Como realizar um emagrecimento saudável de forma simples através de 2 fatores essenciais

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Como realizar um emagrecimento saudável de forma simples através de 2 fatores essenciais

28 de janeiro de 2019
Ana Carolina Rocha (CRN3 - 48025)
Nutricionista

emagrecimento saudável

Emagrecimento saudável: saiba tudo a perda de peso saudável, incluindo os 2 fatores essências, muitas vezes desconhecidos ou negligenciados por muitos profissionais de saúde.

Começo de ano, época de fazer novas resoluções! Para a maioria das pessoas, o emagrecimento é uma das metas estabelecidas – principalmente se isso acontecer antes do carnaval. No entanto, querer somente emagrecer, sem um planejamento alimentar, não é duradouro e, às vezes, também não é saudável.

Se emagrecer for uma de suas metas para este ano não se preocupe, que nós do Geração Fit iremos te explicar quais os 2 fatores essenciais para realizar um emagrecimento saudável.

Afinal, o que é o emagrecimento?

Emagrecimento é o processo de redução de gordura corporal. A gordura tem como função principal ser um estoque de energia para o corpo.

Quando ingerimos mais energia do que gastamos em nossas atividades diárias, o corpo armazena esse excesso de energia na forma de gordura. Nos homens este acúmulo é mais comum na região abdominal, enquanto nas mulheres na região dos culotes – mas, isso varia para cada indivíduo.

Apesar de sua utilidade fisiológica, o estilo de vida atual da sociedade, baseado em uma alimentação calórica e sedentária, causa um excedente de estoque de gordura que não será utilizado por nós. Esse excesso causa não só um incomodo estético, mas também diversos problemas de saúde, como a síndrome metabólica.

Por este motivo, dietas e emagrecimento saudável se tornam parte do nosso vocabulário diário, sendo que hoje todos conhecemos ao menos uma pessoa que esteja realizando um regime alimentar diferenciado.

Para saber o quanto precisa emagrecer, não basta somente olhar o peso na balança

Saber seu peso atual e ideal é um norte para o planejamento para a perda de peso, mas não é o único elemento que deve ser considerado.

O ideal é realizar uma análise de composição corporal para entender o quanto do seu peso equivale a gordura e a músculo – essa análise também deve ser utilizada como monitoramento após o início da dieta, principalmente para praticantes de atividade física, pois 1kg de músculo corporal é menos volumoso que 1kg de gordura.

O que isso quer dizer? Que muitas pessoas se apegam ao peso registrado na balança, mas sem compreender que a perda de gordura está acontecendo ao mesmo tempo que o aumento de massa magra, dando a impressãode que não está emagrecendo – mesmo com o corpo mais definido e as roupas ficando cada vez mais largas.

Emagrecimento saudável: Fator 1 – Criar déficit calórico

O balanço de energia que consumimos e gastamos ao longo do dia irá definir se iremos perder ou ganhar peso. Portanto, na hora de montar o planejamento de sua dieta é essencial levar em conta quantas calorias irá gastar no dia para calcular um déficit calórico, ou seja, ingerir menos calorias do que irá utilizar.

O ideal é que o processo de emagrecimento saudável seja feito com a associação dieta + atividade física, pois esta aumenta nosso gasto calórico basal. Se você é sedentário, precisa saber qual seu gasto calórico basal para que tenha o valor de quanto está gastando diariamente de energia. 

Caso não seja sedentário, ou planeja começar uma atividade física, cada tipo de exercício demanda um gasto energético diferente. Por isso, um acompanhamento nutricional na hora do planejamento é ideal para que se tenha o valor mais próximo da realidade.

Restrição Calórica x Restrição de Grupo Alimentar

Realizar uma dieta com restrição calórica não é o mesmo que restringir grupos alimentares inteiros. A restrição calórica envolve uma redução no consumo de alimentos que contribuem somente com calorias vazias, e equilibrar os grupos alimentares conforme as necessidades individuais. 

Já a restrição de um grupo alimentar consiste em proibir o consumo de carboidratos, por exemplo. Mas, cada grupo tem uma função na nossa alimentação, como fornecer energia, e a substituição de um grupo alimentar por outro sobrecarrega nosso metabolismo – que vai tentar converter a função de um nutriente, para outro.

Emagrecimento saudável: Fator 2 – Consumo de Proteína

Muitas dietas da moda disponíveis fazem restrições exageradas à um ou mais grupos alimentares. Nosso corpo necessita de um balanço nutricional equilibrado, que é alcançado através de uma combinação de todos os grupos alimentares.

Algumas pessoas também acreditam que dieta se resume a se alimentar de salada de folhas verdes – e só! O que essas pessoas não sabem é que isso é um tremendo choque para seuometabolismo, principalmente se ocorrer uma mudança da noite para o dia (ou de domingo para segunda).

Não deixando de lado os outros grupos alimentares, como os carboidratos – que sim, são extremamente importantes para o funcionamento adequado do corpo -, daremos ênfase ao grupo das proteínas, que devido a sua complexidade molecular, nos auxilia no processo de emagrecimento.

No entanto, esse consumo de uma dieta hiperproteica, com mais proteína que o normal, deve ser acompanhado de atividade física para se ter estímulo anabólico – construção muscular.

Sem o estímulo, o excesso de proteína será excretado através da urina. Por isso, cuidado ao começar por conta própria uma suplementação de proteína pois, sem o cuidado adequado, pode se sobrecarregar a atividade renal.

Cuidados essenciais durante o processo de emagrecimento saudável

Acompanhamento profissional

Um profissional da saúde é importante para realizar o acompanhamento durante a dieta, pois ele consegue identificar quais são suas necessidades metabólicas, se existe alguma doença ou predisposição e te ajuda a não cair em armadilhas – como fazer dietas que terão consequências negativas para sua saúde.

O acompanhamento pode ser feito periodicamente, de forma que a cada encontro você tenha um monitoramento do seu avanço.

Além disso, caso decida praticar atividades físicas também é essencial identificar qual o melhor exercício para seu corpo e seu objetivo, além de ter uma liberação médica para a prática, assim não vai correr riscos desnecessários. 

Praticar atividade física regularmente

O emagrecimento é mais eficiente quando associamos alimentação e atividade física. Pois, dessa forma melhoramos nosso condicionamento físico, aumentamos nosso metabolismo e, inclusive, estimulamos a produção de hormônios do bem-estar que nos darão o gás que faltava para nos mantermos firmes na dieta. 

Mas, sempre acompanhado de um profissional da saúde! E, para sedentários que querem iniciar a prática, lembrem-se de fazer um check-up com o médico antes.

Restrições Alimentares

Cuidado com restrições alimentares desnecessárias, elas podem acabar prejudicando o funcionamento adequado de seu metabolismo, além de causar deficiências nutricionais ou outras patologias relacionadas à nutrientes específicos.

Outro problema causado por restrição alimentar é o desenvolvimento de transtornos alimentares, como a compulsão alimentar. E por que isso ocorre? Porque queremos compensar nosso esforço da dieta, e esse sistema de compensação que criamos pode se tornar um gatilho para a compulsão.

Dia do lixo

Cuidado ao incluir um dia do lixo em sua dieta, isso causa atraso na adaptação do seu corpo à nova rotina alimentar, além de também ser um estimulo ao desenvolvimento de transtornos alimentares, como a compulsão.

Apesar de ser comum se dar este “dia livre” como forma de recompensa ao esforço dedicado na semana, o ideal é que você espere um tempo até seu corpo se acostumar com a nova rotina.

Além do que a comida não deve ser encarada como recompensa. Caso sinta vontade de consumir algum alimento que goste muito, faça-o com moderação e apreciando o momento – será mais gostoso e não atrapalhará seus objetivos.

Motive-se! Encontre pessoas que tenham o mesmo objetivo que você

Quando temos a companhia de alguém para nos incentivar a atingir uma meta de saúde, é sempre mais gostoso e mais fácil. Pois sempre haverá o dia em que a vontade de burlar a dieta será mais forte, ou que não terá pique para ir na academia. 

Encontre alguém que esteja com os mesmos objetivos que você e motivem-se durante o processo! Caso tenha dificuldade em encontrar alguém, seu nutricionista ou treinador já são ótimas escolhas para te ajudar nessa tarefa.

Não se compare, crie sua própria curva de evolução

Apesar de citarmos que a companhia é um excelente motivador, ela não deve se transformar em uma competição entre resultados.

Evite comparar seu corpo com fotos de outras pessoas, principalmente de redes sociais: sim, hoje está na moda o culto ao corpo sarado, dito como “perfeito”, e você é bombardeado com várias imagens de pessoas com corpo escultural, ou fotos no estilo “antes e depois”.

Colocar metas e se inspirar em pessoas que tenha o mesmo objetivo que o seu é uma técnica que funciona para algumas pessoas, no entanto quando a inspiração se torna comparação – o problema começa.

Cada um tem um metabolismo e genética diferente, que vai dar a individualidade de cada um – por isso, não é saudável se comparar resultado com outras pessoas, ainda mais se não as conhece pessoalmente. Sempre tome como referência você mesmo para monitorar sua própria evolução.

Mudanças Graduais x Mudanças Radicais

Mudanças de peso graduais são mais duradouras do que as mudanças radicais. Mas, por quê? Isso acontece pois, quando realizamos uma perda de peso gradual, estamos acostumando nosso corpo ao novo peso e estilo de vida.

No entanto, quando realizamos uma mudança radical, o organismo entende que algo de errado está acontecendo, seja uma escassez de comida ou que você está passando por algum perigo. Afinal de contas, nosso metabolismo ainda não está preparado para a vida sedentária e com alimentos mais acessíveis – ele ainda está preparado para armazenar energia e viver sobre condições de perigo.

Sendo assim, quando perdemos peso muito rápido e voltamos à dieta antiga, ou mesmo voltamos a nos alimentar “melhor”, nosso corpo entende que deve armazenar o máximo possível de energia para uma possível escassez que venha acontecer novamente. Resultado: efeito sanfona.

Por esse motivo, não tenha pressa! Perca peso aos poucos, no seu próprio tempo, e assim você terá um emagrecimento saudável e duradouro.

Conclusão

Para um emagrecimento saudável é importante levar em consideração uma dita baseada em: restrição calórica e aumento do consumo de proteína associado a atividade física.

Antes de tudo, lembre de fazer um check-up na saúde para ter certeza que não tem alguma doença que precise ser tratada.

Além disso, com um acompanhamento profissional, você poderá ter uma avaliação de sua composição corporal durante todo o período da dieta, que é importante para que se tenha um parâmetro real de evolução.

Peso não é tudo, e realizar comparações com os resultados atingidos por outras pessoas é uma furada. Sendo que mudanças graduais de peso são mais duradouras do que mudanças drásticas.

Tome os cuidados essenciais durante a sua dieta, para não correr riscos desnecessários e que podem ser facilmente evitados, como por exemplo, o dia do lixo ou restrições alimentares.

E, por fim, a motivação é o combustível necessário para qualquer ação que tomamos em nossa vida, inclusive emagrecer com saúde. Procure alguém com os mesmos objetivos de saúde que você, ou um profissional de saúde para te ajudar com um gás extra de motivação.

Já planejou sua meta para 2019? Compartilhe com a gente nos comentários!


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