Índice glicêmico e os erros bobos que você pode estar cometendo ao preparar alimentos como, por exemplo, a batata doce

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Índice glicêmico e os erros bobos que você pode estar cometendo ao preparar alimentos como, por exemplo, a batata doce

16 de maio de 2016
Jéssica Mateus
Estudante de Nutrição

índice glicêmico

Você já deve ter ouvido falar sobre índice glicêmico, não é? Mas o que isso realmente significa, quais são as classificações e como que o modo de preparo dos alimentos pode influenciar no valor do índice glicêmico?

Pessoas que possuem o objetivo de perder alguns quilos já devem ter lido que carboidrato deve ser cortado da dieta, mas será que é qualquer carboidrato que engorda?

Pensando nisso, vamos te explicar como se classificam os carboidratos, de acordo com o índice glicêmico e quais alimentos a base de carboidratos devemos ter uma atenção maior no modo de preparo.

Definição do termo índice glicêmico

índice glicêmico e níveis de açúcar no sangueO índice glicêmico nada mais é do que a velocidade em que os carboidratos de um alimento são digeridos, transformados em glicose, absorvidos pelo sangue e disponibilizados na corrente sanguínea.

Esse processo ocorre da seguinte forma: ingerimos um tipo de carboidrato e nosso corpo precisa quebra-lo para que possa ser liberada a glicose, mas para que isso ocorra a insulina (hormônio que leva o açúcar para o nosso sangue) precisa ser liberada pelo pâncreas.

Muitos fatores podem influenciar o índice glicêmico, desde o tamanho das partículas dos alimentos, modo e tempo de preparo, variedade do alimento, quantidade de macronutrientes, teor de gordura e proteína e tipo de fibras.

Devemos ter em mente que as proteínas e as fibras podem reduzir a resposta glicêmica sanguínea e estão relacionados ao índice glicêmico, ou seja, quando fazemos a ingestão de uma refeição que contenha carboidratos e proteínas ocorre um aumento da resposta da insulina sérica e, então uma redução da resposta glicêmica.

Então o que devemos lembrar é, quanto mais rápida a entrada de glicose na corrente sanguínea, mais insulina é liberada para que os níveis de açúcar no sangue sejam equilibrados.

Porém, pode ocorrer uma sobrecarga para o órgão quando a dieta é rica em alimentos com um alto índice glicêmico, podendo ocorrer uma resistência à insulina, elevando o risco de desencadeamento da Diabetes do Tipo 2, doenças cardiovasculares e ganho de peso.

Como são classificados os níveis de índice glicêmico e alguns exemplos

alimentos e seus indices glicemicos

  • Alto índice glicêmico: maior ou igual a 70:
    • Exemplos: bolo, biscoito, pão branco, batata inglesa, arroz branco, milho e cuscuz.
  • Médio índice glicêmico: Entre 56 e 69:
    • Exemplos: suco de maçã, feijão cozido, ervilha, arroz parboilizado, espaguete
  • Baixo índice glicêmico: menor ou igual a 55:
    • Exemplos: cenoura crua, brócolis, batata doce cozida, aveia, amendoim, alface, repolho

Qual é melhor nível de índice glicêmico para ser consumido

A escolha dos alimentos e do nível de índice glicêmico depende primeiramente do tipo de vida que a pessoa possui e qual o seu objetivo. Quando pensamos em perda de gordura e definição muscular, lembramos logo de uma palavra: saciedade.

Alimentos com baixo índice glicêmico geralmente possuem uma grande quantidade de fibras e a quebra do carboidrato é mais lenta, fornecendo energia aos poucos e consequentemente, provocando a sensação de saciedade mais rapidamente.

Além disso, alimentos com baixo índice glicêmico podem também ajudar na prevenção da Diabetes tipo 2, pois inibem a resistência à insulina e contribuem para a saúde do cólon, preservando o aspecto de suas paredes celulares.

Relação entre modo de preparo e índice glicêmico

Poucas sabem que se prepararmos, por exemplo, a batata doce, que é um alimento de baixo índice glicêmico, de diferentes formas, o valor do índice pode variar. Quando cozida seu índice é de 46 e quando é assada, seu índice sobe para 94.

batata doce índice glicêmico

De um modo mais simples, podemos explicar, que a variação se dá devido a ação de calor nas cadeias de carbono, que compõe o carboidrato. Ou seja, alimentos compostos basicamente de carboidratos, como a batata doce, quando cozidos sofrem uma menor ação de calor das cadeias de carbono, que faz com que seu índice glicêmico seja menor. Já, quando assada ou frita, devido a maior ação de calor das cadeias de carbono, eleva-se seu índice .

Exemplo de cardápio de baixo índice glicêmico

Se você está achando complicado manter uma dieta que contenha, em sua maioria, alimentos de menor índice glicêmico, preparados de modo com que o índice não seja alterado, fique tranquila! Preparamos um exemplo de cardápio para que perceba que não é tão difícil como parece, quando a questão é escolha do que comer.

Lembrando que não são só os carboidratos que possuem açúcar em sua composição, mas eles são os que possuem uma maior quantidade. Então, deve-se optar por carboidratos com baixo teor de gorduras e um alto teor de fibras.

Lembrando que é apenas um exemplo e que cada pessoa deve ter uma dieta específica de acordo com as suas necessidades nutricionais.

  • Café da manhã:
    • 1 fatia de pão integral + 1 colher de sopa de requeijão light
    • Vitamina de maçã com aveia – 1 xícara de chá de leite desnatado + 1 maçã com casca + 1 colher de sopa de aveia
  • Lanche da manhã:
    • 1 pera cozida com canela
  • Almoço:
    • Salada de folhas verdes cruas + pepino + cenoura ralada – à vontade e temperado com azeite e limão
    • 2 colheres de sopa de arroz integral
    • 2 colheres de sopa de lentilha
    • 3 colheres de sopa de brócolis cozidos no vapor
    • 1 filé de frango grelhado
  • Lanche da tarde:
    • 1 fatia de pão integral + 1 fatia de queijo branco
    • 1 xícara de chá de chá branco ou de qualquer erva de sua preferência
  • Jantar:
    • Salada de folhas verdes cruas + cenoura ralada + rabanete à vontade e temperado com azeite e limão
    • 2 colheres de sopa de macarrão integral + 1 colher de sopa de molho ao sugo
    • 2 colheres de sopa de vagem e couve flor no vapor
    • 1 posta de peixe de sua preferência
  • Ceia:
    • 1 pote de iogurte natural desnatado + 1 colher de sopa de aveia
    • 1 xícara de chá de algum chá de sua preferência

Dicas para o consumo de uma dieta com baixo índice glicêmico

Agora, só para relembrarmos os pontos chaves para serem seguidos:

  • Substitua a farinha branca pela integral;
  • Substitua o arroz branco pelo arroz integral;
  • Consuma bastante água;
  • Dê preferência para legumes e verduras;
  • Não consuma frituras;
  • Prepare os alimentos grelhados ou cozidos;
  • Não consuma açúcar cristal;
  • Dê preferência para a sacarose;
  • Consuma gorduras boas para o nosso corpo, como abacate, azeite de oliva, oleaginosas;
  • Dê preferência ao consumo de frutas com casca por causa das fibras
  • Dê preferência para o consumo de fibras solúveis, como aveia, chia, quinoa (para garantir que a absorção da glicose seja controlada);

Depois de tantas informações sobre o índice glicêmico e de entendermos que uma dieta que privilegie alimentos de baixo índice não só contribui para a definição muscular, como também para prevenção de doenças, que tal agendar agora mesmo uma consulta com seu profissional de nutrição? Este profissional é o único indicado e devidamente habilitado para ajustes e/ou sugestões de modo de preparo para que o índice glicêmico dos alimentos que você vier a consumir não sejam afetados.

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