Como perder medidas sem abrir mão do carboidrato

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Como perder medidas sem abrir mão do carboidrato

24 de julho de 2017
Bruna Pinheiro (CRN 35001)
Nutricionista

perder medidas

Perder medidas é um assunto que tem sido frequentemente associado a restrição de nutrientes, sendo o principal deles, o carboidrato.

Diversos estudos realizados mostram que restringir carboidratos para a perda de medidas pode acarretar na perda de massa magra, aumento da ingestão de outros nutrientes calóricos, como as gorduras, para compensar a necessidade energética.

Os carboidratos e a sua importância na alimentação

os carboidratos e a sua importância na alimentação

Os carboidratos são responsáveis por fornecer energia ao nosso corpo, sendo necessários para as nossas atividades diárias como andar, correr, trabalhar e etc.

Com a diminuição de carboidratos da alimentação, o organismo passa a usar as proteínas e gorduras para produzir energia, causando possível perda da massa muscular podendo ocasionar prejuízos como sobrecarga hepática e renal e acúmulo de gordura.

Os carboidratos, ao serem eliminados da alimentação, faz com que o corpo comece a gastar as suas reservas energéticas, prejudicando a saúde e o desempenho no dia-a-dia.

Isso pode acarretar sintomas como tonturas, desmaios, fraqueza, stress, tornando o corpo mais cansado e com menos energia para realizar as atividades do dia-a-dia.

Os tipos de carboidratos são divididos em grupos. Existem os carboidratos simples que são absorvidos de maneira mais fácil pelo organismo fornecendo energia rapidamente.

Além disso, existem os carboidratos processados e refinados, que são aqueles que em excesso podem se tornar prejudiciais a perda de peso e de medidas.

Este grupo de carboidratos têm sido cada vez mais consumidos, pois são relacionados a praticidade diante da correria diária.

O problema é que este grupo, possui baixo teor de nutrientes e vitaminas importantes para nossa saúde, sendo considerados alimentos de ‘’calorias vazias’’. Este grupo é encontrado nos seguintes alimentos: refrigerantes, doces, biscoitos recheados, comidas processadas, salgadinhos industrializados, pizza, comidas e massas congeladas e etc.

Já os carboidratos complexos, são aqueles que podem ser quebrados e absorvidos de forma mais lenta pelo nosso corpo, gerando mais energia e regulando os níveis de açúcar. Os alimentos fonte destes carboidratos são: cereais, arroz, trigo, centeio, aveia, farinhas de trigo, mandioca e milho; tapioca, cuscuz, pipoca, granola; além disso, os vegetais e frutas, as oleaginosas (castanhas, amendoim, nozes, etc.), e sementes em geral.

Perder medidas: carboidratos e Glicemia

perder medidas carboidratos e glicemia

O carboidrato também já foi relacionado ao aumento de peso quando ingerido em excesso, por ser responsável por estimular a liberação de insulina, que é o hormônio que favorece o aumento do apetite.

Os tipos de carboidratos, podem ser diferenciados por meio do Índice Glicêmico (IG) e a Carga Glicêmica (CG) que são utilizados para avaliar o efeito do alimento na glicemia.

Os alimentos de alto índice glicêmico liberam a glicose de forma mais rápida na circulação sanguínea. E, quanto maior o índice, maior é a carga de açúcar que esse alimento libera de uma vez no sangue.

Por isso, é importante tomar cuidado com o consumo em excesso de alimentos de alto índice glicêmico, como os alimentos que possuem farinha e açúcares refinados, pois eles podem ocasionar na liberação de insulina, causando o acúmulo de gordura e retenção de líquidos, que prejudica perder medidas e gordura corporal.

Outra forma que o Índice Glicêmico alto afeta o organismo, é que ao secretar a insulina, o pâncreas adiciona o açúcar consumido de forma rápida dentro das células, causando um aumento do pico de insulina, e a glicose é reduzida, causando a hipoglicemia.

A glicose elevada ocasiona em vontade de comer carboidratos em excesso, mantendo a insulina alta, causando fome excessiva, tremores, dor de cabeça, sono, tontura, batimento cardíaco fora do normal, ansiedade e falta de concentração nas atividades.

Isso faz com que a restrição de carboidratos seja associada a perda de peso rápida nos primeiros dias; pois com a redução de energia e calorias consumidos vindo deste nutriente, os níveis de insulina caem, faz com que o corpo entre em ‘’emergência’’, usando os seus estoques disponíveis para fazer as suas funções normais.

Quais são os tipos de carboidratos “liberados” para quem quer perder medidas?

quais são os tipos liberados para quem quer perder medidas

O ideal é que todas as refeições contenham alimentos fontes de carboidratos devido ao fornecimento de energia para que o corpo possa realizar as suas funções.

As melhores fontes de carboidratos, são aquelas que possuem nutrientes e vitaminas, como as frutas, verduras e legumes, raízes e tubérculos, e os alimentos integrais, que possuem fibras na sua composição.

As fibras insolúveis, encontradas no farelo de trigo e nos cereais integrais, melhoram o trânsito intestinal. Já as solúveis aumentam a saciedade e ajudam a controlar o colesterol e o açúcar no sangue. Já as fibras solúveis encontradas nas frutas, na aveia, na soja e nos tubérculos formam um gel em contato com a água, retardando o esvaziamento do estômago, levando à saciedade.

Carboidratos à noite faz mal?

carboidratos à noite faz mal

Outro tipo de restrição que é relacionada aos carboidratos, é o consumo deste nutriente durante a noite relacionado a perda de peso.

Um grama de carboidrato tem valor energético de 4 kcal, sendo que, consumido em qualquer momento do dia, este nutriente continua tendo o mesmo valor calórico.

O ideal é que à noite, a alimentação seja mais leve, mas isso não quer dizer que deva haver restrição a algum tipo de nutriente, mas sim, adequar a qualidade e as quantidades dos alimentos escolhidos.

Posso restringir o uso de carboidratos para perder medidas?

posso restringir o uso de carboidratos para perder medidas

Antes de qualquer tipo de restrição, é importante ressaltar que cada pessoa possui uma necessidade especifica, por isso, as dietas restritivas e da moda conhecidas pela diminuição ou retirada de nutrientes são prejudiciais à saúde.

Muitas pessoas continuam aderindo a restrição de nutrientes para a perda de medidas na cintura e na barriga.

A curto prazo, essa restrição vai sim funcionar devido a redução de calorias, mas isso pode desencadear em distúrbios que podem gerar uma compulsividade alimentar no futuro, devido ao desejo cerceado pela restrição.

Essa compulsividade acontece devido a necessidade que temos de compensar esta falta de alguma outra forma, e aí vem os excessos.

Essas restrições podem ainda desencadear em diversas complicações como deficiências de vitaminas, osteoporose, hipoglicemia, fraqueza, tonturas, baixo desempenho, prisão de ventre, dor de cabeça, alterações de humor, stress e grandes prejuízos ao sistema imunológico.

Diversos estudos realizados ao longo dos anos, mostraram que não existe nenhum nutriente especifico responsável por fazer engordar ou emagrecer.

É importante entender que o equilíbrio de nutrientes, consumindo as quantidades corretas de acordo com a necessidade de cada um, é o que vai ser eficaz na perda de peso, medidas e emagrecimento.

Quando consumimos os carboidratos, eles são digeridos em forma de glicose e glicogênio, que são estocados no fígado e nos músculos.

Somente o excesso no consumo deste nutriente é que será transformado em gordura corporal, por isso, é importante se lembrar que a quantidade consumida deve ser adequada, não sendo necessário restringi-lo completamente.

Perder medidas: quando os carboidratos devem ser reduzidos na alimentação?

perder medidas quando os carboidratos devem ser reduzidos na alimentação

Algumas condições como a intolerância a lactose, o diabetes, a doença celíaca, exigem maior controle na qualidade e quantidade de carboidratos consumidos.

Mas isso deve ser realizado com o acompanhamento de um nutricionista que vai fazer as seguintes adequações sem prejudicar a saúde.

Qual a melhor forma de reduzir medidas sem cortar o carboidrato?

qual a melhor forma de reduzir medidas sem cortar o carboidrato

A redução de medidas acontece pela diminuição do consumo de alimentos processados e ultraprocessados.

Alimentos não-saudáveis, como os fritos e industrializados são ricos em calorias, gorduras, sódio, açúcares que causam problemas que vão muito além do ganho de peso quando consumidos em excesso.

Não há problema em manter a ingestão de carboidratos para perder medidas, é importante dar preferência aos que são benéficos a saúde, como as frutas, os alimentos integrais, incluindo as fibras solúveis e insolúveis, além dos outros nutrientes como as gorduras e proteínas, que são essenciais a diversas funções do corpo.

Conclusão

O mais importante para perder medidas é que a alimentação seja equilibrada nutricionalmente. Isso significa, que ela deve conter todos os nutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) de maneira adequada, seguindo a necessidade de cada um.

Os nutrientes e vitaminas são responsáveis por diversas funções para o funcionamento do nosso corpo, além de defender nosso sistema imunológico contra doenças.

Podemos concluir que o carboidrato não é um vilão para perder medidas, e assim como outros nutrientes quando consumido em excesso, e sem equilíbrio com os outros alimentos, pode ser sim um fator prejudicial, aumentando o consumo de calorias, e assim, tornando a perda de peso e medidas mais difícil.

O segredo está em reeducar a alimentação focando na qualidade e quantidades, mudando os hábitos incorretos, fazendo substituições de alimentos caracterizados por suas ‘’calorias vazias’’ por alimentos com alta biodisponibilidade de nutrientes é o que leva ao emagrecimento eficaz e duradouro.


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