Como aumentar a absorção de nutrientes

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Como aumentar a absorção de nutrientes

8 de novembro de 2017
Dalcia Klimaczewski
(Estudante de Nutrição)

absorção de nutrientes

A absorção de nutrientes no organismo é influenciada por diversos fatores, como a saúde gastrointestinal, a colonização bacteriana presente no intestino e o consumo de fibras, por exemplo. Mas, além desses fatores fisiológicos e de hábitos alimentares, também há a influência dos fatores antinutricionais presentes nos próprios alimentos, principalmente nos de origem vegetal.

Como forma de proteção, as plantas desenvolveram ao longo da sua evolução mecanismos de defesa para se protegerem das chuvas, dos ventos e de predadores, de modo a manterem a sua integridade estrutural, garantindo a sua preservação no planeta. Dentre essas defesas estão as cascas, espinhos, toxinas e também os antinutrientes.

O problema dos antinutrientes é que eles interferem na absorção de nutrientes presentes nos próprios alimentos que os contêm e também dos presentes em outros alimentos ingeridos na refeição, principalmente as proteínas e minerais.

Antinutrientes e a absorção de nutrientes

Alguns exemplos dos antinutrientes mais conhecidos são os fitatos (ou ácido fítico), taninos (polifenóis) e oxalatos (ou ácido oxálico). Os fitatos se ligam a minerais essenciais como o cálcio, magnésio, ferro e zinco, diminuindo a sua biodisponibilidade, e são mais encontrados em sementes de cereais, os legumes e as oleaginosas.

Os taninos são polifenóis presentes no café, chás e vinho que interferem em até 70% na absorção de ferro. E, por fim, os oxalatos interferem diretamente na absorção do cálcio e também na do ferro. Eles são mais encontrados em praticamente todos vegetais de folhas verdes escuras, na beterraba, no cacau e na batata doce.

Como reduzir os antinutrientes

Para reduzir os antinutrientes dos grãos, como o feijão, soja e ervilha, estes devem ser deixados de molho (em imersão) na água pelo período mínimo de 12 horas. Em contato com a água, os antinutrientes se solubilizam e, posteriormente, podem ser eliminados junto com o descarte da água de remolho.

Outro modo de reduzir os antinutrientes é com o calor, fervendo os alimentos. E, além disso, deve-se evitar o consumo de café e chás próximo às refeições, principalmente aquelas ricas em ferro, pois os taninos presentes nessas bebidas vão interferir na absorção desses nutrientes.

Portanto, é importante adotar medidas como estas para reduzir os antrinutrientes presentes nos alimentos de origem vegetal, pois eles influenciam na absorção de nutrientes, principalmente dos minerais, reduzindo a sua biodisponibilidade e podendo levar à alguma carência nutricional.

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Dalcia Klimaczewski

24 anos, comunicóloga e graduanda em Nutrição pela Universidade Federal do Paraná. Adepta à nutrição comportamental, acredita que a saúde e o bem-estar são consequências do equilíbrio entre o corpo e a mente.


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