Aviso: jejum intermitente pode sim ser eficaz, desde que praticado de forma correta

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Aviso: jejum intermitente pode sim ser eficaz, desde que praticado de forma correta

19 de junho de 2017
Luana Souza (CRN 3 - 27387)
Nutricionista

jejum intermitente

Atualmente muito tem se falado em jejum intermitente como prática de controle alimentar para perda de peso. E sim, ele pode ter alguns efeitos positivos no metabolismo.

Historicamente, essa prática começou a ser estudada em religiosos que permaneciam em jejum durante o dia e alimentavam-se a noite com objetivo de desenvolvimento espiritual.

A hipótese era que essa forma de organizar a alimentação traria benefícios à saúde como melhora no perfil lipídico, diminuição da frequência cardíaca e diminuição da gordura corporal.

Quando trazida para a nossa realidade, tem potencial para causar modificações no perfil metabólico sim, desde que realizada dentro de um contexto ideal. Então vamos conhecê-lo.

Jejum intermitente: o que é?

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O jejum intermitente (JI) é uma estratégia intervencionista planejada na qual indivíduos são submetidos a diferentes períodos programados de jejum por um tempo determinado.

Isso significa passar por períodos alternados de privação alimentar e alimentação ad libitum, ou seja, é jejuar por algumas horas e posteriormente voltar a alimentar-se à vontade.

O principal objetivo é causar uma modificação metabólica e consequente perda de peso.

Na sua origem o JI surgiu como restrição total ou parcial do consumo de energia diária (variando entre 50 e 100%), porém era uma estratégia de baixa adesão e com poucos estudos que comprovassem a eficácia e seus riscos.

Atualmente, ele vem sendo realizado como restrição no tempo de alimentação, limitando uma janela de tempo durante o dia para o consumo de alimentos, que varia de 4 a 12 horas por dia, e jejum no restante do dia.

Entretanto, apesar de parecer um método simples para perda de peso, é necessário que seja feito sob indicação e supervisão profissional, pois pode colocar a saúde em risco quando mal praticado.

O JI deve ser uma estratégia dentro de uma evolução do acompanhamento nutricional, uma vez que o indivíduo já tem que vir de um processo de reeducação alimentar, como por exemplo uma dieta hipocalórica, reduzida em carboidratos ou de baixo índice glicêmico.

É ideal que se avalie a capacidade metabólica do paciente para saber se o método é indicado ou não, pois nem todo indivíduo responde bem ao JI.

Sem esse processo, ele se torna perigoso e, na maior parte das vezes, ineficaz.

Para isso, deve-se contar com um nutricionista para o adequado apoio, portanto procure um bom profissional para uma avaliação.

Jejum intermitente: como fazer

jejum intermitente como fazer

É importante salientar que o JI precisa ser programado, individualizado e orientado por um nutricionista, porém vamos mostrar alguns protocolos existentes.

Existem diversos métodos praticados, os mais conhecidos são os jejuns de 12, 16, 18 ou 24 horas. Normalmente esse período de jejum já envolve o período noturno, contando com as 8 horas de sono.

Por exemplo, no jejum de 18 horas, o indivíduo faz sua última refeição do dia às 18 horas e volta a se alimentar ao meio-dia.

Já no de 12 horas, encerra-se a alimentação após o jantar, em seguida dorme por 8 horas e realiza-se a próxima refeição no almoço, omitindo o café da manhã.

Essa restrição de horário também pode ser no período noturno, adiantando a janta para às 18h e voltando a comer na próxima manhã.

O ideal é personalizar conforme os hábitos pessoais, mas uma regra é básica, essa prática deve ser repetida de 1 a 3 dias na semana em dias não consecutivos.

É importante salientar que nos outros 6 a 4 dias da semana é recomendado que a alimentação seja fracionada e saudável, sem pular refeições.

Restrições alimentares acima de 24 horas são ineficazes por terem uma baixa adesão e por levarem a perda de massa muscular, portanto não são indicadas.

Durante o jejum podem ser inseridos alguns chás sem açúcar ou cápsulas de micronutrientes que possuem efeito antioxidante, ajudando no processo de emagrecimento.

Entre eles estão o chá verde, café verde, gengibre ou própolis, quercitina ou extrato de alcachofra.

Alguns outros protocolos existentes preconizam uma restrição calórica para somente 500-600 Kcal em 2 dias da semana não consecutivos.

É importante que não se reduza as calorias ao extremo, respeitando a quantidade mínima de 25% do gasto energético individual, que é bem variável.

Aí a necessidade de um nutricionista realizando o acompanhamento. Não tente realizar o JI sozinho, uma vez que ele exige preparo físico e mental, pois vai contra o apetite natural do corpo e as consequências podem ser danosas.

Jejum intermitente: benefícios

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Há mais de uma década a literatura vem sugerindo que o JI, quando feito da maneira adequada, gera um estresse metabólico periódico, o qual induz a mudanças adaptativas na fisiologia do metabolismo de glicose e cardiovascular.

Testes com animais demonstraram menores taxas de glicemia e melhora da sensibilidade à insulina, bem como redução no volume de gordura visceral, maior utilização de lipídios como combustível metabólico e maior resistência ao estresse.

Em humanos, apesar dos estudos disponíveis apresentarem populações muito reduzidas e serem limitados, também foram observados esses resultados positivos, além de efeito cardioprotetor e aumento significativo na sobrevida dos indivíduos.

Vamos fazer uma ressalva: nos estudos delineados com um período muito curto de alimentação diária, de 4 a 8 horas, não foram encontrados efeitos benéficos.

Já as pesquisas onde o período alimentar utilizado foi de 10 a 12 horas diárias demonstraram reduções consistentes no peso corporal de 1-3%, além de melhorias nos parâmetros metabólicos, como níveis de lipídios sanguíneos e glicemia.

Esse fato pode ser explicado pela maior adesão quando se tem uma janela de alimentação expandida, permitindo consumir alimentos dentro das necessidades individuais ao longo do dia.

Portanto, essa estratégia causa uma resposta metabólica positiva quando bem elaborada, além de ser responsável por reações que promovem uma situação favorável para o ganho de desempenho aeróbio durante o exercício.

Os resultados também indicam uma redução de respostas inflamatórias com atenuação da liberação de substâncias pró-inflamatórias como TNF-, IL-6 e IL-18.

Ou seja, tem efeito imunomodulador no organismo, além da dimunição da apoptose e e ativação de mecanismos antioxidantes.

Aí vem o efeito positivo em distúrbios que envolvem a inflamação e estresse oxidativo, como doença cardíaca aterosclerótica.

Porém, por outro lado, o impacto positivo do JI na saúde cardiovascular ainda precisa ser melhor investigado.

Jejum intermitente e seus riscos

jejum intermitente e seus riscos

Ainda há limitações quanto às evidências científicas tanto para os riscos, quanto para os benefícios do uso do jejum intermitente, uma vez que os estudos foram realizados a curto prazo e com pequeno número de participantes.

Porém, são relatados sintomas como dores de cabeça, tonturas e irritabilidade em períodos de jejum prolongados. Esses sintomas, quando acontecem, levam o indivíduo a não aderir à estratégia.

Ficar horas em jejum não é perigoso somente pelas questões físicas, mas também por causa do impacto mental, emocional e cognitivo.

Soma-se aí o comprometimento da vida social da pessoa, uma vez que ela tem que se privar de momentos de lazer que envolvam comida durante os períodos de jejum.

Outro risco é do indivíduo não estar preparado para essa prática e não obter os resultados esperados, uma vez que o jejum precisa ser programado dentro de bloco de estratégias nutricionais de emagrecimento.

Outra questão a ser levada em conta é o risco de compulsão alimentar após o período de jejum, que provocaria uma alta ingestão energética e um possível ganho de peso.

Por isso, é imprescindível realizar o acompanhamento com nutricionista, profissional que te ajudará a “colocar na balança” todos os prós e contras do método.

Jejum intermitente emagrece?

jejum intermitente emagrece

O objetivo principal dessa prática é proporcionar o emagrecimento em obesos, porém os resultados só aparecem quando a mesma é aplicada dentro de parâmetros que respeitem a Individualidade Biológica de cada indivíduo.

Não há evidências científicas suficientes para respaldar o uso dessa estratégia para coletividade de uma maneira geral, não sendo indicada para garantir um emagrecimento saudável sem acompanhamento de um nutricionista.

Para um indivíduo que já esteja em acompanhamento nutricional, já tenha conseguido um sucesso no emagrecimento e esteja com o peso estagnado, o JI pode ser eficaz para dar continuidade ao processo.

Por outro lado, se o padrão alimentar do indivíduo já é omitir o desjejum, de nada adianta realizar um JI de 16 horas iniciado às 20h e voltar a se alimentar às 12h, pois esse esquema já é próximo ao usual.

Nesse caso, não seriam ativadas as vias necessárias para mudar o mecanismo do metabolismo, portanto seria ineficaz para o emagrecimento.

Efeitos no metabolismo

efeitos no metabolismo

Estudos experimentais recentes têm demonstrado a modulação do metabolismo com o jejum intermitente pois este é capaz de estimular fatores transcricionais como a sirtuina 1 (SIRT 1).

Esses fatores estão envolvidos com aumento da capacidade antioxidante e da oxidação de acido graxo, ou seja, queima de gordura.

No período de jejum, o corpo cria um mecanismo adaptativo e aumenta a expressão dessas proteínas, que influenciam em uma variedade de processos celulares como resistência a estresse metabólico, diminuição da morte celular.

Além do mais, permite uma maior eficiência energética em situações de privação energética e estresse através da ativação da via de síntese mitocondrial.

A partir da maior expressão da SIRT 1, são ativadas outras proteínas como a AMPK e coativadores 1α e PGC1-α.

Essas proteínas estimulam a oxidação de ácidos graxos no músculo, melhoram a utilização da glicose e regulam os genes envolvidos no metabolismo energético.

A SIRT 1 também tem ação antioxidante do corpo, uma vez que participa da ativação do fator nuclear kappa B, envolvido na resposta celular ao estresse, citocinas e radicais livres.

Portanto o JI, sendo uma intervenção estressora do metabolismo, pode ser comparado a uma sessão de exercícios na geração de efeitos metabólicos adaptativos.

Lembrando que para se ter essas vias ativadas, o jejum intermitente precisa ser bem realizado e com acompanhamento.

Jejum intermitente versus atividade física

jejum intermitente vs atividade física

A combinação entre jejum e exercício físico é perigosa, uma vez que, durante o período de privação alimentar, o corpo fica com baixo estoque de glicose.

Durante a atividade física o principal combustível utilizado pelo corpo é a glicose, que vem a partir dos alimentos consumidos anteriormente ou do glicogênio armazenado no corpo.

Caso não haja glicose, o organismo entra em estado de estresse e podem aparecer sintomas de hipoglicemia, como tonturas e tremores.

Portanto o ideal é que o jejum seja programado para dias em que a pessoa não tenha planejado realizar treinos. Combine com seu nutricionista.

Jejum intermitente: sugestão de cardápio

jejum intermitente sugestão de cardápio

Não há um único padrão alimentar para o jejum intermitente, uma vez que precisa ser adaptado para cada indivíduo.

Além do mais, quando falamos em JI, estamos nos referindo a mudanças nos horários de refeições e não propriamente em alimentos consumidos.

Vamos exemplificar um dia alimentar de um indivíduo saudável que programe o seu jejum intermitente.

Imaginando que o dia escolhido para o jejum de 18 horas seja a quarta-feira. Esse indivíduo vai se alimentar normalmente durante o dia e tarde, porém a última refeição dele será às 18 horas.

O ideal é que essa refeição seja um jantar completo, contendo vegetais, uma proteína animal ou vegetal e alguma fonte de carboidratos. Por exemplo: uma salada de folhas, uma hortaliça refogada, um filé de frango, arroz integral e feijão.

Após esse período inicia-se o jejum, que deve manter-se até às 12 horas da quinta-feira. Portanto não haverá café da manhã nesse dia.

Nesse intervalo, pode ser combinado com o nutricionista se haverá alguma bebida, por exemplo, chá sem açúcar. Os chás não quebram o jejum e ainda podem auxiliar no processo antioxidante do corpo.

Ao meio-dia do próximo dia será realizado o almoço, que também deverá incluir os diversos grupos alimentares. Por exemplo: salada de feijão branco com pepino e tomate, um filé de peixe ao forno e batata-doce cozida temperada com azeite.

As outras refeições do dia não serão alteradas, portanto pode-se voltar à rotina alimentar, desde que essa seja saudável.

Conclusão

O jejum intermitente pode ser uma estratégia eficaz na perda de peso, porém tem algumas indicações, não sendo eficaz para todos os indivíduos.

A ideia é causar um estresse ao corpo, o qual reage gerando mecanismo metabólicos adaptativos e melhor utilização de substratos.

Ainda existe um número limitado de estudos e com populações pequenas, o que limita a força dos resultados alcançados, além dos riscos físicos e emocionais causados por períodos em jejum.

Porém são realizados diversos protocolos na prática clínica, que vão de 12 a 24 horas de jejum realizado de 1 a 3 vezes por semana em dias não consecutivos.

O melhor método é aquele que favorece maior adesão do indivíduo, por isso é importante uma avaliação criteriosa de um nutricionista e a individualização da orientação.


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