Efeito sanfona e termogênese adaptativa: como fazer seu corpo funcionar a seu favor e livrar-se de vez do vai e vem dos quilos indesejáveis

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Efeito sanfona e termogênese adaptativa: como fazer seu corpo funcionar a seu favor e livrar-se de vez do vai e vem dos quilos indesejáveis

13 de novembro de 2017
Luana Souza (CRN 3 - 27387)
Nutricionista

efeito sanfona

efeito sanfona, conhecido como fenômeno do “ioiô”, é uma reclamação frequente entre indivíduos que lutam contra a balança.

Se emagrecer já é um processo difícil para muitos, a posterior manutenção do peso perdido parece se tornar uma tarefa quase impossível, principalmente para quem busca um emagrecimento rápido.

Nessas tentativas frustradas de perda de peso, nas quais retorna-se ao peso inicial ou até maior, é muito comum que as pessoas continuem a insistir no mesmo método, comprovadamente ineficiente. Isso sem falar daquelas que desistem da busca pelo peso ideal, se contentado com o sobrepeso.

Então, vamos conhecer as principais características das mudanças de hábitos para o emagrecimento duradouro e saudável sem ter que lidar com os quilinhos extras do efeito sanfona querendo nos assombrar de tempos em tempos.

O que é o efeito sanfona?

o que é o efeito sanfona

Efeito sanfona é uma perda intencional de peso associada a algum tipo de restrição alimentar, seguida da recuperação do peso perdido. Essa restrição pode vir acompanhada, ou não, de exercícios físicos e medicamentos.

Funciona como um ciclo, onde o indivíduo repetidas vezes, inicia o emagrecimento, porém retorna ao peso anterior após um período.

É um fenômeno bem comum nas sociedades urbanas modernas, que são predominantemente imediatistas, ou seja, desejam um efeito rápido.

Nas últimas décadas a incidência de obesidade aumentou em escala exponencial, passando de 1,6 bilhões de pessoas obesas no mundo segundo dados da Organização Mundial de Saúde (OMS).

Em proporção igual, a busca por soluções milagrosas para emagrecer também aumentou, com métodos muitas vezes drásticos que resultam na recuperação do peso a partir do término do período de restrição alimentar.

Ocorre principalmente em quem tenta perder peso por conta própria ou replicando dietas de outras pessoas, sem o devido acompanhamento de um profissional qualificado.

Não que seja errado quem está com sobrepeso buscar por um corpo mais saudável, porém a busca sem a devida orientação e acompanhamento especializado pode colocar tudo a perder.

Os métodos utilizados podem não respeitar a Individualidade Biológica, fazendo com que o corpo reaja de forma negativa, voltando a seu estado anterior em pouco tempo.

Como acontece o efeito sanfona?

como acontece o efeito sanfona

Seu início se dá na tentativa de emagrecimento a curto prazo, quando se reduz drasticamente a quantidade de alimentos ingeridos, ou seja, as calorias vindas da alimentação.

Normalmente os métodos escolhidos para a restrição alimentar são as dietas da moda, aquelas que estão estampadas nas capas de revistas ou mídias sociais, ou mesmo a omissão de refeições importantes.

Essas dietas comumente produzem um efeito satisfatórios a curto prazo, com redução do número observado na balança. A grande questão é que elas têm um alto índice de desistência, por serem difíceis de serem mantidas a longo prazo e fugirem dos hábitos individuais.

Portanto, é muito comum que os indivíduos desistam, devido ao sacrifício ao qual lhes é imposto em dietas altamente restritivas, e recuperem o peso, uma vez que voltam aos hábitos anteriores rapidamente.

E quando se fala em rapidamente, não são dias ou semanas, mas até anos podem representar um tempo curto demais para se afirmar que não haverá retomada de peso. Especialistas afirmam que o período necessário para que isso não aconteça são cerca de 6 anos de mudanças efetivas.

Uma possível explicação para o efeito sanfona é que o organismo tem uma espécie de memória metabólica, ou seja, o funcionamento do corpo deseja ficar como está, sem mudanças drásticas.

Portanto, ele tende a retornar ao estado anterior após sofrer algum tipo de alteração, que é o caso da perda de peso, provocando efeito sanfona percebido na balança.

Outra possiblidade de causa para o efeito é a mudança no metabolismo basal durante o processo de emagrecimento, consequência da chamada termogênese adaptativa.

O que é a termogênese adaptativa e como se relaciona com o efeito sanfona?

o que é a termogênese adaptativa e como se relaciona com o efeito sanfona

De maneira simplificada, é uma adaptação do metabolismo à restrição calórica extrema que produzimos quando tentamos emagrecer rapidamente.

As fórmulas tradicionais para cálculo do metabolismo se baseiam em uma combinação de fatores mensuráveis, como idade, gênero, peso, composição corporal. A partir daí se estima o metabolismo basal, ou seja, aquele que o corpo gasta em repouso, que pode ser aumentado pelo efeito térmico dos alimentos e pelo gasto com atividade física.

A termogênese adaptativa é a variável que não está nesse cálculo, ela representa a redução individual do metabolismo de repouso a partir dessa restrição severa, que é desproporcionalmente maior do que o que seria esperado pela perda de peso.

É uma resposta por alteração na ingestão calórica que, muito provavelmente, se relaciona com uma gama de interferentes, como hormônios, sistema nervoso central e estrutura corporal. Essa adaptação pode atenuar a perda de peso e favorecer a recuperação do que já foi perdido.

Sua dinâmica e controle ainda não foram totalmente desvendados, mas existem indícios de que é consequência da evolução do Homem, que passou da restrição para a fartura alimentar.

Nosso organismo se adaptou a armazenar energia com eficiência no passado (sem gastar) e mantem essa organização metabólica, não diferenciando “passar fome” de “fazer uma dieta restritiva”, atualmente.

Porém, a termogênese adaptativa nem sempre responde da mesma maneira na população em geral, sendo muito individual.

Em estudos realizados com grupos de pessoas, a maioria delas apresentou esse efeito adaptativo negativo, reduzindo mais de 100Kcal de metabolismo basal após testes de redução calórica severa.

Por outro lado, existem indivíduos que não se encaixam nesse perfil, podendo até aumentar o efeito térmico de uma refeição e não reduzir a necessidade energética do corpo.

Portanto, para a maioria das pessoas que busca perder peso, a energia gasta para manutenção mínima do corpo fica reduzida após dietas severas de baixa caloria, fazendo com que pequenos “exageros” na alimentação gerem calorias extras e provoquem ganho ou estagnação do peso, favorecendo assim o efeito sanfona.

Então o efeito sanfona desacelera o metabolismo?

então o efeito sanfona desacelera o metabolismo

Para a maioria das pessoas a resposta é sim. Mas, claro que, além da termogênese adaptativa, existem outros fatores que podem influenciar no metabolismo, ou seja, na energia gasta pelo corpo para se sustentar.

Quando se ganha peso sem fazer atividade física, essa massa é formada unicamente por gordura. Por outro lado, quando se emagrece, é comum ocorrer a perda tanto gordura quanto massa magra, ou seja, músculos.

Esse é um ponto chave para desacelerar o metabolismo, pois a existência da massa magra por si só consome mais calorias, portanto quanto menos massa muscular, menos se gasta.

Idade também é outro fator importante. Quanto maior a idade, mais difícil é emagrecer e mais fácil resgatar o peso perdido.

Quais as consequências do efeito sanfona para o corpo?

O primeiro e mais importante impacto é, obviamente, a dificuldade progressiva de emagrecer.

Além dela, há consequências para a saúde emocional. Um indivíduo que se esforça para perder peso e vê resultados que vão por água abaixo depois de um tempo, fica com uma sensação de fracasso. Isso pode levar a distúrbios psicológicos negativos como ansiedade e depressão.

Outro dano para o corpo é o aumento das chances de distúrbios alimentares, uma vez que o indivíduo pode se sentir frustrado e começar a ter episódios compensatórios após os erros alimentares, que é o caso da bulimia.

Quais os riscos do efeito sanfona para a saúde?

Esse sobe e desce na balança pode aumentar o risco de certos problemas de saúde, como hipertensão, dislipidemias, diabetes.

Devido aos momentos de restrição alimentar extrema, os indivíduos obesos acabam desistindo de seguir o plano e voltam aos maus hábitos, muitas vezes de forma compulsiva.

Ou seja, são muito rígidos consigo mesmo e depois se liberam para comer de tudo, normalmente com exageros nos alimentos gordurosos e ricos em açúcar, que aumentam as chances das doenças crônicas.

Como evitar o efeito sanfona?

como evitar o efeito sanfona

Se você não quer ser vítima dele, precisa buscar maneiras de acelerar seu metabolismo ao invés de reduzi-lo. Essa mudança vem como consequência de pequenas, porém constantes mudanças de hábitos, que serão eficazes para uma perda de peso, muitas vezes mais lenta, porém eficaz.

É um desafio bem maior ter força de vontade para manter hábitos saudáveis a longo prazo do que segui-los por algumas poucas semanas, especialmente para quem já emagreceu o que gostaria.

Aqui vão algumas dicas para evitar o sobe e desce na balança:

Mude!

Esqueça os hábitos ruins do passado. De nada adianta se preocupar em não comer nada de carboidratos se você continua com o churrasco exagerado no final de semana.

A alimentação tem que ganhar o espaço prioritário na sua rotina. E sim, é importante reduzir o valor calórico da dieta para emagrecer. Mas, para isso, a mudança precisa ser constante, não pense em voltar aos hábitos do passado, caso contrário o peso antigo também voltará.

Essas mudanças precisam ser duradouras. Estudos científicos sugerem um mínimo de 2 a 3 anos de rotina alimentar saudável para o novo peso ficar estável.

Fique longe das dietas da moda

As dietas que proíbem certos alimentos ou grupos alimentares geralmente apresentam perdas expressivas de peso, porém, como toda dieta hipocalórica (em que se ingere menos calorias do que se gasta), não é aconselhável sua continuidade após alcançar a perda de peso desejada.

Além do mais, grande parte delas são insuficientes no fornecimento de alguns nutrientes essenciais para o corpo, como cálcio, ferro e outras vitaminas e minerais, essenciais para a função antioxidante do corpo, que melhorariam seu funcionamento geral.

Faça acompanhamento nutricional

Buscar por ajuda de um profissional, além de ser uma ótima maneira de encontrar apoio para as mudanças necessárias na alimentação, permite com que se alcance um padrão alimentar próprio ajustado a realidade e individualidade de cada indivíduo.

Um nutricionista é capaz de individualizar seu plano alimentar a partir dos seus hábitos, sem grandes restrições.

Enfatize o café da manhã

Apesar das orientações alimentares serem individuais, o desjejum deve ser a refeição prioritária para a população no geral, afinal é ela que vai fornecer a energia necessária para o corpo gastar ao longo do dia.

Fracione as refeições ao longo do dia e pegue mais leve nas últimas refeições do dia, assim é possível economizar calorias (nunca abaixo do metabolismo basal) sem passar fome.

Faça exercícios físicos regulares

Não adianta agir de forma exclusiva e rigorosa eliminando alimentos da dieta para perder peso, é importante exercitar-se também. Complementando a dieta com atividade física, é possível aumentar a massa muscular e inibir a diminuição na taxa metabólica.

Após já ter perdido o peso desejado, pode-se ter menor rigidez no exercício, mas ele precisa continuar como parceiro. Qualquer atividade física é bem-vinda, desde caminhadas diárias até esportes de alta intensidade. Busque por um educador físico para te ajudar a atingir os seus objetivos.

Permita-se

Isso não quer dizer permitir-se comer chocolate todos os dias se você adora sobremesas, mas comer um pedaço uma vez por semana pode ser uma boa maneira de se controlar e não exagerar quando estiver na frente de uma barra do seu chocolate favorito, afinal ele já vai fazer parte da sua rotina.

Ceda às suas vontades de vez em quando, tire um dia de preguiça sem exercícios físicos no final de semana ao lado da família, e volte com disciplina no dia seguinte. Tenha bom senso, assim o efeito sanfona tem poucas chances.

Estabeleça metas realistas para evitar o efeito sanfona

estabeleça metas realistas para evitar o efeito sanfona

Para evitar falhas e desistências durante o emagrecimento, uma boa saída é ter em mente uma meta factível, ou seja, que seja possível alcançar.

Se você está 40kg acima do seu peso ideal, que pode ser calculado baseado no índice de massa corpórea (IMC), muito provavelmente se frustre quando perder 10 e encontrar dificuldades para perder mais.

Isso não significa que você falhou, mas muitas pessoas podem se sentir fracassadas por não conseguir ir além, desistindo e voltando ao peso inicial.

Uma perda saudável e facilmente sustentável é 5 a 10% do seu peso. Por exemplo, se você tem 100kg, perder 5 a 10kg já te leva a um estágio menor de riscos cardiovasculares, e te faz sentir satisfeito por ter atingido a meta. Após esse estágio, você pode programar uma nova meta de peso, sempre realista.

Busque parcerias

Para a maioria das pessoas, tudo o que é compartilhado traz mais satisfação. Ter hábitos saudáveis com ajuda de alguém pode ser uma ótima maneira de atingir seus objetivos.

Entrar em um grupo pode ser uma boa saída. Caso não queira compartilhar suas ações com desconhecidos, tente encontrar apoio na sua família e nos amigos. A chance de desistência reduz muito.

Identifique causas emocionais

Grande parte das vezes os exageros alimentares vêm após alguma mudança emocional, como ansiedade, desapontamento, nervosismo. Saiba identificar quais são os seus gatilhos para os erros alimentares e tente superá-los.

Nesses casos não há uma forma única de não ceder aos alimentos durante as emoções, mas se você sabe identificar qual é a sua, busque acalmar a mente nesse momento e raciocinar por qual outra forma saudável você pode substituir a compulsão. Exercício é uma ótima saúda, por liberar substâncias desestressantes.

Conclusão

O desejo de perder peso de forma rápida normalmente vem acompanhado de dietas imediatistas, que geralmente fornecem uma quantidade energética baixa, as quais não suprem as necessidades do corpo e são difíceis de serem mantidas a longo prazo. A consequência aparece na balança, tendo como resultado o efeito sanfona.

Uma das explicações é a chamada termogênese adaptativa, que não é regra mas pode afetar alguns indivíduos que reduzem drasticamente as calorias da dieta. É uma desaceleração no metabolismo, ou seja, a energia gasta pelo organismo, que pode não voltar ao estágio anterior quando o indivíduo volta ao seu estilo de vida normal, favorecendo a recuperação do peso.

A máquina de economia energética do nosso corpo está programada para nos defender da escassez de alimento.  Em dietas de baixa caloria, o corpo imagina que está passando por uma restrição severa e que faltará energia. Consequentemente ele tenta nos proteger facilitando o ganho de peso como forma de “reserva”.

O ideal é antecipar como você pode controlar seu peso assim que atingir sua meta e, assim, ser mais saudável e satisfeito.

Quanto mais radical for a dieta, maior a chance do efeito sanfona. Portanto, mantenha uma alimentação saudável e variada, um pouco reduzida em calorias, mas sem exageros. Promova mudanças de hábitos a longo prazo na sua dieta e nível de atividade física para assim garantir a manutenção duradoura do peso ideal.


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