Como acelerar o metabolismo e potencializar a perda de medidas

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Como acelerar o metabolismo e potencializar a perda de medidas

19 de setembro de 2016
Bruna Pinheiro (CRN 35001)
Nutricionista

Metabolismo

Você provavelmente já ouviu as pessoas apontarem o metabolismo lento como o culpado do excesso de peso, mas o que isso significa? O metabolismo é realmente o culpado? E se assim for, é possível acelera-lo para queimar mais calorias?

É verdade que o metabolismo está associado ao peso. Mas, ao contrário da crença comum, um metabolismo lento raramente é a causa do ganho de peso em excesso.

Embora ele influencie as necessidades energéticas básicas do corpo, o que define o peso realmente, é a ingestão de alimentos, bebidas e a atividade física.

Afinal, o que é metabolismo?

o que é metabolismo

O metabolismo é o processo químico que acontece constantemente dentro do corpo para manter as funções vitais e os órgãos funcionando normalmente, como a respiração, o batimento cardíaco e digestão dos alimentos.

Para que estas funções aconteçam, o corpo precisa de energia. Sendo assim, durante este processo bioquímico complexo, as calorias provenientes dos alimentos e bebidas são combinadas com oxigênio para liberar a energia que o corpo precisa para funcionar.

Mesmo quando estamos em repouso, o corpo necessita de energia para manter em funcionamento todas as suas funções vitais “ocultas”, como a respiração, circulação do sangue, crescimento das células.

O número de calorias que o corpo usa para realizar essas funções básicas é conhecido como taxa metabólica basal. Diversos são os fatores que determinam a taxa metabólica basal de uma pessoa, como:

Composição corporal

Os músculos gastam mais energia do que as células de gordura, sendo assim, as pessoas com maior tecido muscular, tendem a ter um maior consumo de energia, mesmo em repouso.

Gênero

metabolismo gênero

Em geral, os homens tendem a ter um metabolismo mais acelerado, pois têm mais massa muscular ​​e menos gordura corporal do que as mulheres, razão pela qual a sua dose diária de calorias é maior.

Idade

À medida que envelhecemos, tendemos a ganhar gordura e perder músculo. Isso explica por que diminuímos o gasto de calorias com a idade.

A taxa metabólica basal é responsável por cerca de 70 por cento das calorias que o corpo gasta todos os dias. Além da taxa metabólica basal, existem dois outros fatores que determinam a quantidade de calorias o corpo gasta por dia:

Atividade física

Atividades físicas como caminhar, correr, andar de bicicleta ou passear com o cachorro, fazem com que o corpo queime mais calorias. A atividade física é de longe o fator que mais altera a quantidade de calorias que o corpo queima no dia a dia.

Termogênese alimentar

É a energia que gastamos no processo de digestão, absorção, transporte e armazenamento do alimento consumido. Representando em média, 100 a 800 calorias utilizadas diariamente.

Metabolismo e o peso

metabolismo e o peso

Pode ser tentador culpar o baixo metabolismo pelo ganho de peso. No entanto, como o metabolismo é um processo natural, o corpo tem muitos mecanismos que o regulam para atender às necessidades individuais.

Apenas em alguns casos o aumento do peso pode se dar a partir de um problema médico que retarda o metabolismo, como é o caso da síndrome de Cushing ou ter uma hipoatividade da tireóide (hipotireoidismo).

Infelizmente, o ganho de peso é complicado e acontece quando se consome mais calorias do que se queima – ou queima-se menos calorias do que se consome.

É provável ainda que, vários fatores estejam associados ao aumento do peso como a genética, controles hormonais, composição da dieta e o impacto do ambiente sobre o estilo de vida, incluindo o sono, atividade física e estresse. Todos estes fatores podem resultar em um desequilíbrio na equação de energia do corpo.

Embora seja verdade que algumas pessoas parecem ser capazes de perder peso mais rapidamente e mais facilmente do que outros, todo mundo consegue perder peso quando se queima mais calorias do que se consome.

Portanto, é preciso criar um déficit de energia através de um consumo reduzido de calorias ou aumento do número de calorias gastas por meio da atividade física.

Metabolismo lento existe?

metabolismo lento existe

As pessoas que lutam para perder peso muitas vezes culpam o metabolismo lento. No entanto, inúmeros estudos envolvendo milhares de pessoas em todo o mundo, não conseguiram encontrar evidências para apoiar a crença, de que as pessoas com sobrepeso, têm taxas metabólicas mais lentas.

De fato, o oposto parece verdadeiro: pessoas com sobrepeso podem realmente ter um metabolismo mais elevado do que pessoas mais magras, refletindo as necessidades energéticas aumentadas para a manutenção de uma estrutura corporal maior.

Outro ponto que é levado em consideração é que as pessoas tendem a comer mais do que pensam.

Uma pesquisa que solicitou para as pessoas escreverem tudo o que consumiram em um dia, confirmou que muitas tendem a relatar ingerir muito menos do que realmente comem.

Pode ser difícil de aceitar, mas controlar o número de calorias consumidas é a chave para perder peso.

Como saber se meu metabolismo é lento?

O melhor jeito de saber se o metabolismo está dentro de sua normalidade ou lento, é por meio do exame de calorimetria indireta, um método não-invasivo que determina com precisão o gasto energético total do organismo em repouso, ou seja, mede a taxa metabólica basal por análise do ar inspirado e expirado pelos pulmões.

O que posso fazer para acelerar meu metabolismo?

Já que não temos muito controle sobre a velocidade do metabolismo, podemos controlar quantas calorias queimamos por meio do nível de atividade física.

Quanto mais ativo você for, mais calorias você queima. Na verdade, algumas pessoas que dizem ter um metabolismo rápido são provavelmente apenas mais ativas – e talvez mais inquietas – do que outras.

Veja abaixo algumas maneiras bem eficazes de acelerar o metabolismo e queimar mais calorias:

Tenha uma vida ativa

Por que você não começa a mudar os seus hábitos de vida? Ao invés de usar o carro para ir há algum lugar perto, vá a pé ou de metrô. Ao invés de subir até sua casa ou seu trabalho de elevador, suba de escada. Esteja sempre em movimento.

Atividade física aeróbica

como acelerar o metabolismo e queimar mais calorias

Caminhar, correr, nadar, pedalar, dançar ou realizar outras atividades aeróbicas é essencial para garantir boa forma e saúde.

Esses exercícios aceleram o metabolismo contribuindo para o emagrecimento e melhoram o condicionamento físico. O ideal é fazer 150 minutos de atividade aeróbica por semana. Você pode atingir esta meta, fazendo 30 minutos, cinco dias por semana.

Treinos de força

Durante um treino de força como a musculação, o músculo passa por um processo de catabolismo, ou seja, ele é desgastado.

Após o exercício, o organismo trabalha para se recuperar, entrando em um estado que chamamos de anabolismo que regenera o músculo, tornando-o ainda mais forte e resistente.

Esse mecanismo de recuperação do organismo após um exercício de força gasta muito mais energia do que uma atividade aeróbica.

Além disso, os músculos são um tecido metabolicamente ativo e gastam oito vezes mais calorias do que as células de gordura. Cada quilograma adicional de músculo demanda aproximadamente 100 kcal por dia.

O que significa que quanto mais músculos uma pessoa tiver, maior será seu gasto calórico diário, mesmo quando estiver dormindo.

Faça mais refeições no dia

Restringir a quantidade de calorias que consome para conseguir emagrecer mais e mais rápido, é o principal boicote ao emagrecimento. Ao comer muito pouco, no lugar de eliminar gordura, o organismo passa a estocá-la, pois entende que está passando por um período de escassez alimentar.

No começo você até pode emagrecer, mas em seguida o corpo desacelera o metabolismo para garantir que não faltará energia para as funções vitais como respirar, pensar e se mover. Resultado: metabolismo mais lento e eliminação de peso prejudicada.

Durma melhor

Um estudo descobriu que pessoas que dormiam entre seis e oito horas por noite tem uma maior chance de alcançar sua meta de perda de peso do que aqueles que dormiam menos ou mais.

Além disso, o estudo também descobriu que os níveis mais baixos de estresse foram associados com maior sucesso na perda de peso, especialmente quando combinado com entre seis e oito horas de sono.

Isso por que, uma noite mal dormida atrapalha a produção e regulação de diversos hormônios. Não dormir no mínimo oito horas por noite afeta, por exemplo, a produção de cortisol, hormônio que favorece o acúmulo de gordura abdominal.

Existem alimentos que aceleram o metabolismo?

alimentos que aceleram metabolismo

Lembra que as atividades realizadas pelo organismo consomem energia, e isso inclui o processo de digestão, que pode ser usado a favor para acelerar o metabolismo.

E nesse ponto, os alimentos conhecidos como termogênicos são capazes de aumentar o gasto calórico do organismo durante a digestão e o processo metabólico.

Sendo que quanto mais difícil for a digestão do alimento, maior será o seu poder termogênico. Para isso, estes alimentos possuem substâncias que têm a capacidade de aumentar a temperatura corporal, acelerando o metabolismo e aumentando a queima de gordura.

Alguns alimentos como a pimenta, canela, café, gengibre e, até mesmo, o chá verde parecem apresentar esse efeito termogênico.

No entanto, as evidências por trás dessas afirmações ainda são frágeis, e os efeitos sobre o metabolismo são hipotéticos, além do que, cada pessoa irá reagir de maneira diferente para cada alimento.

Vale lembrar que para que esses alimentos mostrem resultado, é necessário aliá-los à dieta equilibrada e exercícios físicos.

Conclusão

Pode-se dizer que a taxa metabólica está diretamente relacionada com engordar, emagrecer, aumentar ou diminuir a massa muscular, entre outros. Dessa forma, pode-se dizer que entender seu próprio metabolismo é uma excelente forma de controlar o seu peso e a sua a qualidade de vida.


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