível complementar.

A dieta ideal é baseada em uma série de variáveis individuais, como sexo, idade, frequência e intensidade da atividade física que está sendo praticada.

5. Uso de suplementos para queima de gordura

uso de suplementos alimentares específicos

Quem deseja queimar gordura preservando a massa magra, precisa estar ciente da disciplina esta tarefa exige, que vão desde a dieta rigorosa, até atividades físicas específicas.

Quem já passou por algum grande processo de transformação estética sabe que não existe nenhuma fórmula mágica.

O segredo do sucesso está em nutrir o corpo de maneira adequada para evitar desgastes extremos ao organismo e, assim, o equilíbrio entre corpo e mente.

Neste sentido, suplementos específicos para compor as necessidades nutricionais são excelentes aliados, pois ajudam a acelerar o metabolismo, oferecem mais energia para os treinos e ainda contribuem para uma boa recuperação muscular após o treino.

Os principais suplementos para perda de gordura e manutenção da massa muscular são: BCAA, Whey Protein, Glutamina e L-carnitina. Para saber qual deles é indicado para você consulte o seu nutricionista.

Outras dicas importantes

Atividade física

atividade física

Fazer treinos de musculação intermináveis com pesos baixos e de várias repetições não é o mais indicado para quem quer queimar gordura e, ao mesmo tempo, manter a massa magra.

Para isso, é importante escolher exercícios de de alta intensidade. Estes movimentos utilizam mais peso e estimulam o desenvolvimento de massa muscular, devendo ser à base de qualquer treino que tenha como objetivo a queima de gordura.

É também importante optar por exercícios aeróbicos. Porém, se forem feitos de forma excessiva, podem provocar também a queima de massa magra.

Uma boa noite de sono

Dormir pouco pode ser o vilão de uma vida saudável. Uma boa noite de sono é fundamental para produção de hormônios que controlam o ganho de massa magra e até o apetite.

O sono é um repositor de energias, físicas e mentais. É durante esse período que o nosso corpo se nutre e regenera tecidos e células. Somente um sono de boa qualidade é capaz de contribuir para a liberação de hormônios que auxiliam no ganho de massa e inibem o acúmulo de gordura como, por exemplo, o hormônio do crescimento, também conhecido como GH.

Para que possamos desfrutar integralmente de todos os benefícios da musculação e de outras atividades físicas, é importante estar com o sono sempre em dia. Só assim nosso corpo será capaz de trabalhar na reconstrução das fibras musculares saudavelmente danificadas durante os treinos, além de proporcionar energia e bem-estar para o dia-a-dia.

Conclusão

Todos os fatores que citamos acima são de extrema importância não só para um corpo mais “sequinho”, como também para a saúde.

Muitas pessoas acreditam, erroneamente, que práticas nutricionais mais rigorosas têm apenas objetivos estéticos. Sim, objetivos estéticos são o foco de nós profissionais de Nutrição ao prescrever planos alimentares à pacientes com este objetivo. Porém, a ética e código de conduta da profissão nos orienta a nunca colocarmos a estética a frente da saúde do paciente. Portanto, fique atenta e desconfie de práticas ou profissionais que prometem “milagres”. Eles podem comprometer a sua saúde.

Podemos concluir que a regra básica para queimar gordura e preservar massa magra é o equilíbrio entre alimentação e um bom programa de treinos que respeitem sempre a sua individualidade biológica e, claro, a sua saúde.


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