Dieta low-carb: afinal, para quem busca perda de medidas, é realmente necessário cortar carboidratos a noite?

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Dieta low-carb: afinal, para quem busca perda de medidas, é realmente necessário cortar carboidratos a noite?

7 de julho de 2016
Mariane Savassi (CRN 43720)
Nutricionista

Dieta low-carb: afinal é realmente necessário cortar carboidratos a noite

Dieta low-carb: saiba o que é e, por que ela tem sido tão comentada nos últimos tempos.

Há uma informação comum circulando nas redes sociais e causando burburinhos em congressos científicos de nutrição: a tão falada dieta low-carb, ou pobre em carboidratos.

Perder peso se tornou o grande objetivo de vida de milhões de brasileiras, ainda mais num país com índices de obesidade e sobrepeso alarmantes. Mas será que o simples fato de retirar o carboidrato da dieta funciona?  Deixar de consumir carboidratos antes de dormir é a solução?

O que é dieta low-carb?

A dieta low-carb é utilizada desde o século XIX com o objetivo de emagrecimento. Existem várias vertentes da dieta low-carb que reduzem (algumas drasticamente) a quantidade de carboidrato ingerida. As mais conhecidas são: dieta paleo, dieta cetogênica, dieta Atkins e dieta de South Beach (muito parecida com a dieta Atkins) todas se assemelham muito em um quesito: diminuir ou até mesmo suspender o consumo de carboidratos refinados.

Comer carboidrato faz mal?

Comer quantidades exageradas de carboidratos refinados, como pães, biscoitos, massas, produtos industrializados, refrigerantes e bebidas açucaradas faz mal para a saúde.

As chances de desenvolver doenças crônicas não transmissíveis (DCNT) como diabetes, obesidade, síndrome metabólica e, até mesmo, cárie dentária é altíssima.

No entanto, sabemos que carboidratos são fonte de energia para o nosso dia-a-dia, a questão é como e quanto de carboidrato comer e, de quais fontes alimentares ele deve vir.

Qual a função do carboidrato na dieta?

Carboidrato é a principal fonte energética do nosso organismo. Quanto maior o gasto de energia, maior a necessidade de carboidratos na dieta.

Mulheres praticantes de atividade física precisam de mais energia do que as sedentárias. Atletas que treinam em torno de 3 a 4 horas por dia precisam consumir mais energia do que aquelas pessoas que treinam apenas 1 hora, três vezes na semana.

O consumo de carboidratos precisa estar em conformidade com o gasto energético. Mas nem sempre isso é o que acontece.

É comum vermos pessoas se dirigindo aos consultórios de profissionais de Nutrição, com uma baixa prática esportiva e consumindo excesso de carboidrato. Desse jeito, realmente, não é nada fácil perder medidas.

Mulheres que se exercitam com mais intensidade podem aderir a dieta low-carb?

Adesão a dieta low-carb

A principal vantagem da dieta low-carb é que ela se adapta facilmente a rotina das pessoas que que não se exercitam com alta frequência e/ou intensidade. Mulheres que que se exercitam por mais de uma hora todos os dias dificilmente se adaptam a uma dieta restrita em carboidratos, salvo raríssimas exceções.

Mulheres que treinam em frequência adequada e trabalham em torno de oito horas por dia sentadas não tem necessidade de ingerir grandes quantidades de carboidratos. No entanto, nesse caso é recomendado que a se faça uma boa ingestão de carboidratos é nas duas refeições que antecedem o treinamento.

Logo, no caso de uma pessoa que trabalha o dia todo e só tenha tempo para treinar a noite, ela inevitavelmente precisará ingerir uma quantidade maior que o normal de carboidratos no período compreendido entre a segunda metade da tarde e início da noite. Caso contrário seu desempenho na atividade física pode ficar comprometido.

Uma maior ou menor ingestão de carboidrato é determinada pelo gasto energético, e não pelo horário do dia, como muitos pensam. Regra básica: O que você vai fazer nas próximas três horas? Vai trabalhar sentado? Então você não precisa de muito de carboidrato. Vai treinar? Então é a hora de colocar mais carboidratos na refeição. O importante é fazer a correta distribuição desse nutriente dentro da sua rotina diária.

Não podemos esquecer da ingestão de carboidratos no pós-treino. Neste momento, os níveis de glicogênio estão baixos, logo a ingestão de carboidratos é importante para que ocorra a síntese de glicogênio, o que ajuda para que não ocorra o acúmulo de gordura corporal. Portanto, mulheres que treinam a noite não devem ter receio de consumir carboidratos em sua última refeição do dia.

Cortar carboidratos a noite ajuda a definir?

Cortar carboidratos a noite

Várias pesquisas publicadas recentemente mostram que, no período noturno o carboidrato é importante. Pesquisadores observaram que a ingestão de carboidratos à noite causa maior secreção da leptina, que acaba com a fome; diminuição da grelina, que induz à gula; aumento da adiponectina, que tem efeito anti-inflamatório e evita o depósito de gordura. Ou seja, quem come carboidrato horas antes de se deitar tem mais saciedade, e não sente tanta fome na manhã do dia seguinte, o que ajuda a controlar o peso.

Quais as vantagens de se comer carboidratos?

Carboidratos são a principal fonte de energia para o nosso corpo. É necessário um aporte de glicose para que o nosso cérebro e sistema nervoso central funcionem bem.

A redução drástica de glicose no corpo pode causar sensações de fraqueza e fome, além de que se a queda for contínua poderá gerar danos cerebrais.

Prevenção da insônia

O carboidrato acalma, diminui a ansiedade, melhora a disposição e ajuda a dormir melhor pela saciedade que traz. Além disso, contribui para produção de serotonina, neurotransmissor que proporciona prazer e bem-estar.

A falta de serotonina causa oscilações de humor, sonolência, apetite aumentado, vontade louca de comer doces. Consumir carboidrato a noite aumenta a serotonina que é facilmente convertida em melatonina, que faz com que o sono seja muito melhor.

Nem todo carboidrato é igual!

Não é todo carboidrato que dá saciedade, é preciso saber a qualidade do carboidrato a ser escolhido. Deve-se dar preferência para aquele carboidrato integral e com baixo índice glicêmico, pois possuem fibras que evitam que a insulina seja liberada rapidamente estimulando o acúmulo gordura no corpo.

Açúcar, massas e pães derivados de farinha branca, refrigerantes e doces, mesmo os oriundos de frutas, devem ser consumidos com moderação.

O que diz a ciência sobre a dieta low-carb?

Dieta low-carb: o que diz a ciência

Recentemente, Marco Aurélio Salomão Fortes (doutorando em Fisiologia Humana) postou em seu perfil no Instagram uma pesquisa publicada em Abril de 2016 que compara o efeito da dieta low-carb em dois grupos. Pude ter acesso a esse trabalho na íntegra e, os resultados me chamaram bastante a atenção. O estudo feito com 1416 indivíduos obesos mostraram que a dieta low-carb, após 12 meses, foi associada com a redução de massa gorda de apenas 700 gramas do peso corporal.

Faça das palavras do Marcos (@markofortes) as minhas:  “ Entre 2 e 12 meses de dieta, será que todos ficariam satisfeitos em diminuir somente 700 gramas de peso corporal?

O interessante é que somente a restrição calórica, sem atividade física, compromete a massa muscular. QUEM quer, ou pode perder massa muscular? Na minha humilde opinião, ninguém. ”

Quem tiver interesse em ler o artigo, pode encontrá-lo aqui.

Conclusão

Sempre que falamos em perda de peso, nunca é demais reforçar que a melhor estratégia é aquela que combina dieta equilibrada com a prática de exercício físico com o devido acompanhamento profissional.

Dietas restritivas sem o acompanhamento de um profissional da saúde comprometem a saúde física e mental. Mulheres que optam somente pela restrição calórica comprometem o ganho de massa muscular, podendo até mesmo contribuir para o efeito negativo que seria a perda da massa muscular já conquistada e, não é esse o objetivo, não é mesmo?

Ainda ficou com alguma dúvida em relação a dieta low-carb ou gostaria de simplesmente compartilhar experiências? Comente e compartilhe a sua dúvida e/ou experiências conosco! Terei o maior prazer em poder ajuda-la!

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