Melatonina, o hormônio do sono: 7 alimentos precursores para uma noite tranquila

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Melatonina, o hormônio do sono: 7 alimentos precursores para uma noite tranquila

27 de agosto de 2018
Luana Souza (CRN 3 - 27387)
Nutricionista

melatonina

Melatonina: saiba tudo sobre o neurotransmissor que regula o relógio biológico do corpo.

Você dorme bem à noite? Respeito o horário do sono? Se alimentar de forma saudável? Essas perguntas são essenciais para compreender se o seu organismo está produzindo um hormônio fundamental para uma noite tranquila e um dia produtivo: a melatonina.

O que é a melatonina?

É um hormônio produzido e secretado essencialmente pela glândula pineal e seu principal efeito é a regulação do ciclo circadiano. Seu nome científico é N-acetil-5-metoxitriptamina e foi descoberta em 1958.

Recebeu este nome devido à sua capacidade de contração dos melanóforos de melanócitos de sapos, por isso foi dado um nome similar.

Qual a importância da melatonina?

qual a importância da melatonina

A melatonina está envolvida em diversas funções no corpo, sendo as principais: imunomodulatórias, anti-inflamatórias, antitumorais, antioxidantes e cronobióticas, estando cada uma delas relacionada a uma diversidade de vias sinalizadoras. Vamos nos ater inicialmente àquela que é mais bem demonstrada, a cronobiológica.

A melatonina é o “tradutor neuroendócrino” do ciclo claro-escuro no corpo. Sob o comando do sistema nervoso, a pineal controla, por meio da produção ou supressão do neuro-hormônio, os ritmos circadianos e as alterações sazonais dos mamíferos.

Sua secreção serve como sinal temporal para a organização de funções dependentes da duração do dia, como o comportamento. Também sincroniza a secreção de algumas substâncias, como o cortisol, o hormônio do estresse.

Diferente do que se acreditava há algumas décadas, a melatonina não deve ser considerada, exclusivamente, como hormônio do sono, apesar de estar relacionada com ele. Pode ser também presentada pelo termo “hormônio da escuridão”, fornecendo ao organismo a informação de que é noite e sincronizando os ritmos biológicos intrínsecos.

A melatonina e o sono

A melatonina é um hormônio que está envolvido na regulação do ciclo sono-vigília. Quando em doses maiores (produzidas ou administradas), melhora a qualidade do sono em indivíduos com insônia, por exemplo.

O aumento de seus níveis está fortemente relacionado ao aumento da sonolência e diminuição da temperatura corporal, a qual propiciar o sono. Uma temperatura corporal reduzida resulta em vasodilatação, e, conseqüente, afeta os centros do sono do hipotálamo.

É claro que não basta avaliar os níveis de melatonina. As condições intrínsecas do indivíduo, como temperatura e nível de sonolência, bem como do ambiente (luzes acesas, postura da pessoa etc) são importantes para a eficácia do hormônio, mesmo quando administrado.

Em doses adequadas, a melatonina pode propiciar uma melhora na qualidade e a duração do sono. Assim sendo, ela é importante não somente para o sono, mas também para o bem-estar físico e mental, pois irá interferir em como o indivíduo encara o dia seguinte às horas dormidas.

Como ocorre a produção da melatonina?

como ocorre a produção da melatonina

A melatonina é sintetizada a partir de outras duas substâncias, a serotonina e o triptofano. A primeira reação importante é a conversão do triptofano em serotonina.

Após esse processo, a serotonina se converte em N-acetilserotonina (mediada pela aril-alcil-amina-Nacetiltransferase), e, posteriormente em melatonina, mediada pela hidroxi-indol-O-metiltransferase.

Depois de ser produzida pela glândula pineal, é secretada e se distribui pelos diversos tecidos corporais, não sendo estocada.

A quantidade produzida é muito variável entre as pessoas, porém costuma ser constante em um mesmo indivíduo, representando um dos ritmos circadianos humanos mais marcantes. Com o envelhecer, seus níveis séricos costumam reduzir naturalmente.

A luz é o fator ambiental mais importante para a regulação de sua síntese. A luminosidade inibe sua produção pela pineal. Esse processo acontece por uma complexa via de estímulos que começa na retina, passa pelo hipotálamo e pela medula espinhal e finalmente chega à glândula, ativando uma diversidade de neurônios e receptores até inibir a produção.

Já na fase escura, ou seja, no período noturno, ocorre o processo inverso, ou seja, a ativação da glândula e a maior produção de melatonina.

Que horário a melatonina é produzida?

que horário a melatonina é produzida

Por ter produção inativada com a luz, sua secreção fisiológica ocorre exclusivamente à noite. Inicia-se cerca de 2 horas antes do horário habitual de dormir e atinge níveis plasmáticos máximos durante a madrugada, entre 3:00 e 4:00 horas, variando de acordo com o cronótipo do indivíduo.

No mundo moderno, encontramos um sério problema: a exposição à luz durante a fase escura interfere na produção do hormônio.

Mesmo intensidades moderadas de luz durante a noite, como as do interior de residências, são capazes de inibir sua produção. E, apesar de repetidas exposições à luz, não inibirem à secreção, causam o atraso de sua liberação.

Já intensidades maiores de luz, como a do tipo azul de postes ou de lojas comerciais, por 2 horas seguidas, podem inibir completamente sua produção.

Essa é a explicação para trabalhadores noturnos terem alteração no sono, por apresentarem uma redução forçada de sua produção noturna.

Como os humanos são seres diurnos, quando precisam ficar acordados a noite podem apresentar dificuldades para dormir de dia devido à luminosidade condições fisiológicas.

Quando o hormônio é secretado em horários diferentes do fisiológico, ocorre aumento da sonolência e diminuição da temperatura corporal durante o dia.

Uma curiosidade sobre sua produção: em condições normais, sua produção e secreção são maiores no inverno do (noites longas) que no verão, pela diferença do período de escuridão. No inverno as noites são mais longas e no verão costumam ser mais curtas.

Outros locais de produção

Além da produção a partir da glândula pineal, a substância também é produzida no intestino, independentemente da claridade ou escuridão.

Portanto, diferentemente da produção pela glândula, a melatonina produzida no intestino não tem sua síntese regulada pelo ciclo circadiano e sim pela ingestão alimentar e pelo processo digestivo.

Esse outro local de produção é quem mantém a sua concentração sanguínea basal, especialmente quando consumimos triptofano, um nutriente obtido pela alimentação e precursor do neurohormônio.

Funções da melatonina no organismo

funções da melatonina no organismo

Como dito, a melatonina desempenha outros papéis no corpo além da regulação do ciclo circadiano.

No intestino, ela parece desenvolver um papel na regulação da motilidade intestinal e melhora da microbiota, no sistema imunológico e na liberação de peptídeos envolvidos no balanço energético.

Estudos mostram que o hormônio tem a capacidade de sincronizar o metabolismo energético, aumentando a sensibilidade à insulina e reduzindo a gliconeogênese (síntese de glicose a partir de outros nutrientes). Assim, é capaz de evitar uma intolerância à glicose.

Também parece influenciar a etiopatologia e o tratamento de neoplasias como a de mama, próstata, pulmão, estômago fígado e intestino, através de mecanismo de regulação imunológica, efeitos bioquímicos e metabólicos.

Durante o tratamento, inclusive de câncer metastásico, tem efeito oncostático e protetor contra os efeitos adversos da quimioterapia.

Outros efeitos essenciais para o organismo são: a melhora do sistema imunológico pela maior produção de anticorpos e a função antioxidante. Segundo alguns autores, sua ação na redução do efeito de radicais livres é ainda mais potente que a da vitamina C e E.

Por todas essas funções, ela é uma grande aliada no tratamento de doenças inflamatórias intestinais, como a Doença de Chron, colites ulcerativas, Síndrome do Intestino Irritável, Doença Intestinal Inflamatória e até mesmo o câncer de cólon.

Posso tomar melatonina para organizar meu sono?

Como a melatonina é um hormônio, sua prescrição na prática clínica é realizada somente por médicos após uma criteriosa avaliação clínica e bioquímica. Seu uso, sobretudo em crianças, ainda carece de maiores estudos, e deve ser cauteloso.

Todavia, outros profissionais de saúde podem usar caminhos alternativos para aumentar a oferta do hormônio ou ajudar na sua produção pelo próprio corpo, como psicólogos ou outros profissionais que trabalhem com o sono, educadores físicos que adequem atividade física, bem como o nutricionista que é capaz de enfatizar fontes alimentares fundamentais.

Como o nutricionista pode auxiliar no aumento da produção de melatonina?

O aumento de sua concentração pode ser feito pelo aumento da produção intestinal, a partir da oferta de alimentos fontes de triptofano, serotonina e/ou fitomelatonina.

Uma das principais maneiras de auxiliar nesse processo é o aumento direto do triptofano, uma vez que este é um nutriente pouco abundante em dietas regulares e suas necessidades são relativamente altas, principalmente durante a gestação.

Vale lembrar que existem nutrientes que participam da conversão de triptofano em serotonina, como as vitaminas do complexo B, vitamina C, cálcio, cromo, magnésio e zinco. Portanto, alimentos ricos esses nutrientes também são importantes.

7 alimentos que ajudam a garantir uma noite tranquila

7 alimentos que ajudam a garantir uma noite tranquila

Já que os nutrientes podem ajudar nos níveis do hormônio da escuridão, vamos conhecer alguns alimentos fontes:

1. Aveia

É um dos alimentos mais ricos em triptofano, além de também ser uma das principais fontes do próprio hormônio. Portanto tem total relação com a regulação do sono, além de ser um cereal integral rico em fibras e micronutrientes.

2. Banana

Riquíssima em serotonina, além de conter triptofano, melatonina e magnésio, substâncias que auxiliam o corpo a relaxar e, consequentemente, dormir.

3. Amendoim

Também rico em triptofano, pode reduzir sintomas de insônia. Além do mais é fonte das gorduras do bem, que auxiliam a regular os níveis plasmáticos do colesterol bom e ruim

4. Abacaxi

Assim como a banana, contém serotonina. Vale a versão em fatias como lanche, sobremesa e até suco, mas é o ideal é sempre preferir a fruta integra picada na hora do consumo

5. Arroz

Alimento básico da refeição tradicional do brasileiro, também contém melatonina. O ideal é consumir a versão integral, que garante as vitaminas presentes na casca.

6. Soja

Um alimento que, além de auxiliar na produção do hormônio feminino, também é rica em triptofano, assim como outras leguminosas como a lentilha e os feijões.

7. Gema

A parte do ovo que já foi muito temida por quem queria fugir do colesterol (essa relação já foi desmistificada), ela também é fonte de triptofano. Uma omelete com cebola, tomate e ervas pode ser uma excelente opção de jantar para propiciar uma boa noite de sono.

Outras dicas para caprichar na alimentação

Outras frutas fontes de serotonina são o kiwi, a ameixa e o tomate, apesar de menor proporção do nutriente em 100g de alimentos. Alimentos naturais que também fornecem boas doses de melatonina (menor do que as presentes na aveia, claro), são: o milho doce, o rabanete japonês, o gengibre e a cevada.

Outra dica válida é ter cautela ao consumir frutose, o “açúcar” presente naturalmente nas frutas ou em adoçantes. Estudos em ratos mostraram que seu excesso está relacionado com a redução na produção noturna de melatonina.

Isso não significa que devamos parar de consumir frutas, mas dar preferência para comer as frutas in natura ao invés de sucos concentrados, como, por exemplo, o suco de laranja ou melancia.

Esses sucos normalmente não precisam de adição de açúcar, pois já concentram um volume elevado de frutose. Se a opção for tomá-los, tente não exagerar e tomar 500ml de suco de uma vez para não interferir no seu sono.

Conclusão

A melatonina é um hormônio produzido pelo corpo e que desempenha diversas funções no corpo. É considerado um poderoso antioxidante e modulador da função imunológica e antitumoral.

Sua ação mais bem descrita é a cronobiológica, o que a faz ser conhecida como “o hormônio da escuridão”, uma vez que sua produção e secreção pela glândula pineal ocorre majoritariamente à noite, sinalizando o corpo que é hora de dormir.

Como é produzida também pelo intestino, existem fatores alimentares e nutricionais que podem estimular sua síntese. Aumentar a ingestão de alimentos ricos em melatonina ou em seus precursores, o triptofano e serotonina, é uma excelente estratégia. Grande parte dessas substâncias encontra-se em alimentos in natura, como as frutas e leguminosas.

Portanto, ter uma alimentação equilibrada e hábitos saudáveis, como desligar as luzes no quarto e deitar em um horário padrão diariamente, são fundamentais para garantir a produção adequada do hormônio e uma noite de sono tranquila.


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