Qual é de fato a quantidade de proteína de que nosso corpo precisa?

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Qual é de fato a quantidade de proteína de que nosso corpo precisa?

12 de julho de 2018
Equipe Geração Fit

quantidade de proteína

A quantidade de proteína de que nosso corpo precisa é sempre uma questão importante não só para os iniciantes como também para os veteranos na prática de atividades física.

A grande pergunta que surge é: Nosso corpo aproveita tudo que consumimos diariamente e utiliza para reconstrução muscular, ou apenas parte disso é aproveitado? Saiba agora!

No início do século 20, Vilhjalmur Stefansson, explorador do Ártico, passou cinco anos comendo só carne. Isso quer dizer que sua dieta era composta por cerca de 80% de gordura e 20% de proteína. Vinte anos depois, em 1928, ele repetiu o mesmo tipo de alimentação como parte de um experimento de um ano, no Hospital Bellevue, em Nova York.

O objetivo era derrubar a tese de que seres humanos não são capazes de sobreviver comendo apenas carne. Mas, ele logo adoeceu. Foi vítima de uma “intoxicação por proteínas”, também conhecida como rabbit starvation (“inanição do coelho”), que ocorre quando ingerimos carnes magras, como a do coelho, sem qualquer complemento de gordura.

Os sintomas desapareceram depois que ele diminuiu o consumo de proteína e aumentou a ingestão de gordura.

A conclusão do experimento

Na verdade, ao voltar a Nova York e a uma típica dieta americana, com níveis moderados de proteína, Stefansson notou que sua saúde havia piorado. Por isso, adotou até morrer, aos 83 anos, uma dieta low-carb (com redução de carboidratos), mas rica em gorduras e proteínas.

Seus experimentos iniciais são alguns dos poucos casos registrados de alta ingestão de proteínas com efeitos adversos extremos. Mas, apesar da crescente popularidade dos suplementos alimentares, muita gente ainda não sabe ao certo qual a melhor forma de consumir proteína e a quantidade de que nosso organismo realmente precisa – além de avaliar os riscos para a saúde da sua falta ou excesso.

Consumo de Proteínas e suplementos alimentares

Apesar dos índices de obesidade terem aumentado muito nas últimas décadas, as pessoas estão ganhando cada vez mais consciência alimentar. Nos últimos anos, muita gente trocou o pão branco pelo integral, assim como o leite tradicional pelo desnatado.

E, no centro dessa onda saudável, está a proteína – os supermercados não deixam mentir. As prateleiras estão repletas de shakes, barrinhas e versões de produtos básicos, como cereais e sopas, enriquecidos com o nutriente.

Com o mercado global de suplementos de proteína avaliado em US$ 12,4 bilhões em 2016, há cada vez mais pessoas comprando a ideia de que precisamos ingerir o máximo de proteína possível, o que não passa de uma grande mentira.

Cada um de nós somos únicos e a quantidade de proteínas que precisamos deve ser avaliada individualmente por um profissional habilitado de acordo com nossa Individualidade Biológica, aliada a demanda energética e/ou objetivos em termos de mudança da composição corporal.

Quantidade de proteína de que o nosso corpo precisa

A proteína é essencial para reparação dos tecidos. Quando ingerimos alimentos que contenham proteínas como laticínios, carnes, ovos, peixes e feijões, o nutriente é quebrado em aminoácidos no estômago e absorvidos pelo intestino delgado. O fígado escolhe então que aminoácidos o organismo precisa, e o restante é descartado pela urina.

Para adultos sedentários ou que pratiquem atividade física leve a moderada, o recomendado é ingerir diariamente cerca de 0,75g de proteína por quilo de peso corporal.

Não consumir proteína suficiente pode levar a queda de cabelo, rachaduras na pele e perda de peso, consequências que podem ser causadas pela redução da massa muscular. Mas esses efeitos colaterais são muito raros e, na maioria das vezes, ocorrem apenas em quem apresenta distúrbios alimentares.

Quantidade de proteína e o ganho de massa muscular

A maioria das pessoas associa a proteína ao ganho de massa muscular. E está correta. Exercícios baseados na força provocam a quebra de proteína no tecido muscular.

E, para os músculos ficarem maiores e mais fortes, as proteínas precisam ser reconstruídas. A leucina, um tipo de aminoácido, desempenha um papel particularmente importante nesse processo, desencadeando a síntese proteica.

Alguns especialistas argumentam, inclusive, que não consumir proteína após o exercício pode fazer com que a quebra (de proteína) do músculo seja maior do que a síntese – o que significa que não haverá ganho de massa muscular.

Os fabricantes de suplementos aconselham então tomar shakes de proteína após o treino para ajudar no crescimento e na restauração do tecido muscular, geralmente sob a forma de soro de leite enriquecido com leucina (whey protein).

No entanto, mesmo que praticantes de atividade física de força, como a Musculação, possam se beneficiar da ingestão da proteína após o treino, não significa que obrigatoriamente devam fazer apenas o uso de suplementos. Apesar de práticos e bastante eficientes, é importante consultar um médico ou nutricionais sobre a necessidade de introduzir os suplementos em seu plano alimentar.

Quantidade de proteína que o corpo de pessoas idosas precisa

Outro grupo que pode se beneficiar dos suplementos de proteína são os idosos. À medida que envelhecemos, precisamos de mais proteína para conservar a massa muscular. Mas, ao mesmo tempo, acabamos ingerindo menos proteínas, uma vez que nossas papilas gustativas começam a preferir o sabor doce.

É importante para os idosos manter a massa muscular, porque a medida que envelhecem, tornam-se menos ativos e mais frágeis. Os idosos devem aumentar a ingestão de proteína diária para cerca de 1,2 g por quilo de peso corporal.

Existe a preocupação de alguns nutricionistas de que uma dieta rica em proteínas pode prejudicar os rins e os ossos, mas a evidência disso em pessoas saudáveis é mínima.

Equipe geração fit

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