Fome no inverno: estratégias nutricionais para emagrecer mesmo com apetite aumentado

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Fome no inverno: estratégias nutricionais para emagrecer mesmo com apetite aumentado

18 de junho de 2018
Ana Carolina Rocha (CRN3 - 48025)
Nutricionista

fome no inverno

Fome no inverno: com o frio chegando, conheça estratégias nutricionais para driblar o excesso de apetite e atingir o tão sonhado emagrecimento saudável.

Sempre temos a impressão que a nossa fome fica aumentada no inverno, e lá se vai todo o esforço que fizemos no verão para manter nosso corpo dentro do peso ideal.

Além disso, essa fome vem acompanhada de uma vontade incontrolável de comer alimentos calóricos, como massas e sobremesas; e gordurosos, como fondues e frituras. Neste artigo iremos falar sobre estratégias nutricionais que nos ajudam a emagrecer nesse período, tido como o maisdifícil do ano para alcançar tal objetivo.

Por que a fome no inverno é maior?

A resposta está no nosso metabolismo: no inverno gastamos mais energia para manter nossa temperatura corporal.

Por esse motivo, nosso corpo entende que precisamos nos alimentar mais e com alimentos calóricos, para produzir mais calor no nosso corpo, o que também explica porque sentimos tanta vontade de carboidratos simples e alimentos ricos em gordura – e deixamos de lado a salada e as frutas – já que estes alimentos são de rápida absorção e são responsáveis por fornecer energia mais rápido.

Outro motivo do aumento da fome no inverno é causado pelo clima, em sua maioria, fechado e com poucos dias ensolarados. Essa baixa exposição das pessoas ao sol causa uma queda na produção de serotonina no corpo, um neurotransmissor responsável pela sensação de prazer, regulação de temperatura corporal e também pelo controle da saciedade.

Ou seja, a baixa quantidade de serotonina está envolvida com sintomas de depressão e compulsão alimentar.

Mas, não se preocupe, pois, existem estratégias para aumentarmos a serotonina no corpo mesmo sem a exposição ao sol.

Quer saber como aumentar a quantidade de serotonina através da dieta? Já postamos aqui no blog um artigo só sobre o assunto, você pode conferir aqui.

Alimentos quentes e a fome no inverno

alimentos quentes e a fome no inverno

Como o aumento da fome no inverno é derivada da necessidade de manter a temperatura corporal, uma estratégia nutricional interessanteé optar por refeições quentes – e assim aproveitar o calor dos alimentos para nos aquecer.

Se não está com vontade de comer uma salada fria, experimente hortaliças nas suas versões quentes, como assadas ou refogadas, ou até incluí-las nas preparações do prato principal, como uma carne de panela com vagem e cenoura.

Outra opção é preparar uma sopa de legumes e verduras, excelente para aquecer durante a noite. Evite acrescentar na sopa ingredientes calóricos em excesso, como batata, arroz, macarrão e no caso de sopas cremosas, evite o creme de leite.

A mesma estratégia pode ser usada para as frutas, nessa época opte por versões cozidas e não é necessário adicionar açúcar no cozimento. Para deixar ainda mais quente a preparação, adicione especiarias como canela, cravo e gengibre, que são termogênicos.

Risoto e massas são preparações típicas de inverno, mas cuidado pois elas são fontes de carboidratos simples. Caso esteja com vontade de comer essas preparações, experimente a versão da massa integral e/ou um risoto de quinoa, que são preparações ricas em fibras e que mantém a saciedade por mais tempo. Para acompanhar, o molho de tomate simples ou bolonhesa é preferível do que o molho branco.

E sempre que incluir essas preparações no prato, não esqueça dos legumes e verduras e de fontes de proteína magras, para manter o equilíbrio nutricional do prato.

As proteínas no controle da fome no inverno

Refeições ricas em proteínas demoram mais tempo para serem digeridas, o que aumenta o tempo de saciedade. Não estamos nos referindo a uma dieta somente com proteínas, mas o consumo de proteínas ao longo do dia é uma ótima estratégia para controlar os picos de fome.

Vale lembrar que a escolha por proteínas magras, como as proteínas vegetais, queijos magros, peixes, peito de frango e alguns tipos de corte de carne vermelha são melhores opções por não acrescentaremcalorias desnecessárias a refeição.

A proteína pode incluída de diversas maneiras: com leguminosas na sopa (ervilha, feijão, lentilha), pastas de grão de bico para comer nos lanches, vitaminas proteicas, crepiocas e barras de proteína no lanche, são alguns exemplos.

O poder das especiarias no inverno

o poder das especiarias no inverno

Uma comida bem temperada fará toda a diferença no seu metabolismo no inverno, o uso de especiarias pode dar o toque que faltava no sabor da refeição e na sua saúde, além de ajudar com o excesso de fome no inverno.

Temperos termogênicos são aqueles que irão acelerar seu metabolismo e produzir calor no corpo, já os antioxidantes ajudam a aumentar a imunidade – ou seja, duas funções essenciais no inverno. Escolha suas especiarias de acordo com sua necessidade:

  • Função termogênica: pimenta, gengibre, cúrcuma, cominho, mostarda, noz-moscada, canela, cravo e cardamomo;
  • Função antioxidante: salsa, cebolinha, hortelã, tomilho, alecrim, orégano, alho, páprica, cúrcuma e sálvia.

Sempre que possível opte por ervas frescas, pois a quantidade de antioxidantes será maior, mas as versões desidratadas também possuem efeito antioxidante.

Todas estas especiarias podem ser utilizadas em preparações salgadas e doces e não precisam de quantidades elevadas para que seus efeitos sejam sentidos pelo corpo.

Contraindicação:pessoas com problemas cardíacos ou com pressão alta devem evitar o uso excessivo de termogênicos.

Ingestão de líquidos e a fome no inverno

No inverno a sede diminui, isso faz com que diminuamos a ingestão de líquidos. Entretanto, a necessidade corporal de líquidos se mantém a mesma, o que leva aos típicos sinais de desidratação no inverno, como por exemplo: pele seca, boca seca, irritação nos olhos, agravo de alergias do sistema respiratório.

Para driblar essa situação, a estratégia é ingerir bastante líquidos, que podem ser quentes – como chás e café – e assim ajudar a manter a temperatura corporal, e diminuir a necessidade metabólica de aumentar da fome no inverno para produzir calor.

Mas, fica uma dica: atenção no tipo de bebida quente que irá escolher!Evite as com excesso de açúcar, caso opte por um chocolate quente, experimente a versão fit, feita com 100% cacau no lugar de achocolatado e pouco açúcar.

No inverno é comum aumentar o consumo de bebidas alcoólicas, no entanto mantenha a moderação, pois este tipo de bebida é altamente calórica (cada grama fornece, em torno, de 7 calorias). E sempre que ingerir álcool, mantenha o consumo de água, para evitar a desidratação.

Lanches entre as principais refeições para diminuir a fome no inverno

lanches entre as principais refeições para diminuir a fome no inverno

Escolher bem os tipos de alimentos para os lanches entre as principais refeições é essencial para controlarmos nossa fome no inverno.

Frutas secas, castanhas, chás, barras de proteína, vitaminas são opções que nos saciam por mais tempo do que bolachas e pães. Caso sinta vontade de comer esses alimentos, experimente sua versão integral para aumentar a quantidade de fibra do seu lanche.

Lanches entre as principais refeições são importantes para distribuir as calorias ingeridas durante o dia e evitar que as refeições principais concentrem a fome, causando uma ingestão de alimentos maior que a necessária.

Se for fazer um lanche antes de dormir, dê preferência para chás e comidas mais leves – um mingau de aveia feito com leite desnatado também é uma boa opção.

“Parar de comer” no inverno não é a solução!

Quando as pessoas veem o número da balança aumentando, a primeira estratégia para controlar o peso é fazer restrição calórica diminuindo a quantidade de ingestão alimentar. Mas, essa solução não é a mais adequada, se não for feita com acompanhamento nutricional.

Como no inverno o corpo necessita de mais calorias, privar seu corpo de alimentos será mais frustrante e o resultado será o inverso do esperado, pois o corpo irá armazenar toda sua alimentação na forma de gordura como reserva de energia, já que a pessoa não está se alimentando o suficiente.

O importante é equilibrar a alimentação e utilizar as estratégias para aumentar a termogênese dos alimentos com especiarias, sendo que assim você irá proporcionar a energia necessária para manter seu corpo aquecido e os nutrientes necessários para manter seu corpo saudável.

Quando a vontade de comer alimentos calóricos e gordurosos acontecer, comer em quantidades moderadas é a melhor solução para evitar momentos de compulsão alimentar. Não precisamos nos privar de tudo que gostamos, mas o equilíbrio é fundamental!

Mastigar devagar, sempre!

Com a correria do dia a dia passamos a nos alimentar cada vez mais depressa e aproveitar esses momentos das refeições para realizar mais de uma tarefa ao mesmo tempo, seja mexer no celular ou assistir televisão.

O momento da refeição é um ritual importante para o nosso corpo, o cérebro precisa identificar que estamos nos alimentando para poder enviar sinais ao corpo de que estamos satisfeitos. No entanto, quando realizamos mais de uma tarefa ao mesmo tempo nós confundimos este sinal no nosso corpo e consequentemente comemos mais do que deveríamos.

Como nosso cérebro identifica quando parar de comer?

É através da mastigação, quanto mais mastigamos um alimento, mais rápido será nosso sinal de saciedade. Portanto, mastigar várias vezes a comida faz com que precisamos de menos quantidade para nos saciarmos.

Atividade física no inverno

atividade física no inverno

As academias se esvaziam assim que chega o inverno: a preguiça e o frio são as principais desculpas para deixar para a primavera o novo “projeto verão”.

A redução na atividade física tem um impacto direto na nossa queima de calorias e passamos a diminuir nosso gasto energético, justo no momento em consumimos mais alimentos calóricos, resultado: aumento de peso.

Apesar de não ser uma estratégia nutricional, manter a atividade física nessa época do ano é essencial para driblar o aumento da fome no inverno, especialmente pois a prática de atividade física regular auxilia na manutenção da temperatura corporal, diminuindo a necessidade de fontes externas de calor para nos aquecer.

Quer mais um motivo para continuar na academia no inverno? A saúde. O temido efeito sanfona tem consequências nocivas para a saúde, e manter um peso saudável o ano inteiro diminui as chances de desenvolver doenças crônicas, como obesidade e diabetes. Além disso, mantendo o peso corporal não será necessário investir em um “projeto verão”.

Conclusão

A fome no inverno fica maior como forma do nosso corpo se proteger do frio, por isso sentimos aquele desejo por alimentos mais calóricos – já que estes nos fornecem mais energia.

Como estratégia nutricional para driblar essa fome, podemos ressaltar a ingestão de alimentos mais quentes, receitas diversas para frutas e hortaliças, aumento da ingestão de líquidos, uso de especiarias no preparo dos alimentos e aumentar as proteínas da dieta.

Não é necessário parar de comer o que gosta, ou até fazer grandes restrições alimentares, contanto que haja equilíbrio nutricional na sua alimentação.

Um nutricionista é o melhor profissional para te ajudar a entender quais as suas necessidades nutricionais e como fazer as melhores escolhas alimentares.

Sem deixar de lado as mudanças no nosso comportamento, também é importante mantermos a atenção durante as refeições, mastigando bem os alimentos e, principalmente, não abandonar a academia e prática de atividade física no inverno.

E você, sempre sente que está ganhando peso no inverno e correndo atrás no verão? Conte sua história para a gente nos comentários. Ah, e não se esqueça de deixar o seu e-mail no campo abaixo para ser o primeiro(a) a receber as atualizações do blog!


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