Dificuldade para ganhar massa muscular? Conheça as saponinas, fitoquímicos que agem na raiz do problema

Receba dicas exclusivas sobre nutrição, atividade física e bem-estar. Cadastre seu melhor e-mail ao lado (é grátis)!

Dificuldade para ganhar massa muscular? Conheça as saponinas, fitoquímicos que agem na raiz do problema

19 de março de 2018
Luana Souza (CRN 3 - 27387)
Nutricionista

massa muscular

Ganhar massa muscular e ter um corpo mais definido é o desejo da maioria dos homens e mulheres. Entretanto, muitas pessoas se queixam por praticar musculação intensamente e fazer uso de suplementos alimentares e, ainda assim, não conseguem ganhar massa.

Nem sempre é fácil alcançar esse objetivo, seja pelos erros no treinamento físico ou por falhas em outros inúmeros interferentes no ganho de massa magra.

Não restam dúvidas quanto à influência positiva da alimentação nas mudanças corporais. Além do consumo correto de energia e proteínas, existem diversos nutrientes que estimulam a formação do tecido muscular.

Um nutriente não tão conhecido é a saponina, um fitoquímico que, em conjunto com outros nutrientes, compõem os pilares de uma estratégia nutricional para a hipertrofia.

Então vamos compreender esse e outros fatores que influenciam na obtenção de músculos perfeitos.

Fatores que interferem no ganho de massa muscular

fatores que interferem no ganho de massa muscular

Existe uma dupla bem conhecida por promover o anabolismo. A combinação entre o treinamento de força e uma alimentação adequada é o binômio que gera resultados positivos na formação/ regeneração da musculatura.

Ambos têm importância semelhante no processo e precisam estar bem sincronizados para obtenção dos resultados.

É importante que o plano de treino seja individualizado com combinações de exercícios, anaeróbicos e aeróbicos (em baixo volume), e que tenha uma frequência e duração adequadas a cada indivíduo.

Nesse sentido, não vale ser o praticante esporádico e/ou apenas de final de semana, uma vez que conquistar mudanças na composição corporal exige grande esforço e dedicação. Por isso, é importante, além de cuidar da alimentação, manter a frequência de treinos ao longo da semana.

Portanto, não tem segredo, é hora de buscar por um profissional de educação física que planeje uma série de exercícios personalizados e por um nutricionista que adeque um plano alimentar ao cotidiano.

Influencias alimentares no ganho de massa muscular

Para que o músculo seja capaz de crescer, é fundamental garantir um fornecimento energético adequado para o organismo, ou seja, promover o balanço energético positivo.

Isso significa obter mais energia dos alimentos do que as necessidades do organismo, já considerando o gasto extra com a atividade física.

Caso isso não seja respeitado, o corpo utiliza o próprio músculo para manter o organismo em funcionamento.

Portanto, o ideal é calcular o gasto calórico de cada indivíduo e planejar um cardápio com energia suficiente para supri-lo para que os músculos sejam preservados e recebam energia suficiente.

Mas, não basta somente contar calorias. Além do balanço energético, os macronutrientes também devem ser ajustados, entre eles os carboidratos e as proteínas.

Os carboidratos são necessários antes e/ ou durante o exercício, uma vez que são fonte de glicose, o principal combustível do corpo e responsável por cerca de 60% do aporte calórico diário.

Quando se limita o consumo de carboidratos principalmente antes do treino, o próprio músculo pode ser usado como fonte de energia. A reposição desse nutriente após o exercício também é importante para permitir repor o estoque de glicose que foi gasto durante o esforço.

Outro nutriente essencial é a proteína, fonte de aminoácidos, os quais constituem a matéria-prima para o músculo, reparando as fibras musculares que foram lesionadas durante o exercício.

As necessidades proteicas devem ser individualizadas e deve-se valorizar alimentos que contenham proteínas de alto valor biológico como carnes, ovos, leites ou derivados.

Suplementos proteicos devem ser utilizados somente sob prescrição de nutricionista ou médico nutrólogo, pois são únicos profissionais capazes de avaliar as reais necessidades. Vale lembrar que nenhum suplemento em pó ou líquido substitui uma refeição completa.

Todavia, quem deseja ganhar músculos não deve se preocupar apenas com a quantidade de carboidratos e proteínas do cardápio. Gorduras boas, vitaminas, minerais e substâncias fitoquímicas também vão garantir o correto funcionamento do organismo e tem forte influência no processo da hipertrofia.

Importância dos fitoquímicos no ganho de massa muscular

importância dos fitoquímicos no ganho de massa muscular

Também conhecidos como fitonutrientes, são componentes naturais encontrados em alimentos de origem vegetal, como frutas, verduras, legumes, grãos e sementes integrais. Eles vão além de vitaminas e minerais, sendo considerados como uma nova categoria de nutrientes.

Funcionam como fatores de proteção ao organismo humano, com inúmeras funções metabólicas benéficas. Uma das principais funções é atuar como antioxidantes, combatendo os radicais livres produzidos pelo corpo e modulando o estresse oxidativo.

Reduzir a oxidação celular é uma das melhores estratégias de prevenir e/ou auxiliar no tratamento de doenças como o câncer, bem como melhorar a composição corporal e fortalecer o sistema imunológico.

Vitaminas, minerais e fitoquímicos são necessários para que as reações químicas responsáveis pelo anabolismo aconteçam, uma vez que um corpo que recebe nutrientes nas quantidades adequadas desempenha suas funções de forma otimizada.

Portanto, quem deseja aumentar a massa magra precisa inserir em sua rotina uma alimentação balanceada e rica em alimentos com alta densidade nutricional, capazes de proporcionar melhor rendimento nos treinos e vias de metabolização mais eficazes, evitando assim as lesões e fadiga.

Importantes fitoquímicos incluem flavonoides, carotenoides, catequinas, resveratrol, licopeno, alicina, antocianinas, saponinas, entre outros.

É fácil encontra-los, basta procurar por alimentos naturalmente pigmentados, ou seja, coloridos. Alimentos avermelhados, verdes escuros, amarelos, roxos ou alaranjados possuem benefícios que melhoram a qualidade da alimentação.

O que são as saponinas?

o que são as saponinas

As saponinas são substâncias derivadas do metabolismo secundário das plantas, amplamente estudadas por suas reconhecidas propriedades biológicas reconhecidas.

Elas estão relacionadas ao sistema de defesa das plantas, por isso são encontradas nos tecidos que são mais vulneráveis ao ataque fúngico, bacteriano ou predatório por insetos, como flores, talos e cascas.

Parte de sua estrutura tem característica lipofílica (triterpeno ou esteróide) e outra hidrofílica (açúcares), o que lhe confere a propriedades como reduzir da tensão superficial da água e ter ações detergentes e emulsificantes.

Esse comportamento anfifílico e a capacidade de formar complexos com esteroides, proteínas e fosfolipídeos de membranas possibilitam ações biológicas variadas, sendo indicadas como fitoprotetoras no consumo pelo ser humano.

Saponinas e o ganho de massa muscular

Indiretamente as saponinas podem influenciar na hipertrofia muscular, pois tem propriedades que auxiliam no aumento de hormônios como a testosterona, o famoso hormônio masculino, mas que também está presente em mulheres, em menor proporção.

A testosterona e é um hormônio androgênico relacionado com o aumento de massa muscular e com o uso da gordura corporal como forma de energia. Isso se comprova quando se observa a diferente de estrutura corporal entre homens e mulheres, sendo o corpo masculino naturalmente mais musculoso que o feminino.

Portanto, a ingestão de saponinas pode auxiliar na produção natural de testosterona pelo corpo e propiciar ganho muscular, tanto em homens, quanto nas mulheres.

Segundo alguns estudos, as saponinas também podem aumentar os teores de estrogênio e do hormônio luteinizante, que contribuem para o aumento da massa magra.  

Outros benefícios das saponinas, além do ganho de massa muscular

outros benefícios das saponinas além do ganho de massa muscular

Os benefícios das saponinas não se restringem somente a defesa das plantas, mas também fazem a defesa do corpo humano, com provável ação natural na imunidade do organismo. Esse nutriente tem propriedades anti-inflamatórias, antifúngicas e imunoestimulantes, protegendo o ser humano contra infeções.

Existem diversas pesquisas que visam encontrar novas fontes naturais de saponinas com aplicação medicinal, porém elas têm aplicações restritas uma vez que é complexo isolar um determinado nutriente obtido de alimentos e identificá-lo como causa única de uma ação no organismo.

Nos alimentos, os nutrientes se encontram de forma simultânea, possuindo ações sincronizadas quando consumidos. Portanto, é mais vantajoso analisar os alimentos pela sua totalidade, pelos benefícios conjuntos que os nutrientes podem trazer quando presentes em determinado alimento.

Alimentos fontes de saponinas podem auxiliar no tratamento ou prevenção da hipercolesterolemia, uma vez essa substância ajuda a reduzir a absorção do colesterol, pela sua capacidade de se ligar com esses esteróis.

Como as fontes vegetais de saponinas também contém fibras alimentates, outro nutriente que reduz a formação desse tipo de gordura, essa ação hipocolesterolemiante fica enfatizada.

Alimentos ricos em saponinas, importantes para a massa muscular

Esse nutriente é encontrado em alimentos de origem vegetal, entre eles cereais como a aveia e a quinoa, bem como as leguminosas: feijão, ervilha, grão de bico e soja. Berinjela, inhame, acelga, aspargos, semente de tomate, inhame, pimentas e pimentão também são fontes do fitoesterol.

Nas plantas as saponinas atuam como barreiras protetores contra o ataque de agentes patogênicos e herbívoros, por isso são predominantes no reino vegetal. As saponinas são as responsáveis pelo sabor amargo presente na quinoa.

Além das fontes alimentares, a indústria farmacêutica também se utiliza dessa substância como componente de laxantes, além de produzi-la em cápsulas. Na indústria alimentícia é utilizada como flavorizante e agente espumante.

Algumas ervas também são ricas no fitoquímico, como é o caso do ginseng, encontrado em suplementos, e o agave, utilizado como adoçante por ter sabor adocicado.

Nas concentrações encontradas na natureza ela não causa nenhum mal, porém se ingeridas em grandes doses, nos comprimidos ou adiciona a produtos alimentícios, pode ter efeitos colaterais, principalmente a diarreia.

A importância da água no ganho de massa muscular

a importância da água no ganho de massa muscular

Além do valor calórico, macronutrientes e fitoquímicos como a saponina, um crescimento muscular depende também da hidratação corporal, uma vez que o tecido muscular é composto por cerca de 70% de água, ou seja, o principal reservatório do corpo.

Um corpo hidratado funciona melhor e garante maior desempenho e rendimento nos treinos, além de uma boa recuperação muscular.

Quando o corpo não recebe a quantidade de água adequada antes e durante o treino, pode apresentar aumento da temperatura corporal, exaustão, aumento da frequência cardíaca, redução no volume sanguíneo, cãibras ou náuseas. Todos esses sintomas prejudicam o desempenho físico e interferem negativamente no ganho de massa magra.

Logo, a reposição hídrica em volumes equivalentes ao perdido pelo suor durante o exercício é necessária para prevenir esses efeitos, além da ingestão cotidiana de um volume em torno de 1,5 a 2 litros de água fracionados ao longo do dia.

É recomendada a ingestão extra de 250 a 500 ml de água até duas horas antes do exercício e, durante, ingerir água já nos primeiros 15 minutos, variando entre 500 ml a 1 litro por hora, dependendo da intensidade do treino.

Além de uma variedade e qualidade alimentar, incluindo alimentos de origem animal e vegetal, é fundamental ingerir água ou bebidas naturais ricas nesse líquido como sucos naturais, água de coco ou chás de ervas naturais.

Alimentação colorida e a massa muscular

Como visto, não basta somente fazer exercícios e consumir a quantidade calórica necessária ao corpo para aumentar a massa magra. É fundamental o consumo de vitaminas minerais e fitoquímicos presentes nos alimentos de origem vegetal.

Para atingir as recomendações de cada uma desses nutrientes, é recomendado que se consuma de 4 a 5 porções de hortaliças e de 3 a 4 porções de frutas por dia, de preferência diversificadas ao longo do dia.

Na hora de preparar uma refeição, pense na cor dos ingredientes que irá usar. Quando mais colorido melhor.

Por exemplo, uma salada com folhas de rúcula, tomate cereja, manga e castanhas, acompanhando um bife magro, grão de bico cozido e temperado com cheiro-verde, abóbora cozida e arroz integral, se torna uma refeição completa e riquíssima em micronutrientes, além de fornecer os carboidratos e as proteínas essenciais.

Os fitoquímicos presentes nesse prato vão atuar na prevenção de inúmeras doenças por diferentes mecanismos, como a ação antioxidante, melhora no perfil lipídico, modulação dos hormônios a atividade antibacteriana e antiviral.

Claro, o consumo precisa ser a longo prazo e da maneira mais variada possível, aproveitando os alimentos da safra que são mais nutritivos e economicamente viáveis.

O descanso e o ganho de massa muscular

o descanso e o ganho de massa muscular

Além das estratégias alimentares, é muito importante aprender a interpretar os sinais do corpo e respeita-los.

Os bons resultados vêm quando o exercício físico é realizado com disciplina e frequência adequadas, permitindo que cada grupo muscular descanse entre os treinos.

Não adianta treinar até a exaustão, ter dores musculares no dia seguinte e deixar de seguir o plano de treinamento, devido ao cansaço.

O descanso noturno também é necessário ao corpo. Idealmente o organismo precisa dormir cerca de 8 horas por dia.

Esse período é necessário para a produção de hormônios que auxiliam no ganho de massa magra, como é o caso do hormônio do crescimento.

Essas horas também são essenciais para a disposição do corpo para enfrentar o treino no dia seguinte, e, assim, promover o anabolismo da musculatura.

Conclusão

É bem comum ouvir relatos sobre dificuldades em ganhar massa muscular, mesmo com prática de exercícios de alta intensidade e alimentação com calorias suficientes para suprir as necessidades individuais.

Muitas vezes o objetivo não é alcançado por erros no plano alimentar. Para auxiliar na hipertrofia é necessário ter uma alimentação saudável e adequada ao tipo, intensidade e frequência de treinamento, com estratégias nutricionais que contemplem, não somente, o valor energético adequado, mas também os macros e micronutrientes da dieta.

O nutriente mais famoso que muitas vezes levam os esportistas ou amadores a procurar por suplementos nutricionais é a proteína, contudo as evidências científicas demonstram que outros fatores também são essenciais, como a distribuição calórica ao longo do dia, quantidades de carboidratos, hidratação corporal e garantia de fornecimento de vitaminas e minerais.

Ótimos alimentos que auxiliam nesse processo são os de origem vegetal, como as leguminosas, cereais e hortaliças, capazes de fornecer poderosas substâncias chamadas fitoesteróis, como é o caso das saponinas.

Portanto, o ideal é buscar por um nutricionista para realizar o manejo dietético que considere essas variáveis e forneça alimentos adaptados aos hábitos alimentares individuais, reduzindo a chance de fadiga muscular e auxiliando na recuperação muscular dos praticantes de atividades físicas, independente de qual a modalidade esportiva escolhida.

Para alcançar esse objetivo, aqui vão algumas dicas: capriche nas fontes alimentares de proteína de alto valor biológicos, como carnes, ovos e leite e complemente esse nutriente com feijão ou outras leguminosas como o grão de bico, ervilha ou soja.

Também capriche nos cereais, de preferência integrais, como aveia ou quinoa, e tenha sempre no prato hortaliças coloridas, variando-as no cardápio semanal, bem como frutas variadas.

O que achou do artigo? Deixe o seu comentário! Não esqueça de deixar também o seu e-mail para receber conteúdos exclusivos com prioridade.


DEIXE SEU COMENTÁRIO

Artigos Relacionados