Glicogênio no pós-treino: reponha-o adequadamente ou contente-se com a mediocridade

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Glicogênio no pós-treino: reponha-o adequadamente ou contente-se com a mediocridade

31 de outubro de 2016
Bruna Pinheiro (CRN 35001)
Nutricionista

Glicogênio

Glicogênio muscular: se você busca ganho de massa e ainda não sabe o que é, muito menos qual a sua importância, você precisa ler este artigo.

Dietas com restrição de carboidratos como a dieta de Atkins, Dukan, South Beach e Paleo tomaram o centro do palco, resultando em uma infinidade de opções de refeições ricas em proteínas.

Mas um olhar cuidadoso sobre essas dietas, com restrição de carboidratos, mostra que elas, muitas vezes, não possibilitam a correta ativação do principal “combustível reparador” de pessoas que visam o ganho de massa muscular, o glicogênio.

O que é glicogênio?

O que é glicogênio

Quando comemos carboidratos, nosso corpo os digere convertendo-os em um tipo de açúcar chamado glicose, que é usado como energia pelo corpo.

Quando o corpo não necessita utilizar a glicose, ela é transformada em glicogênio, um tipo de açúcar que é facilmente armazenado pelos nossos músculos e pelo fígado.

Quando o corpo precisa de um impulso rápido de energia ou quando o corpo não está recebendo glicose por meio da alimentação, o glicogênio é decomposto para liberar glicose na corrente sanguínea e ser usado como combustível para as células.

O glicogênio é indispensável, no entanto, nosso corpo tem capacidade muito limitada de armazená-lo.

Os carboidratos representam, apenas, cerca de 1% a 2% das reservas energéticas do nosso corpo. A maior parte é armazenada nos músculos como glicogênio muscular (80%) e no fígado como glicogênio hepático (14%), e cerca de 6% no sangue na forma de glicose.

Apesar de sua limitada capacidade de armazenamento, o glicogênio é crucial para a produção de energia, em todos os níveis de esforço.

Em repouso, 15% a 20% do glicogênio muscular é usado para a produção de energia. Em intensidades moderadas e altas, a utilização do glicogênio muscular pode variar entre 55% a 85%.

Combustível muscular durante o exercício

combustível muscular durante o exercício

Da mesma forma que um carro, transforma a gasolina armazena em seu reservatório de combustível em movimento, nosso corpo utiliza suas reservas musculares e hepáticas em energia para que o exercício aconteça.

O músculo é capaz de usar diferentes tipos de combustíveis durante o exercício, incluindo a glicose (a partir dos carboidratos), ácidos graxos (provenientes das gorduras) e de aminoácidos (que vem a partir das proteínas).

No entanto, o tipo de combustível que é usado para produzir energia depende da intensidade e duração do exercício que está sendo praticado.

A glicose é armazenada como glicogênio

A glicose é armazenada dentro de cada célula muscular como glicogênio, combustível de rápida de queima, utilizado durante o exercício de alta intensidade.

Ácidos graxos são armazenados como triglicerídeos

Os ácidos graxos são armazenados dentro das células musculares como triglicérides que fornecem uma fonte de combustível secundária para o exercício de baixa intensidade.

Aminoácidos são armazenados como proteína muscular

Finalmente, os aminoácidos são armazenados dentro do tecido muscular, como a própria proteína muscular.

Ao contrário da glicose e dos ácidos graxos, não há nenhum tanque de armazenamento para os aminoácidos no tecido muscular. O músculo é, em si, o tanque de armazenamento dos aminoácidos.

A escolha do combustível depende da intensidade do exercício

Escolha do combustível depende da intensidade do exercício

Conforme a intensidade do exercício aumenta, nosso organismo depende ainda mais da geração de energia proveniente dos carboidratos.

Em contrapartida, a dependência de energia proveniente dos ácidos graxos diminui. Isso significa que nossos músculos vão utilizar as reservas de glicose, ou seja, o glicogênio muscular, como combustível para o treino.

Em exercícios de intensidades baixas, os ácidos graxos são a principal fonte de “combustível” e, apenas, pequenas quantidades de glicogênio muscular são utilizadas.

Já os aminoácidos derivados das proteínas são o combustível de menor prioridade para a geração de energia, afinal, os aminoácidos são a base do próprio tecido muscular.

Sendo assim, nosso corpo, a fim de preservar a massa muscular, faz com que a energia seja gerada principalmente através da glicose e dos ácidos graxos, antes de se recorrer aos aminoácidos.

Reconstrução muscular

Reconstrução muscular

Durante a atividade física, a proteína presente nos músculos é poupada, sendo a última fonte escolhida pelo corpo para a geração de energia.

Durante o exercício, o músculo sofre microlesões em sua extensão como resultado das contrações repetidas pela atividade física.

Fazendo um paralelo, pense nas microlesões musculares como um desgaste natural de um carro que percorreu longas distâncias.

Da mesma forma que você irá substituir as peças danificadas do motor do seu carro pela tecnologia mais recente e mais eficiente, essas pequenas lesões musculares também exigem um trabalho de reparo imediato.

Nas primeiras 2 ou 3 horas após o exercício, o glicogênio e triglicérides “trabalhadores da construção civil” são capazes de reabastecer os estoques de combustível de forma rápida e eficiente.

Da mesma maneira, as enzimas necessárias para a recuperação e crescimento dos músculos são ativadas e se encontram prontas para fazer o seu trabalho, aguardando ansiosamente a chegada de aminoácidos.

Sendo assim, nossa missão é fornecer alta qualidade de carboidratos, gordura, proteína, vitaminas, minerais, água, fibras e antioxidantes na proporção certa, e deixar nossos músculos façam o resto do trabalho.

Glicogênio suficiente é fundamental para recuperação muscular

Glicogênio suficiente é fundamental para recuperação muscular

A recuperação muscular é um aspecto vital, principalmente no que se diz respeito a alimentação. É muito importante não esquecer de repor o combustível gasto durante o treino e abastecer as reservas com os alimentos certos.

Durante uma única sessão de exercício, o tecido muscular é exercitado ativamente e pode esgotar até 60% – 70% do glicogênio armazenado nos músculos.

Na ausência de glicogênio, o tecido muscular acaba atuando de forma letárgica. Esta é uma das explicações para o cansaço excessivo após determinado exercício, uma vez que os tanques de combustível estão baixos. E é importante entendermos que o nosso tecido muscular pode ser extremamente útil para disponibilizar energia durante o exercício, quanto extremamente inútil quando nosso “tanque de combustível” está vazio.

Somente uma quantidade limitada de carboidratos pode ser armazenada no corpo humano. Da mesma forma que o tanque de combustível em seu carro só pode conter em média 50 litros antes que ele transborde, os músculos e o fígado podem armazenar em média 500g de carboidratos, ou a energia equivalente a cerca de 2.000 kcal.

Lembrando que isso é energia suficiente apenas para alimentar um adulto saudável, em estado de repouso, durante 24 horas.

A recarga dos estoques de glicogênio muscular após o exercício com carboidratos simples, facilmente digeríveis, é um passo crucial para a recuperação ideal do atleta.

Vale lembrar que o glicogênio atrai a água em uma proporção de 3:1, o que significa que a recuperação muscular precisa não só dos carboidratos, mas também de água.

Comer alimentos ricos em carboidratos, com alto teor de água acelera o processo de reabastecimento do glicogênio muscular.

Além disso, quando nosso tecido muscular se encontra hidratado estamos menos sujeitas às cãibras que, além de dolorosas, podem retardar significativamente o processo de recuperação muscular.

Alimentação e glicogênio muscular

Alimentação e glicogênio muscular

O período pós exercício é o momento mais importante para a reposição do glicogênio. Quanto antes fizermos uma refeição rica em carboidratos, maior será a capacidade de repor os estoques usados durante o treino.

Para otimizar a reposição, a orientação geral é o consumo de 1,2 gramas de carboidratos para cada kg de peso corporal por hora. Sendo essa recomendação oferecida nas primeiras 3 a 4 horas após o treino.

Por exemplo, para uma pessoa de 100 kg, portanto, recomenda-se cerca de 120 g de carboidratos por hora. Somadas, as 4 horas totalizariam 480 gramas, ou seja, 1920 kcal apenas de carboidratos.

Quando pensamos no tipo de alimento visando a recuperação do glicogênio muscular, os carboidratos de alto índice glicêmico aparecem no topo da lista.

Apesar de não ser consenso, diversas estudos indicam que o consumo de alimentos (ou suplementos) com esse perfil, por estimularem uma maior liberação de insulina e, consequente, maior captação de glicose pelos tecidos, deve ser priorizado, especialmente quando o intervalo entre as sessões é curto.

Pensando de forma global, o ideal para a alimentação pós treino é associar uma dieta que tenha carboidratos de alto índice glicêmico com proteínas.

Além de frutas de elevado índice glicêmico, como a banana, manga, melão ou frutas secas, podem ser usados sanduíches recheados com queijos e aves, vitaminas com mel ou iogurtes com salada de frutas.

A ingestão de alimentos ricos em carboidratos, como pães, batatas, macarrão e arroz, ajuda a restabelecer os estoques de energia no organismo do atleta perdidos durante a prática esportiva.

Já a reposição de proteínas, pode ser feita por meio de leite ou derivados, frango, peixes e ovos, mas a proporção deve ser de duas a três porções de carboidrato para uma de proteína.

Conclusão

Em termos simples, mais glicogênio significa mais energia durante todo o dia e, mais energia para o exercício.

Ter uma alimentação equilibrada no pós-treino faz toda a diferença. Se você é adepta da dieta low-carb e está procurando ainda mais energia, tente aumentar a ingestão de carboidratos não refinados e, veja a diferença.

O que achou do texto? Deixe a sua opinião, dúvida ou compartilhe sua experiência em relação ao glicogênio muscular conosco no espaço reservado aos comentários abaixo. 😉


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