Ferritina e armazenagem adequada de ferro: por que alimentos saudáveis podem estar nos sabotando e o que fazer para virar este quadro

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Ferritina e armazenagem adequada de ferro: por que alimentos saudáveis podem estar nos sabotando e o que fazer para virar este quadro

30 de julho de 2018
Luana Souza (CRN 3 - 27387)
Nutricionista

ferritina

Ferritina: o estoque de ferro no corpo!

Você já deve ter ouvido falar da importância do ferro (Fe) para a oxigenação das células e correto funcionamento do corpo. Mas, já ouviu falar que não basta dosar isoladamente o Fe sanguíneo para saber se ele está nos níveis adequados?

É essencial também saber se a ferritina está dentro dos parâmetros, um indicador do armazenamento de ferro no organismo. Por sua importância, ela já está presente na listagem dos exames complementares solicitados como rotineiros por alguns profissionais de saúde.

O que é a ferritina?

É uma proteína produzida pelo fígado e é responsável pelo estoque do ferro no corpo. Desempenha um papel fundamental no metabolismo do Fe pois sua capacidade de “sequestrar” o elemento dá a ela a função dupla de desintoxicação e reserva.

Em condições de equilíbrio dinâmico, seu nível sérico correlaciona-se com as reservas corporais totais do elemento, sendo o teste laboratorial mais conveniente para estimar seu estoque.

Quais são os níveis normais de ferritina

quais os níveis normais de ferritina

Seus valores adequados variam de acordo com a idade e o sexo do indivíduo. Homens adultos apresentam níveis séricos de cerca de 100 µg/L, e as mulheres adultas apresentam níveis médios de 30 µg/L. Na infância e gestação esses valores são diferentes uma vez que as necessidades de ferro são proporcionalmente maiores.

Quando ocorre depleção de Fe, a ferritina sérica cai para < 15 µg/L. Esses níveis são quase sempre diagnósticos de ausência de reservas corporais de ferro.

O ideal é avaliar seus resultados em conjunto com outros exames laboratoriais como hemograma, dosagem de Fe sérico e saturação de transferrina, que é uma proteína sintetizada principalmente no fígado e que tem como função transportar o elemento pelo organismo.

Um profissional de saúde é sempre a melhor pessoa para ajudar a interpretar os resultados, nunca tente fazer isso sozinho procurando em sites de pesquisa.

O que significa baixos níveis de ferritina?

Níveis baixos dessa proteína indicam que provavelmente as necessidades do nutriente não estão sendo supridas, seja pelo baixo aproveitamento do mineral ingerido ou por sua maior excreção.

O Fe sérico é um dos últimos parâmetros a ser afetado, uma vez que, antes de ser reduzido significativamente na corrente sanguínea, seu sistema de armazenamento já terá se alterado, com o objetivo de liberar a maior quantidade possível para o corpo. Na verdade, o fígado não produzirá a proteína, já que não há ferro disponível para estoque.

Portanto, como já explicado, seu nível sérico é um teste sensível e específico para deficiência do mineral, pois diminui antes que a anemia e outras elevações ocorram.

Causas comuns dela estar baixa podem ser: anemia ferropriva, sangramento menstrual intenso, sangramento gastrointestinal, alimentação pobre em ferro ou com baixa biodisponibilidade, entre outros. Seus sintomas, quando há a falta grave, geralmente incluem: cansaço, fraqueza, palidez, falta de apetite, queda de cabelo, dores de cabeça e tonturas.

Caso esteja apresentando algum desses sintomas, procure um médico para uma correta investigação.

E qual a importância do ferro, afinal?

e qual a importância do ferro afinal

É um mineral essencial à nossa saúde, ajuda no transporte do oxigênio por todo o corpo, razão principal pela qual necessitamos dele. Ele é um importante componente da hemoglobina, substância presente nos glóbulos vermelhos responsável por transportar o oxigênio dos pulmões para cada célula.

Por isso, é essencial para manter as células do cabelo, pele e unhas saudáveis. A hemoglobina representa aproximadamente 2/3 do Fe presente em nosso organismo. Caso a ingestão de nutriente seja insuficiente, o organismo não é capaz de fazer o transporte correto do oxigênio dos glóbulos vermelhos.

É o segundo metal mais abundante na crosta terrestre. Contudo, apesar de sua abundância e versatilidade química, as fontes “utilizáveis” pelo corpo humano são menos encontradas.

Necessidades de ferro pelo organismo

A quantidade necessária é variável de acordo com o gênero, idade e saúde geral. Os bebês e crianças, por exemplo, necessitam ingerir mais do que adultos, já que seus corpos crescem de maneira rápida.

A partir da adolescência, as mulheres necessitam de quantidade maiores, já que elas perdem sangue todos os meses por conta da menstruação. Este é o motivo pelo qual mulheres cujas idades variam de 19 a 50 anos necessitam da obtenção diária de 18 miligramas (mg), enquanto os homens da mesma faixa etária necessitam de apenas 8 mg diariamente.

A principal deficiência nutricional na população do mundo é de ferro, dessa forma, seu teor e sua disponibilidade merecem importância quando se trata de qualidade de alimento.

Onde encontrar ferro e garantir o estoque adequado de ferritina

onde encontrar ferro e garantir o estoque adequado de ferritina

Adquirimos o nutriente basicamente via alimentação, estando presente principalmente em algumas fontes vegetais e carnes. Contudo, nesses 2 grupos alimentares há uma diferença do tipo de mineral.

Nas carnes de todos os tipos (brancas e vermelhas) e nos ovos, o Fe presente é do tipo heme, já nos vegetais é chamado de não-heme.

Dentre os vegetais, os mais ricos no mineral são as leguminosas, como os feijões, ervilha, lentilha, soja e grão de bico. Porém, diversos outros grão e hortaliças também contém quantidades, apesar de menos significantes.

Qual a diferença entre ferro heme e não-heme?

A diferença entre o Fe heme e o não-heme está na quantidade ingerida versus quantidade aproveitada, conhecida como biodisponibilidade.

O tipo heme é prontamente absorvido pelo organismo, logo as carnes são superiores no fornecimento do mineral.

Já o não-heme tem menor aproveitamento, como veremos. Pesquisas mostram que a maioria das pessoas absorve em média apenas 10% do ferro consumido.

Enfim, não basta somente conferir o número descrito nas tabelas nutricionais para saber se a necessidade está sendo suprida.

Infelizmente o corpo humano não é tão simples e reducionista assim: comeu ferro, absorveu a quantidade total, mesmo quando se fala de fontes com excelente biodisponibilidade.

Existem diversos fatores que interferem em sua absorção, inclusive alguns alimentos saudáveis e variados podem interferir negativamente em seu aproveitamento. Cuidado para não se boicotar!

Barreiras ou facilitadores alimentares para formação da ferritina

barreiras ou facilitadores alimentares

Baixos níveis da proteína podem indicar que o suprimento de ferro não está sendo suficiente.

No quesito alimentação, tanto a composição dietética, quanto a forma na qual o Fe está presente no intestino, exercem influência na eficiência da absorção dietética desse elemento.

Facilitadores

O Fe e a vitamina C, também chamada de ácido ascórbico, interagem de forma positiva, uma vez que esta ela facilita a absorção do Fe não heme ao conseguir manter o mineral em sua forma química mais solúvel.

O ferro encontrado na gema do ovo, está ligado à uma proteína chamada fosvitina, tornando-o altamente biodisponível. Portanto, o ovo é um alimento ótimo para esse mineral.

Também é vista uma interação positiva entre o mineral e a vitamina A, que, apesar de não influenciar na absorção intestinal do nutriente, promove a retirada de Fe das reservas orgânicas e auxilia na produção de células vermelhas.

Dietas contendo aminoácidos sulfurados também melhoram sua disponibilidade.

Barreiras

Por outro lado, existem compostos que podem dificultar a absorção do mineral, conhecidos como fatores antinutricionais. É o caso dos fitatos, fosfatos, taninos e oxalatos.

Eles se ligam as moléculas de Fe, formando complexos insolúveis, ou seja, quelados e não absorvidos. Por esse motivo, as fontes vegetais tendem a ser fontes pobres em ferro, por conterem naturalmente esses compostos.

Portanto alguns alimentos não são fontes tão consideráveis de ferro, como o caso do espinafre (rico em oxalato), castanhas (ricas em ácido fítico) e cereais (ricos em fitatos). Já os feijões, que também contém fatores antinutricionais, podem ter melhor biodispobilidade com a ação térmica, que é degradante para esses fatores.

Há uma interação negativa entre fontes de Fe e zinco, pois os dois competem pelo mesmo sítio de absorção. O nutriente que estiver em maior quantidade no momento terá absorção privilegiada e o outro será excretado pelas fezes.

Outro mineral que interage negativamente com o ferro é o cálcio (Ca). Dietas ricas em Ca diminuem sua biodisponibilidade. Antiácidos como o hidróxido de magnésio ou de alumínio também podem ser prejudiciais para sua absorção.

Evidências científicas apontam que há um efeito negativo do tanino e do ácido fítico na absorção de ferro, sendo encontrados, respectivamente, em bebidas derivadas da uva/ cacau/ café e nas castanhas.

O que fazer para ter aproveitamento maior de ferro e garantir níveis de ferritina?

o que fazer para ter aproveitamento maior de ferro e garantir níveis de ferritina

Uma excelente dica é tomar sucos cítricos junto com a refeição que contenha Fe, ou, ainda melhor, consumir a fruta in natura como sobremesa. Exemplos clássicos são: limão, laranja, acerola e morango.

Nesse sentido, uma combinação perfeita é a feijoada (que contém feijão e carnes) e a laranja picada, que garante o aporte de vitamina C. Inclua também nessa preparação vegetais verdes escuros cozidos como a couve.

Já refeições que contém frango com molho de laranja não é tão adequada, visto que, para fazer o molho, é preciso aquecer o suco, o que oxida e inativa a vitamina C.

Ainda falando do feijão, para o seu melhor aproveitamento, o remolho e o cozimento adequado ajudam a diminuir os fatores antinutricionais. Portanto, nada de pressa na hora de cozinha-lo. Deixe-o de molho no dia anterior, jogue a água fora e cozinhe com calma.

No preparo de carnes, evite as combinações delas com fontes de zinco, como castanhas, ovos ou mariscos. Ainda, para evitar a interferência do cálcio, distancie ao máximo o consumo das carnes das fontes lácteas, evitando a combinação com produtos derivados do leite na mesma refeição (molhos ou sobremesas à base de leite após a refeição).

Tente promover a combinação de carnes em geral com molho de tomate, vegetais folhosos, cenoura e abóbora, para que a vitamina A atue positivamente.

No preparo de cereais como o arroz, use alho e cebola, uma vez que são ricas em compostos sulfurados e aumentam a biodisponibilidade do Fe. Evite também tratamentos prolongados com antiácidos.

Quem mais precisa se preocupar com os estoques de ferritina?

Na realidade todos os indivíduos devem fazer exames de rotina com uma certa frequência, recomendada pelo médico. Contudo, algumas situações exigem atenção especial.

Como já foi citado, existem situações de perda sanguínea que podem causar redução do estoque. Mas, direcionando para as questões alimentares, as mulheres grávidas ou aquelas que estão amamentando precisam ficar de olho na ingestão dietética, pois são fases em que o gasto energético e as necessidades do mineral estão aumentadas.

Pessoas vegetarianas ou veganas também precisam se atentar, uma vez que o corpo não é capaz de absorver totalmente o Fe presente nos vegetais. Para esses casos, pode ser necessário a suplementação de ferro, garantindo níveis seguros de armazenamento.

Os exames podem mostrar níveis de ferritina acima do ideal?

os exames podem mostrar níveis de ferritina acima do ideal

Sim, ela pode estar acima dos níveis recomendados. É importante entender seu aumento não significa necessariamente que o organismo tem excesso de ferro. Na verdade, na maioria das vezes ela não vem acompanhada de excesso de consumo do mineral.

Atualmente, em função do aumento exponencial da obesidade e doenças crônicas como o diabetes, a causa mais comum de seu aumento é a síndrome metabólica. Essas doenças cursam com atividade inflamatória no organismo, que pode aumentar seus níveis. Por isso, é comum que estas pessoas tenham essa proteína dosada em seus exames.

Também pode ser causada por infecção/inflamação, leucemias, hemocromatose hereditária (doença genética associada ao acúmulo de ferro), doenças hepáticas ou até mesmo a ingestão crônica de álcool. O ideal é procurar por um médico para identificar as possíveis causas e qual o correto tratamento.

Portanto, caso os exames apresentem níveis acima do normal, nada tem a ver com o consumo saudável de fontes de Fe ou fatores antinutricionais e não irá interferir nas suas doses do mineral e em seus efeitos. Entretanto, o correto é levar os exames ao médico solicitante para uma adequada avaliação.

Conclusão

A ferritina é o nosso estoque de ferro no organismo, nutriente muito valioso para evitar a anemia. É importante fazer exames rotineiramente para avaliar os seus níveis, principalmente quem tem sangramento intenso e frequente, como mulheres.

Fontes alimentares podem ajuda a manter seus níveis adequados, consumindo alimentos contendo Fe biodisponível como as carnes e ovos, bem como vegetais e feijões, mesmo que o mineral apresente menor biodisponibilidade nesses alimentos.

Vale também evitar combinações com nutrientes ou fatores antinutricionais que podem atrapalhar sua absorção. Isso não quer dizer nunca mais tomar aquele cafezinho ou comer o pudim da vó após a refeição, mas sim privilegiar fontes de vitamina C ou A combinadas com as refeições principais, evitar as combinações prejudicais citadas, e, se estiver com baixos níveis sanguíneos, ser um pouco mais rígido nas sugestões.

Isso já é feito historicamente e quase inconscientemente, quando se tem o hábito de preparar a feijoada junto com laranja e couve ou ainda quando o arroz é temperado com alho e cebola e combinado com o feijão. Enfim, a dica final é: tenha uma alimentação saudável e bom apetite!


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