Dietas, perda de massa muscular e engorda colateral: como as restrições promovem rápidas e perigosas mudanças em nossa composição corporal

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Dietas, perda de massa muscular e engorda colateral: como as restrições promovem rápidas e perigosas mudanças em nossa composição corporal

17 de setembro de 2018
Ana Carolina Rocha (CRN3 - 48025)
Nutricionista

perda de massa muscular

Perda de massa muscular: entenda como dietas restritivas e sem acompanhamento especializado podem provocar este indesejado e perigoso efeito colateral.

Você quer emagrecer, já tentou as mais variadas dietas e no final acabou ganhando todo o peso de volta? Você sente que todas as dietas são restritivas demais para você e é difícil conseguir se manter focado em uma rotina alimentar? Ao fim das dietas você se sente mais fraco e menos disposto a fazer suas atividades?

Esse texto vai lhe ajudar a entender o porquê de algumas dietas favorecerem a perda de massa muscular e o que isso faz com seu metabolismo. Vamos nessa!

O que é massa magra e massa gorda?

Para quem não está acostumado com estes termos, massa magra corresponde a nossa massa muscular e, massa gorda aos depósitos de gordura que temos no corpo.

Eliminar toda a massa gorda do corpo não significa que o indivíduo está mais saudável. Existe um balanço corporal e a gordura também tem função importante em nosso corpo.

O que devemos ficar atentos realmente é se estamos desenvolvendo, ou mesmo mantendo, nossa massa magra corporal. Isso se dá, pois, os músculos nos ajudam em nossa locomoção, sustentação do nosso peso e produção de calor.

A famosa dieta restritiva, saiba identifica-la!

a famosa dieta restritiva saiba identifica-la

Quando nos encontramos acima do peso e decidimos emagrecer, a primeira solução que nos vem à cabeça é “cortar” alimentos da nossa rotina alimentar, sendo o carboidrato o principal “vilão” de dietas restritivas.

É fácil identificar uma dieta restritiva, geralmente elas excluem um grupo inteiro de alimentos do cardápio e substitui por outras opções de grupos alimentares, ou simplesmente excluem um grupo alimentar para cortar calorias da dieta, sem substituir por outros alimentos.

Alguns sintomas físicos que ajudam a identificar se a dieta que está seguindo pode estar lhe fazendo mal (e nesse caso é importante procurar um médico):

  • Sente fraqueza, cansaço excessivo
  • Perda de cabelo
  • Unhas quebradiças
  • Fome, compulsão alimentar
  • Irritabilidade, oscilações de humor
  • Hematomas frequentes, sem razão aparente

Caso tenha alguma dúvida se a dieta que pretende seguir é restritiva e pode causar algum prejuízo a sua saúde, procure um nutricionista. Este é o profissional mais indicado para avaliar suas necessidades individuais e montar um cardápio especializado para seu objetivo.

Por que nutricionista é contra dietas restritivas se elas provocam perda de peso rápido?

Estudos apontam que dietas restritivas causam perda de massa muscular e de líquidos, que serão compensados ao fim do período que o indivíduo estiver no regime alimentar.

Além disso, é de suma importância manter todos os grupos alimentares para que se tenha uma variedade de nutrientes vindo da alimentação, diminuindo assim o risco de deficiência nutricional.

Por que dietas restritivas causam perda de massa muscular?

A alimentação tem três funções principais em nosso corpo: nos fornece energia, constrói nosso corpo e regula nosso metabolismo. A principal função é o fornecimento de energia e, por isso, temos as reservas na forma de gordura em nosso corpo.

O carboidrato e a gordura são os principais nutrientes em nossa dieta que fornecem a energia que precisamos, mas as proteínas também são uma boa fonte energética. Por isso, quando gastamos energia – seja praticando atividade física ou somente andando, nosso corpo queima concomitantemente reservas de gordura, carboidratos livres e nosso músculo (que é nossa reserva de proteína).

Uma dieta restritiva retira da dieta os macronutrientes responsáveis por nos fornecer essa energia que precisamos, sendo assim começamos a queimar nossos estoques energéticos. Ai é que mora o problema, queimamos nosso estoque de gordura sim (como o planejado), mas também queimamos nosso estoque de proteína. Portanto:

O que mais causa perda de massa muscular?

Além de uma dieta restritiva, existe alguns outros fatores que causam a perda muscular e é importante ficar atento para que esteja pronto para se recuperar de maneira mais eficaz:

Doenças

Quando ficamos doentes, nosso corpo precisa de repouso para se recuperar e, dependendo da doença, nossos hábitos alimentares mudam devido a fome diminuída. No entanto, não é qualquer tipo de doença que causará uma perda de massa magra.

Geralmente apenas doenças mais graves que exigem, muitas vezes, internações hospitalares ou repouso absoluto e de longa duração causam perda de massa muscular.

Como estar doente é um estágio passageiro, a preocupação deve estar em como recuperar a massa muscular perdida após recuperar-se completamente de uma doença.

Envelhecimento

Existe um processo natural no ser humano que é de contínua perda de massa muscular quando se entra na terceira idade, principalmente se a pessoa não pratica nenhum tipo de exercício físico.

Com a redução da massa magra, idosos estão mais expostos à quedas e fraturas, baixa imunidade, fraqueza. Por isso, é importante chegar nessa fase da vida com um estoque de massa magra resistente e sempre manter as atividades físicas de acordo com as limitações.

O que a perda de massa muscular faz com seu metabolismo?

Quando um regime alimentar é agressivo ao indivíduo e causa perda de massa muscular, assim que a pessoa volta aos velhos hábitos alimentares, o corpo, em resposta, aumenta a sensação de fome.

Isso ocorre para garantir que o organismo receba todo o aporte nutricional necessário para voltar a quantidade de músculo previamente existente.

Assim que o organismo identificar que voltou ao seu ponto de “equilíbrio”, que nesse caso é marcado pelo percentual de massa muscular que a pessoa tinha antes de aderir a dieta, esse sinal de aumento de fome é cortado.

Entretanto, se o indivíduo é sedentário e não estimula o anabolismo muscular, o corpo irá demorar a reconstruir sozinho a massa magra perdida e, nesse tempo, os nutrientes ingeridos vão ser transformados em massa gorda.

Quanto maior a idade, pior qualidade da dieta e hábitos sedentários, mais tempo irá levar para o corpo recuperar a massa magra e mais gordura irá se acumular.

Outro mecanismo metabólico importante de se entender sobre as consequências da perda da massa magra é: quando perdemos massa muscular, nosso metabolismo fica mais lento.

Isso se deve ao musculo ser um produtor de calor, e gasta energia para essa produção. Com o baixo metabolismo associado a uma alimentação calórica, o balanço entre o que come, versus, o que gasta fica desequilibrado e assim o indivíduo começa a acumular energia extra na forma de gordura.

O que é “Engorda Colateral”?

o que é engorda colateral

Existe um estudo recente de DULLOO, A. G. (2017) que mostra justamente esse mecanismo de aumento da fome causado pela perda de massa magra. Nesse artigo o autor chama de “Engorda Colateral” esse ganho de gordura causado indiretamente como resposta ao estímulo da fome do cérebro.

A “Engorda Colateral” é perigosa para a saúde?

Sim, o excesso de gordura circulante pelo corpo causa inflamação e suas consequentes doenças como: doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade, problemas articulares, entre outros.

Acabei de fazer uma dieta restritiva, como evito a “Engorda Colateral”?

A melhor maneira de se evitar é praticando atividade física regular e fazendo uma reeducação alimentar. Não deixe que a ansiedade pós-dieta restritiva sabote seu esforço e você tenha períodos de compulsão alimentar. Uma terapia e procurar saber mais sobre o Mindful Eating pode te ajudar nesse processo.

Procure um profissional da saúde para te orientar com exames e novos hábitos a serem inseridos na sua rotina, para que tenha um ganho de massa muscular ideal para manter seu corpo saudável.

Composição ideal da dieta para não ter perda de massa muscular

composição ideal da dieta para não ter perda de massa muscular

A dieta ideal deve ser basicamente composta de carboidratos, gorduras e proteína, além, claro, de micronutrientes como vitaminas e minerais.

Carboidratos

Não é aconselhável retirar completamente esse macronutriente da sua dieta, visto que ele é o principal fornecedor de energia para nosso corpo.

Os carboidratos devem vir preferencialmente de frutas, legumes, verduras e cereais integrais.

Quando vindo desses alimentos, ele se torna uma das principais fontes de fibras, vitaminas e minerais da dieta – auxiliando no equilíbrio do metabolismo e até do seu intestino.

Lipídeos

Este é um macronutriente que deve, preferencialmente, vir de fontes vegetais. Evitar o consumo excessivo de gordura saturada e trans e no lugar aumentar o consumo de ômega 3 (fontes: linhaça, chia, peixes de águas profundas, azeite de oliva).

Proteínas

Este macronutriente é de sumo importância para a dieta de qualquer pessoa, pois tem a capacidade de estimular o anabolismo muscular.

Ao escolher a fonte proteica, deve-se dar preferência para proteínas de alto valor biológico, pois são melhor absorvidas e utilizadas por nosso corpo. Proteínas de origem animal são classificadas como de alto valor biológico. Contudo, é preciso ficar atento a quantidade de gordura das carnes e preparações que escolher. É valido fazer a suplementação de proteína caso esteja praticando atividade física intensa regularmente, mas sempre com a devida indicação e acompanhamento especializado.

O segredo é balancear esses macronutrientes, para que se obtenha o efeito desejado. Portanto, aqui vão algumas simples e genéricas dicas na hora de montar o seu prato:

  • Metade do prato deve corresponder a verduras e legumes
  • Um quarto a proteína
  • Um quarto a outros carboidratos, como arroz ou batata, por exemplo

Lembrando que esta é uma dica genérica, válida para pessoas comuns sem necessidades nutricionais aumentadas ou diminuídas.

Aliados contra a perda de massa muscular

aliados contra a perda de massa muscular

O anabolismo muscular, ou seja, o estímulo ao crescimento muscular ocorre quando há uma associação entre dieta balanceada e atividade física regular.

A atividade física é importante por estimular nossos hormônios a construírem nossa massa muscular. Existem exercícios que estimulam mais e outros menos. Portanto, um profissional de educação física é o indicado para lhe ajudar a escolher o melhor treino para seu preparo físico. Além disso, realizar uma boa refeição pré e pós-treino é ideal para maximizar o efeito anabólico do exercício no corpo.

Conclusão

Dietas restritivas não são comumente indicadas por profissionais da saúde por terem consequências comprovadas de alterações corporais e metabólicas prejudiciais para o bom funcionamento do nosso organismo.

A massa muscular tem função importante em nosso organismo, ela é indispensável em nossos movimentos, estabilidade corporal e até na produção de energia para nos mantermos aquecidos.

Quando nos alimentamos de maneira restritiva, e não estimulamos o anabolismo muscular, acabamos consumindo nosso músculo como forma de obtenção de energia.

Entretanto, quando paramos o período de dieta e voltamos a uma rotina normal de alimentação, nosso corpo manda um sinal aumentando nossa fome como forma de recuperar a massa muscular perdida.

Infelizmente, se a alimentação não for balanceada e não houver a prática de atividade física associada, o corpo transforma a energia extra em massa gorda.

Este estímulo de fome do corpo só irá diminuir quando o organismo voltar a um “equilíbrio” inicial, que no caso seria o período pré-dieta. E, por este motivo, temos um efeito sanfona tão comum em pessoas que escolhem rotinas alimentares restritivas como forma de perda rápida de peso.

Não se deixe levar pela ansiedade! A perda de peso saudável é possível, mas demanda tempo e esforço.


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