Aviso sobre proteína nos alimentos: qualidade pode ser melhor do que quantidade

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Aviso sobre proteína nos alimentos: qualidade pode ser melhor do que quantidade

11 de dezembro de 2017
Luana Souza (CRN 3 - 27387)
Nutricionista

proteína nos alimentos

Proteína nos alimentos: saiba, dentre outras coisas, quais alimentos possuem maior e melhor teor de proteínas.

A busca por um estilo de vida saudável tem se tornado cada vez mais comum. É de conhecimento geral que o consumo de proteína é essencial quando o assunto é uma alimentação adequada, primordialmente se o foco for ganho de massa magra.

É importante que as proteínas componham em torno de 15% do valor calórico diário da dieta de cada indivíduo. Contudo, você sabia que, além de se preocupar com a quantidade de proteína nos alimentos que você ingere, é importante se preocupar também com a qualidade proteica?

Qualidade da proteína nos alimentos: entendendo a importância

qualidade da proteína nos alimentos entendendo a importância

A proteína nada mais é do que um macronutriente presente nos alimentos, assim como os carboidratos e gorduras. Sua função principal é fornecer aminoácidos para o organismo, nutrientes essenciais para a formação e regeneração de tecidos.

Portanto, esse nutriente é responsável pela reconstrução dos músculos e crescimento de cabelos e unhas, além de outras ações no sistema imunológico, produção de hormônios e metabolismo energético do corpo como um todo.

Alguns aminoácidos que o corpo utiliza são produzidos pelo próprio corpo em quantidades adequadas. Já para outros aminoácidos, há a necessidade de fornecimento pela dieta, uma vez que não são produzidos, os quais recebem o nome de essenciais.

Quantidade de proteína nos alimentos e suas fontes

quantidade de proteína nos alimentos e suas fontes

A estimativa da necessidade proteica do corpo varia conforme idade, estado nutricional e nível da atividade física, com a recomendação entre 1 até 1,6 gramas de proteína/quilo de peso corporal.

Uma dieta com cerca de 15 a 20% de seu valor calórico obtido de fontes proteicas é uma ótima maneira de gerar aminoácidos para as necessidades do organismo.

Todo alimento fornece proteína, tanto os vegetais como os derivados de animais. Mas, as concentrações são diferentes em cada grupo.

Os produtos de fontes animais contêm uma quantidade maior desse nutriente, sendo considerados alimentos predominantemente protéicos. Já os vegetais contêm quantidades menores, além de terem uma absorção diferente, fator que será discutido posteriormente. Portanto existe uma diferença de qualidade nas proteínas ingeridas.

O que significa a qualidade da proteína nos alimentos?

De maneira simplificada, indica de que forma o corpo irá utilizar o nutriente ingerido, ou seja, quão bem ou mal determinada proteína é usada pelo corpo uma vez que tenha sido digerida e absorvida.

Refere-se também à relação entre o perfil de aminoácidos essenciais da proteína fornecida pelo alimento e sua correspondência com as necessidades do organismo. Uma das formas de se conhecer o perfil de aminoácidos é pelo valor biológico dos alimentos.

Outros fatores que desempenham papel importante na qualidade proteica são a digestibilidade e a biodisponibilidade dos aminoácidos, que serão citados a seguir.

Valor biológico da proteína nos alimentos

valor biológico da proteína nos alimentos

É uma forma de classificação da qualidade proteica segundo os aminoácidos que a compõe. Existem as proteínas de alto valor biológico e as de baixo valor biológico.

As de alto valor são aquelas que possuem todos os aminoácidos essenciais em quantidades e proporções adequadas em sua composição, ou seja, são consideradas proteínas completas. Bons exemplos de suas fontes são o ovo, as carnes, os peixes e as aves.

Já as de baixo valor biológico não possuem um ou mais aminoácidos essenciais em proporções adequadas, consideradas “incompletas”.

Os alimentos assim classificados são principalmente os cereais integrais como trigo, arroz e milho, bem como as leguminosas, como o feijão, soja, lentilha, ervilha e grão-de-bico.

Isso quer dizer que as proteínas de origem animal são melhores? Não necessariamente, significa que elas são mais completas, ou seja, superiores na qualidade de aminoácidos essenciais.

Porém, as de origem vegetal não devem ser excluídas, pois, apesar do menor valor biológico, também são importantes para o organismo.

Algumas proteínas são denominadas por alguns autores como as de referência, por possuírem todos os aminoácidos essenciais em maior quantidade, que é o caso do ovo.

Mas afinal, toda proteína obtida dos alimentos é absorvida?

mas afinal toda proteína obtida nos alimentos é absorvida

Não, assim como em todo processo realizado pelo corpo, essa absorção não funciona com 100% de eficácia, ou seja, nem toda proteína inerida consegue ser absorvida. A esse processo foi dado o nome de biodisponibilidade.

O que é biodisponibilidade?

Biodisponibilidade é a digestibilidade do alimento, ou seja, considera-se somente a medida da porcentagem das proteínas que são hidrolisadas pelas enzimas digestivas e absorvidas pelo organismo na forma de aminoácidos ou de qualquer outro composto nitrogenado.

É um cálculo para saber quanto do nutriente é realmente aproveitada pelo corpo, a eficiência da proteína naquele alimento.

Quando falamos em carboidratos e lipídeos, essa eficácia na absorção é alta, em torno de mais de 90%, mas quando o assunto é proteína esse número varia bastante conforme o alimento.

Esse número é alcançado com alguns processos complexos que conseguem medir a absorção e a excreção de nitrogênio, um elemento que deriva da degradação da proteína.

Quais alimentos possuem proteínas melhor aproveitadas pelo corpo?

quais alimentos possuem proteínas melhor aproveitadas pelo corpo

Ovos, leite e queijos possuem um excelente aproveitamento pelo corpo, em torno de 97% das proteínas ingeridas nesses alimentos são utilizadas.

Já as carnes e peixes tem absorção de aproximadamente 94%. Isto significa que por cada 100 gramas de proteína consumida, 94 a 97 gramas são digeridas e assimiladas pelo intestino.

Já as proteínas de origem vegetal têm uma digestibilidade significativamente menor do que as de origem animal, sendo 86% para trigo e aveia e em torno de 77% na soja e arroz.

Uma das explicações para essa diferença são os chamados fatores antinutricionais, que é o caso dos fitatos presentes nas leguminosas, aqueles que diminuem a digestibilidade.

Esse fator tem relevância principalmente para indivíduos vegetarianos, ou seja, aqueles que não consomem produtos de origem animal. Como os vegetais fornecem menos proteína disponível para consumo, é necessário ter maior atenção à quantidade ingerida do nutriente para satisfazer as necessidades do corpo.

Para reduzir os fatores antinutricionais das leguminosas, é valiosa a dica do remolho, que nada mais é do que a prática de deixar o feijão de molho em água por pelo menos 12h em temperatura ambiente e descartar essa água antes do cozimento.

Como avaliar a qualidade proteica

como avaliar a qualidade proteica

Existem diversos métodos para avaliá-la, como a pontuação química ou escore químico, utilização proteica líquida (NPU), pontuação corrigida da digestibilidade dos aminoácidos da proteína, entre outros.

De forma simplificada, deve-se utilizar a classificação pelo valor biológico dos alimentos, mas se for necessário quantificar essa dosagem, pode-se utilizar o fator de correção, que servem de base para o cálculo da NPU e NDPCal, um índice que representa o percentual do valor calórico de uma dieta na forma de proteína utilizável.

São valores que, multiplicados pela quantidade de proteína presente no alimento, fornecem uma melhor quantificação de quanto o indivíduo é capaz de absorver.

Para os cereais, que tem menor aproveitamento do nutriente, esse índice é de 0,5. Já para as leguminosas o valor é 0,6 e para as proteínas animais, consideradas superiores, utiliza-se 0,7.

Na prática significa identificar a quantidade de proteína de cada alimento ingerido e multiplicar por esse fator, baseado na origem da fonte.

Por exemplo, se uma pessoa come 100g de arroz, que contém 7g de proteínas, irá absorver 3,5g, uma vez que o fator de correção dos cereais é 0,5. Assim pode-se estimar o quanto de proteína o indivíduo está absorvendo ao longo do dia.

É necessário avaliar a qualidade da proteína nos alimentos de toda refeição?

Para um indivíduo adulto saudável que faça uma boa ingestão de proteínas de fontes diversificadas, como carnes, derivados do leite, leguminosas e cereais, não é necessário ficar fazendo contas do quanto da proteína está sendo absorvida ou excretada.

Já para pessoas com baixa ingestão alimentar como um todo, ou seja, com uma ingestão calórica insuficiente, é de extrema relevância observar a qualidade proteica.

Isso também vale para quem ingere pequenas quantidades de uma única fonte de proteína de menor qualidade, como as populações de classe socioeconômicas mais baixas.

Nessas situações, pequenas melhorias na qualidade proteica podem trazer benefícios concretos para a saúde.

De maneira global, preocupe-se em consumir 1 a 2 porções de carnes e 2 a 3 porções de produtos lácteos no dia, aliada a uma alimentação rica em alimentos de origem vegetal, como hortaliças e leguminosas. Isso é o bastante para suprir as necessidades do corpo.

Se você é praticante de atividade física regular, talvez possa se beneficiar de algum suplemento proteico, como por exemplo, Whey Protein, Caseína ou a base de aminoácidos, como o BCAA. Neste caso, é indispensável que os mesmos tenham sua ingestão prescrita e acompanhada por um nutricionista ou médico nutrólogo.

Conclusão

Concomitantemente, as proteínas de origem animal possuem, tanto maior valor biológico, por serem constituídas de uma melhor proporção de aminoácidos essenciais, quanto melhor digestibilidade, tendo uma absorção mais eficiente.

Isso não minimiza a importância de proteínas de origem vegetal, as quais, quando consumidas de forma mista, formam ótimas fontes de aminoácidos essenciais. Esse é o caso da famosa dupla arroz com feijão.

Portanto, o mais importante na composição das proteínas da dieta é a variedade. Opte, sempre que possível, pela maior variedade de fontes proteicas, preferindo os alimentos naturais e saudáveis como ovos, carnes, leite ou derivados minimamente processados, feijão com arroz, trigo integral etc.


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