Como os probióticos e prebióticos contribuem para o aumento da disposição e performance esportiva

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Como os probióticos e prebióticos contribuem para o aumento da disposição e performance esportiva

17 de outubro de 2016
Bruna Pinheiro (CRN 35001)
Nutricionista

Probióticos

Você provavelmente já ouviu falar dos probióticos e prebióticos e nos benefícios que eles nos proporcionam em relação ao combate de problemas digestivos e intestinais.

Uma coisa que você talvez ainda não saiba, é que esses nutrientes contribuem também para o aumento da disposição para atividades do dia a dia e também para melhora da performance esportiva.

Os mistérios dos probióticos e prebióticos estão vindo para o centro do palco com todos os holofotes. A ciência está começando a destacar a importância dos 100 trilhões de bactérias que coexistem em nosso corpo.

Continue lendo para entender ainda mais sobre como os probióticos e prebióticos podem beneficiar seu treino e suas atividades diárias.

Como o alimento afeta a flora intestinal?

probióticos como o alimento afeta a flora intestinal

O alimento que você come desempenha um papel importante no equilíbrio das boas e más bactérias que vivem no intestino.

Por exemplo, um elevado teor de açúcar e uma dieta rica em gordura influência negativamente as bactérias do intestino, permitindo o desenvolvimento das espécies prejudiciais ao organismo.

Uma vez que você alimenta regularmente as bactérias erradas, elas são capazes de crescer mais rápido e colonizar mais facilmente a flora intestinal, sem tantas bactérias boas para impedi-las.

Pessoas com maior presença de bactérias nocivas no organismo, podem absorver mais calorias do que pessoas com um equilíbrio saudável de bactérias intestinais, que tendem a ser mais magras.

O que são prebióticos?

o que são prebióticos

Por definição, os prebióticos são um tipo de fibra não digerível encontrados principalmente em plantas e outros alimentos fontes de carboidrato.

Os prebióticos são a fonte de alimento para as bactérias boas existentes – também conhecidos como probióticos – no intestino.

Foram nomeados como superalimento, pois permitem que as bactérias benéficas ao corpo se desenvolvam.

As variedades mais comuns de prebióticos são fruto-oligossacarídeos (também conhecido como frutanos) e galacto-oligossacarídeos.

A inulina é um exemplo de um fruto-oligossacarídeo, que atua como prebiótico. Ela é encontrada em muitas frutas, vegetais e, em altas concentrações na raiz de chicória, o que explica a raiz de chicória ser um dos ingredientes mais comuns em suplementos para melhorar a saúde digestiva.

Como são encontrados em alimentos ricos em fibras, são fáceis de se obter a partir da alimentação, principalmente se você tiver uma dieta com uma grande variedade de vegetais. Também podem ser encontrados em concentrações mais elevadas em suplementos nutricionais.

Quais os benefícios dos prebióticos?

quais os beneíicios dos prebióticos

A importância de se obter prebióticos para a dieta não deve ser subestimado, uma vez que sem prebióticos, as boas bactérias presentes no intestino não seriam capazes de crescer ou prosperar, o que levaria a nossa saúde se tornaria dizimadas.

Enquanto mais pesquisas são necessárias sobre os benefícios específicos de prebióticos para a saúde digestiva, estudos recentes comprovaram que os prebióticos ajudam a melhorar a formação dos movimentos intestinais (que pode ajudar a aliviar a prisão de ventre), estimulam a produção da microflora (ou probiótico), aumentam a absorção de vitaminas e minerais, e ainda diminuem a absorção de compostos tóxicos ao organismo.

Além disso, os prebióticos também podem trazer outros benefícios à saúde, contribuindo para aliviar os sintomas da síndrome do intestino irritável (IRR), tais como flatulência e diarreia.

O que são probióticos?

O que são probióticos

A ideia de que as bactérias são benéficas pode ser difícil de entender. Nós tomamos antibióticos para combater nocivas infecções bacterianas e usamos sabonetes antibacterianos mais do que nunca.

As bactérias erradas no lugar errado podem causar problemas, mas as bactérias certas no lugar certo podem proporcionar benefícios. E, é justamente aí que os probióticos entram.

A raiz da palavra probiótico vem da palavra grega pro, que significa “promover”, e biótico, que significa “vida”.

Os probióticos são microrganismos vivos que podem ser capazes de ajudar a prevenir e tratar algumas doenças, por esse motivo são conhecidos como bactérias amigáveis, boas ou saudáveis.

O intestino contém bactérias benéficas e prejudiciais. Especialistas concordam que o equilíbrio da flora intestinal deve ser de aproximadamente 85 por cento de boas bactérias e 15 por cento bactérias ruins.

Se esta razão ficar fora de equilíbrio, a condição é conhecida como disbiose e, este tem ligações possíveis para doenças do trato intestinal, incluindo colite ulcerativa, síndrome do intestino irritável, doença celíaca, e doença de Crohn, bem como as doenças mais sistémicas, tais como a obesidade e diabetes do tipo 1 e 2.

Para ajudar a trazer esta razão de volta ao equilíbrio basta consumir alimentos ou suplementos com probióticos.

Quais os benefícios dos probióticos?

Quais os beneíicios dos probióticos

Acredita-se que os probióticos nos protegem de duas maneiras. A primeira forma é o papel que eles desempenham no aparelho digestivo.

Sabemos que o nosso trato digestivo precisa de um equilíbrio saudável entre as bactérias boas e ruins, então o que fica no caminho deste?

Parece que o nosso estilo de vida é tanto o problema e a solução. Escolhas alimentares pobres em nutrientes, o estresse, a falta de sono, uso excessivo de antibióticos, outras drogas, e influências ambientais podem alterar o equilíbrio em favor das bactérias ruins.

Quando o trato digestivo é saudável, ele filtra e elimina substâncias que podem danificá-lo, tais como bactérias, toxinas, substâncias químicas e outros produtos residuais.

O equilíbrio saudável das bactérias auxilia na regulação da motilidade e manutenção da função da barreira gastrointestinal.

Além de apresentar efeito benéfico no organismo, equilibrando a flora intestinal, pesquisas vem demonstrando outros benefícios no consumo de probióticos, como: melhora no quadro de diarreia, associada ao uso de antibióticos; melhora do trânsito intestinal, na síndrome do intestino irritável, na dor abdominal e flatulência, na colite ulcerativa, infecção por H. pylori, esteatose hepática não alcoólica (gordura no fígado) e enterocolite necrosante.

Os probióticos também são capazes de aumentar a produção de vitaminas do complexo B e absorção de aminoácidos, cálcio e ferro.

A outra maneira que os probióticos agem é auxiliando o sistema imunológico, ajudando o nosso organismo a criar defesas contra bactérias e micro-organismos indesejáveis.

O sistema imunológico é a nossa proteção contra organismos nocivos. Quando ele não funciona corretamente, o corpo pode sofrer reações alérgicas, doenças autoimunes (por exemplo colite, doença de Crohn e artrite reumatóide), e infecções (como por exemplo, diarréia, H. pylori , infecções da pele e infecções vaginais).

As pesquisas sobre os benefícios dos probióticos ainda são recentes e novas áreas estão surgindo. Estudos preliminares ligou-os a apoiar a saúde do trato reprodutivo, cavidade oral, pulmões, pele e eixo intestino-cérebro, e na prevenção e tratamento da obesidade e do diabetes tipo 1 e tipo 2.

Fontes de prebióticos e probióticos

Fontes de prebióticos e probióticos

Para aumentar o consumo de prebióticos basta incluir fruto-oligossacarídeos, tais como inulina e galacto.

Mas ao invés de focar estas palavras longas, incluir mais prebióticos em sua dieta é fácil, basta adicionar os seguintes alimentos: chicória, bananas, cebolas, alho, alho-poró, aspargos, alcachofra, soja e alimentos de trigo integral.

Já os suplementos prebióticos contém tipicamente vários tipos diferentes de fibras, como sementes de linho e chia, bem como a raiz de chicória.

Agora, para aumentar o consumo dos probióticos por meio da alimentação, a recomendação é incluir alimentos lácteos fermentados, como iogurte, produtos de kefir e queijos envelhecidos, que contêm culturas vivas (por exemplo, bifidobactérias e lactobacilos).

Além disso, alguns alimentos não lácteos, que também têm culturas benéficas são o kimchi, chucrute, miso e tempeh.

Mas ao comprar alimentos industrializados com alegação de probióticos no rótulo é necessário para exercer um impacto benéfico à saúde que o produto atinja níveis adequados de probióticos.

Estudos sugerem o consumo de 106 a 108 UFC (Unidade Formadora de Colônia) por dia, ou seja, algo em torno de 100 milhões de bactérias probióticas.

De acordo com a legis­lação brasileira, a quantidade mínima viável para os probi­óticos deve estar na faixa de 108 a 109 UFC, na recomendação diária do produto pronto para o consumo.

Lembrando que a maioria dos iogurtes e leites fermentados já garantem essa recomendação em apenas uma unidade do produto. E também, essa informação costuma estar presente no próprio rótulo dos produtos.

Os probióticos e prebióticos são seguros para todos?

Os probióticos e prebióticos são seguros para todos

Qualquer um pode consumi-los. As pesquisas indicam que os probióticos parecem não ser prejudiciais tanto para pessoas saudáveis ​​ou doentes.

Contudo, mulheres que têm um sistema imunológico comprometido, devem ser cautelosas sobre o consumo de alimentos ou suplementos que contem probióticos.

No entanto, os pesquisadores ainda estão tentando descobrir quais os tipos de doenças e enfermidades em que se deve impedir o uso dos probióticos.

Existem muitas marcas e tipos de suplementos probióticos diferentes. Se você está pensando em tomar pílulas, os dois principais grupos probióticos para procurar dentro dos ingredientes são Lactobacillus e / ou Bifidobacterium.

Fale com o seu médico e/ou nutricionista antes de tomar probióticos. Ou você pode deixar de lado os comprimidos de alto custo, e incluir iogurte em sua dieta diária.

Exercício e probióticos

Exercício e probióticos

Mais de 500 tipos diferentes de bactérias residem no sistema digestivo, que trabalham em conjunto para ajudar na digestão, absorção de nutrientes e na imunidade.

Nos últimos anos, as alegações de saúde e bem-estar se espalharam para o campo do desempenho esportivo, com estudos que mostram efeitos promissores de probióticos sobre o treino, a corrida e recuperação.

Aumentar a imunidade

Embora o exercício nos proporcione aumentar a imunidade, particularmente, longos ou extenuantes esforços podem esgotar a capacidade do organismo para combater doenças.

Sendo assim, uma dose diária de bactérias “boas” poderia ajudar a combater as bactérias “ruins”.

Em um estudo publicado pelo British Journal of Sports Medicine, os corredores de alto rendimento foram suplementados com cápsula contendo Lactobacillus fermentum.

Após o estudo, os atletas que receberam a suplementação tiveram apenas 30 dias de sintomas de doença respiratória durante o período de teste de quatro meses, em comparação com 72 dias para aqueles que tomaram o placebo.

Alívio do desconforto gastrointestinal para corredores

Se você tiver problemas gastrointestinais (náuseas, distensão abdominal, diarreia) durante o treinamento ou corridas, os probióticos podem ajudar a diminuir a gravidade dos sintomas.

Em um estudo com corredores de maratona, o probiótico Lactobacillus rhamnosus GG foi encontrado para encurtar a duração dos episódios dos sintomas gastrointestinais.

Ajuda de calor

Treinando para uma corrida de clima quente? Os probióticos podem ajudá-la. Pesquisadores australianos descobriram recentemente que a suplementação com multi-cepa probióticas permitiu aos corredores suportar condições de calor e umidade por mais tempo do que aqueles que tomaram placebo.

Durante um estudo de quatro semanas, os atletas que foram suplementados com cepas de Lactobacillus, Bifdobacterium, e Streptoccus aumentou o tempo que poderia correr no calor antes de se sentir cansado.

É preciso suplementar?

Probióticos: é preciso suplementar

Embora seja possível obter os probióticos a partir dos alimentos, vale salientar que a suplementação diária pode ser necessária, a fim de alcançar uma “dose suficiente de bactérias probióticas”.

Existem suplementos probióticos numa variedade de formas, a partir de cápsulas, gomas de mastigações, bebidas.

O ideal é a escolha de um produto com uma ampla gama de cepas probióticas e a maior quantidade de organismos probióticos numa dose diária.

Também é importante identificar as cepas alinhando com os resultados desejados, uma vez que os efeitos sobre a saúde decorrentes dos probióticos são considerados específica para o tipo de cepa suplementado.

Conclusão

Como discutido, embora grande parte da pesquisa sobre os benefícios dos probióticos e adequação da formação está em seu início, já existem evidências significativas para sugerir confiança que a suplementação com probióticos pode melhorar a imunidade, ajuda a prevenir e tratar problemas digestivos e aumentar o aproveitamento de nutrientes essenciais para disposição e performance esportiva.


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