Dopamina: o que é e por que a falta dela pode estar minando o seu ganho de massa

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Dopamina: o que é e por que a falta dela pode estar minando o seu ganho de massa

11 de setembro de 2017
Ana Carolina Rocha (CRN3 - 48025)
Nutricionista

dopamina

Dopamina: saiba tudo sobre o neurotransmissor responsável, dentre outras coisas, pela motivação fundamental para o ganho de massa 

Provavelmente você já ouviu falar que o exercício traz felicidade e sensação de bem-estar certo? Sabe como isso funciona? Já ouviu falar dos benefícios da dopamina no corpo?

Muitas vezes a dificuldade no ganho de massa muscular está, também, relacionada à deficiência deste neurotransmissor. Saiba agora tudo sobre a ela, e impulsione a sua motivação e força de vontade!

Dopamina: o que é?

A dopamina é um neurotransmissor, ou seja, um mensageiro químico que transmite informações para nosso cérebro que vão ser transformadas em respostas no corpo, como por exemplo, a concentração ou felicidade.

Ela é produzida no cérebro, em duas áreas, uma responsável pelo controle de nossas emoções e outra responsável pela nossa concentração; portanto ela é importante em processos como a memorização, cognição, aprendizado e alterações de humor.

A dopamina também é o precursor de dois outros neurotransmissores a norepinefrina e epinefrina (adrenalina), ambos utilizados na resposta de luta e fuga em situações de estresse.

Qual a função da dopamina?

qual a função da dopamina

Apesar de conhecida como o neurotransmissor da motivação, dependendo da área do cérebro, a dopamina pode influenciar tanto respostas motoras, quanto comportamentais:

  • Motivador para alcançarmos recompensas químicas, ou seja, sentimentos de prazer e felicidade;
  • Auxilia no controle da libido;
  • Controle do humor;
  • Melhora das funções cognitivas, como memória, concentração, tomada de decisão e resolução de problemas;
  • Ficamos em estado de alerta;
  • Atua na coordenação motora.

Mas, também pode ter efeitos locais como:

  • Regulação da secreção de Prolactina, responsável pela produção de leite nas glândulas mamárias nas fases de gestação e lactação;
  • Aumento da pressão e batimentos cardíacos.

Deficiência de dopamina: sintomas

deficiência de dopamina sintomas

Devido a sua função estar diretamente ligada ao humor e cognição, a deficiência de dopamina provoca efeitos que atingem diretamente essas áreas, podendo modificar nosso comportamento.

Um acompanhamento médico é necessário sempre que identificarmos um comportamento anormal por um período de tempo prolongado, pois o problema pode estar relacionado a alguma deficiência nutricional ou, até mesmo, doença de ordem neurológica.

Nos exames clínicos e laboratoriais, o profissional de saúde consegue identificar a causa do problema e, caso, seja uma deficiência na produção de dopamina, o tratamento adequado deve ser orientado.

Os sintomas da deficiência são:

  • Falta de concentração por períodos prolongados e dias seguidos;
  • Procrastinação das atividades;
  • Apatia e falta de motivação para realizar suas tarefas;
  • Fadiga, cansaço excessivo sem motivo aparente;
  • Insônia;
  • Problemas na memória, dificuldade de lembrar coisas do cotidiano;
  • Não sentir mais prazer;
  • Redução da libido;
  • Alterações constantes de humor;
  • Diminuição da coordenação motora;
  • Dificuldade em socialização;
  • Incapacidade de perder peso;
  • Compulsão alimentar por doces e cafeína.

No entanto, estes sintomas estão relacionados à deficiência de diversas substâncias, como vitaminas e minerais. Por isso, não é recomendado o autodiagnostico.

Motivos da deficiência de dopamina

Alguns motivos comportamentais podem levar à deficiência de dopamina, como o estresse crônico, má nutrição, obesidade (inflamação) e o uso de drogas.

Com o passar da idade diminuímos a síntese de novas células, incluindo os neurônios. Essa perda natural de algumas de células cerebrais, as quais também não conseguimos fazer a reposição com a mesma eficiência, causa uma diminuição na síntese de dopamina, já que há diminuição de células responsáveis pela sua produção local.

Algumas doenças neurológicas têm ligação com a quantidade de dopamina sintetizada pelo corpo, dentre elas estão: Depressão, Esquizofrenia, Alzheimer, Mal de Parkinson, Autismo, Epilepsia, TDAH (transtorno de déficit de atenção e hiperatividade).

A síntese pode ser diminuída pela própria doença ou a doença pode ser causada pela baixa de dopamina no corpo. Fique atenta se na sua família há histórico de alguma dessas doenças.

Excesso de dopamina: riscos

excesso de dopamina

Com tantos benefícios relacionados à concentração e humor, é fácil querer começar amanhã uma suplementação, certo? Mas, tudo em excesso tem seu lado negativo. Estudos mostram que ela em excesso pode ter efeitos como:

  • Ansiedade;
  • Alucinações;
  • Psicose;
  • Dificuldade de concentração;
  • Excesso de libido;
  • Infertilidade;
  • Arritmia;
  • Movimentos involuntários anormais dos membros;
  • Desejo por objetivos inalcançáveis.

Por esses motivos é importante o acompanhamento médico na hora de suplementar droga dopaminérgica (precursoras de dopamina). É importante ressaltar que o seu excesso também pode ser causado pelo uso de drogas ilícitas.

Fontes Alimentares

fontes alimentares

É possível encontrarmos nos alimentos a dopamina? A resposta é não! A dopamina não é um nutriente, e sim um transmissor de sinal para o cérebro, portanto não é disponível em alimentos.

Entretanto, se ingerirmos as substâncias que compõem a dopamina (seus precursores), a produção dela será induzida e facilitada pelo aumento da disponibilidade de nutrientes.

Sabemos que alguns dos componentes da dopamina são a Fenilalanina, aminoácido essencial, e a Tirosina, um aminoácido não essencial que é produzido pelo nosso corpo em quantidades adequadas.

Mesmo não sendo essencial à dieta estudos mostram que quando a Tirosina é suplementada, temos efeitos benéficos na produção de proteínas e, principalmente, neurotransmissores.

Na nossa alimentação existem fontes de Tirosina e Fenilalanina fáceis de serem encontradas e incorporadas diariamente à uma dieta equilibrada:

  • Alimentos de origem animal;
  • Frutas: Maçã, Abacate, Banana, Melancia, Melão;
  • Hortaliças: Beterraba, Algas, Cogumelos, Vagem, Batata Inglesa, Chuchu, Berinjela, Rabanete, Quiabo, Nabo, Chicória (Escarola), Aspargo, Brócolis, Salsa, Cebola Roxa, Pepino, Espinafre, Tomate, Couve, Favas;
  • Castanhas, Cacau, Café, Chá Verde, Leguminosas (como grão-de-bico), Farinha de Aveia, Gergelim, Semente de Abóbora, Gérmen de Trigo, Farinha de Trigo;
  • Cúrcuma, dica extra: misture um tempero de cúrcuma com pimenta preta (pimenta do reino) que a biodisponibilidade da curcumina é aumentada.
  • Alimentos naturalmente fonte de probióticos: kefir, iogurtes, leite fermentado, kombucha.

É difícil alcançarmos excessos de dopamina através da alimentação, já que os alimentos que são fonte de Tirosina e Fenilalanina também possuem outros nutrientes em sua composição o que equilibra a dieta e impede a síntese do neurotransmissor em níveis prejudiciais.

Além disso, esses aminoácidos também são utilizados na síntese de outros componentes em nosso corpo e, não somente a dopamina.
Alguns alimentos têm uma influência negativa caso o organismo esteja com a quantidade de dopamina desregulada, são eles: o açúcar e a cafeína, pois interferem na química do cérebro.
Caso esteja realizando algum tratamento voltado ao balanço de dopamina, é importante reduzir ou até suspender o consumo dessas substâncias temporariamente.

Suplementos de dopamina

suplementos de dopamina

A dopamina quando suplementada diretamente não possui efeitos no nosso sistema nervoso. Isso acontece, pois, nosso cérebro possui uma barreira, chamada barreira hematoencefálica, que controla a entrada de substâncias que vão atuar no nosso cérebro, é uma forma de segurança do nosso corpo.

Ela não consegue atravessar essa barreira e, por isso, não vale a pena sua suplementação na forma já sintetizada para fins de melhora na cognição ou controle do humor.

A solução é suplementarmos com os seus precursores, pois estes são capazes de atravessar a barreira hematoencefálica. A tirosina é um exemplo, e assim como na sua suplementação através da alimentação, obteremos substratos suficientes para a produção de dopamina pelo próprio cérebro.

Nos hospitais, a suplementação de dopamina direta é utilizada em casos de choque circulatório, pois tem efeito em nossa frequência cardíaca e elevação da pressão arterial

Sempre tenha cuidado ao começar a utilizar um suplemento, mesmo que natural, e sempre pergunte ao seu médico se não lhe trará nenhum sintoma adverso.

Os suplementos precursores de dopamina encontrados hoje no mercado podem ser naturais ou sintéticos, a escolha do mais adequado para sua necessidade irá depender da concentração desejada e intenção de uso.

Suplementos naturais

Ginkgo Biloba

Muito conhecido por melhorar a concentração e memória, a atuação do ginkgo biloba está no aumento dos níveis de dopamina no cérebro. Mesmo sem estudos científicos comprovando sua eficácia, é utilizado há anos para esse fim.

Curcumina

Já conhecida por suas propriedades funcionais, está presente na cúrcuma, além de anti-inflamatório, também tem ação no aumento da dopamina sérica.

Existem suplementos que associam a curcumina e piperina (da pimenta preta) para aumentar a biodisponibilidade da substância.

Chá-Verde

Possui uma substância chamada L-teanina um dos precursores da dopamina. Três xícaras de chá verde por dia são suficientes para elevarmos a quantidade dela no corpo.

Além do chá propriamente dito, hoje encontramos cápsulas e chá verde, cuja concentração é elevada e facilita seu transporte e consumo.

Mucuna Pruriens

É uma leguminosa rica em aminoácidos que possui em sua composição a L-dopa (ou levodopa), outro precursor da dopamina.

Tem diversos usos na medicina ayurvédica voltados ao aumento de síntese de dopamina no corpo, mas ainda não temos estudos suficientes comprovando sua eficácia em tratamentos de doenças causados pela deficiência de dopamina.

Suplementos sintéticos

L-tirosina e L-fenilalanina

São aminoácidos que compõem a dopamina. Seu uso deve ser recomendado por um profissional da saúde, já que são encontradas na forma concentrada e é importante saber a dose adequada para seu organismo.

Além disso, existe uma doença chamada Fenilcetonúria o qual a pessoa não pode ingerir nada que contenha L-fenilalanina. Ou seja, é importante saber sua condição de saúde antes de comprar uma suplementação para você ou algum conhecido.

O uso também deve ser controlado para gestantes, que estão em uma fase delicada e excesso de alguns aminoácidos podem lhe causar mal, ou ao bebê.

Fosfatidilserina

É um componente presente na membrana dos neurônios que ajuda na transmissão das informações que os neurotransmissores levam.

A suplementação com fosfatidilserina aumenta a liberação da dopamina no cérebro, que acelera a passagem de informações.

Drogas ilegais

Os efeitos de muitas das drogas vendidas ilegalmente estão relacionados com a síntese acelerada de dopamina.

Os efeitos são devastadores levando o indivíduo ao vício e a quadros psicóticos e depressivos. É comum pessoas com deficiência de dopamina, busquem drogas, álcool ou atividades compulsivas como forma de compensação, mas aqui trazemos maneiras saudáveis de se lidar com esta condição.

Microbiota Intestinal e dopamina

microbiota intestinal e dopamina

Pode parecer estranho começarmos a falar do intestino sendo que a dopamina é produzida e tem sua atuação mais focada no cérebro. Porém, hoje já se sabe que o intestino e nosso cérebro estão intimamente ligados.

Nossa microbiota intestinal é formada por bactérias boas e patogênicas, sendo que o ideal é termos mais bactérias boas para o fortalecimento de nossa imunidade, além de outros benefícios, como por exemplo, manter uma produção adequada de dopamina.

É verdade que o tipo de bactéria que temos no intestino pode influenciar a esse ponto nosso metabolismo? Sim!

O lipopolissacarídeo é um componente da parede celular de bactérias patogênicas que vivem no nosso intestino.

Esse lipopolissacarídeo influencia a bactéria a produzir um tipo de inflamação que altera diferentes funções do organismo mediadas pelo sistema nervoso, como febre, alterações no sono e comportamentais causados por lesão no sistema dopaminérgico, que diminui a produção de dopamina.

A solução é prevenir possíveis alterações no sistema dopaminérgico sempre mantendo o intestino saudável, com o consumo regular de probióticos e prebióticos, que vão regular nossa microbiota intestinal.

Hoje existem diferentes categorias de probióticos, incluindo uma que se chama pscicobióticos, especialmente voltados à saúde mental.

Uma alimentação balanceada também é essencial para evitarmos a proliferação de bactérias patogênicas, que se alimentam principalmente de açúcares simples e gordura.

Uma visita ao nutricionista é essencial para entender melhor como está sua microbiota intestinal e se uma suplementação com probióticos se faz necessária.

Aumento da dopamina através de exercício

aumento de dopamina através de exercício

O exercício físico traz diversos benefícios para a saúde, dentre eles a esta a síntese de catecolaminas (noradrenalina, dopamina e serotonina), principalmente após atividade física intensa.

O exercício também regula a expressão do fator de crescimento endotelial cerebral, ou seja, aumenta o número de células do cérebro, além de possuir efeito neurotrófico e neuroprotetor.

Como já explicamos, a dopamina não atravessa a barreira hematoencefálica, por isso, o mecanismo ao qual a dopamina é sintetizada, ocorre através da liberação de natural de cálcio no exercício, que é transportado para o cérebro, aumentando assim a produção de dopamina.

Outro benefício proporcionado pelo exercício é o aumento de receptores de dopamina nos neurônios.

A dopamina precisa de receptores para entrar nas células, o aumento do número de receptores eleva a resposta do corpo ao neurotransmissor, e como efeito, causa maior sensibilidade ao prazer proporcionado pelo exercício.

Mesmo as sedentárias, que estão começando agora sua rotina de exercícios, podem ficar tranquilas: o estímulo para aumento de receptores de dopamina e de síntese de novas células cerebrais já é ativado mesmo com exercícios leves, em baixa intensidade.

Outras estratégias para aumentar a dopamina

Além de se tornar ativo e se alimentar bem, outras mudanças no estilo de vida são benéficas e auxiliam diretamente na síntese e liberação de dopamina no corpo:
Atividades mentais

A síntese de dopamina está diretamente relacionada à quantidade de células cerebrais que temos. Como dissemos, com o passar do tempo diminuímos naturalmente a produção de dopamina justamente por diminuirmos a renovação celular de nosso cérebro. Portanto, exercícios mentais também são fortes aliados para mantermos nosso cérebro ativo e saudável e garantir níveis normais de produção de neurotransmissores.

Aprender algo novo

Seja uma nova língua, atividade manual ou qualquer outro curso que lhe interesse, aprender algo novo (através de aulas ou livros) é um grande estimulados para a renovação das células cerebrais e um grande motivador.

Passatempos manuais

Pintura, costura, tricô, crochê, desenho, fotografia ou qualquer outra forma de artes manuais ajudam a desenvolver o cérebro e estimula a produção de novas células e síntese de dopamina.

Traçar (e comemorar!) pequenas metas

Particularmente para a dopamina, uma outra maneira de elevar sua concentração no corpo, é definindo metas de curto prazo e comemorar a cada uma que atingir.
Como a dopamina está diretamente ligada à motivação, ao se atingir pequenas metas no dia-a-dia você dá uma pequena descarga desse neurotransmissor no corpo, estimulando-o.

Meditação

A meditação é outra prática associada ao aumento da síntese de dopamina. Por isso, sua prática regular traz benefícios como aumento do foco, concentração e equilíbrio. Além disso, a meditação ajuda a controlar o estresse, sendo que este é altamente prejudicial na síntese de dopamina.

Luz solar

Além da síntese de vitamina D, a exposição à luz solar também é importante para elevar o nível de neurotransmissores, como a dopamina.

Ouvir música

Sim! Estudos mostram que ouvir música auxilia na liberação de dopamina no corpo.

Dopamina e ganho de massa muscular

dopamina e ganho de massa muscular

O ganho de massa muscular acontece pela associação de diversos fatores: metabolismo, alimentação e atividade física.

O tempo para atingirmos nosso resultado é determinado pela eficácia dessa tríade, mas principalmente pela nossa motivação.

Sem motivação não conseguimos focar em nosso objetivo e, assim, ficamos vulneráveis a sair da rotina.

A dopamina atua na motivação que precisamos para mantermos nosso foco. Sem ela ficamos sem energia para levantar do sofá, mais propensos ao desânimo e procurarmos aqueles alimentos ricos em açúcar, o que diminui a nossa concentração nas atividades diárias.

Então, se você anda se sentindo desmotivada com a não obtenção de resultados em ganho de massa e, “mata” os treinos com frequência, é hora de analisar se seus níveis de dopamina estão adequados e balancear a sua dieta de modo a ter mais tirosina e fenilalanina para aumentar a síntese de dopamina no cérebro.

Pode ser que a falta de motivação causada pela deficiência de dopamina esteja te impedindo de alcançar seus resultados.

Principalmente por atuar no mecanismo de recompensa, quando atingimos alguma meta que traçamos, a dopamina colabora para que vejamos os resultados do nosso treino como forma de nos impulsionar para atingirmos resultados cada vez melhores.

Uma alternativa é analisar se as metas que você traçou para seu plano de treinos está adequada à sua realidade e, se possível, segmentar essas metas em objetivos menores, para que seu corpo libere mais dopamina ao sentir que está conquistando seu objetivo.

Só não esqueça que, para esse método funcionar, é necessário que você contemple às metas alcançadas e comemore – mesmo que com algo simples.

Além disso, bons níveis de dopamina contribuem também para o aumento da nossa produtividade, seja nas atividades diárias, seja no trabalho.

Conclusão

A dopamina é um neurotransmissor importante para nossas atividades diárias, já que ela atua de maneira sistêmica na nossa concentração, coordenação motora e humor.

Sua deficiência está ligada a sintomas de apatia e desmotivação, além disso está relacionada a diversas doenças neurológicas.

Devido às barreiras naturais do nosso corpo, não conseguimos suplementar diretamente a dopamina, mas conseguimos aumentar seus níveis séricos através da suplementação de seus precursores.

Um detalhe essencial para evitar a diminuição natural da síntese de dopamina, e até aumentar sua produção e rendimento é através de exercícios físicos e mentais que estimulem a renovação das células de nosso cérebro.

Existem diversas maneiras de se estimular o cérebro, que podem ser escolhidas conforme seu gosto e incorporados à sua rotina como auxiliar à suplementação.

Se por um lado há benefícios com o aumento dela no corpo, seu excesso pode ser altamente prejudicial e, portanto, o acompanhamento por um médico ou nutricionista é necessário na prescrição de suplementação para estimular a produção de dopamina. Na Dosagem Ideal

Alimentação, cuidados com a composição da nossa microbiota intestinal e suplementação natural são meios de se aumentar a produção de dopamina e mantê-la em níveis adequados. Motive-se!

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