Obesidade: como a correta ingestão de proteínas contribui para emagrecer sem flacidez

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Obesidade: como a correta ingestão de proteínas contribui para emagrecer sem flacidez

7 de agosto de 2017
Luana Souza (CRN 3 - 27387)
Nutricionista

obesidade

A obesidade, caracterizada pelo acúmulo excessivo de gordura corporal, vem ganhando proporções epidêmicas na população mundial.

A cada ano sua incidência aumenta, sendo que mais da metade da população brasileira está acima do peso e quase 20% obesa.

Alguns autores a consideram uma condição crônica que traz prejuízos à saúde, já outros a designam como uma doença propriamente dita, mesmo não havendo alterações de exames bioquímicos ou sintomas clínicos.

A base do tratamento da obesidade é a mudança do estilo de vida, com incentivo à atividade física e a reeducação alimentar.

Também podem ser associados outros tratamentos, como o acompanhamento comportamental e o cirúrgico. Contudo, sem a mudança de hábitos é muito comum o insucesso.

Na maioria das vezes, o tratamento alimentar convencional foca na redução calórica a partir da restrição alimentar. Todavia, é comum que o emagrecimento venha acompanhado da diminuição da massa corporal magra e de flacidez.

Para evitar esses efeitos é essencial o ajuste de proteínas da dieta e, é nessa correta ingestão, que esse texto irá se debruçar.

Identificando a obesidade

identificando a obesidade

Em geral não é difícil reconhece-la, mas o diagnóstico correto requer que se identifiquem os níveis de risco, os quais necessitam ser quantificados.

Para o diagnóstico em adultos, o parâmetro mais comumente utilizado é o índice de massa corporal (IMC), por ser um método prático, não invasivo e de baixo custo.

O IMC é calculado dividindo-se o peso pela altura elevada ao quadrado. Se o resultado for maior do que 25 kg/m² é identificado o sobrepeso.

Já se o valor estiver entre 30 e 34,9 kg/m² classifica-se em obesidade grau I, entre 35,0 e 39,9 kg/m² obesidade grau II e se maior do que 40,0 kg/m² identifica-se a obesidade grau III ou mórbida.

O IMC é um bom indicador para diagnóstico, porém com algumas restrições, uma vez que não distingue massa magra da gordura corporal, não sendo um parâmetro adequado em idosos ou indivíduos com grande volume de massa muscular.

Para identificar como as proporções de gordura e músculos estão sendo modificados durante o emagrecimento, é ideal associa-lo a outros parâmetros de avaliação, como circunferências e dobras cutâneas, bioimpedância, tomografia computadorizada etc.

Como a obesidade acontece?

como a obesidade acontece

É um distúrbio multifatorial, ou seja, causada por um conjunto de fatores associados, entre eles genética, sedentarismo, consumo calórico excessivo e/ou maus hábitos alimentares, distúrbios endócrinos entre outros.

Ela vem a partir de um processo longo e complexo, envolvendo a inflamação e proliferação das células adiposas.

De maneira simplificada, o indivíduo engorda quando há o chamado balanço energético positivo, ou seja, ingere mais energia do que o corpo precisa.

O excesso de energia proveniente dos alimentos não é utilizado pelo corpo e se acumula na forma de gordura. Esse estoque é chamado de massa gorda, a nossa reserva energética.

O corpo humano é composto por duas categorias: a massa gorda, a qual está aumentada na obesidade, e outra funcional, chamada de massa magra, composta por músculos, água, ossos e órgãos.

Como reverter o quadro de obesidade

como reverter o quadro de obesidade

O ideal é aproximar o IMC do indivíduo o mais próximo possível dos parâmetros de normalidade.

No planejamento da perda de peso é importante ser realista para que não se crie uma expectativa exagerada ou uma meta de difícil alcance.

Vamos exemplificar: se meu peso atual é 95kg e tenho 1,60m de altura, meu IMC é 37,1kg/m², ou seja, me classifico como obeso grau II.

Para que meu IMC fique abaixo de 25kg/m², meu peso máximo deveria ser de 63kg, portanto seria preciso eliminar 32kg.

Para quem está começando o processo de emagrecimento, esse pode ser um número assustador, afinal representa mais de 30% do peso inicial.

Segundo as Diretrizes e Consensos nacionais, uma redução sustentável de 5 a 10% do peso já reduz riscos cardiovasculares, portanto é uma porcentagem mais realista e plausível.

No exemplo anterior, uma perda de 5 a 9,5kg seria muito eficaz para redução de riscos. Após atingir esse valor, pode-se planejar uma nova meta.

Essa proposta minimiza a busca por soluções mágicas e imediatistas, auxiliando em uma perda de gordura sem que haja perda abrupta de massa magra.

A obesidade e as dietas milagrosas

a obesidade e as dietas milagrosas

É muito comum que as pessoas busquem por atitudes extremas para obter um resultado rápido na balança. São relatados os mais diversos tipos de dietas, a do abacaxi, a da sopa, a da proteína, o pó “seca barriga” etc.

Em sua maioria, esses modismos promovem sim a perda de peso inicial, porém com prejuízos ao corpo como desmaios, anemias ou até o “efeito sanfona” a longo prazo.

Normalmente essas dietas radicais são hipocalóricas e reduzidas em nutrientes, muitas vezes ficando abaixo das necessidades mínimas do corpo.

A tendência do organismo é encarar esse processo como uma restrição, e promover o reganho de peso após esse período.

Além do mais, essas dietas normalmente fornecem uma quantidade de proteínas abaixo do recomendado, uma vez que grande parte dos alimentos proteicos carrega gorduras, o que é evitado pela maioria dos indivíduos que querem emagrecer.

Nesse processo, junto com a perda de peso, vem a perda muscular, indesejada pela maioria.

Já a dieta da proteína, associada ao excesso de gordura, também é bastante discutível, uma vez que alteram as frações de lipídeos, além de serem reduzidas em carboidratos e não fornecerem a energia suficiente para o corpo.

Sem falar na falta de micronutrientes essenciais para a manutenção da estrutura celular, como as vitaminas e minerais, que ficam com estoques deficientes.

Como reverter a obesidade sem uma batalha alimentar

como reverter a obesidade sem uma batalha alimentar

Fica claro que uma dieta restritiva baseada na contagem de calorias não é suficiente para a perda de peso eficaz.

Não se recomenda dietas com menos de 800 calorias, já que são difíceis de aderir e de se manter, além de serem reduzidas em micronutrientes.

Dentre as diversas formas de orientação dietética, a mais sustentada pelas evidências científicas é a dieta hipocalórica balanceada, na qual se oferece uma alimentação personalizada calculada a partir das necessidades individuais.

Cada nutriente tem a sua função e característica, devendo ser distribuído de maneira individualizada, portanto é essencial uma avaliação criteriosa com nutricionista para uma adequada prescrição.

De maneira geral, o ideal é que se distribua as calorias entre os macronutrientes. As recomendações giram em torno de 45 a 65% de carboidratos, 25 a 35% de gorduras e 15 a 35% de proteínas. Nessas proporções, são capazes de suprir as necessidades do corpo mesmo durante o emagrecimento.

O nutriente mais polêmico com relação às recomendações são as proteínas, por isso serão enfatizadas mais para frente.

Diga não à flacidez e sim à manutenção da massa magra

diga não à flacidez e sim à manutenção da massa magra

Comumente a redução de peso e gordura corporal vem acompanhada da diminuição da massa magra. É nesse momento que aparece aquele aspecto de flacidez que causa tanta insatisfação.

Podemos destacar dois motivos. O primeiro é que a fórmula mais conhecida de emagrecimento é a realização de atividades físicas aeróbicas junto com a dieta hipocalórica.

Assim como as dietas extremamente restritivas não são a melhor solução, o exercício aeróbico realizado de forma exclusiva também não tem se mostrado suficientes para manter a massa magra.

Os exercícios que estimulam a manutenção dos músculos ou até mesmo a sua hipertrofia, como a musculação, devem ser incentivados.

Um segundo motivo para a perda de massa magra é a baixa ingestão calórica e proteica, pois não garantem nutrientes suficientes para manter ou gerar músculos.

Independente se o objetivo individual é reduzir 5 kg, 10 ou 30 kg, é essencial que essa perda seja de gordura corporal, preservando a musculatura.

Portanto, a correta ingestão alimentar e a associação de exercícios aeróbicos e anaeróbicos são os caminhos para o emagrecimento saudável.

A importância do consumo de proteína contra a obesidade

a importância do consumo de proteína contra a obesidade

A proteína é o macronutriente que atuará na manutenção da massa magra e deve ser ingerida em quantidade suficiente por boas fontes alimentares.

Sua recomendação varia conforme o estado nutricional atual e o nível da atividade física.

Para praticantes de atividade física leve ou sedentários a recomendação é de cerca de 1 a 1,2 gramas de proteína por quilo de peso. Essa recomendação pode aumentar para 1,6 para pessoas que objetivam hipertrofia.

Essas quantidades precisam ser respeitadas, pois, abaixo delas, o corpo não tem matéria-prima para a formação de músculos e, muito acima, podem ser prejudiciais ao corpo.

Além de se calcular a quantidade total de proteínas baseada no peso atual do indivíduo, é importante que o total esteja dentro entre 15 a 35% do valor energético diário.

Segundo evidências científicas recentes, se comparadas com dietas de baixo valor energético onde não há preocupação com o fornecimento adequado de proteínas, as dietas com maior proporção de proteínas podem promover maior perda de peso e maior redução de gordura corporal com menor perda de massa magra.

Os estudos ainda são controversos, mas existe uma tendência atual em propor dietas com maior teor proteico do que as convencionais, que se limitavam no máximo a 20%.

Além disso, a massa magra que aumenta com o crescimento dos músculos faz com que o indivíduo tenha maior gasto energético se comparado a alguém com menos músculo, mesmo em repouso.

Isso porque a massa magra consome mais energia do que a gordura para se manter, assim indivíduos com mais tecido muscular apresenta mais facilidade em emagrecer.

Portanto, o consumo adequado de proteínas é essencial para que o corpo mantenha a musculatura durante o emagrecimento.

As calorias vindas das proteínas são iguais aos dos outros nutrientes?

as calorias vindas das proteínas são iguais aos dos outros nutrientes

Já entendemos que não basta contar calorias totais da dieta e que ela precisa ser equilibrada. Mas por quê? Será que toda caloria é igual?

As calorias vindas dos carboidratos e proteínas não iguais, fornecendo 4Kcal por grama de alimento. Já as gorduras fornecem 9Kcal por grama. Portanto, alimentos mais gordurosos são mais energéticos.

Isso não significa que a gordura deve ser abolida no emagrecimento, até porque normalmente ela vem associada a alimentos proteicos. Eliminá-la da dieta seria diminuir e muito fontes proteicas.

O ideal é reduzir as fontes de gorduras saturadas, como as gorduras das carnes e queijos amarelos, e escolher alimentos proteicos de boa qualidade como carnes magras, leites naturais ou derivados do leite com menor teor de gordura.

Claro, não podemos esquecer dos carboidratos, que podem sim ser reduzidos, porém nunca em quantidades muito baixas que provocariam uma restrição de glicose para o corpo.

É necessário consumir proteínas em toda refeição para reverter a obesidade?

É necessário consumir proteínas em toda refeição para reverter a obesidade?

Essa resposta é bem relativa. Na verdade, o consumo proteico em toda refeição não é obrigatório, mas distribuí-lo ao longo do dia facilita a aceitação alimentar e evita os sintomas indesejados de fome durante o processo de emagrecimento.

Além do consumo distribuído de proteínas, que garante o fornecimento ideal de aminoácidos, é benéfico o fracionamento das refeições em pequenas porções ao longo do dia.

Para isso, é necessário planejamento. Para quem só costuma realizar almoço e jantar, é uma questão de incentivo para mudar os hábitos. Tente consumir pequenas porções ao longo do dia, a cada aproximadamente 3 horas.

Com essa distribuição de proteínas e fracionamento das refeições, o organismo mantém as taxas de glicose sem oscilações, o que garante que o metabolismo funcione bem durante todo o dia.

Essa atitude auxilia a um melhor controle alimentar evitando as compulsões, além de auxiliar na quebra de tecido adiposo e manutenção dos músculos.

É necessário o uso de suplementos a base de proteínas para prevenir a flacidez no tratamento da obesidade?

É necessário o uso de suplementos a base de proteínas para prevenir a flacidez no tratamento da obesidade?

O ideal é a busca por alimentos saudáveis que forneçam proteínas de alto valor biológico, ou seja, de boa qualidade.

Contudo, se o consumo alimentar não está atingindo as necessidades proteicas, pode-se lançar mão de suplementos para garantir nutrientes para a massa magra e minimizar a flacidez.

O ideal é buscar por um nutricionista para uma correta avaliação das necessidades nutricionais.

O consumo de proteínas e os níveis de colágeno durante o emagrecimento

o consumo de proteínas e os níveis de colágeno durante o emagrecimento

Provavelmente você já ouviu falar de colágeno, a proteína que deixa a pele firme. É uma substância produzida pelo corpo a partir de alguns precursores, e, sim, ele tem uma relação direta com a elasticidade da pele.

Aí o mais comum é pensar: então vamos comer gelatina. Não é bem assim.

Como o colágeno é uma proteína, é essencial um bom consumo alimentar de aminoácidos para que ela seja produzida em quantidade adequada.

A proteína de boa qualidade fornece esses aminoácidos essenciais para a produção de novas proteínas no corpo. Ela vem de carnes magras, ovos, derivados do leite e leguminosas como o feijão ou soja.

A gelatina, além de ser uma fonte proteica que não tem um valor biológico tão alto quanto esses outros alimentos, normalmente vem adicionada de grande quantidade de açúcar. Nesse caso, o processo de emagrecimento ficaria prejudicado.

Além das proteínas, existem vitaminas que auxiliam na produção do colágeno e tem papel antioxidante, minimizando o envelhecimento celular.

É o caso da vitamina C, encontrada em frutas frescas como morango, mamão, laranja, acerola, goiaba etc. Também vale investir em vegetais verdes escuros, um dos grandes fornecedores de vitaminas e minerais.

Outros nutrientes essenciais para a saúde da pele são vitamina E e zinco. Quanto mais naturais e frescos forem os alimentos, mais ricos nesses nutrientes.

Portanto ter uma alimentação saudável, rica em frutas, hortaliças, cereais integrais, peixes, azeite e os outros alimentos naturais, fornece nutrientes capazes de evitar a flacidez da pele durante o emagrecimento e prevenir o envelhecimento.

Claro que esse efeito não vem sozinho com o consumo de alimentos e nem são imediatos. É essencial atividade física de rotina, alimentação saudável ao longo da vida, hidratação da pele e o uso do bom e velho protetor solar na hora de se expor ao sol para prevenir rugas e manter a firmeza da pele.

Existem outras proteínas estruturais para o tecido cutâneo, como é o caso da elastina. As medidas para aumentar sua produção são as mesmas do colágeno.

Conclusão

A obesidade vem ganhando proporções epidêmicas nas últimas décadas, sendo essencial a intervenção precoce.

O objetivo da perda de peso deve ser um emagrecimento saudável onde haja redução da gordura corporal sem perda de massa magra.

As recomendações alimentares se baseiam na redução das calorias vindas da alimentação mantendo a qualidade nutricional.

Um consumo adequado de proteína associado a uma alimentação rica em vitaminas e minerais é capaz de promover a perda de peso sem deixar aquele aspecto de flacidez que comumente aparece, garantindo a manutenção e/ou ganho de massa muscular.

Claro, para isso é necessário associar-se bons hábitos de vida e exercício físico. O ideal é buscar por um nutricionista para propor uma reeducação alimentar com adequada distribuição de nutrientes.

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