Estímulos de mTOR: 5 estratégias nutricionais que auxiliam no ganho massa através da ativação desta importante via de anabolismo celular

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Estímulos de mTOR: 5 estratégias nutricionais que auxiliam no ganho massa através da ativação desta importante via de anabolismo celular

24 de setembro de 2018
Luana Souza (CRN 3 - 27387)
Nutricionista

estímulos de mTOR

Estímulos de mTOR: saiba tudo sobre uma das mais importantes vias de construção da massa muscular.

Você já deve ter ouvido falar que consumir proteína na quantidade adequada e praticar exercício físico moderado a intenso são as atitudes mais importantes para quem deseja ganhar massa muscular. E isso é verdade, mas não absoluta.

O músculo esquelético é considerado um tecido de extrema capacidade de adaptação a diferentes estímulos ambientais, sendo o exercício físico e a ingestão proteica os principais estimuladores do crescimento muscular.

Contudo, existe uma série fatores específicos, grande parte deles nutricionais, que pode ajudar na hipertrofia. Alguns deles ajudam a ativar o mTOR, um forte estimulador da síntese protéica.

O que é mTOR?

 É uma proteína quinase (também chamada cinase), com mais de 2500 aminoácidos, da família das PIKK (phosphoinositide-3 kinase related kinase). A sigla mTOR vem do termo em inglês “Mammalian Target of Rapamycin”.

Ganhou esse nome pois foi descoberta em 1964 em uma expedição canadense à ilha isolada de Rapa Nui, no Pacífico Sul (também conhecida como Ilha de Páscoa). Entretanto, o mecanismo completo de sua ação só foi desvendado após 1994.

Ela é a proteína alvo da rapamicina em mamíferos, também conhecida como proteína associada à rapamicina. É uma enzima com atividade extremamente importante para o organismo, pois coordena o crescimento celular a partir das condições ambientais, desempenhando um papel fundamental na fisiologia celular.

É formada por dois complexos proteicos distintos, conhecidos como Complexo mTOR 1 (mTORC1) e Complexo mTOR 2 (mTORC2)  Muitos aspectos da ação e regulação da mTOR foram apenas recentemente elucidados, e muitas outras questões permanecem sem resposta, mas já se tem conhecimendo de suas funções no organismo.

Quais as funções da mTOR e como ela atua?

quais as funções da mTor e como ela atua

É uma espécie de central integradora de sinais intra e extracelulares como fatores de crescimento, hormônios, nutrientes, energia e estresse. Está associada com o crescimento e desenvolvimento das células, participando dos processos anabólicos e catabólicos em geral.

A mTORC1 é quem regula a síntese proteica, induzindo a expressão de proteínas que participam da tradução do RNA mensageiro, através de um mecanismo complexo de cascatas de fosforilação de algumas proteínas. Esses RNAs incluem a maioria dos genes envolvidos com a síntese de proteínas.

Esse complexo está envolvido com o crescimento celular em resposta ao estímulo anabólico (o exercício), aumentando a capacidade de síntese proteica da célula. Tudo isso ocorre por meio da ativação de processos chaves que resultam em aumento da massa, tamanho e proliferação celular. Sendo assim, favorece o processo de síntese proteica, tornando-se essencial para a hipertrofia dos músculos do corpo humano.

Outro fator essencial para que o crescimento muscular ocorra é a supressão das vias catabólicas, como a autofagia. Ou seja, o músculo não deve se autodestruir.

O mTORC1 desempenha um papel central na regulação de todos esses processos e, portanto, controla o equilíbrio entre o anabolismo e o catabolismo em resposta às condições ambientais.

Enquanto o mTORC1 regula o crescimento celular e o metabolismo, o mTORC2 controla a proliferação e a sobrevivência celular. Esse outro complexo, o mTORC2, está envolvida com a regulação do metabolismo da glicose e lipídeos no tecido adiposo, muscular e hepático.

O papel mais importante de mTORC2 é provavelmente a fosforilação e ativação de Akt, um efetor chave da sinalização de insulina. Uma vez ativa, a Akt promove a sobrevivência, proliferação e crescimento celular através da fosforilação e inibição de vários substratos chave.

De maneira geral, a via da mTOR está relacionada com a diferenciação e regeneração das células musculares e com o gene que codifica o GLUT4, o responsável pela captação de glicose. Em estudos, o treinamento aeróbico provocou um aumento do conteúdo protéico de GLUT4 no músculo, e esse aumento coincidiu com maior ativação da via da mTOR.

É possível induzir estímulos de mTOR?

é possível induzir estímulos de Mtor

Pensando nas ações dessa proteína quinase, fatores que estimulem o mTOR podem dar uma forcinha extra no crescimento muscular, tanto por sua função de promover o crescimento muscular como a de impedir o catabolismo proteico.

A alimentação tem forte relação com a maior sinalização de estímulos de mTOR e, portanto, pode influenciar no ganho de massa.

Estímulos de mTOR na fome e na saciedade

Quando nos alimentamos, estamos disponibilizando energia para o corpo, e quando ficamos em jejum, o corpo precisa se adaptar à essa falta. Todos esses processos requerem alterações no metabolismo de todo o organismo para manter a homeostase, ou seja, o equilíbrio das funções corporais.

Sob fome, os níveis de nutrientes e fatores de crescimento diminuem, induzindo a um estado catabólico no qual as reservas de energia são mobilizadas para manter as funções essenciais. Já quando nos alimentamos, os altos níveis de nutrientes desencadeiam uma mudança para o crescimento anabólico e armazenamento de energia.

A sinalização mTOR é essencial para essa regulação metabólica adequada, devido ao seu papel na coordenação do metabolismo anabólico e catabólico em nível celular, obviamente dependende das condições ambientais.

O anabolismo deve ocorrer apenas na presença de sinais endócrinos pró-crescimento, bem como de energia suficiente e nutrientes construtivos. Esses insumos são basicamente dependentes de dieta.

Portanto, a mTOR é ativado após a alimentação, para promover o crescimento e armazenamento de energia em tecidos como o fígado e músculo, sendo inibido durante o jejum, com o objetivo de preservar as reservas.

Fatores negativos para os estímulos de mTOR

Especificamente o mTORC1 responde a estresses intracelulares e ambientais que são incompatíveis com o crescimento, como baixos níveis de ATP, hipóxia ou danos no DNA.

Como vimos, uma redução na carga de energia celular, como durante a privação de glicose (o jejum prolongado), ativa um regulador metabólico responsivo que inibe indiretamente a mTORC1.

Resumidamente, períodos de jejum prolongado (maiores do que uma noite de sono, quando o corpo já está em economia) e o estresse, interferem negativamente na produção dessa proteína quinase.

5 estratégias nutricionais que auxiliam na ativação dos estímulos de mTOR

5 estratégias nutricionais que auxiliam na ativação dos estímulos de mTOR

Vamos conhecer quais são as principais estratégias na alimentação que podem ativar essa enzima.

1. Adequar os horários das refeições interfere nos estímulos de mTOR

Como visto, períodos de restrição prolongada reduzem a ativação de mTOR. Portanto, os horários das refeições devem ser adequados ao cotidiano, preferencialmente distribuídos ao longo do dia.

A refeição mais importante é o desjejum – famoso café da manhã –, o qual tira o corpo do estado de jejum. As outras refeições também são essenciais e devem ser feitas ao longo do dia, completando 5 ou 6 ao dia.

2. Garantir a quantidade e qualidade de proteínas ingeridas

Quando fazemos uma refeição, ocorre o aumento nos níveis séricos de aminoácidos devido à digestão de proteínas dietéticas.

Os aminoácidos não são apenas blocos de construção essenciais de proteínas nos tecidos, mas também são fontes de energia e carbono para muitas outras vias metabólicas. A ativação da mTORC1 é fortemente relacionada a mudanças induzidas pela dieta nas concentrações de aminoácidos.

As proteínas ingeridas devem ser de boa qualidade, chamadas de proteína de alto valor biológico, por fornecerem todos os aminoácidos essenciais.

São exemplos as carnes (vermelhas ou brancas), peixes, ovo, leite e derivados. Os feijões ou outros alimentos da família das leguminosas também são fontes proteicas, apesar de, na hora da digestão, apresentarem menor aproveitamento pelo corpo, ou seja, são menos biodisponíveis.

Assim sendo, consumir proteínas de boa qualidade e em quantidades adequadas, além de fornecer aminoácidos em para a construção muscular, ativa a via mTOR.

Para ajudar a encontrar boas fontes proteicas e garantir a quantidade individual, procure ajuda de um nutricionista.

3. Garantir a ingestão de arginina e leucina como estímulos de mTOR

Todo aminoácido é importante para a síntese proteica. Todavia, existem dois em especial que são capazes de influenciar positivamente na ativação de mTOR: a leucina e a arginina. Eles são sinalizadores para mTORC1 através de uma via distinta compreendendo os complexos GATOR1 e GATOR2.

Além deles, outro estudo descobriu que o aminoácido glutamina, que é utilizado como fonte de nitrogênio e energia pelas células em proliferação, também é capaz de ativar a quinase por outro mecanismo.

A glutamina é classificada como aminoácido não essencial, ou seja, pode ser sintetizada pelo próprio organismo a partir de outros aminoácidos. Já a leucina é entendida como essencial, ou seja, é necessário obtê-la de fora, via alimentação.

A arginina é considerada semiessencial, uma vez que é adquirido totalmente pela alimentação na infância e sintetizado pelo próprio organismo na fase adulta. Portanto, no adulto o corpo produz arginina em quantidades suficientes para atender as necessidades dos indivíduos adultos, apesar de também a consumirmos através de alimentos.

Proteínas de alto valor biológico, citadas acima, são aquelas que mais fornecem todos esses aminoácidos, em conjunto com os outros essenciais.

4. Ingerir gorduras de boa qualidade para ativar mTOR

Os ácidos graxos poli-insaturados de cadeia longa, conhecidos como Ômega-3, parecem também ser ativadores de mTOR e da síntese proteica dos músculos.

Eles regulam o metabolismo proteico promovendo a sinalização de insulina muscular para a via Akt-mTOR-S6K1 e a sensibilidade à insulina. Logo, pode-se dizer que eles têm papel potencial na regulação do metabolismo proteico mediado pela insulina.

Além do mais, as células em crescimento requerem lipídios suficientes para a formação e expansão de novas membranas. Assim, dietas pobres em gorduras podem ser prejudiciais para a formação de novas células e crescimento das existentes. Já dietas com adequada ingestão lipídica (cerca de 30% do valor calórico total), principalmente advindas de gorduras de boa qualidade como os insaturados, auxiliam na formação das células.

O ômega-3 é encontrado em peixes marinhos de águas muito frias e profundas, sendo os principais a anchova, o salmão, a sardinha, o atum e o arenque. Também é encontrado em nozes, semente de linhaça, chia, gergelim e no azeite.

De forma coadjuvante, esse ácido graxo auxilia no bom equilíbrio das frações lipídicas do sangue e apresenta ação anti-inflamatória, o que melhora o metabolismo como um todo.

5. Manter uma rotina alimentar saudável é essencial para permitir a ativação dos estímulos de mTOR

Essa estratégia é para reduzir a neura na hora de se alimentar. É claro que alguns alimentos são grandes estímulos de mTOR e outras vias de sinalização proteica. Entretanto, ter uma alimentação variada, equilibrada e baseada em alimentos in natura e de todos os grupos alimentares é o caminho mais adequado para garantir uma boa ingestão proteica, lipídica, energética e de micronutrientes.

Esse conjunto de nutrientes, distribuídos em refeições ao longo do dia, é que vai verdadeiramente nutrir e induzir o corpo ao anabolismo, claro que aliado à prática regular de exercícios físicos.

Todo estímulo de mTOR por intervenção alimentar gera anabolismo?

todo estímulo de mTOR por intervenção alimentar gera anabolismo

Que a alimentação é capaz de estimular a expressão de proteínas anabólicas, como a mTOR, isso é fato. Contudo, na literatura não há linearidade com relação à reposta dinâmica de síntese proteica muscular após maior expressão dessas proteínas.

Os poucos estudos que pesquisaram a intervenção nutricional e os marcadores de expressão gênica relacionados com o metabolismo proteico muscular, sugerem que o padrão de sinalização celular não reflete, proporcionalmente, uma resposta de síntese proteica dinâmica.

Assim sendo, não é possível afirmar que o aumento da fosforilação de determinadas proteínas (como a mTOR) cause incrementos na síntese proteica muscular.

Isso não minimiza as descobertas feitas até o momento sobre a mTOR. Contudo, mostra que o aumento das cadeias de fosforilação envolvidas com ela pode ser significativo do ponto de vista estatístico. Porém, não necessariamente é significante do ponto de vista biológico, ou seja, não gere resultado clínico espontaneamente (a hipertrofia).

Isso quer dizer que a sinalização celular de mTOR não deve ser interpretada como resposta dinâmica e sim como uma possível sugestão de alteração na síntese proteica.

Conclusão

A mTOR é uma proteína quinase relacionada ao crescimento e desenvolvimento celular, participando dos processos anabólicos e catabólicos em geral, ou seja, tem forte relação com o ganho de massa magra.

Fatores ambientais são capazes de estimular ou reduzir sua via de sinalização, entre eles a alimentação. Não ficar longos períodos em jejum, consumir adequadamente proteínas, garantir aminoácidos essenciais como a leucina e ingerir adequadamente ácidos graxos insaturados como o ômega-3 são estratégias específicas para garantir a ativação da mTOR.

Isso não significa necessariamente que, todo aumento da expressão da proteína vá desencadear um efeito muscular, mas mostra que é um indicador importante do anabolismo, estimulando a hipertrofia.

Assim sendo, alie uma alimentação saudável com uma série adequada e personalizada de exercícios físicos e garanta os estímulos de mTOR. Não esqueça de reduzir o estresse do cotidiano.


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