Leucina: tudo que você precisa saber sobre o aminoácido essencial para o ganho de massa

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Leucina: tudo que você precisa saber sobre o aminoácido essencial para o ganho de massa

14 de agosto de 2017
Gabriela Dantas (CRN 46136)
Nutricionista

leucina

Leucina, você já ouviu falar? Calma, se ainda não, nós iremos te explicar. Ela é um aminoácido essencial de cadeia ramificada que o nosso organismo não é capaz de produzir, portanto, devemos ingeri-la através dos alimentos ou suplementação. É o aminoácido mais abundante do grupo dos famosos BCAAs, também formado pela isoleucina e a valina.

Os BCAAs são importantes pois constituem até 30% da massa muscular e são essenciais na manutenção e no crescimento dos músculos. Além disso, são capazes de reparar tecidos, participarem da construção de células, e fazem parte do sistema hormonal e enzimático.

A leucina, em especial, tem papel importante na manutenção do fígado, tecido adiposo e tecidos musculares, este último principalmente como estimulante da síntese proteica, isto é, o ganho de massa muscular e na formação dos esteróis que são responsáveis por regular funções importantes no organismo.

Apresenta também, um grande potencial terapêutico relacionado com a manutenção da glicêmica e controle de ganho da massa corporal, devido a sua ação na sensação de saciedade e no aumento do gasto energético.

Dessa maneira, poder ser utilizada como um meio auxiliar no tratamento de doenças metabólicas. Pois bem, vamos entender um pouco mais sobre a Leucina.

Para que serve a leucina?

para que serve a leucina

Pesquisas recentes confirmam seu efeito anabólico, isso quer dizer, sua atividade em produzir novas células musculares, sendo sua função principal favorecer o ganho de massa magra, obtendo assim o título de aminoácido mais rápido relacionado à síntese proteica.

Isso acontece, pois, no processo de ganho de massa magra, novas células precisam ser repostas para recuperar as fibras musculares que foram deterioradas durante a atividade física. A leucina entra nesse processo contribuindo na formação dessas células e auxiliando rapidamente na síntese das mesmas.

Também está ligado ao fato de converter rapidamente a glicose sanguínea em energia no organismo, ideal para melhorar o desempenho nos treinos e auxiliar na manutenção da musculatura já existente.

A glicose convertida em energia tem papel fundamental no fluxo sanguíneo, garantindo que a proteína chegue nos músculos e que haja ganho de massa muscular.

Leucina favorece o ganho de massa

leucina favorece o ganho de massa

Bom, já sabemos que a Leucina é um dos aminoácidos mais relevantes do grupo dos BCAAs, mas por que ela é tão importante para o ganho de massa muscular?

Isso acontece pois ela é capaz de ativar rapidamente a mTOR, proteína necessária no processo de síntese proteica. Isso se dá, principalmente, por meio da utilização de três proteínas regulatórias que são essenciais nesse processo: a proteína quinase ribossomal, a proteína ligante do fator de iniciação eucariótico e o fator de iniciação eucariótico.

Essas descobertas mostram que a leucina tem uma função secundária importante, além do seu papel como um aminoácido essencial.

Um estudo realizado pela American Jornal of Clinical Nutrition, concluiu que uma maior quantidade de leucina em bebidas desportivas, aumenta o desenvolvimento muscular em praticantes de atividade física.

Acelera o processo de recuperação muscular

acelera o processo de recuperação muscular

Exercícios de força e resistência causam um desgaste muscular muito grande. No processo de recuperação muscular, é preciso fornecer glicose e aminoácidos para que as fibras se regenerem e cresça. A leucina entra facilitando esse fornecimento e melhorando a captação dessas substâncias.

Desta forma, o consumo da Leucina após a pratica de exercícios físicos traz resultados positivos reduzindo o desgaste dos músculos, atrasando o esgotamento das reservas de glicogênio e favorecendo a recuperação muscular.

Leucina no pré-treino

No pré-treino é indicada para aumentar a síntese de proteínas, diminuir a degradação muscular e diminuir os sintomas da fadiga.

Leucina no pós-treino

Está relacionada com o auxílio na recuperação dos músculos e seu efeito anticatabólico previna a perde excessiva de massa muscular.

Melhora do desempenho esportivo

melhora do desempenho esportivo

Além de ajudar na perda de gordura, a leucina também é capaz de contribuir significativamente para o bom desempenho esportivo.

Estudos recentes comprovaram que o consumo de BCAA (que contém 30% a 35% de leucina), antes ou durante os exercícios de resistência, é capaz de prevenir e reduzir a excessiva degradação muscular, melhorando também o desempenho físico e mental.

Os pesquisadores verificaram que a suplementação de (50 mg/kg por dia) durante 5 semanas de treinos de força e velocidade, ao mesmo tempo da suplementação de proteína (1,26 g/kg por dia), foi suficiente para prevenir a queda dos níveis do aminoácido nos atletas.

Além do que, a suplementação com leucina induziu perdas significativas de tecido adiposo e garantiu um alto nível no desempenho físico.

Leucina diminui a fadiga na atividade física

leucina diminui a fadiga na atividade física

Quando falamos sobre fadiga é preciso entender sobre um neurotransmissor bastante conhecido, a serotonina.

Ela é conhecida por participar de várias funções no organismo como regular o sono, apetite, o humor, temperatura corporal, ritmo cardíaco e outros. De acordo com alguns estudos, a longa duração dos exercícios pode promover o aumento da ativação da serotonina, o que estaria relacionado ao prolongamento da fadiga.

Assim, a suplementação de leucina parece reduzir o acúmulo de serotonina, diminuindo assim o cansaço. Esta redução da concentração da serotonina ocorre antes, durante e após a atividade física, auxiliando para que o desempenho se mantenha em boas condições em todos os momentos da prática esportiva.

Estimula a produção de glutamina

A glutamina é um aminoácido fundamental para auxílio no ganho de massa muscular e imunidade intestinal e, quando aumentamos a sua disponibilidade, minimizamos as chances de fadiga.

Além disso, a glutamina pode contribuir na diminuição do estresse oxidativo através da estimulação da síntese da proteína glutationa, assim, favorecendo a integridade das células, além de auxiliar na melhora do sistema imunológico.

O consumo de BCAA, uma das mais importantes fontes de leucina é capaz de aumentar significativamente os níveis de glutamina em nosso organismo.

Este é um benefício importante, principalmente para os praticantes de atividade física de resistência, de média a longa duração.

Outros benefícios da Leucina

outros benefícios

Além dos benefícios citados acima, separamos outros benefícios relacionados a leucina, importantes para o corpo e a saúde:

Controle dos níveis de açúcar no sangue

A leucina tem papel importante na conversão de glicose em energia, não deixando os níveis de açúcar altos no sangue, importante para os portadores de diabetes mellitus.

Para quem tem essa patologia, manter os níveis de açúcar sanguíneo dentro da normalidade é essencial para evitar sintomas como cansaço, dor de cabeça, sono, enjoos e perda de peso sem explicação.

Além disso, ela é capaz de estimular o pâncreas a produzir mais insulina logo após as refeições. Este efeito é extremamente importante pois, a insulina em concentrações adequadas, aumenta a biodisponibilidade dos aminoácidos que farão parte da síntese muscular, e além do mais diminui o catabolismo.

Sendo assim, se a fibra muscular captar boa parte da glicose, o efeito da Leucina é capaz de controlar a homeostase glicêmica.

Melhora nos níveis de colesterol

Pesquisas realizadas em ratos, sobre perda de peso, comprovaram que a leucina aumentou significativamente as concentrações do colesterol bom (HDL) sanguíneo, além de diminuir as triglicérides e o VLDL, mais conhecido como o colesterol ruim.

Portanto, o consumo de leucina poderia modular os níveis de lipídios, prevenindo a obesidade e mantendo as taxas de gordura no lugar. É um grande avanço para futuros estudos em humanos.

Manutenção da massa muscular

A leucina, assim como outros aminoácidos essenciais, ajuda a manter massa. Este fato é importante principalmente para os idosos, que tem uma perda gradativa de massa muscular no decorrer dos anos e para os atletas, que dependendo da modalidade pode perder quantidades significativas de massa muscular em uma competição.

Auxilia no emagrecimento

Além de beneficiar o ganho de massa e resistência muscular, a leucina também pode ajudar quem quer perder peso.

Um estudo realizado, durante 15 semanas, com ratos que se alimentaram com uma dieta hiperlipídica, ou seja, rica em gorduras, observou que o grupo que se exercitou com a suplementação de leucina obteve melhores resultados na perda de peso do que o grupo que se exercitou sem a suplementação. Isso se deu, pois, o aumento de energia ocorrido nos músculos provocou uma melhora no metabolismo basal e, consequentemente, queima de gordura.

Além disso, sua ação relacionada à saciedade faz com que a sensação de fome diminua e, comendo menos, o peso também reduz.

Esses benefícios fazem da leucina um componente poderoso na dieta, sua eficácia como estimulante muscular o torna um suplemento interessante para o pré e pós-treino.

Fontes Alimentares

fontes alimentares

A leucina, é um aminoácido que tem como principal fonte, alimentos que tem como macronutriente principal a proteína. Confira abaixo alguns alimentos ricos em leucina.

Produtos de soja

A soja é um alimento que possui uma proteína nutricionalmente completa, capaz de construir, conservar e auxiliar no crescimento de órgãos, tecidos e células, assim ela oferece todos os aminoácidos que o corpo não pode produzir e quantidades diárias suficientes de leucina.

Caso você não goste dos produtos derivados da soja é só optar pela proteína isolada da soja que é vendida como suplemento e que contém 1,9g dela.

Carne bovina

As carnes são outra fonte importante de proteínas completas, pois além de possuir os aminoácidos de cadeia ramificada, possui inúmeros nutrientes como as vitaminas do complexo B, ferro, zinco, fósforo, potássio, magnésio e selênio, importantes no processo de síntese muscular. Um bife contém em média 0,7g de leucina.

Peixes

Os peixes, em geral, possuem uma alta concentração de proteínas além de conter altas concentrações de ferro, vitamina B12, cálcio, fosforo, iodo e ômega 3. O Atum é a conserva de peixe mais rica em leucina. Altamente nutritivo, quando cozido, é possível extrair as concentrações máximas do aminoácido.

Ovos e produtos derivados do leite

O leite, queijos e ovos são alimentos ricos em proteínas, que faz com que desempenhe um importante papel na construção muscular. Escolha alimentos com o menor teor de gordura se eu objetivo for o emagrecimento.

Leite desnatado, queijos e iogurtes com baixa concentração de gorduras fará com que sua dieta tenha mais sucesso.

Sementes de abóbora, amêndoas, castanhas

Também são alimentos ricos em proteínas e assim possuem altas doses de leucina na sua composição.

A sua quantidade presente nos alimentos é sempre maior em relação aos outros aminoácidos, isso ocorre devido a sua grande importância para o organismo. A proporção de aminoácidos ramificados nas proteínas animais é de 2:1:1 (leucina:isoleucina:valina).

Leucina e suplementação

leucina e suplementação

Uma boa opção para quem não consegue consumir alimentos ricos em leucina e quer obter os benefícios deste aminoácido, é usar as versões em suplementos. No mercado, temos uma gama de opções, apresentados em forma de pó, cápsulas, tabletes, líquido, etc.

É possível encontrar na sua forma isolada, misturada aos demais BCAAs, misturada ao Whey Protein, além de outros suplementos como a soja e a Caseína.

A suplementação pode ser indicada para outros casos além da manutenção e crescimento dos músculos: alimentação insuficiente, desnutrição, enfraquecimento muscular, atividade física excessiva.

Leucina isolada é uma boa opção?

Tudo depende para que ela será usada. Sendo a leucina um dos aminoácidos presentes no BCAA, surge muitas dúvidas em relação qual a melhor forma de consumo, se é junto com aminoácidos isoleucina e valina ou isoladamente.

É claro que, usando separadamente, os efeitos serão potencializados e a chegada na circulação sanguínea será mais rápida.

Isso pode ser usado principalmente pelos atletas, que após as competições precisam da proteína no organismo o mais rápido possível.

Porém, existem condições que uso da leucina, junto com os aminoácidos que formam o BCAA, serão mais eficazes do que usada isoladamente.

Suplementação em idosos

Há diversos benefícios na suplementação da leucina em relação à prevenção da perda muscular em pessoas com idade mais avançada.

A partir dos 40 anos, os seres humanos começam a perder de 0,5 a 2% de sua massa muscular por ano. Para este processo, damos o nome de sarcopenia. Tratar da sarcopenia é um desafio constante, pois as pessoas só começam a perceber alguma diferença em uma idade já avançada.

Em idosos ocorre atrofia, perda das fibras musculares e aumento do acúmulo de gordura entre as fibras.

Para este público, a suplementação pode desempenhar um papel positivo no envelhecimento saudável, melhorando a saúde do musculo esquelético, aumentando a força e reduzindo a perda muscular. Isso, claro, combinado com atividades físicas, como por exemplo, a Musculação.

Leucina para a recuperação de cirurgias

Este suplemento também é usado como um auxílio no tratamento de traumas, que podem ser causados após cirurgias em que no pós-operatório o paciente fique muito tempo em decúbito. Assim, a leucina atua ajudando na recuperação de ossos, pele e músculos.

Recomendação diária

As doses recomendadas ainda estão em discussão, pois para cada idade pode ter uma indicação diferente, porém o sugerido é de pelo menos, uma dose única de 2,5g, vindas ou de fontes alimentares ou suplementação, sendo esse valor o ideal para atingir a síntese de proteínas.

Caso a ingestão seja maior, é preciso que as doses sejam fracionadas, evitando assim uma superdosagem  do aminoácido.

Se a ingestão vir do Whey Protein, é necessário consumir em torno de 25 gramas do suplemento para chegar as doses recomendadas de leucina.

Leucina: como consumir?

Existem hoje no mercado alguns tipos de suplementos, mas a escolha deve ser feita levando em consideração o que é melhor para você e o que se encaixa melhor no seu dia a dia. Sendo assim, temos:

Cápsulas

Os suplementos em cápsulas são indicados para pessoas que não tem tempo de fazer a preparação em pó e precisam de soluções rápidas e práticas.

A indicação é ingerir uma cápsula meia hora antes е outra meia hora dероіѕ dоѕ exercícios. Pode ѕеr usada tаmbém antes dе dormir оu ао acordar. Porém, o profissional que pode identificar quais serão os horários mais satisfatórios para tomar a leucina é o nutricionista.

Em um copo соm 200 ml dе água оu leite, adicionar uma medida (medidor vem na embalagem) dе leucina е misturar аté а dissolução completa dо produto. Ingerir meia hora antes dо treino е mais um copo de 200 ml depois do treino.

Lembrando que cada pessoa possui suas características metabólicas individuais que determinarão qual a melhor estratégia a ser seguida.

Preço

Em uma pesquisa realizada em lojas de suplementos, vimos que a média de preço do suplemento de leucina com 200 g é de R$40,00 até R$70,00, isso para o produto nacional.

Já sua versão importada, tem sua média de preço em torno de R$68,00 até R$100,00 a embalagem com 200g.

Escolha marcas confiáveis e conhecidas no mercado e que estejam em dia com as legislações da ANVISA.

Contraindicações

Não foram relatados efeitos adversos em relação ao consumo de leucina. A suplementação é bem tolerada e sem complicações.

Pessoas com problemas renais, com restrição a proteínas e alérgicos, devem evitar o consumo excessivo de proteínas, portanto, o de leucina também. Para as gestantes, diabéticos e pessoas com alguma patologia, o ideal é consultar um médico antes de tomar este aminoácido.

Conclusão

Desta maneira, o aminoácido leucina mostra-se como um dos mais importantes aliados a nossa alimentação e suplementação, sendo ela um dos grandes aliados para o ganho de massa muscular e proteção da musculatura já existente.

Está presente em vários processos significativos relacionados com a manutenção dos nossos músculos e deve ser introduzida na nossa alimentação de maneira racional.

Já se tornou um grande aliado não apenas para a saúde dos músculos, mas também para os atletas que precisam de energia de maneira imediata

Seu uso para a prevenção e tratamento da sarcopenia nas pessoas idosas, e no auxílio no tratamento de traumas pós cirúrgicos,  é extremamente eficaz e deve ser feita com o acompanhamento de um profissional especializado.

Pode ser utilizada em casos de intolerância ou sensibilidade às proteínas vindas de produtos lácteos e para fornecimento de aminoácidos de forma rápida durante os treinos.

Ainda que comprovadamente benéfica, fazer o uso consciente é essencial, por isso, não se esqueça de consultar um nutricionista para que a recomendação seja feita de forma adequada e individualizada.

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