Tudo que você precisa saber sobre a creatina: poderoso suplemento para ganho de força e massa muscular

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Tudo que você precisa saber sobre a creatina: poderoso suplemento para ganho de força e massa muscular

12 de junho de 2017
Ana Carolina Rocha (CRN3 - 48025)
Nutricionista

creatina

Que a creatina é um dos mais eficientes suplementos para ganho de força e massa muscular todo mundo já sabe.

Porém, para entendermos todos os benefícios desse suplemento e como ele age no organismo, é preciso ir além!

Confira agora o superartigo que preparamos com tudo que você precisa saber sobre a creatina.

Creatina: o que é?

creatina o que é

A creatina é um composto de aminoácidos, não-essencial, que é sintetizada pelo nosso corpo através de reações com arginina, glicina e metionina.

Mas, a creatina também pode ser encontrada em fontes exógenas, principalmente em alimentos de origem animal.

Não existem evidências que mostrem diferença na concentração entre homens e mulheres. A diferença só é perceptível com o passar da idade, já que pessoas idosas tendem a praticar menos exercícios, e também, a apresentar menos volume de massa muscular.

Em vegetarianos também é possível identificar diferença na concentração de creatina no organismo já que não se alimentam de produtos de origem animal, melhor fonte presente na alimentação.

Para que serve a creatina

para que serve a creatina

O papel básico da creatina no organismo está relacionado ao metabolismo energético, pois ela contribui em todo o processo de produção de energia pelo nosso corpo.

Por esse motivo, sua deficiência nos estoques corporais pode limitar algumas funções de nosso cotidiano, principalmente o desempenho físico, pela baixa disponibilidade energética.

Benefícios da creatina

benefícios da creatina

As pessoas associam creatina somente ao aumento de massa muscular. Nos praticantes de atividade física, em especial as atividades com peso como Musculação e Crossfit, isso acontece devido a adaptações funcionais e morfológicas que favorecem o aumento de força e ganho de massa muscular.

Entretanto, apesar desse benefício ser o mais estudado pela ciência até agora, existem diversos estudos apontando outras vantagens desse aminoácido. Dentre elas estão:

Melhora no desempenho nos exercícios de alta intensidade

A creatina é utilizada para fornecer a energia necessária para dar início na atividade física de alta intensidade, além disso ela acelera o reparo muscular entre as sessões de exercício, retardando o aparecimento da fadiga.

Efeito de neuroproteção

Com ações anti-inflamatórias e antioxidantes, a creatina tem sido indicada como colaborador indireto na redução da inflamação crônica que pode implicar no desenvolvimento de doenças degenerativas.

Redução no risco de doenças cardíacas

A creatina, quando associada a atividade física intensa, está relacionada à diminuição de marcadores de doenças cardíacas, há estudos sendo feitos para a melhor comprovação da relação entre sua suplementação e o nível de efeito cardioprotetor.

Inclusive tem sido estudado o efeito da sua suplementação  como função terapêutica em diversas doenças que possuem como sintomas: atrofia, fraqueza muscular e disfunções metabólicas.

Prevenção da degradação da massa muscular em pacientes com câncer

Há estudos específicos da relação entre creatina e pacientes com câncer, como auxiliar na regressão da doença, já que estes pacientes tendem a apresentar caquexia – que é a redução da massa muscular e ela pode ser utilizada para retardar/reverter este quadro.

Creatina e performance cerebral

creatina e performance cerebral

A creatina tem um papel importante na produção de energia e sabemos que nosso cérebro é um dos órgãos que mais consome energia, e foi a partir daí que começaram os estudos sobre a sua relação com o desempenho cerebral.

Mas, afinal, será que aumentar nossa produção de energia através do consumo de creatina tem algum efeito cognitivo?

Estudos recentes têm mostrado que sim! O principal motivo dessa melhora é causado pela constante baixa ingestão de creatina através da alimentação e, com isso, nossa produção energética fica subestimada e toda nossa disposição física e mental acaba sofrendo em maior ou menor grau com diminuição de desempenho.

Dessa forma, alguns estudos apontaram que a suplementação de creatina poderia reduzir a fadiga mental e aumentar a memória de reconhecimento; todos os experimentos feitos através de resultados de desempenho em testes cognitivos.

Os resultados foram ainda mais impactantes em indivíduos vegetarianos que não consumiam uma dieta devidamente balanceada em aminoácidos, porque seus estoques corporais de creatina ficam ainda mais baixos.

Mas, não é só no fornecimento de energia que ela beneficia nosso cérebro, ela também tem efeito anti-inflamatório e antioxidante.

Nos dias de hoje, devido ao estresse e má alimentação, tem se tornado cada vez mais comum as pessoas apresentarem inflamações, inclusive no cérebro.

Estudos apontaram que a creatina é capaz de atuar na prevenção da inflamação cerebral e, consequentemente, evitar o surgimento de doenças degenerativas por ela causadas.

Vale ressaltar que ela somente será capaz de proporcionar efeitos na performance cerebal caso haja uma deficiência, mesmo que leve, nos estoques corporais de creatina, pois após o reestabelecimento dos níveis normais no organismo, o excesso desse aminoácido é excretado através da urina.

Creatina faz mal?

creatina faz mal

A creatina pode causar efeitos adversos em alguns indivíduos mais sensíveis. Sintomas como náusea, distúrbio estomacal, dor de cabeça, câimbra, sede, lesões musculares entre outros podem ser sentidos por pessoas com predisposição a sensibilidade da fórmula.

Antigamente a Agência Nacional de Vigilância Sanitária proibia a comercialização de suplementos com creatina no brasil, o que aumentou a desconfiança em relação a segurança deste produto, entretanto essa proibição já foi revogada.

Desde de 2010 existe uma nova legislação que regula a comercialização desse aminoácido em quantidades que não são prejudiciais ao ser humano, sendo a recomendação da Agência de 1,5 a 3g de creatina por porção do suplemento.

Essa nova legislação foi feita com base em estudos consistentes que comprovam a creatina como um suplemento seguro a ser consumido nas faixas indicadas.

Creatina prejudica o funcionamento dos rins e do fígado?

creatina prejudica o funcionamento dos rins e do fígado

Uma das maiores polêmicas a respeito da suplementação de creatina está em prejudicar o funcionamento dos rins e fígado.

Apesar da existência de estudos indicando que a creatina prejudica a função destes órgãos, não há evidências sustentáveis que comprovem que a sua suplementação possa trazer prejuízo para a função renal e hepática de adultos saudáveis.

É importante mencionar que nos estudos aos quais problemas renais foram referidos, estão relacionados à superdosagem do suplemento, não seguindo assim as recomendações de ingestão ou, indivíduos que já possuiam doenças renais preexistentes e/ou tendência familiar ao desenvolvimento dessas patologias.

Esse é mais um motivo da importância do acompanhamento de um profissional da saúde quando se precisa de algum tipo de suplementação, já que este profissional é habilitado a identificar possíveis predisposições a doenças específicas.

Dados relacionados a hepatopatologias causadas pela suplementação de creatina estão baseados na intoxicação do fígado pela sobrecarga de nutrientes que estão sendo digeridos e precisam ser metabolizados pelo órgão.

Caso a suplementação esteja sendo feita dentro das recomendações, não há sobrecarga neste órgão e, portanto, em indivíduos saudáveis a suplementação não irá causar malefícios.

Creatina como suplemento para auxiliar no ganho de massa e força muscular

creatina como suplemento para auxiliar no ganho de massa e força muscular

A suplementação de creatina tem efeito direto na força muscular, mediado por diversos mecanismos metabólicos.

O aumento da concentração dos estoques de creatina aumenta o fornecimento de energia durante o treino, aumentando a velocidade de regeneração do músculo durante o exercício, controlando a acidez causada pelo ácido lático liberado durante a atividade física e, com isso, retardando a fadiga.

Quando se associa a suplementação com exercícios de força, os benefícios são ainda mais visíveis, já que a creatina pode também ter um efeito indireto ao possibilitar aumento no volume de treino do indivíduo devido a sua resistência está mais elevada, provocando assim adaptações funcionais e morfológicas no indivíduo, como ganho de massa muscular.

Creatina: como tomar

creatina como tomar

Nosso organismo tem a capacidade de produzir por dia 1g de creatina endogenamente e em uma alimentação onívora (pessoas que se alimentam de vegetais e carnes) típica, um adulto ingere em média 1g diária através da alimentação.

Cada organismo tem uma resposta diferente, e o auxílio de um profissional da saúde na hora e escolher o melhor suplemento, horário e quantidade do produto é essencial para aproveitar ao máximo os benefícios da suplementação.

Mas vamos comentar um pouco sobre o que temos na literatura sobre a sua dosagem. O protocolo mais utilizado para suplementação é seu consumo em duas etapas, a “fase de sobrecarga” e a “fase de manutenção”.

Sendo que na sobrecarga há o consumo de 0,3 g/kg de peso desse nutriente, dividido em doses ao longo do dia por aproximadamente uma semana; e na manutenção o consumo de 0,03 g/kg de peso também em doses menores por aproximadamente uma semana.

A absorção da creatina é total, sendo que o aminoácido não irá sofrer alteração durante o processo de digestão.

Creatina antes ou depois do treino? Nenhum dos dois!

creatina antes ou depois do treino nenhum dos dois

A melhor maneira de se aproveitar os benefícios da creatina é fazer sua suplementação fracionada ao longo do dia (em torno de 4 doses diárias), e não somente concentrar em um pré ou pós-treino.

Com doses regulares e de maneira constante o organismo absorve melhor o aminoácido sem sobrecarregar o organismo em um determinado período, evitando inclusive um desperdício de produto consumido pela saturação momentânea da creatina nas células.

Outro motivo é o relato de desconforto gástrico que algumas pessoas sentem ao ingerir de uma vez só toda a suplementação.

Preciso tomar mais água enquanto estiver tomando creatina?

preciso tomar água enquanto tomo creatina

A ingestão de água é essencial sempre, e se torna aumentada em praticantes de atividade física.

Isso acontece porque a água é o meio que as reações metabólicas necessitam para acontecer e, quando praticamos atividade física, parte de nossa água corporal é excretada através do suor.

A creatina, por proporcionar aumento da intensidade do treino, pode fazer com que mais água corporal seja excretada através do suor o que, consequentemente, faz com que o indivíduo necessite ingerir mais água para repor a que foi eliminada.

Para praticantes de atividade física a recomendação de água é:

Pré-treino (2 horas antes): 250 a 500 ml de água

Durante (a cada 15 minutos): 120 – 500 ml de água/ bebidas isotônicas, dependendo do quanto de água está sendo perdido através do suor.

Pós-treino (imediatamente): 450 – 650 ml  de água/isotônico.

Outros suplementos também podem favorecer o aumento na intensidade do treino, interferindo diretamente na necessidade de ingestão de água.

Como o corpo utiliza a água para fazer a filtragem do sangue, retirando as impurezas nele presentes, quando utilizamos determinados suplementos, uma ligeira parte dos nutrientes, que eventualmente estejam em volume maior do que o demandado para o momento, não são absorvidos pelo corpo sendo eliminados com ajuda da água ingerida.

Quem faz esta eliminação é o rim através da filtração do sangue, por isso é importante manter-se hidratado e assim colaborar para o melhor funcionamento desse órgão tão importante para nosso organismo.

Alimentos ricos em creatina

alimentos ricos em creatina

Além dos suplementos alimentares, a creatina pode ser encontrada em alimentos, sendo que em uma alimentação equilibrada já é possível obtermos quantidades exógenas suficiente para mantermos nosso estoque corporal.

No entanto, ao praticarmos atividade física de alta intensidade, hipertrofiamos nossas células, o que faz com que nossos estoques de creatina aumentem de tamanho e, assim, passamos a necessitar de mais creatina que uma pessoa sedentária ou adepta de atividade física de menor intensidade.

Entre os alimentos de origem animal fontes de creatina estão: camarão, bacalhau, atum, salmão, linguado, arenque, carne bovina, carne suína, leite, fígado, frango, ovos. Para os vegetarianos, uma outra boa opção é o cranberry.

Creatina engorda?

creatina engorda

Como é do conhecimento de todos, ato de engordar está relacionado ao aumento do peso na balança.

O que muitas pessoas não sabem é que engordar não está relacionado apenas ao ganho de gordura ou massa muscular, o ato de engordar pode também estar relacionado ao acúmulo de água intramuscular.

Devido às características da creatina, quando seu estoque muscular deste aminoácido aumenta, sua retenção de água intramuscular aumenta também.

O acúmulo do líquido favorece a síntese de proteína e de outros nutrientes relacionados a reparação das fibras musculares lesadas durante o treinamento com peso, levando a condição conhecida como hipertrofia muscular.

Dessa forma, podemos sim afirmar que a creatina engorda, mas lembre-se o ato de engordar, neste caso, está relacionado ao acúmulo de água intramuscular e consequentemente a hipertrofia muscular por este favorecido.

 Conclusão

A creatina é um aminoácido sintetizado pelo nosso corpo que também é facilmente encontrado em produtos de origem animal.

Sua suplementação é comumente utilizada por atletas e praticantes de atividade física para melhorar o desempenho físico, causado pela melhora na produção energética do corpo.

Mas, hoje é possível encontrar estudos que mostram que seus os benefícios vão além da área esportiva e podem ser utilizados para melhorar o desempenho cognitivo de pessoas que estejam com estoques reduzidos desse aminoácido no corpo.


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