Endorfina, o hormônio do bem-estar: 5 alimentos que, combinados com a atividade física, contribuem para máxima liberação

Receba dicas exclusivas sobre nutrição, atividade física e bem-estar. Cadastre seu melhor e-mail ao lado (é grátis)!

Endorfina, o hormônio do bem-estar: 5 alimentos que, combinados com a atividade física, contribuem para máxima liberação

8 de janeiro de 2018
Equipe Geração Fit

endorfina

Endorfina: descubra quais alimentos que, quando combinados com a atividade física, estimulam a liberação do hormônio do bem-estar.

Imagine sentir, quase que a todo momento, a sensação de ter acabado de comer uma barra do seu chocolate preferido sem que, para isso, tenha de “enfiar o pé na jaca”?

Calma, não estamos falando de nenhum remédio nem muito menos de nenhum entorpecente, estamos falando do hormônio do bem-estar, a endorfina.

Este hormônio, juntamente com os hormônios dopamina, serotonina e ocitocina, é o grande responsável por aquela sensação de felicidade e bem-estar provocada, por exemplo, ao comermos uma barra de chocolate.

O que é endorfina?

Endorfina é um neuro-hormônio produzido por nosso cérebro, na glândula hipófise. O termo se originou das palavras endo (interno) e morfina (analgésico).

Assim como outros neuro-hormônios naturais, é uma substância química utilizada pelos neurônios na comunicação do sistema nervoso.

Após diversos estudos, cientistas descobriram que a liberação desse hormônio causa a sensação de bem-estar, contribuindo para sensação de felicidade e melhora no humor.

A endorfina é liberada no cérebro pela glândula pituitária (ou glândula da hipófise) durante períodos de exercício extenuante e sensações prazerosas como um orgasmo ou na ingestão de seu alimento preferido.

Para que serve a endorfina?

para que serve a endorfina

A endorfina ajuda a aliviar a dor e a induzir sentimentos de prazer e euforia. Ela desempenha um papel importante no sistema de recompensas do cérebro, que inclui atividades como comer, beber, fazer sexo e comportamento materno.

Além do seu efeito analgésico, , ou seja, a redução da sensação de dor, acredita-se que a endorfina controla a reação do corpo à tensão, regulando as algumas funções do sistema nervoso autônomo como as contrações da parede intestinal e também o humor. Ela pode, até mesmo, regular a liberação de outros hormônios, além de oferecer sensação de conforto, melhorar o estado de humor e dar alegria.

Ser feliz aumenta a autoestima, fortalece o sistema imune, ajuda no combate ao envelhecimento e ainda diminui o stress. Portanto, ter endorfina no corpo contribui com a saúde e com a forma como enxergamos a vida.

Endorfina: uma substância calmante e excitante ao mesmo tempo

Por aliviar a sensação de dor, esse neurotransmissor atua como calmante natural para o corpo. Quando nos machucamos, por exemplo, receptores na pele produzem sinais elétricos que vão da coluna espinhal ao cérebro. O cérebro então avalia a dor, que será negociada pelas endorfinas enviadas para ligação com receptores dos neurônios.

Por outro lado, a dor pode ser substituída pela sensação de prazer, euforia e êxtase, a depender da quantidade do hormônio liberado e sua relação com a quantidade de dopamina, outro neurotransmissor.

Relação entre a acupuntura e a endorfina

Provavelmente, parte da capacidade da acupuntura em aliviar a dor se deve ao estímulo da liberação de endorfina.

Uma vez estimulados pelas agulhas nos terminais nervosos (“pontos”), é gerado um impulso para aumentar a liberação de neurotransmissores no complexo supressor de dor, ou seja, é produzido o efeito analgésico na região cerebral. Além disso, ocorre liberação de endorfina no local inflamado.

Percepção dos efeitos da endorfina

Algumas pesquisas afirmam que os efeitos da endorfina são sentidos até uma ou duas horas após a sua liberação. Porém, não existe um tempo de exercício predeterminado a partir do qual ela começa a ser liberada mais intensamente.

Em geral podemos dizer que o pico de liberação ocorre no momento de maior tranquilidade e paz que uma pessoa se encontrar após a atividade física.

Qualquer atividade física libera endorfina?

O processo de produção e liberação da endorfina pela glândula hipófise acontece durante e depois de um exercício físico.

Muitas pessoas não gostam tanto da prática de exercício, mas gostam da sensação de bem estar após tê-los feito. Isso se deve pelo efeito do neuro-hormônio, que provoca um estado de plenitude com a prática regular da atividade.

Entretanto, estudos também apontaram que exercícios como a Musculação, classificados como anaeróbios, não foram capazes de alterar significativamente os níveis de endorfina.  Exercícios de intensidade leve a moderada também não se demonstraram capazes de alterar a taxa de endorfina no sangue.

Assim sendo, a intensidade e a duração do exercício parecem ser responsáveis pela sua concentração no sangue.

Logo, procure realizar atividades físicas de intensidade média a alta, por pelo menos 40 minutos por sessão e sempre com auxílio de um profissional de Educação Física para que suas individualidades físicas e biológicas sejam respeitadas.

Como estimular a produção de endorfina?

como estimular a produção de endorfina

Há diversas formas de estimular a produção de endorfina. A mais conhecida delas é através da prática esportiva.

Há inclusive quem se considere viciado em endorfina. Porém, a dependência em exercícios é atribuída pela sua quantidade que o corpo produz. Quanto mais a pessoa se exercita, maior será o estímulo à sua produção.

Porém, nem só de atividade física vive o estímulo à produção de endorfina. Alguns alimentos também podem trazer uma carga positiva de bem-estar que, consequentemente, estimulam a sua produção.

Comprovando a eficácia e poder dos alimentos no estímulo à produção de endorfina

Para comprovar a eficácia do poder dos alimentos em nosso humor e bem estar, um estudo feito pela Food and Mood Project, na Inglaterra, mostrou resultados reveladores quanto à positividade na saúde mental quando decidimos fazer uma mudança de hábito alimentar.

Cerca de 200 pessoas aceitaram participar de um desafio de uma dieta recomendada para melhorar o bom humor. O resultado mostrou números bastante positivos: 26% das pessoas tiveram uma melhora na instabilidade emocional, 24% na depressão e 26% em ataques de pânico e ansiedade. Todos os envolvidos diminuíram o consumo de açúcar, cafeína, álcool e chocolate e aumentaram o de frutas, peixes e líquidos.

5 alimentos que contribuem para liberação de endorfina

Confira a seguir a lista com 5 alimentos que, combinados com a atividade física, contribuem para máxima liberação do hormônio do bem-estar:

1. Aveia

aveia

Cereal com altas doses de triptofano, um aminoácido responsável por estimular a liberação de serotonina, com bons níveis de selênio, que colabora para a produção de energia. Combinada com banana se torna um excelente lanche para combater o mau humor, pois a fruta também é rica no aminoácido e em carboidratos na medida certa.

A aveia é capaz de estimular sensações de bem-estar, bom humor, ânimo e felicidade e diminui baixa estima e estados de insônia.

Também pode auxiliar no hábito intestinal por ser fonte de fibras, as quais regulam a frequência de evacuações e a consistência das fezes, fazendo as idas ao banheiro momentos de prazer e não de incômodo, principalmente para as pessoas constipadas.
Sabe aquele termo “enfezado” dado aos mau humorados? Com aveia, frutas, água e refeições saudáveis provavelmente ninguém mais ganhará esse apelido.

2. Pimenta

pimenta

Rica em capsaicina, substância responsável pela sensação de ardência, a pimenta faz com que o cérebro produza mais endorfina. A pimenta-de-cheiro, a vermelha e a malagueta são as melhores, mas vale até a pimenta preta no dia-a-dia.

Além de ser estimulante para o corpo, ela ainda ajuda a valorizar o sabor dos alimentos. O ideal é só não exagerar na quantidade e na frequência para não deixar a boca dormente ou aumentar as chances de problemas estomacais e intestinais.

3. Sementes de abóbora e girassol

sementes de abóbora e girassol

Sementes de abóbora e girassol são ricas em triptofano, também conhecido como L-triptofano, substância que atua como precursor da endorfina e serotonina, neurotransmissores responsáveis pela sensação de prazer e bem-estar.

O triptofano é um aminoácido não-essencial que tem influências indiretas sobre o comportamento alimentar, fadiga e sono, bem como o estímulo da insulina e do hormônio do crescimento.

Assar as sementes de abóbora em casa, tiradas da própria abóbora que será usada em outra receita, ainda as torna mais nutritivas e ambientalmente sustentáveis. Basta adicionar um pouquinho de sal e comer como aperitivo.

4. Alface

alface

Contém uma substância chamada lactucina, substância biologicamente ativa que promove o relaxamento muscular e mental.

A maior concentração da lactucina está nos talos e no coração. Portanto, o pé de alface deve ser bem lavado e consumido aproveitando-o ao máximo, em belas saladas complementadas com outros vegetais coloridos e, quem sabe, queijos ou castanhas para dar uma energia a mais.

5. Chocolate

chocolate

Sim, sim, chocolate, claro! Como não poderia deixar de ser, o chocolate é uma grande fonte de minerais como o manganês, cobre, zinco e magnésio. Esses nutrientes são provenientes da semente do cacau.

É rico também em tirosina – substância que estimula não só a liberação de endorfina, como também a produção de serotonina e dopamina. Procure consumir chocolates com pelo menos 70% cacau, pois além do poder antioxidante do cacau, esse tipo tende a conter menor teor de açúcares.

Evite ao máximo os brancos ou aqueles combinados com biscoitos, caramelos ou outros ingredientes ricos em açúcar e vazios em nutrientes.

Outro produto bacana é o cacau em pó, ideal para ser adicionado em receitas como bolos ou até mesmo adicionado ao leite. Se você não gosta muito do sabor amargo dele e da dificuldade na dissolução, opte pelas versões alcalinas, que tem a acidez suavizada e são mais solúveis.

Importante lembrar que, apesar de nutritivo, o chocolate não deve ser consumido à vontade. Se não tivermos moderação, ele pode causar uma liberação rápida de insulina, o que vai causar uma espécie de efeito rebote, reduzindo a glicose e neutralizando a sensação de bem-estar. Essa é a hora que dá vontade de comer a barra inteira. Portanto, para não correr o risco a dica é: porcione ou compre pedaços pequenos.

Benefícios da endorfina durante o exercício

Além de ser benéfica para o bem-estar geral do corpo, durante a atividade física intensa esse hormônio pode auxiliar e muito no desempenho e rendimento.

Ele traz maior tolerância ao lactato produzido pelo músculo, diminuição da percepção do esforço, redução do desconforto muscular e respiratório e, o mais importante deles, a euforia do exercício, que dá energia e nos mantém com vontade de repetir no dia seguinte.

Influências do excesso de exercício na produção da endorfina

Que o exercício é excelente para a sensação de bem-estar, todo mundo sabe. Contudo, quando há um treinamento excessivo e prolongado associado à recuperação inadequada, além de diminuir o desempenho, ocorrem alterações na produção do hormônio.

Esse comportamento de estresse exagerado ao músculo esquelético e repouso insuficiente é chamado de sobretreinamento, o qual causa uma resposta inflamatória e desequilíbrio neuroendócrino.

Alguns estudos têm apresentado que o treinamento excessivo diminui as concentrações de beta-endorfina, diminuindo também seus efeitos benéficos para o treinamento físico. Pode haver diminuição do desempenho físico, redução da tolerância à carga e à dor, além de alterações no humor.

Portanto, devemos ser sensatos e praticar exercícios com frequência e carga adequadas, preferencialmente sob supervisão de um educador físico.

Conclusão

Com o dia-a-dia corrido, atribulado e, muitas vezes, estressante ao qual somos submetidos nos tempos atuais torna-se cada vez mais importante contarmos com o auxílio de hormônios como a endorfina.

Portanto, pratique, frequentemente, atividade física aeróbia de média a alta intensidade, preferencialmente supervisionada para evitar o treinamento exagerado associado à falta de descanso adequado. Além disso, cuide da sua alimentação, incluindo não só alimentos com bom valor nutricional, como também alimentos funcionais, capazes de contribuir para a liberação de endorfina, como os que vimos no artigo.

Mantendo uma rotina saudável e com a produção adequada do neurotransmissor, é possível estar o maior tempo possível do dia com a sensação de felicidade, bem-estar e alegria que nos fazem tão bem.


DEIXE SEU COMENTÁRIO

Artigos Relacionados