Como perder gordura em casa através de uma eficiente e motivadora rotina de treinos

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Como perder gordura em casa através de uma eficiente e motivadora rotina de treinos

5 de dezembro de 2016
Patricia Bombardi (CREF 100563-G/SP)
Educadora Física

perder gordura

Perder gordura e festas de final de ano definitivamente não combinam, não é mesmo? Mas, quem pensa que essa é uma missão quase impossível para esta época do ano, muito se engana.

Comidas calóricas da ceia de Natal, férias ou recesso coletivo do trabalho, poderão dificultar a sua perda de gordura, mas jamais impedir que isso aconteça! Existem opções para você conseguir manter tudo que conquistou ao longo do ano e ainda perder aquelas gordurinhas que insistem em permanecer no seu corpo.

É exatamente isso que iremos mostrar agora. Você aprenderá como perder gordura em casa, sem a dependência de academia e equipamentos sofisticados. Vamos lá?!

Como a correria do dia a dia pode prejudicar a sua perda de gordura

Compromissos profissionais, sociais; compras de Natal; planejamento de viagem, tudo isso pode se tornar um verdadeiro caos, prejudicando a qualidade da alimentação de quem não se prepara.
Ao saber que seu dia será extremamente corrido e que seu foco estará nos compromissos profissionais, nas compras e na organização das festividades de final de ano, leve um lanchinho saudável na bolsa, para não correr o risco de precisar de aventurar em uma lanchonete ou restaurante que não esteja preparado para receber alguém em dieta, com foco em perder gordura.

Isso sem falar no tempo para a academia, que se torna cada vez mais escasso nesta época do ano. Muitas vezes o tempo para a academia só virá depois das 22h, quando a sua academia provavelmente já estará fechada.

Como administrar o tempo para encaixar os exercícios em sua exaustiva rotina

perder gordura: como-administrar o tempo para encaixar os exercicios na rotina

Para perder gordura de vez, precisamos além de uma boa reeducação alimentar, descobrir a atividade que dá prazer, no horário que nosso corpo será capaz de responder bem aos estímulos.

Normalmente o melhor horário para para pessoas de rotina puxada, é no início da manhã ou logo depois do trabalho.

Caso opte por treinar em casa, seja por falta de tempo para a academia, ou simplesmente pela liberdade e bem-estar que o ambiente proporciona, lembre-se de manter a rotina. Ao chegar do trabalho, antes de fazer qualquer atividade, faça a sua alimentação pré-treino, coloque uma roupa confortável e treine!

Apesar do treino em casa ter inúmeros benefícios, ele traz consigo um terrível malefício muito comum entre nós, brasileiros, a procrastinação, aquele péssimo hábito de deixar para depois o que podemos (e devemos) fazer agora.

Portanto, nada de deixar o treino para mais tarde. Sempre que possível treine logo pela manhã, antes do trabalho, ou assim que chegar em casa. Caso contrário seu treino poderá cair na procrastinação e não acontecer.

Perda de gordura e os princípios do treino HIIT

perda de gordura e os princípios do treino HIIT

O HIIT, treino intervalado ou intermitente em alta intensidade é extremamente eficaz para perda de gordura.

Consiste em uma metodologia onde se intercala exercícios de alta intensidade, para subir a frequência cardíaca, com a recuperação, baixando a frequência.

Mesmo que o treino seja realizado em casa, é importante realizar um exame de ergoespirometria, onde será indicada a zona da frequência cardíaca ideal para a “queima de gordura”.

O princípio é básico, treinamento intenso: alternando velocidade ou exercício.  O exemplo mais comum é treino na esteira: 40 segundos correndo e 20 segundos andando para recuperar.

A motivação e disciplina como fatores essenciais para perder gordura

motivaçãoo e disciplina para perder gordura

Quando falamos em atividade física, uma das coisas que mais nos motivam são os resultados visuais. Para aquelas que tenham objetivo de perder poucos quilos, fazer um acompanhamento com avaliação física, para saber como está o percentual de gordura, é uma ótima estratégia.

Para aquelas que buscam uma perda maior de gordura, fazer um acompanhamento através de fotos, como o famoso antes e depois, ou mesmo um acompanhamento visual no espelho são ótimas pedidas.

Mantenha um compromisso com você e cumpra. Não deixe de treinar e não dê desculpas para se convencer de que você tem algo mais importante para fazer do que aquele momento reservado para o treino.

Pense de forma positiva e que mesmo um treino “meia boca” de vez em quando, é melhor do que nada. Lembre-se: o resultado vem com treinos e rotinas frequentes.

Como se disciplinar para a rotina de treinos

perder gordura: como se disciplinar para rotina de treinos

Ok, essa é a parte difícil, ter disciplina vai muito além da regra e obrigação. Nesse caso precisamos ver mais como uma necessidade, para a saúde e qualidade de vida.

Abaixo algumas dicas de como se disciplinar para a rotina de treinos:

  • Mantenha sempre o mesmo horário ou o mesmo período;
  • Use o treino como parte do dia, do mesmo jeito que você tem que trabalhar, tem que ir para academia ou fazer em casa;
  •  Chame uma amiga para fazer companhia, quando nos distraímos tudo fica mais fácil;
  •  Faça amigos na academia, mas lembre-se: treino é treino e conversa é conversa, saiba separar para não prejudicar seu rendimento e resultados;
  • Trace metas: objetivos e deixe bem claro em sua mente, hoje você está melhor do que ontem e amanhã pode estar maravilhosa, tudo depende de seguir seu objetivo;
  • Para quem está começando: não faça programação que você acha que não poderá cumprir. Programe-se inicialmente para três vezes na semana, pois se conseguir ir 4 vezes estará se superando;
  • Não esqueça daquela playlist para te motivar.

Todo mundo tem uma motivação e, se você ainda não encontrou a sua, não se desmotive! Com certeza você irá encontra-la em breve.

É possível perder gordura localizada?

perder gordura localizada

Quem acompanha fielmente o nosso blog, já deve ter lido a respeito da surpreendente e “dolorosa” verdade sobre perder barriga.

A alimentação, aliada a uma rotina de exercícios, são fundamentais para perder gordura. Como vimos no artigo sobre perder barriga, não é possível perder gordura de forma localizada, mas a tendência é que a perda maior ocorra onde há mais gordura a se queimar.

Portanto, concentre-se em perder gordura de forma global e não se desmotive caso ela não esteja acontecendo na velocidade esperada na região do corpo que você almeja perder mais. Ela naturalmente ocorrerá nesta região, basta foco, disciplina e, claro, paciência.

Existe melhor horário para perder gordura?

melhor horário para peder gordura

– “Afinal, existe uma melhor horário do dia para perder gordura?” Esta pergunta é um tanto quanto subjetiva, pois não importa se de manhã, de tarde, ou de noite, para perder gordura, o mais importante é que você treine.

Isso se deve ao fato de que exercícios cardiovasculares, tais como correr, caminhar, ou andar de bicicleta, por pelo menos 30 minutos, aliados a um déficit calórico (calorias ingeridas menor que calorias gastas) irão proporcionar perda de peso, e consequente, queima de gordura corporal, não importando que hora do dia o exercício seja feito.

No entanto, a melhor hora do dia para fazer atividade física, a fim de queimar gordura com maior facilidade, é logo depois que acordamos. Isso acontece porque o nível de glicogênio do corpo está baixo, então o corpo usa suas reservas de gordura como combustível, no lugar de simplesmente queimar carboidratos.

Em se tratando de se exercitar logo pela manhã ao acordar. Adeptos e percursores desta prática afirmam que ela auxilia na perda de gordura corporal.

Quando realizada por iniciantes ou pessoas que não possuem o devido respaldo e acompanhamento profissional, podem representar um risco à saúde pois, além de mal-estar, fraqueza e tonturas, pode levar ao catabolismo muscular, ou seja, degradação da massa magra.

Portanto, para aquelas que possuem disponibilidade de tempo, o melhor é treinar logo pela manhã, após se alimentar corretamente. Dessa forma, o corpo tende a queimar gordura de forma ligeiramente mais rápida, comparado a outros turnos do dia.

Qual a roupa adequada para treinar em casa?

perder gordura: roupa adequada para treina em casa

Para treinar em casa, o tipo de roupa ideal não é diferente do tipo de roupa recomendado para outros locais, como por exemplo a academia.

Claro que se você tem vergonha de ir de shorts e top para a academia, poderá treinar em casa sem problemas com essa roupa.

O mais importante é usar uma roupa confortável que permita realizar todos os movimentos e o uso do tênis, mesmo em casa.

Um detalhe importante é usar um top que seja firme, como estamos entre mulheres, fica mais fácil de falar. Independente se seu seio é grande, pequeno ou se tem silicone, é importante que você escolha bem o seu top. Não usar ou usar um tamanho inadequado, apertado ou largo demais, poderão dificultar o movimento e, até mesmo, provocar alterações estéticas nos seios.

Dicas básicas de alimentação para perder gordura

dicas-basicas-de-alimentacao-para-perder-gordura

Para perder gordura é necessário que você diminua a frequência do consumo de:

  • Doces
  • Sucos de caixinha
  • Carboidrato simples (arroz branco, pão francês, batata…)
  • Refrigerantes (nem pensar)
  • Comidas prontas
  • Embutidos

Faça uma reeducação alimentar e aprenda a fazer as escolhas certas e, sempre que necessário, consulte o seu Nutricionista.

Bônus: 6 Exercícios, sem equipamentos, para perder gordura em casa

Perder gordura treinando em casa sozinha é viável para quem está parada a muito tempo, mas o programa de treino tem que ser trocado com frequência para você não estagnar e poder dar ao seu músculo estímulos necessários para continuar oferecendo resultados satisfatórios.

Modelo de treino, realizar cada exercício durante 1 minuto e repetir 3 vezes:

  1. Agachamento: pés paralelos na largura do quadril, coluna ereta, com os joelho flexionados de forma que a coxa fique paralela com o chão, o quadril deve ser jogado para trás, com a cabeça erguida.
  2. Flexão de braços: com os dois joelhos apoiados no chão, as mãos ficam mais afastadas do que na linha do ombro, porém a mão deverá ficar alinhada com o cotovelo e o cotovelo na linha dos ombros. Com o Abdômen contraído e coluna reta, olhando para o chão. Faça uma flexão de cotovelo levando o tronco em direção ao chão.
  3. Abdominal canivete: deitada em decúbito dorsal, estenda os braços, em seguida, abrace os joelhos, como se fosse sentar. Isso é uma repetição.
  4. Prancha isométrica: em decúbito ventral, apoie o cotovelo e antebraço no chão, mantenha os pés levemente afastados e mantenha a ponta do pé no chão, elevando o corpo e mantendo a coluna reta, contraia o abdômen.
  5. Elevação de quadril: deitada em decúbito dorsal, com a sola dos pés apoiados no chão na largura do quadril e eleve o glúteo do solo, mantendo o abdômen contraído, em seguida, retorne ao movimento inicial.
  6. Corrida no lugar (Skipping): eleve o joelho alternadamente até a altura do abdômen.

Conclusão

Para uma eficiente perda de gordura é importante aliar todas as questões, motivacionais, exercícios e alimentação.

Não deixe que distrações sejam mais importantes do que o seu objetivo e o momento em que você dedica uma hora do seu dia para cuidar da sua saúde.

São muitas ao longo do dia e nos preocupamos tanto com a família e a carreira que, muitas vezes, deixamos a pessoa mais importante de lado: você.


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