Sem tempo, dinheiro ou disposição para a academia? Treine pernas e bumbum, em casa, com a bola suíça

Receba dicas exclusivas sobre nutrição, atividade física e bem-estar. Cadastre seu melhor e-mail ao lado (é grátis)!

Sem tempo, dinheiro ou disposição para a academia? Treine pernas e bumbum, em casa, com a bola suíça

9 de fevereiro de 2018
Equipe Geração Fit

bumbum e pernas firmes

Quer bumbum e pernas firmes sem gastar muito e com curtas seções de treinos? Experimente o treino com a bola suíça!

Muitas mulheres sonham em ter um corpo escultural. E nós sabemos que para isso é necessário fazer exercícios físicos.
As pernas e o bumbum são os principais focos delas, e há algumas atividades que podem ser realizadas em casa para estes grupos musculares.

Veja, a seguir, alguns exercícios que contribuem para bumbum e pernas mais firmes:

Bumbum e pernas firmes: exercícios com bola suíça

Instruções: para cada exercício, realize 2 a 3 séries de 10 repetições.

Exercício 1: elevação quadril isométrica

Musculatura trabalhada: posterior de coxa e glúteos

Mantenha-se deitado com a barriga para cima e apoie as solas dos pés na bola com os joelhos flexionados. Faça uma elevação de quadril que deverá ser mantida de forma isométrica por 30 segundos.

Exercício 2: elevação unilateral do quadril com a perna estendida

Musculatura trabalhada: posterior de coxa e glúteos

Ainda deitado na posição anterior, estique as duas pernas e as coloque em cima da bola. Retire uma das pernas da bola e faça o movimento de elevação do quadril por 10 vezes. Repita do outro lado.

Exercício 3: flexão de joelho com a bola

Musculatura trabalhada: posterior da coxa e glúteos

Deitado de barriga para cima mantenha as duas pernas sobre a bola. Eleve o quadril e, em seguida, faça a flexão e extensão do joelho. Mantenha o quadril elevado durante toda a execução.

Exercício 4: agachamento com a bola

Musculatura trabalhada: anterior da coxa

Apoie a bola suíça na parede e posicione-se de costas, apoiando a região lombar contra ela. Afaste os pés na largura dos ombros, com o joelho em um ângulo de 90°. Em seguida, realize a flexão e extensão dos joelhos, rolando a bola pelas costas enquanto levanta e agacha, sempre se preocupando em jogar o quadril para trás.

Exercício 5: agachamento sumô na bola

Musculatura trabalhada: interna e anterior da coxa

Posicione-se de costas para a bola, que deverá estar apoiada na parede. Encoste na bola a região lombar, afastando os pés e deixando as pontas viradas para fora. Em seguida, realize a flexão e extensão dos joelhos, rolando a bola pelas costas enquanto levanta e agacha, sempre se preocupando em jogar o quadril para trás.

Equipe geração fit

Nós ajudamos mulheres a atingir uma vida mais plena e saudável, através de conteúdo responsável e de alta qualidade, sobre os mais diversos temas ligados às áreas de Nutrição e Atividade Física.


DEIXE SEU COMENTÁRIO