Ganho de massa após os 40 anos: 6 estratégias nutricionais para você começar a adotar hoje mesmo

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Ganho de massa após os 40 anos: 6 estratégias nutricionais para você começar a adotar hoje mesmo

18 de fevereiro de 2019
Ana Carolina Rocha (CRN3 - 48025)
Nutricionista

ganho de massa após os 40

Ganho de massa após os 40: conheça estratégias nutricionais que irão fazer o seu corpo funcionar a seu favor e conquiste uma composição corporal melhor do que muitas mulheres de 20.

Sempre ouvimos que, com o passar do tempo, nosso metabolismo vai ficando mais devagar. Consequentemente, nossa composição corporal também muda: redução da quantidade de água corporal, aumento de gordura e declínio da massa muscular.

Ganhar peso se torna uma rotina e perder peso, um sacrifício. E, ainda assim, há uma perda de massa magra natural do nosso organismo. Então, o que fazer? Acompanhe nossas dicas nutricionais para ganho de massa magra após os 40 anos.

Sarcopenia, já ouviu falar?

A sarcopenia é caracterizada pela perda progressiva e generalizada da massa e da força muscular. Ela ocorre por um processo lento, progressivo e alguns estudos apontam ser, aparentemente, inevitável devido ao envelhecimento natural do corpo – mesmo se o indivíduo for praticante de atividade física.

Na medicina, a sarcopenia passa a ser considerada uma doença quando ela avança e começa a afetar diretamente a funcionalidade e qualidade de vida das pessoas, já que, se não tratada, reduz a força muscular e mobilidade.

Causas da perda de massa muscular

causas da perda de massa muscular

A perda de massa muscular ocorre naturalmente com a idade. Estudos científicos diverge quanto ao valor exato de perda de massa muscular ao ano que ocorre, mas o consenso é que a partir dos 40 anos essa perda passa a ser gradual.

O estudo de Orsatti et al.(2011), mostra que mulheres apresentam menor força nos membros inferiores, do que os homens. Isso ocorre pela perda natural de massa muscular a partir dos 40 anos. O treinamento de força, neste estudo, foi mostrado como uma boa alternativa para prevenir a redução da função muscular em mulheres.

Entre 40 e 50 anos há uma perda de aproximadamente 1-2% de massa muscular/ano, e esse valor aumenta após os 50 anos, chegando a uma perda de até 5% ao ano. Além disso, há uma predisposição maior de perda de massa muscular dos membros inferiores.

Vamos falar um pouco sobre os principais fatores que levam a essa perda gradual:

Mudanças hormonais

A testosterona e o estrogênio são hormônios que, dentre as suas funções, estão o anabolismo que é um processo que consiste, basicamente, em estimular a síntese proteica e formação da massa muscular.

Com a menopausa, os níveis hormonais da mulher se alteram, e sua testosterona cai, aproximadamente, pela metade, seguido pela queda de estrogênio.

Nos homens, os fatores hormonais relacionados a perda muscular são o declínio do hormônio do crescimento (GH), fator de crescimento relacionado à insulina (IGF-1) e testosterona.

O mecanismo exato do papel destes hormônios na sarcopenia não está claro, mas a diminuição na produção deles parece estar diretamente ligado à sarcopenia, principalmente, em mulheres na pós-menopausa.

Hábitos alimentares

Como o aumento de gordura corporal se torna mais fácil com o avançar da idade, é comum começar novas dietas para perder peso.

Sem um acompanhamento nutricional e um balanço adequado de nutrientes, a perda de peso pode não ser saudável, levando à um avanço no catabolismo muscular.

Além disso, ao envelhecermos mostramos uma tendência a reduzir o consumo de alimentos proteicos em detrimento de carboidratos, isso é explicado pela facilidade no consumo destes produtos, além de uma redução (também natural), na produção de saliva, que dificulta a mastigação de alguns tipos de alimentos mais duros (característico mais presente em alimentos fontes de proteína).

O resultado: menor consumo de proteína e menor estímulo para síntese muscular.

Redução do apetite

redução do apetite

Além da redução no consumo de proteínas, a “anorexia do envelhecimento” (ou seja, a falta de apetite e diminuição no consumo alimentar), também é fator importante no desenvolvimento e progressão da sarcopenia, principalmente quando associada a outras doenças.

Existem vários fatores levam à redução do apetite, tais como redução do paladar e olfato, saúde oral prejudicada, saciedade precoce, e medicamentos, também estão envolvidos.

Sedentarismo 

A atividade física, principalmente o treinamento de força, é um dos principais fatores que estimulam a produção de músculos. Quando estamos sedentários esse estímulo não ocorre, o que proporciona a perda natural de músculos.

Atividade física sem acompanhamento

No entanto, quando não somos sedentários, mas nossa atividade física se resume somente a atividades aeróbicas, principalmente sem o acompanhamento de um profissional capacitado, aumentamos o gasto calórico sem estímulo suficiente ao anabolismo – chegando até a aumentar o catabolismo.

Um profissional da área sabe quais exercícios serão melhores para sua composição corporal e objetivos.

Estratégias nutricionais para o ganho de massa muscular 

estratégias nutricionais para o ganho de massa muscular

Apesar de ser uma tendência natural do corpo a perda gradual de músculos, é possível reverter esse quadro através da associação de treinamento de força e dieta balanceada.

O acompanhamento de profissionais da saúde é essencial em qualquer fase da vida. Por isso, sempre os consulte antes de mudar seus hábitos de saúde.

Consumo de proteínas de alto valor biológico 

Quando falamos de ganho de massa após os 40, a proteína é o nutriente principal para a construção da massa muscular. A proteína é composta de aminoácidos, que são divididos em essenciais (não produzidos pelo próprio corpo) e não-essenciais (que o corpo produz naturalmente).

O “valor biológico” de uma proteína é mensurado pela capacidade de digestão, absorção e excreção do corpo à uma proteína. Ou seja, uma proteína de alto valor biológico é uma que contém uma grande quantidade de aminoácidos essenciais disponíveis e quase totalmente aproveitados pelo organismo.

Alimentos com melhores índices de valor biológico são os de origem animal, como ovos, leite e carnes. No entanto, alguns vegetais também podem ser considerados de alto valor biológico, como a quinoa e a soja.

Em geral, quando balanceamos as proteínas de uma refeição vegetariana, levamos em consideração a composição de aminoácidos dos vegetais e escolhemos aqueles que se complementam, como por exemplo, o arroz com feijão.

Quando o consumo de proteínas não consegue ser suficiente através da alimentação, a inclusão de suplementos alimentares se torna uma alternativa prática para o dia-a-dia.

O whey protein é uma proteína de prático consumo e alto valor biológico, mas seu uso deve levar em consideração a real necessidade baseada no cálculo da quantidade de gramas indicada para o peso e objetivo de cada indivíduo. Cálculo este que deve ser realizado por um nutricionista.

Suplementação de creatina

Segundo Silva, et al.(2006), a suplementação de creatina, um aminoácido não-essencial, é uma das alternativas para estímulo da síntese muscular, pois eleva o depósito de fosfocreatina no músculo, e aumenta a liberação de energia durante o treino. 

Entretanto, o estudo aponta que os benefícios ocorrem com a associação da suplementação e atividade física.

Horário do consumo de proteínas

horário do consumo de proteínas

O consumo de proteínas por si só é um estimulante para o crescimento de massa muscular. Mas, estudos recentes apontam que os horários que realizamos o consumo de proteínas pode favorecer mais o anabolismo.

De preferência, o consumo de proteínas têm que ser repartido ao longo do dia, para que mantenha-se sempre esse estímulo anabólico. Um intervalo entre refeições contendo proteínas de 1h30min a 2h é ideal para indivíduos saudáveis que tem o objetivo de aumentar massa muscular.

Pré e pós-treino

O que consumimos no pré-treino influencia em nosso desempenho durante a atividade física, além de poder contribuir negativamente no tempo de fadiga do treino.

Por isso, é fundamental realizar refeição pré-treino até 2h antes do treino, associando carboidratos e proteínas.

Já o pós-treino é essencial para assegurarmos os nutrientes que nosso corpo precisa para se recuperar e construir massa muscular. 

O pós-treino deve conter de 20g a 30g de proteínas para maximizar a síntese proteica. Ingerir além desse teor, sem acompanhamento profissional, pode não trazer benefício, pois o corpo excreta todos os nutrientes que ingerimos em excesso.

Nesse caso, a proteína é excretada através da urina, e o excesso no consumo de proteína pode ainda causar sobrecarga da função renal. 

Vitaminas que ajudam no ganho de massa após os 40

Além de proteína, as vitaminas são importantes para o anabolismo, pois participam de reações químicas no corpo que estimulam o crescimento de massa magra.

Complexo B

As vitaminas do complexo B participam diretamente no metabolismo de aminoácidos. Alguns estudos mostram que a vitamina B6 possui um efeito anti-catabólico, ou seja, ela reduz o estímulo de degradação muscular. Essas vitaminas são encontradas, principalmente, em alimentos de origem animal, mas também em folhas escuras, batata doce e banana.

Vitamina A

Atua na proliferação celular e na produção do hormônio do crescimento. É encontrada principalmente em alimentos de tons alaranjados como cenoura, manga, mamão, batata-doce e abóbora.

Vitamina D

Nosso músculo possui receptores de Vitamina D, sendo ela parte do metabolismo anabólico muscular. A melhor fonte de vitamina D é o sol, sendo que banhos de sol diários, em horários em que a radiação está menor, é suficiente para suprir a necessidade de vitamina D de um indivíduo saudável.

Minerais que ajudam no ganho de massa após os 40

Os minerais também são parte essencial do nosso metabolismo, sendo muito importantes no ganho de massa após os 40, alguns participam do processo de anabolismo muscular.

Magnésio

Participa da formação das fibras musculares. Suas fontes principais são folhas verde escuras, sementes oleaginosas (castanhas) e feijão.

Zinco

Importante em algumas reações que produzem energia em nosso corpo, o zinco também tem função anabólica. Suas principais fontes são a carne vermelha, folhas escuras e sementes oleaginosas.

Potássio

Importante na contração muscular, que durante o exercício de força é essencial. Banana, frutas secas, tomate, abacate e amendoim são boas fontes de potássio.

Nunca é tarde para começar a praticar atividade física

nunca é tarde para começar a praticar atividade física

Em se tratando de saúde, quanto mais cedo adotarmos hábitos saudáveis como, por exemplo, a atividade física melhor. No entando, se este não for o seu caso, não se preocupe! Se procurar na internet, vai encontrar diversas pessoas que começaram a praticar atividade física após a juventude e vêm apresentando resultados incrívei sem ganho de massa após os 40.

A alimentação balanceada associada a atividade física regular é o combo perfeito para quem quer ganhar massa muscular, independentemente da idade. Pois, a atividade física produz o estímulo anabólico e a alimentação fornece os nutrientes que o corpo precisa para o crescimento muscular.

Procure um profissional de educação física para saber quais são os exercícios ideais para sua idade e limitações.

Conclusão

Após os 40 anos passamos por mudanças metabólicas que tornam o ganho de massa magra mais difícil, além de favorecer uma perda de músculos gradual. A sarcopenia pode ocorrer por diversos fatores, mas mesmo assim existem estratégias para se reverter o quadro e manter a composição corporal e saúde em dia.

Como principaisestratégias nutricionais temos o consumo regular de proteínas de alto valor biológico, através da alimentação e de suplementos (se necessário), além do consumo de algumas vitaminas mais específicas para o objetivo de anabolismo muscular.

Vamos lembrar que mudanças nos hábitos alimentares devem ser realizadas sob prescrição e supervisão profissional de um nutricionista e informadas ao seu médico em momento oportuno.

Para finalizar, a alimentação é um complemento da atividade física, pois é necessário um estímulo à construção muscular para que obtenha-se o efeito desejado.

Conte para nós, nos comentários, se você já iniciou um processo de mudança nos seus hábitos alimentares para ganho de massa após os 40 anos e qual está sendo o resultado até o momento!


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