7 fatores pouco conhecidos sobre as proteínas que podem afetar o seu ganho de massa

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7 fatores pouco conhecidos sobre as proteínas que podem afetar o seu ganho de massa

23 de janeiro de 2017
Luana Souza (CRN 3 - 27387)
Nutricionista

As proteínas são os nutrientes mais citados quando o assunto é atividade física e ganho de massa muscular. E sim, essa afirmação faz sentido, afinal proteínas são fontes de aminoácidos (AAs), essenciais para a síntese do músculo.

Naturalmente existem diferenças entre os sexos quanto ao tamanho e composição corporal. Mais especificamente, os homens possuem maior massa e volume de fibras musculares enquanto as mulheres possuem maior percentual de gordura corporal.

Isso não significa que as mulheres não sejam capazes de melhorar seu próprio desempenho e composição corporal com treinos personalizados e alimentação adequada ao tipo, quantidade e freqüência do exercício.

Então, vamos direto a função das proteínas e como elas podem interferir positivamente ou negativamente no ganho de massa magra, com 7 perguntas sobre esse nutriente:

1. Não é possível ganhar massa se ingerir uma quantidade de proteína menor do que o necessário?

ganho de massa e ingestão de proteínas

A recomendação de proteínas para praticantes de atividade física varia conforme o estado nutricional atual e o nível da atividade física diária, se baixa, moderada ou intensa.

Conforme vamos ganhando massa magra e modificando a estrutura corporal, a quantidade necessária para manter o corpo vai se alterando.

Para praticantes de atividade física leve, voltada ao lazer ou que não tenham uma freqüência adequada de treinos, a recomendação é de cerca de 1,0 a 1,2 gramas de proteína por quilo de peso.

Já para as praticantes de esportes de longa duração como a corrida, essa recomendação é de 1,2 a 1,6 gramas por quilo.

E, segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, para pessoas fisicamente ativas que tenham o objetivo de ganhar massa muscular a quantidade total de proteínas no dia deve ser de 1,6 a 1,7 gramas por quilo de peso.

Para um exemplo prático, uma mulher de 60kg praticante de treino de força deve consumir cerca de 96 gramas de proteína por dia, já uma de 85kg, deve aumentar sua ingestão para 136 gramas.

Abaixo dessas quantidades, o corpo não tem matéria-prima para gerar novas fibras musculares, mesmo que o foco do exercício seja ganho de massa magra.

Mas, cuidado, também não se deve consumir proteína indiscriminadamente só para ganhar massa.

Se a quantidade ingerida desse nutriente for maior do que o músculo irá usar, no geral acima de 2,5 gramas de proteína para cada quilo de peso, pode haver risco de danos ao organismo.

Esses danos vão desde cálculos renais, até elevação de ácido úrico e problemas hepáticos.

Portanto, a proteína é essencial para o ganho de massa. Se o seu consumo não atingir as necessidades, o esforço gerado no exercício pode ter sido em vão.

O ideal é buscar por um nutricionista para oferecer orientações personalizadas sobre suas necessidades e indicar onde encontrar as melhores fontes proteicas.

Vale ressaltar que, conforme o praticante de atividade física vai tendo mudanças corporais, como ganho de massa muscular, essa quantidade protéica se torna maior e é importante adequar o cardápio com fontes de AAs para manter o corpo e/ou promover a hipertrofia.

2. Existe uma quantidade máxima de proteína a ser absorvida em cada refeição?

absorção proteínas

De maneira geral, toda quantidade de proteína que se consome é absorvida pelo corpo. O que muda, conforme a quantidade proteica ingerida, é o tempo do processo de digestão e absorção.

A digestão das proteínas é um processo que se inicia no estômago com a ação do suco gástrico, onde há a desnaturação e transformação em peptídeos menores.

Esses peptídeos são levados para o intestino e se transformam em aminoácidos livres ou ficam sob a forma de di ou tri peptídeos para serem absorvidos.

Toda proteína que consumirmos passará por esse processo. Claro que existem diferenças na eficiência de absorção do nutriente, a depender do tipo de aminoácido gerado e qual o mecanismo de absorção, mas tudo será metabolizado, absorvido, e enviado para o fígado.

Portanto, a única diferença é que, quanto mais proteína, mais lento é o processo de digestão.

O que pode causar confusão sobre a quantidade de proteína por refeição, se justifica pelo que vem depois do processo de absorção intestinal.

O corpo pode utilizar os aminoácidos para síntese protéica ou para outras funções no organismo. No corpo que se exercita, essa proteína é utilizada preferencialmente para sintetizar massa magra.

Contudo, há um limite de uso dos aminoácidos para formação de tecido muscular, mesmo que o exercício tenha intensidade máxima. Essa quantidade normalmente é menor do que consumimos.

Na prática, isso significa que quando consumimos uma grande quantidade de proteína na refeição, ela será absorvida, uma parte utilizada para criar músculo e, o que não for utilizado, é desviado para geração de energia para o corpo.

Esse processo de geração de energia libera nitrogênio, que precisa ser descartado pelo corpo na forma de ureia. É nessa hora que os rins entram em ação, excretando esse “excesso” de proteínas.

Por isso é necessário ter cautela para não prejudicar esse órgão com consumo excessivo de proteínas a longo prazo. Isso não significa que uma refeição proteica que consumimos hoje vai ser nociva para os rins, mas, com o passar dos meses e anos, pode haver uma sobrecarga renal por necessidade de metabolização dessa “dose extra”.

Portanto, não há um limite para a absorção da proteína. Tudo o que for ingerido na refeição será digerido, seja 30g ou 150g. Mas vale ter cautela uma vez que não necessariamente irá formar massa muscular.

3. É necessário consumir proteína em toda refeição?

é necessário consumir proteína em toda refeição

Vamos imaginar que fosse possível consumir toda a necessidade diária de proteína em uma única refeição. Isso tornaria a digestão mais lenta, muitas vezes dificultando as atividades cotidianas, inclusive a prática de exercícios físicos.

Além do mais, seria bem difícil conseguir toda essa quantidade proveniente de alimentos naturais, sem suplementação proteica.

Portanto, a distribuição em horários ao longo do dia é mais interessante e confortável para quem consome. Mas será que é necessário consumi-la em toda refeição caso eu faça 6 refeições ao dia?

A resposta é não. Se for possível consumir as proteínas em todas ou quase todas as refeições, é uma maneira interessante de conseguir uma boa distribuição ao longo do dia e garantir a necessidade proteica sem gerar desconforto no processo digestório.

Não há problema nenhum em não consumi-las em todas as refeições, desde que a soma ao longo do dia esteja de acordo com suas necessidades nutricionais.

O foco, quando se deseja ganhar massa, deve ser no aporte proteico logo após o horário de exercício, pois é um momento de reposição do nutriente e a ingestão de proteínas é praticamente obrigatória, como veremos a seguir.

4. Qual o melhor horário para o consumo de proteínas?

melhor horário consumo proteínas

A proteína é extremamente requisitada no pós-exercício, para favorecer o anabolismo e estimular a síntese protéica no músculo, aumentando a massa muscular.

Já no pré-treino a proteína não é essencial, uma vez que a ideia é fornecer energia para o treino com foco nos carboidratos. Portanto, a refeição pré-treino não precisa de proteínas.

É claro que ela pode estar presente no lanche que antecede o exercício se fizer parte de uma refeição leve e saudável, mas não é um macronutriente obrigatório nesse horário, desde que respeitadas as necessidades diárias.

O ideal é distribuir a alimentação baseada no horário de exercício. Se você vai para a academia no final da tarde, a proteína na janta deve ser enfatizada, preferencialmente logo após o treino ou o mais breve possível. Um exemplo é consumir uma carne magra, seja branca ou vermelha, equilibrada com uma salada, legumes refogados, arroz e feijão.

Se você malha de manhã, pode optar por fazer um desjejum leve ao acordar, como um suco energético, e, após o exercício, consumir um lanche protéico associado ao carboidrato. Bons exemplos são: pão integral com queijo branco ou patê de atum, ovos mexidos com ervas, iogurte com cereais integrais ou frutas, ou ainda uma tapioca com frango desfiado e uma boa salada. O ideal é buscar por um profissional capacitado que te auxilie a encontrar alimentos saborosos e nutritivos para essa e outras refeições.

Um detalhe importante é que não se faça o exercício em jejum ou após longo período sem se alimentar. Se o corpo não tiver energia para usar durante o exercício e não estiver com o estoque de glicogênio equilibrado, é possível que ele utilize proteína muscular como forma de energia, fazendo com que o esforço do exercício seja em vão.

Portanto, a refeição que antecede o exercício físico é tão importante quanto a pós-exercício, apesar de serem baseadas em nutrientes diferentes.

As gorduras não foram citadas como nutrientes essenciais nesses dois horários, pois elas são intrínsecas à maioria dos alimentos e, normalmente, já estão contidas nos lanches comumente ingeridos. Nos exemplos citados acima, temos o frango, o atum e o queijo como alimentos predominantemente proteicos, mas que também são constituídos naturalmente de lipídeos (gorduras).

Contudo, como a gordura tem uma digestão e metabolização lenta, o ideal é que nenhuma das duas refeições, nem a pré nem a pós-treino, sejam muito gordurosas para não causar desconforto ou lentidão da absorção dos outros nutrientes.

Um azeite adicionado à salada ou ao frango pode compor uma dessas refeições. Já gorduras oriundas de uma fritura como, por exemplo, um frango frito não é uma boa opção pois o corpo teria dificuldades em digerir o alimento.

5. O que é mais benéfico: consumo de proteína isolada ou associada a outros nutrientes?

consumo proteína isolada ou associada a outros nutrientes

Como já descrito, para melhor recuperação pós-treino a proteína deve estar, preferencialmente, associada ao carboidrato.

O objetivo da alimentação é favorecer o metabolismo e estimular a síntese proteica, mas também promover o rearmazenamento de glicogênio no corpo, função primordial dos carboidratos. Portanto, carboidratos e proteínas devem ser complementares nas diferentes refeições.

Vale lembrar que a cor dos alimentos está diretamente ligada a nutriente, portanto quanto mais colorido melhor. As vitaminas e minerais, que estão presentes nos alimentos naturalmente coloridos, são essenciais para a ótima utilização das proteínas e carboidratos, pois fazem parte do processo metabólico necessário durante a digestão e absorção dos macronutrientes.

Uma ótima combinação para o pós-treino é uma fruta com iogurte, ou uma refeição completa como carne com legumes ou cereais.

Outro item indispensável quando o assunto é ingestão de proteínas para promoção do crescimento muscular é avaliar a qualidade protéica. O ideal é que sempre se utilize proteínas de alto valor biológico para favorecer as respostas ao treinamento.

6. Mas afinal, o que é o valor biológico das proteínas?

valor biológico proteínas

Toda proteína é constituída por uma cadeia de aminoácidos, os reconstrutores dos tecidos musculares.

Dentre os aminoácidos, existem os essenciais, aqueles que não são naturalmente produzidos pelo corpo e precisam ser ingeridos pela dieta.

As proteínas de alto valor biológico são aquelas consideradas completas, compostas por uma proporção de aminoácidos essenciais semelhante ao que o ser humano precisa.

Já quando um ou mais aminoácidos essenciais são escassos ou estão isentos, a proteína tem baixo valor biológico e não será tão bem aproveitada pelo organismo, uma vez que não será capaz de formar determinadas proteínas no corpo humano, que seriam dependentes daqueles aminoácidos ausente.

Oito aminoácidos (leucina, isoleucina, valina, treonina, metionina, fenilalanina, triptofano e lisina) são considerados essenciais para indivíduos adultos.

Portanto, quanto maior for o valor biológico das proteínas, melhor a proporção de aminoácidos essenciais fornecidos para o organismo, o que facilita o processo de construção muscular, auxiliando no ganho de massa após exercício.

As principais fontes de proteína de alto valor biológico são as fontes animais como carnes, aves, peixes, ovos, queijos e iogurtes. Já os alimentos vegetais como feijões, algumas hortaliças, legumes e sementes fornecem proteína de baixo valor biológico.

Isso não significa que não se possa comer feijão e verduras após exercício, mas o resultado é mais eficaz quando se associa uma carne magra à refeição, tornando-a mais completa.

Então quer dizer que vegetarianos dificilmente conseguirão ganhar massa muscular?

Essa resposta é muito relativa. Fontes animais são excelentes para promover a construção muscular, contudo é possível obter todos os AAs essenciais quando se mistura alimentos considerados inicialmente incompletos, mas que juntos se complementam.

É o caso do arroz com feijão. Feijão é uma fonte protéica de menor valor biológico do que a carne, mas contém uma boa cota de AAs. Arroz é um alimento basicamente fonte de carboidratos, mas também é formulado por alguns AAs. Esses dois alimentos, quando consumidos juntos, fornecem todos os aminoácidos necessários para a formação da massa muscular.

Cabe ressaltar que o vegetariano precisa ter uma alimentação ainda mais colorida e variada para compensar a falta dos alimentos de origem animal, mas ainda assim podem ter tranquilidade em praticar exercícios físicos e não ter perda muscular.

7. O que é melhor: suplemento ou alimentos proteicos?

suplemento ou alimentos proteicos

Existem diversos suplementos proteicos no mercado e muitos são excelentes fontes de aminoácidos essenciais, podendo ser indicados em alguns casos.

Porém, não existem evidências de que a suplementação seja melhor do que a alimentação, desde que essa seja balanceada e equilibrada para fornecer as necessidades de nutrientes do corpo.

A função da alimentação não é somente fornecer nutrientes, mas também dar prazer, com toda sua influência cultural e social. Quem nunca sentiu aquela vontade de comer determinado alimento e disse “era disso que eu estava precisando”?

Além do mais os alimentos não trazem consigo somente proteína, mas também micronutrientes considerados funcionais, que podem auxiliar na produção de substâncias do bem-estar, mais uma vantagem dos alimentos.

O suplemento pode ser utilizado para casos em que o indivíduo não esteja conseguindo suprir a necessidade protéica somente com a alimentação. Assim sendo, o ideal e buscar por um profissional que te ajude a compreender se é o seu caso ou se existe uma maneira de caprichar nas fontes de proteínas oriundas dos alimentos.

Conclusão

Que a proteína é um nutriente essencial para crescimento muscular, todo mundo sabe! Mas, qual a quantidade necessária, os alimentos fontes e horário ideal para propiciar o ganho de massa magra são fatores importantíssimos e bem relativos conforme o corpo do indivíduo e o treino que pratica.

Portanto, ainda vale a boa e velha técnica de se alimentar saudavelmente para suprir as necessidades do corpo e da mente, estabelecendo horários de treino e refeições. Uma refeição composta por arroz integral, feijão, carne magra, legumes puxados no azeite e uma salada colorida é um ótimo exemplo de refeição completa.

Caso você seja um praticante de atividade física intensa e não consiga encaixar na agenda um tempo adequado para preparar refeições com proteínas de alto valor biológico, pode recorrer ao suplemento proteico.

Lembrando que a necessidade de suplementação precisa ser individualizada. Você pode procurar um nutricionista para te ajudar a organizar sua rotina alimentar, considerando horários e melhores fontes de proteínas, de acordo com suas preferências alimentares.


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