4 dicas nutricionais essenciais para perder gordura e ganhar massa ao mesmo tempo

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4 dicas nutricionais essenciais para perder gordura e ganhar massa ao mesmo tempo

19 de dezembro de 2016
Equipe Geração Fit

perder gordura e ganhar massa

Perder gordura e ganhar massa ao mesmo tempo é possível? Essa é, com certeza, uma das perguntas que mais ouço de pessoas que querem ganhar massa e também perder gordura.

Sendo um dos principais propósitos das pessoas que praticam atividade física, chegar a este resultado depende de alguns fatores relacionados a alimentação e os exercícios.

Mas, afinal, é possível perder gordura e ganhar massa ao mesmo tempo?

O objetivo da hipertrofia muscular é causar um balanço positivo, ou seja, anabolismo, para construção de tecidos.

Já a perda de gordura é caracterizada como um processo de balanço negativo, ou seja, gastamos mais calorias do que consumimos. E na maioria dos casos, ter um balanço muito negativo não é favorável ao ganho de massa muscular. Portanto, para chegar a este resultado é preciso equilíbrio.

Para perder gordura e ganhar massa ao mesmo tempo, alguns institutos de pesquisa americanos, aconselham aumentar a ingestão calórica de forma lenta, gradual e em torno de 300 kcal em relação ao gasto energético.

Embora o resultado dependa de cada organismo, se este é o seu objetivo, adianto que sim, é possível, mas, para isso, é indispensável uma consulta com seu nutricionista.

Só este profissional será capaz de prescrever um plano alimentar que aumente a sua ingestão calórica e, ao mesmo, tempo proporcione uma redução dos níveis de gordura corporal.

Vale ressaltar também, a importância do profissional de Educação Física neste processo para prescrever o treinamento específico na intensidade correta, que proporcione perda de gordura e ganho de massa ao mesmo tempo.

O que é necessário fazer para ganhar massa muscular?

o que é necessário para ganhar massa muscular

Alguns fatores são extremamente importantes para o ganho de massa: além da ingestão adequada de calorias e proteínas que contenha todos os aminoácidos essenciais, vitaminas e minerais para um ganho de massa eficiente.

Não só a alimentação deve ser correta, o treinamento esportivo deve dar aporte para a hipertrofia também.

Além disso, os descansos entre os dias de treino devem ser realizados para dar tempo das fibras musculares se recuperarem e crescerem de maneira adequada.

O que é necessário para perder gordura?

Para uma diminuição de gordura corporal, alguns fatores são essenciais: o gasto energético durante a prática de atividade física deve ser superior a ingestão de calorias; deve haver também um balanço nutricional adequado para não faltar nutrientes, evitando assim, o famoso efeito sanfona.

Para perder gordura com saúde e de forma genuína, ou seja, perder maior volume de gordura e menor volume de massa muscular, não existe segredo: basta que se tenha um plano alimentar e de treinamento que sejam factíveis com a sua realidade.

Este plano alimentar deve conter carboidratos, proteínas, gorduras boas, vitaminas e minerais indispensáveis na manutenção corporal, e devem ser dispostos em horários que sejam compatíveis com seu dia-a-dia e que, juntamente com os treinos, vá contribuir para a perda de gordura e o ganho de massa.

Ou seja, de nada adianta planos extremamente rigorosos que prometem resultados rápidos. Se estes planos não estiverem alinhados à sua realidade, os resultados dificilmente acontecerão.

4 dicas para perder gordura e ganhar massa ao mesmo tempo

dicas para perder gordura e ganhar massa ao mesmo tempo

1. Dieta hiperproteica x hipocalórica na dieta para perder gordura e ganhar massa

Uma boa opção para acelerar o metabolismo é alternar a dieta hiperproteica (rica em proteínas) com uma dieta hipocalórica (baixa calorias).

O objetivo é fazer uma dieta hiperproteica por 2 semanas para aumentar massa magra, e logo em seguida, iniciar com uma dieta hipocalórica para perda de gordura, sem interferir no ganho de massa.

Na fase da dieta hiperproteica, atividade física é essencial para que ocorra um ganho gradativo de massa que permaneça na fase da dieta hipocalórica.

Antes de iniciar uma atividade física sempre consulte o seu nutricionista para verificar se o consumo de carboidratos, proteínas e gorduras está adequado.

2. Carboidratos de baixo índice glicêmico para quem deseja perder gordura e ganhar massa

Consumir sempre carboidratos de baixo índice glicêmico, evitar carboidratos refinados e diminuir ao máximo produtos industrializados.

Os carboidratos de baixo índice glicêmico são menos calóricos e são absorvidos lentamente pelo organismo, mantendo a taxa de glicose estável no sangue, dão energia na medida certa e proporcionam maior saciedade.

Tubérculos como a batata doce, inhame, cenoura, abóbora, leguminosas e alguns cereais como a aveia são o mais recomendado, pois não causam aumento na insulina (hormônio anabólico tanto para o músculo como gordura).

3. Proteínas para quem deseja perder gordura e ganhar massa

Fracionar o consumo de proteínas ao longo do dia de forma equivalente é uma boa estratégia para aumentar a síntese de proteínas além de contribuir para o anabolismo.

Contudo, as proteínas são capazes de acelerar o metabolismo, favorecendo a perda de gordura corporal, auxiliam na produção de colágeno e elastina, componentes importantes para evitar a flacidez.

4. Alimentação pré e pós-treino para quem deseja perder gordura e ganhar massa

Um dos fatores essenciais para quem deseja perder gordura e ganhar massa ao mesmo tempo é a alimentação pré e pós-treino.

Para uma alimentação pré-treino é indicado uma refeição balanceada e completa de 1 a 3 horas antes da prática de atividade física, independente do horário em que ocorre o exercício.

O consumo de arroz, feijão (ou massa com proteínas) e carne magra com salada é o ideal, caso a atividade física se aproxime nas próximas 1 ou 2 horas uma refeição leve é mais adequada. Nesse caso sugere-se a ingestão de suplementos pré-treino e um lanche natural, composto de vitaminas de frutas com cereais, frutas com aveia e mel, batata doce com uma fonte de proteína.

O objetivo do pré-treino é fornecer energia, aumentar a resistência e a força dos músculos e evitar o catabolismo.

Após o treino, é recomendada a ingestão de suplementação para recuperação muscular como, por exemplo, o Whey Protein.

É recomendado ainda que se faça uma refeição completa em até 1 hora após o treino, pois o corpo está debilitado e precisa repor esses nutrientes para que não se esgotem as reservas do corpo (glicogênio muscular principalmente).

Lanche natural, suco de frutas, vitamina de frutas, sopa de legumes com fonte de proteínas e carboidratos como carnes magras e macarrão são ótimas opções.

Já o pós-treino busca recuperar os músculos que foram danificados durante os exercícios, tornando-os maiores e mais fortes.

A alimentação pré e pós-treino é muito importante, mas não podemos deixar de levar em consideração as outras refeições do dia e programá-la sempre da melhor forma possível, junto com seu Nutricionista.

Fazer dietas restritivas ajuda a perder gordura e ganhar massa?

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Fazer dietas restritivas e da moda não só não ajudam a perder gordura e ganhar massa, como também são contraindicadas.

Perder gordura e ganhar massa envolve uma mudança de hábitos alimentares e esportivos, intensificar os treinos, não faltar, não pular refeições, evitar carboidratos simples entre outras dicas ajuda nesse objetivo.

Dietas muito restritivas não te dão o correto aporte calórico e de micronutrientes, muito importantes para perder gordura e ganhar massa.

Uma dieta muito restritiva pode fazer o contrário, aumentar gordura e diminuir massa. Isso acontece, pois, quando o organismo está com pouca energia e esta não vem da alimentação, ele costuma usar os estoques de proteínas e armazenar a gordura a fim de proteger e manter todas as suas funcionalidades.

Treinar em jejum ajuda a perder gordura e ganhar massa?

Treinar em jejum não é só gordura que você perde, a massa magra também vai embora.

Quando o corpo de uma pessoa comum (não-atleta) encontra-se em jejum, passa a economizar energia, deixando o metabolismo mais lento, e queimando ainda menos gordura.

O ideal é fazer corretamente a alimentação pré-treino e pós-treino para o metabolismo funcionar de forma eficiente, queimando gordura corporal.

Portanto, nada de treinar em jejum. Esta prática não é a mais adequada para perder gordura e ganhar massa e só deve ser utilizada por atletas profissionais que tenham o devido respaldo multidisciplinar de Nutricionista, Médico e Educador Físico.

Posso eliminar carboidrato da dieta para perder gordura e ganhar massa?

Não, diminuir ou eliminar o consumo de carboidratos faz com que haja uma diminuição de energia.

Todos sabem que para diminuir os ponteiros da balança é necessário reduzir o consumo de carboidratos, principalmente os carboidratos simples.

Nem todo carboidrato deve ser eliminado quando se pensa em ganho de massa. Alguns carboidratos “saudáveis” ajudam nessa missão, afinal é através do carboidrato que obtemos energia.

Por isso, faça escolhas conscientes, prefira carboidratos complexos de preferência integrais como pão, arroz, biscoitos, e não esqueça dos tubérculos como a batata doce, inhame, mandioca e etc.

Posso consumir proteína à vontade para perder gordura e ganhar massa?

proteína à vontade para perder gordura e ganhar massa

Já que o objetivo é a hipertrofia o pensamento mais comum é fazer uma dieta hiperproteica, mas cuidado com o consumo excessivo de proteínas: para hipertrofia é necessário sim ingerir proteínas, mas mais importante do que a quantidade, é a qualidade da proteína que se está ingerindo.

O excesso no consumo de proteínas pode acarretar em sérios problemas relacionados a função renal. Alguns estudos realizados com praticantes de atividade física, notaram que esportistas que não tinham um acompanhamento nutricional, consumiam até três vezes mais proteínas do que o recomendado.

Cada pessoa tem uma necessidade individualizada, por isso é importante sempre consultar seu nutricionista, nosso corpo tem a capacidade de transformar essa proteína excedente em gordura, causando certa frustração na balança.

Qual a ingestão calórica diária recomendada para perder gordura e ganhar massa?

É muito comum nas consultas nutricionais as pacientes perguntarem de quantas calorias é composto o plano alimentar.

Durante um processo de emagrecimento é comum fazermos cálculos por conta própria para não deixarmos a ingestão passar do valor energético total proposto.

No entanto, o foco principal durante as consultas é exemplificar que nem sempre as mesmas calorias têm os mesmos nutrientes e o mesmo efeito no nosso corpo.

Para perder gordura e ganhar massa é fundamental não levar em consideração apenas o valor calórico dos alimentos, ou seja, jamais substitua um alimento saudável por outro não-saudável de igual valor calórico.

A ingestão de calorias vazias é desaconselhável, use sempre as propriedades nutricionais dos alimentos a seu favor.

O nutricionista é o profissional que irá calcular as quantidades de calorias e definir os alimentos ideias para compor o plano nutricional especifico e individualizado com foco na perda de gordura e ganho de massa magra.

Aliado com o trabalho do educador físico, será definido quais serão os exercícios chaves para chegar no resultado final de acordo com a dieta proposta.

Ingestão adequada de água

Com toda a dinâmica da dieta ideal e os exercícios físicos, as pessoas se esquecem de um detalhe importante na busca do shape ideal, tomar água. Pode parecer besteira, mas a água participa ativamente no estímulo do crescimento muscular, hidratando as fibras e, além disso, evita o inchaço e a retenção de líquidos.

Já que o meu objetivo é perder gordura e ganhar massa, preciso eliminar completamente a gordura da alimentação?

perder gordura e ganhar massa não eliminar gorduras boas da alimentação

Não.  Existem gorduras boas para o nosso corpo, a retirada da gordura da alimentação interfere negativamente na manutenção de alguns hormônios e na síntese de algumas vitaminas, como é o exemplo da vitamina D.

Este tipo de gordura boa ajuda a diminuir a inflamação corporal, melhoram o processo de hipertrofia, são responsáveis por diminuir o colesterol e o triglicérides e protegem o coração.

Não seja tão radical assim, inclua na sua alimentação gorduras boas, como fontes de ômega 3, linhaça, chia, castanhas, amendoim, salmão, sardinha, coco, abacate e oleaginosas de uma forma geral.

O consumo de bebidas alcóolicas interfere quando o objetivo é perder peso e ganhar massa?

O consumo de bebidas alcoólicas é extremante prejudicial para a perda de gordura, o álcool nada mais é que um carboidrato simples, de fácil digestão e acúmulo na forma de gordura.

Isto ocorre, pois, o álcool pode ser convertido na forma de carboidrato e gordura, sendo estocado diretamente nas regiões onde as pessoas mais reclamam: abdome, flancos, coxa e bumbum. Quanto maior o teor calórico, maior é a concentração de calorias.

Portanto, para otimização dos resultados, reduza ao máximo a ingestão de bebidas alcóolicas, optando por ingeri-las somente em ocasiões sociais e mesmo assim, com moderação.

Qual tipo de exercício é melhor para perder gordura e ganhar massa?

Isso é muito relativo, e o profissional de educação física é quem irá descrever os melhores exercícios para você. Porém, os treinos de força como a musculação são normalmente os escolhidos para esta fase.

As atividades aeróbias também podem ser adicionadas para estimular a queima de gordura. Caminhadas, bicicleta, dança são opções que ajudarão a chegar ao resultado esperado.

Além de todo esse protocolo de atividade física, o descanso entre os treinos é fundamental para que o músculo se recupere.

Do mesmo jeito que treinar em excesso pode desencadear desgaste muscular impedir o ganho de massa magra, treinar pouco não renderá trabalho para que o músculo cresça.

Dormir em jejum acelera os resultados para perda de gordura e ganho de massa?

Mesmo tendo objetivo de perder peso é muito importante realizar uma refeição proteica antes de dormir. Neste caso, a retirada do carboidrato é bem-vinda, para evitar o acúmulo de gordura, pois durante o sono, nosso corpo entra em estado de repouso absoluto e o gasto calórico é infinitamente menor a qualquer outra situação.

Mas, é preciso cuidado e muita orientação, pois o jejum pode ajudar a queimar gordura, mas quando mal administrado a massa muscular pode ser amplamente prejudicada.

Conclusão

A perda de gordura e ganho de massa exige muita disciplina, tanto no treino quanto na alimentação.

Uma mudança de comportamento é extremamente importante para que se atinja o objetivo.

Controlar a alimentação é essencial para que haja uma melhora da qualidade de vida. Fazer a base da alimentação de produtos in natura e minimamente processados é bem importante, pois muitos aditivos alimentares e conservantes prejudicam na absorção de nutrientes.

Além disso, produtos industrializados são fabricados com carboidratos refinados, prejudiciais para um bom desempenho esportivo.

A alimentação pré-treino e pós-treino são extremamente importantes para o correto aporte de nutrientes.

Somente uma dieta balanceada, com aporte suficiente de carboidratos complexos, proteínas de alto valor biológico e gorduras de boa qualidade associada a pratica constante de atividade física são capazes de garantir um bom rendimento esportivo, diminuição da porcentagem de gordura corporal e aumento de massa magra.


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