Diferença entre os óleos vegetais usados no dia a dia

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Diferença entre os óleos vegetais usados no dia a dia

6 de junho de 2017
Dalcia Klimaczewski
(Estudante de Nutrição)

óleos vegetais

Óleos vegetais: cada óleo possui uma composição diferente de ácidos graxos, principalmente na relação entre ômega 6 e ômega 3, além de apresentarem diferentes pontos de fumaça, que é um aspecto fundamental a ser levado em consideração na hora da escolha do óleo para determinada preparação, ainda mais se estivermos falando das frituras.

Relação ômega 6: ômega 3

Diversos estudos buscam apontar a melhor relação de consumo de ômega 6 e ômega 3 para a saúde, sendo que os mais recentes demonstraram que a ingestão desses ácidos graxos poli-insaturados de cadeia longa deveria ser de 5:1, respectivamente. Ou seja, deve-se ingerir 5 vezes mais ômega 6 do que o ômega 3 para se obter ao máximo os benefícios dessas gorduras essenciais no funcionamento do organismo.

Esta relação é importante pois o consumo excessivo de ômega 6 pode reduzir em mais de 40% a conversão do ômega 3 nos ácidos eicosapentaenoico (EPA) e docosaexaenoico (DHA), que apresentam diversas funções no corpo, sendo uma delas a capacidade anti-inflamatória.

Mas, e aí, quais dos óleos vegetais apresenta a melhor relação ômega 6: ômega 3? Confira na tabela abaixo.

ÓleoRelação ômega 6: ômega 3
Óleo de linhaça0,2:1
Óleo de canola2:1
Óleo de soja8:1
Azeite de oliva9:1
Óleo de arroz21:1
Óleo de milho46:1
Óleo de algodão258:1
Óleo de girassol781:1

Como pode-se verificar, os primeiros óleos da tabela apresentam a melhor relação ômega 6: ômega 3, enquanto os óleos de algodão e de girassol, principalmente, apresentam os piores.

Ponto de fumaça dos óleos vegetais: maior/menor resistência ao calor

O ponto de fumaça de um óleo é a temperatura máxima que ele pode atingir antes de começar a se degradar, formando compostos tóxicos, como a acroleína, que são maléficos para a saúde.

Veja na tabela abaixo o ponto de fumaça das gorduras mais usadas para as preparações culinárias:

ÓleoPonto de Fumaça
Óleo de arroz254 oC
Óleo de soja240 oC
Óleo de canola233 oC
Óleo de milho215 oC
Óleo de girassol183 oC
Margarina182 oC
Óleo de coco177 oC
Manteiga177 oC
Azeite de oliva175 oC

Então, qual óleo escolher?

Nem sempre um óleo apresenta uma boa relação de ômega 6: ômega 3 e um alto ponto de fumaça ao mesmo tempo. Então, o que deve ser levado em conta na hora da escolha do óleo a ser usado é o tipo de preparação a ser feita.

Por exemplo, para preparar frituras em imersão, como é o caso da batata-frita, opte por um óleo com um alto ponto de fumaça, como o óleo de arroz e o de soja. Estes suportam uma temperatura mais intensa sem se degradarem tão facilmente, evitando a formação dos compostos tóxicos.

Mas, se você for preparar uma salada, a melhor opção para temperar é o azeite de oliva, que é agradável ao paladar e apresenta uma boa relação de ácidos graxos essenciais.

Portanto, com estas informações você saberá qual dos óleos vegetais escolher dependendo da preparação que deseja fazer.

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Dalcia Klimaczewski

24 anos, comunicóloga e graduanda em Nutrição pela Universidade Federal do Paraná. Adepta à nutrição comportamental, acredita que a saúde e o bem-estar são consequências do equilíbrio entre o corpo e a mente.


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