Proteínas vegetais além do óbvio e os 14 melhores alimentos (e suplementos) para ganho de massa muscular e saúde

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Proteínas vegetais além do óbvio e os 14 melhores alimentos (e suplementos) para ganho de massa muscular e saúde

3 de dezembro de 2018
Ana Carolina Rocha (CRN3 - 48025)
Nutricionista

proteínas vegetais

Proteínas vegetais: saiba o que são, benefícios e em quais alimentos e suplementos podemos encontra-las.

Quando pensamos em ganhar massa, logo pensamos em whey protein. No entanto, as proteínas vegetais são excelentes aliados ao ganho de massa, e seus suplementos não são inferiores aos conhecidos wheys.

Vegetarianos, veganos, ou pessoas que querem uma alternativa ao suplemento alimentar de origem animal, fiquem atentos as dicas que traremos agora!

O que é proteína vegetal?

Proteína vegetal é aquela encontrada nos alimentos de origem vegetal. Ela é classificada dessa maneira como forma de entender a procedência do nutriente, mas esse termo, por si só, não determina se a proteína é de qualidade ou não.

Proteína é uma combinação de aminoácidos, que podem ser classificados em essenciais e não essenciais. São classificados como essenciais, aqueles cujo nosso organismo não tem capacidade de produzir.

O tipo de proteína contidaem cada alimento varia conforme acomposição de aminoácidos. É importante destacar que a composição das proteínas vegetais é diferente das proteínas de origem animal e, portanto, a quantidade e variedade de aminoácidos presentes nestes alimentos é diferente.

O que é proteína completa?

o que é proteína completa

Quando falamos de proteína é comum ouvir o termo “proteína completa”, que significa que sua composição possui todos ou a maioria dos aminoácidos essenciais que necessitamos em nossa alimentação.

A proteína animal é considerada completa pois a estrutura dos animais é semelhante a nossa, o quer dizer que os aminoácidos que eles precisam para se constituir são os mesmos que nós. No entanto, apesar de “completa”, alimentos de origem animal vem acompanhada de gordura,
principalmente saturada.

Já as proteínas vegetais não são consideradas completas, pois a composição de aminoácidos presente é mais voltada aos aminoácidos não essenciais. Apesar disso, esses alimentos estão associados a uma grande quantidade de fibras, e maior variedade de vitaminas e minerais.

É possível tornar uma proteína vegetal completa?

Sim! Quando realizamos uma combinação de diferentes tipos de vegetais, como cereais e leguminosas (o famoso arroz e feijão), conseguimos inserir em nosso prato todos os aminoácidos essenciais que precisamos.

Portanto, o segredo para se alimentar com proteína vegetal é a diversificação de opções no prato.

Benefícios da proteína vegetal

benefícios da proteína vegetal

São inúmeros os benefícios do consumo regular de proteína vegetal. Dentre eles podemos destacar:

  • Aumenta a atividade do hormônio glucagon;
  • Aumenta a sensibilidade da insulina, portanto reduz seus níveis sanguíneos;
  • Redução da gordura circulante no sangue;
  • Diminui o risco de câncer;
  • Auxilia na perda de peso;
  • Melhora o sistema imune;
  • Aumentam a saciedade;
  • Acelera a reparação do músculo danificado pelo exercício;
  • Melhora desempenho esportivo;
  • Geralmente está associada a alimentos ricos em fibras, vitaminas e minerais – gerando benefícios secundários a seu consumo regular.

Proteínas vegetais: alimentos fonte

As fontes alimentares de proteína vegetal são principalmente as leguminosas, como feijão, ervilha, grão-de-bico, lentilha.

No entanto, alguns outros vegetais também são utilizados para complementar a composição de aminoácidos presentes na leguminosas, como os cereais (arroz, aveia, trigo, cevada, quinoa), oleaginosas (amendoim e castanhas), sementes (de abóbora e de girassol) e alguns legumes (brócolis, espinafre, couve).

Proteína vegetal e ganho de massa

proteína vegetal e ganho de massa

Para aumento de massa muscular é indispensável a associação atividade física comconsumo adequado de proteínas.

Mas, os vegetarianos, praticantes de atividades físicas com o intuito de ganhar massa muscular, não precisam ficar preocupados com o aporte de proteína. Ao contrário do que dizem muitos dizem muitos por aí,através dos vegetais é sim possível ter o aporte de proteínas necessárias ao anabolismo muscular.

Quando as proteínas são ingeridas somente através da alimentação, deve-se tomar cuidado pois as proteínas vegetais são menos biodisponíveis, sendo que alguns ajustes alimentares são necessários para contrabalancear essa baixa absorção. Caso prefira utilizar uma suplementação, esse perigo não existe, pois, o produto final já é tratado para ser biodisponível para nosso organismo.

Proteína vegetal x whey protein

Não há estudos científicos suficientes para comprovar se algum tipo de proteína é melhor do que o outro. Uma das coisas mais importantes de se entender quando se faz suplementação proteica é a quantidade de proteínas que seu corpo precisa para fazer o anabolismo muscular.

Quando você ingere a quantidade de proteína que seu corpo precisa, não fará diferença se a fonte dessa proteína é animal ou vegetal.

Sempre que precisar de uma orientação neste sentido, procureum nutricionista para que este profissional possa calcular a quantidade de proteína ideal para você, baseada em toda a sua rotina.

Entretanto, existe uma conta simples e genérica para calcular aproximadamente a quantidade de proteína diária:

– Adultos sedentários: 0,8 gramas de proteína por quilo de peso
– Adultos que treinam frequentemente: 1,2 a 1,4 gramas por quilo de peso

14 melhores alimentos (e suplementos) a base de proteínas vegetais

14 melhores alimentos e suplementos a base de proteínas vegetais

Soja

De todas as leguminosas, a soja é a que possui a melhor composição proteica. A soja é um produto versátil, que pode ser consumido in naturaou em suas formas processadas. Cada tipo de processamento da soja altera sua composição proteica de forma única. Veja abaixo algumas opções para incluir em seu cardápio:

Soja em grãos

Com 18,2g de proteína em 100g de soja cozida, ela pode ser preparada como salada, petiscos ou incluídas em molhos e sopas.

Produtos fermentados de soja

Muito utilizado em culinária asiática, molhos fermentados a base de soja também contém proteínas – aqui a atenção é na quantidade de sódio que estes produtos podem ter em sua composição: Missô (12,8g proteína/100g), Shoyu (8,1g proteína/100g),Tempeh (20,3g proteína/100g)

Farinha de soja

Existem três categorias de farinha de soja – integral (37,8g proteína/100g), a torrada (38,1g de proteína/100g) e a desengordurada (51,5g de proteína/100g). A farinha de soja
desengordurada é a que apresenta mais quantidade de proteína e a que tem maior durabilidade. Elas podem ser incluídas em suas receitas como substitutos parciais da farinha de trigo.

Proteína de soja

Há no mercado opções de proteína de soja pura em grânulos, pó, líquido. A mais conhecida é a proteína texturizada de soja, que pode ser usada como substituto da carne em preparações culinárias.

Devido a variedade de opções que se encontra no mercado, iremos apresentar a composição de proteínas de apenas algumas alternativas – proteína texturizada de soja (51,5g de proteína/100g), proteína concentrada da soja (63,6g de proteína/100g), proteínaisolada da soja (88,3g de proteína/100g) e extrato de soja líquido (3,3g de proteína/100g).

Tofu

Também conhecido como “queijo de soja” e muito popular na culinária asiática, pode ser consumido assado, cozido, ensopado, em saladas ou lanches. É rico em proteínas.

Quinoa e Amaranto

quinoa e amaranto

A quinoa e o Amaranto são cereais da mesma família, são muito versáteis para se utilizar em preparações, tanto como saladas como incluídas como substituto do arroz, por exemplo.

A quinoa é considerada a melhor opção proteica entre os cereais, pois contém todos os aminoácidos essenciais que precisamos. Uma xícara de quinoa cozida corresponde a 8g de proteína!

O amaranto não fica atrás, em 1 xícara do amaranto cozido, corresponde a 9,3 gramas de proteína.

 

Aveia

Outro cereal muito importante na nossa alimentação, a aveia traz inúmeros benefícios para saúde. Apesar de ser mais conhecida pela sua quantidade de fibras, ela também possui em sua composição uma grande quantidade de proteínas, em 100g há 17,2g de proteínas.

Por ser de sabor neutro, pode ser adicionada tanto em preparações salgadas quanto doces, além de uma boa opção para aumentar o valor proteico do café da manhã ao ser adicionada em frutas, iogurtes ou até mesmo como um mingau.

Feijão e Lentilha

A combinação de arroz com feijão é a queridinha dos nutricionistas e não é por menos. O arroz e o feijão se complementam nutricionalmente com os aminoácidos essenciais. Enquanto o arroz é rico em metionina e pobre em lisina, o feijão possui muita lisina e pouca metionina. Mesmo com uma grandevariedade de qualidades de feijão, a composição nutricional de cada um deles é bem similar.

A lentilha, não tão consumida pelos brasileiros como o feijão, também é uma excelente fonte de proteínas. Pode ser introduzida na alimentação com preparações semelhantes ao feijão, como também cozida junto ao arroz ou como sopa.

Em média, tanto a lentilha, quanto o feijão possuem 9g de proteína a cada 100g do alimento cozido.

Já ouviram falar em alimentos germinados? Todas as leguminosas podem ser germinadas, sim, germinadas como as plantas! É um processo delicado, mas que garante melhor digestibilidade dos nutrientes.

Grão-de-bico

O grão-de-bico é outra leguminosa que tem ganhado espaço dentro da nossa cozinha. Pode ser consumido em saladas, preparações quentes e até como entrada – na forma de patê. Cozido, 100g de grão-de-bico possui 8,9g de proteína.

Spirulina

A spirulina é uma cianobactéria, um superalimento, que hoje é um suplemento alimentar muito conhecido por seu poder de emagrecimento e também pelo seu poder antioxidante. No entanto, ela é uma excelente fonte de proteínas, sendo que em 100g ela possui 57g de proteína, que tem boa biodisponibilidade.

A spirulina pode ser encontrada na forma de comprimido ou pó, que pode ser adicionado a shakes, sucos ou outras preparações.

Atletas podem se beneficiar, pois sua suplementação está relacionada ao aumento de força muscular e resistência, quando consumida entre 2 a 3g por dia. Para quem não é atleta, a recomendação de consumo é de 800mg por dia.

Suplementos proteicos de origem vegetal

suplementos proteicos de origem vegetal

Existe uma diversidade de suplementos de proteína vegetal disponível no mercado, sempre fique atento a tabela nutricional para poder comparar produtos de marcas diferentes e adequar à sua necessidade.

Existem suplementos já saborizados e associados a outros nutrientes, mas também há opções de proteína em pó pura, como as de arroz e ervilha, que pode ser utilizada em preparações como shakes ou receitas para aumentar o valor proteico.

Vale comentar que o sabor dos suplementos de proteína vegetal possui um gosto mais acentuado e característico, se comparado com o whey protein.

Conclusão

Não existem motivos científicos que levem a concluir que a proteína vegetal seja inferior a animal, ou que seu consumo deva ser evitado. Muito pelo contrário, por estar associado a alimentos ricos em fibras, as proteínas vegetais trazem diversos benefícios à saúde.

Hoje é possível encontrar suplementação de proteína vegetal, de maneira a facilitar seu consumo no dia a dia, mas a quantidade de proteínas necessária para nosso metabolismo também pode ser adquirida através de uma alimentação variada e equilibrada.

Lembre-se que nos alimentos, o ideal é realizar uma combinação entre leguminosas e outras fontes de proteína para garantir o aporte de todos os aminoácidos essenciais.

Procure um nutricionista para lhe orientar sobre qual a melhor forma de distribuir as proteínas ao longo de sua rotina alimentar, para que assim seu corpo possa aproveitar ao máximo os benefícios que as proteínas vegetais proporcionam à nossa saúde.

E você, já faz uso de proteína de origem vegetal? Conte para a gente nos comentários! Ah, e não se esqueça de deixar o seu e-mail para ser o(a) primeiro(a) a saber dos novos conteúdos!


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