4 benefícios poucos conhecidos sobre o ômega 3 para turbinar a sua saúde e bem-estar

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4 benefícios poucos conhecidos sobre o ômega 3 para turbinar a sua saúde e bem-estar

2 de março de 2017
Mariane Savassi (CRN 43720)
Nutricionista

O ômega 3 é uma gordura boa na qual muito se fala nos últimos anos, considerado um ácido graxo essencial e, por não ser produzido pelo nosso corpo, devemos ingerir uma determinada quantidade diária para que não haja deficiências desse tipo de ácido graxo.

O ômega 3 faz parte das famílias das gorduras poliinsaturadas, conhecidas pelos benefícios, os mais significativos estão relacionados a diminuição do colesterol e, consequentemente, os riscos de doenças cardiovasculares. São também componentes estruturais na formação das células e das membranas, sendo assim, seu consumo traz resultados que ajudam na manutenção da nossa saúde.

Mas, afinal, para que serve o ômega 3?

O ômega 3, nutriente encontrado em abundância em peixes de água fria e profunda, é bastante conhecido por seu efeito anti-inflamatório, principalmente nas articulações e controle dos níveis de triglicérides.

Estes efeitos são reconhecidos e utilizados em pacientes com doenças relacionadas as articulações: artrite, bursite, tendinite, e muitas outras. Na maioria das doenças inflamatórias o uso do ômega 3 é recomendado.

Já para aqueles que precisam controlar os níveis de triglicérides, este ácido graxo poliinsaturado é largamente usado, pois, sua eficácia já é comprovada a muito tempo.

É também conhecido por retardar o envelhecimento precoce da pele e prevenir linhas de expressão. Isso ocorre, pois, o ômega 3 é um componente extremamente antioxidante, ou seja, ele combate os radicais livres retardando o envelhecimento não apenas das células, mas também da pele.

É um nutriente que ajuda a prevenir diversas doenças como: Alzheimer, Diabetes, Hiperatividade, Distúrbios de Déficit de atenção e Depressão.

Nosso cérebro é constituído em sua maior parte de gordura, que exerce um papel extremamente importante em diversas funções como a produção de componentes estruturais de membranas, principalmente de células da retina do olho e do sistema nervoso central.

O ômega 3 é capaz de atuar também na manutenção de sinais vitais dentro do nosso cérebro.

A deficiência faz com que as respostas emitidas pelo nosso cérebro sejam realizadas de uma forma mais lenta, logo surgem os primeiros sinais de memória, dificuldade de aprendizado e variações de humor constante, é sinal que o nosso corpo precisa de ômega 3.

Ômega 3: benefícios

ômega 3: benefícios

O seu consumo vai além do que foi exposto até agora, é um nutriente que tem diversos benefícios como:

Melhora os sintomas da TPM

O ômega 3 é capaz de diminuir os efeitos da TPM. Estudos realizados com várias mulheres, chegaram à conclusão que o uso continuo do ômega 3 em quantidades necessárias, foi capaz de diminuir sintomas como inchaço, irritação, depressão, sensibilidade nos seios, dores de cabeça e etc.

Aliado para a melhoria da concentração e memória

Este ácido graxo possui efeito positivo nas funções cerebrais e do sistema nervoso, portanto, é capaz de melhorar a memória, leitura e a aprendizagem. Sabendo que o cérebro é formado 15% por DHA, componente presente no ômega 3, entendemos a importância do consumo para a manutenção e funcionamento saudável do cérebro.

Aliado para a saúde do coração

Como citamos acima, o ômega 3 é capaz de diminuir os níveis de colesterol, sendo assim, não há formação de placas de gordura que podem causar infarto do miocárdio. Além disso, existe um componente presente neste tipo de gordura boa responsável por regular as atividades plaquetárias, ou seja, evita a formação e coágulos e consequentemente um AVC.

Combate doenças autoimunes

Isto ocorre, pois, este nutriente possui mecanismos que podem regular e modular diversas proteínas que são importantes para o funcionamento dos linfócitos, que são células totalmente ligadas as doenças imunes.

Auxilia no controle da pressão arterial

Através de seu efeito anti-inflamatório, o ômega 3 pode ajudar a diminuir a pressão arterial e manter a mesma em níveis aceitáveis. Este efeito se dá pois, quando não há inflamação nos vasos e artérias, a pressão se mantém controlada.

Auxilia em processos inflamatórios

Seu efeito anti-inflamatório reduz a produção de moléculas que são responsáveis pela inflamação. É recomendada em casos de inflamação crônica, ou seja, aquela que persiste por muito tempo.

Ajuda a aumentar a absorção de cálcio

Este benefício é essencial para quem possui doenças em que ossos ficam prejudicados. Portanto, o consumo de ômega 3 aumenta absorção de cálcio, além do mais, melhora os quadros de inflamação de pessoas que possuem este tipo de enfermidades.

Auxilia no tratamento de depressão

Estudos indicam que pacientes que possuem quadros graves de depressão possuem níveis baixos de ômega 3. Sendo assim, este tipo de gordura é capaz de melhorar a ligação de neurotransmissores e seus receptores, além de aumentar o oxigênio e a glicose no cérebro fazendo com que ele funcione da melhor maneira.

Melhora os níveis de insulina no sangue

É comum pessoas com diabetes tipo 2 apresentarem os níveis de triglicérides elevado e o HDL (colesterol bom) diminuído. O ômega 3 regula esses compostos e ajuda na manutenção da insulina.

Porém, nestes casos, é extremamente importante a indicação do médico para que o mesmo prescreva a quantidade ideal e não ocorra super dosagem deste nutriente.

Ajuda a diminuir os níveis de triglicérides e outras gorduras presentes no sangue

Isso ocorre, pois, este tipo de gordura boa muda a composição química no sangue fazendo com que níveis de triglicérides diminua e o colesterol bom aumente.

Auxilia na saúde dos olhos

Este potente ácido graxo participa ativamente no recobrimento da retina e da proteção contra a degeneração da mácula, parte responsável pela captação dos detalhes, sendo assim, importante para a saúde dos olhos.

Previne o câncer

Alguns estudos apontam que, os ácidos graxos poliinsaturados podem prevenir o câncer de próstata, mama e intestino. Além disso, ele ajuda a reduzir a proliferação das células cancerígenas, evitando a metástase.

Ômega 3 emagrece?

ômega 3 emagrece

O ômega 3 emagrece devido ao seu efeito anti-inflamatório. Quando nos alimentamos, o nosso corpo secreta um hormônio chamado de leptina, nesse mesmo momento o pâncreas secreta a insulina.

A leptina e a insulina trabalham juntas para avisar ao nosso cérebro que estamos satisfeitos e que não precisamos mais nos alimentar.

Quando nosso corpo está inflamado, ele libera substâncias que impedem essa troca de informação, logo o consumo alimentar aumenta e vem o ganho de peso.

O ômega 3 diminui esses processos inflamatórios e ajuda no reconhecimento da saciedade e evita o ganho de peso.

Foram realizados vários estudos que comprovaram que a suplementação com ômega 3 pode influenciar significamente na perda de peso, principalmente naqueles que se exercitam junto com suplementação.

Ômega 3 engorda?

Todo alimento e suplemento que contenha macronutrientes tem calorias e, se consumido de forma exagerada, pode engordar sim.

Alimentos fontes de ômega 3 devem ter cuidado especial no preparo. Opte sempre que possível por prepara-los grelhados, assados ou cozidos, pois a fritura destrói as propriedades dessa gordura boa.

Já para os suplementos, não precisamos ter a mesma preocupação que os alimentos sendo que 1g deste ácido graxo na forma de cápsulas equivale a 4,5 calorias.

4 benefícios surpreendentes

Já vimos inúmeros motivos para se consumir suplementos e alimentos fontes de ômega 3, veja abaixo 4 benefícios incríveis que ninguém nunca te contou:

1. Ajuda na perda peso

Como já discutimos no tópico anterior o ômega 3 te ajudar na perda de peso. A forma mais comum de ingerir-lo é através de suplementos alimentares e alimentos fontes como atum e salmão.

O ômega 3 tem o potencial de reduzir a inflamação que altera o mecanismo de fome/saciedade, fazendo com que haja a ingestão excessiva de alimentos e como consequência ganho de peso.

2. Controla a insulina

A partir do momento em que conseguimos controlar as taxas de glicose no sangue, nosso corpo passa a funcionar melhor e a perda de peso vem mais fácil.

Nas principais refeições, sempre procure acrescentar uma fonte de ômega 3 no prato, assim você estará diminuindo o índice glicêmico da sua refeição, o que por sua vez se traduz em uma menor liberação de insulina na circulação sanguínea.

Menos insulina significa melhor controle da glicemia e uma redução no risco de aparecimento de diabetes do tipo 2. A perda de peso ocorre devido a regulação da insulina, que em níveis elevados favorecem o acúmulo de gordura no corpo.

3. Acelera o metabolismo

Apesar do ômega 3 ser uma fonte de gordura (boa) e calórica ela ajuda a acelerar o metabolismo fazendo os ponteiros da balança reduzirem.

Isso acontece com toda gordura insaturada, que acaba estimulando a queima de gordura corporal, elevando o metabolismo e facilitando o emagrecimento de uma forma saudável por estimular o nosso tecido adiposo marrom, um tipo de tecido adiposo que queima mais calorias.

4. Melhora o desempenho esportivo

melhora o desempenho esportivo

Mais um motivo para quem é praticante de atividade física: ele ajuda no desempenho esportivo por melhorar a capacidade do corpo de absorver oxigênio.

E não é só isso, têm mais um motivo para prestar atenção à ingestão de ômega 3: o nutriente melhora o desempenho aeróbico, uma vez que aumenta a capacidade do corpo de absorver oxigênio, com o seu consumo nosso sangue tem a viscosidade reduzida, melhorando a distribuição de sangue e oxigênio para o tecido muscular.

Para atletas o recomendável é o consumo de 4 gramas de ômega todos os dias. Em menos de um mês já é possível observar uma melhora na performance.

Alimentos com ômega 3

alimentos com ômega 3

Os peixes são os alimentos que mais possuem a gordura. Os mais indicados são os peixes de águas frias e profundas, no entanto, como é difícil encontrarmos peixes frescos com essa característica, já é possível encontrarmos para vender peixes criados em cativeiros que fazem uso de uma alimentação rica dele.

Uma curiosidade interessante, é que a maior concentração do ômega 3 está na pele dos peixes, portanto, o ideal é não tirar quando for preparar.

Os tipos de peixes com maior dosagem são o bacalhau, o cação, o salmão, a sardinha e o atum.

Outros alimentos como o brócolis, o espinafre, a semente de linhaça e a rúcula também possuem ômega 3, mas em uma menos proporção.

Alimentos enriquecidos com Ômega 3

Está disponível no mercado também, opções de alimentos que são enriquecidos com este tipo de gordura boa como pães, leite, manteiga e ovos. É claro que o ômega 3 é oferecido numa quantidade bem menor do que os alimentos fonte, porém pode ser uma ótima pedida para incrementar a alimentação.

De que é formado o ômega 3

de que é formado o ômega 3

Ele é um representante da família de ácidos graxos e é composto por três tipos de componentes: ácido alfa-linolênico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosahexaenoico (DHA).

O que é ALA?

O ALA é um ácido essencial que ajuda a transformar a glicose em energia, além de ser um potente antioxidante no combate aos radicais livres.

O que é EPA?

O EPA é uma substância que compõem o ômega 3 e possui funções específicas no metabolismo das gorduras na corrente sanguínea, ele é responsável por controlar a síntese e produção de triglicérides no fígado.

O que é DHA?

O DHA é outra substância presente na sua composição e possui funções específicas na formação, desenvolvimento e funcionamento do nosso cérebro, melhorando a concentração, memória e disposição.

Qual a diferença entre EPA, DHA e ALA?

O EPA e o DHA (compostos presentes) são encontrados principalmente em animais marinhos, especialmente os peixes, enquanto o ácido alfa-linoleico (ALA) é de origem vegetal, presente na chia e na linhaça.

Cerca de apenas 1 a 2% do ALA é convertido em DHA ou em EPA. Como somente uma pequena parcela deste ácido vindo das plantas pode se transformar no organismo, o consumo dos outros ácidos graxos é muito importante.

Como tomar?

ômega 3: como tomar

Não existe uma dose recomendada de ômega 3, embora haja uma recomendação feita pela OMS para evitar sinais de deficiência e aproveitar todos os benefícios que já citamos.

O recomendado é o consumir de 2 a 3 porções de peixes de água fria por semana e 1,6g ao dia.

A forma mais eficaz de ingerir o nutriente é através da alimentação, embora já existam cápsulas de óleo de peixe com a dosagem recomendada e pronta para o consumo.

As cápsulas são encontradas na dosagem de 500 mg e 1000mg, sempre consulte seu nutricionista para verificar a dosagem ideal de consumo.

Ômega 3 1000mg

A dosagem recomendada do consumo é de 1,6g de óleo de peixe. É fácil de encontrar cápsulas com 1000mg, facilitando assim a ingestão desse nutriente.

Sempre observe no momento da compra a dosagem de EPA e DHA presente nas porções. O ideal é que haja 0,22g de cada nutriente.

Ômega 3 preço

 Há uma grande variedade de marcas disponíveis no mercado com diferentes dosagens de EPA e DHA.

A média de preço de suplementos variam de 20 a 40 reais com 60 cápsulas.

Contraindicações e riscos do suplemento de ômega 3

contraindicações e riscos do suplemento de ômega 3

O suplemento é contraindicado para pessoas com problemas de coagulação, como os portadores de hemofilia, pois há o risco de hemorragia já que o ácido graxo deixa o sangue mais fluido.

Pessoas alérgicas a peixes também devem ficar atentas em ingerir este tipo de nutriente vindo de fonte animal. Nestes casos, o melhor é optar por consumir sementes e leguminosas ricas neste nutriente.

Pessoas com próteses cardíacas também devem evitar o consumo. Quanto a gestantes, a suplementação pode ser feita desde que com as doses corretas, pois o excesso do ômega 3 pode causar problemas no feto.

Conclusão

Vimos os inúmeros benefícios que o ômega 3 traz para a saúde, combatendo e evitando diversas doenças.

Vimos também a sua importância para praticantes de atividades físicas. Para aqueles que não conseguem ingerir a dosagem recomendada de peixe por semana, é recomendado que faça uso da ingestão de cápsulas de óleo de peixe diariamente.

A ingestão de suplementos alimentares não anula o fato de uma alimentação equilibrada e a prática de atividades físicas constantes para manter o bem-estar e saúde funcionando de forma equilibrada.

As informações presentes nesse artigo não dispensa a consulta com um nutricionista, somente um profissional da saúde capacitado dirá a real necessidade e dosagem correta de suplemento ideal para você.

Você já faz uso de cápsulas de ômega 3? Para qual finalidade? Conte nos comentários. 😉


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