Corrida de rua: o guia simples e prático de como se preparar para provas de média e longa distância

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Corrida de rua: o guia simples e prático de como se preparar para provas de média e longa distância

3 de outubro de 2016
Patricia Bombardi (CREF 100563-G/SP)
Educadora Física

Corrida de rua

A corrida de rua pode ser dividida em fases e encarada como um desafio pessoal. Quando começamos a correr nos perguntamos: “Como alguém consegue correr 5 km direto?”.

Tão logo começamos a praticar a corrida, vemos que 5 km não é uma distância tão longa assim e, logo essa marca é superada. Nessa hora, as praticantes mais aptas passam a visar os 10 km.

Passado o estágio de provas mais curtas como as de é hora de galgar degraus ainda maiores, como as provas de 10 milhas (16 km) e meia maratona (21 km).

Essas são as chamadas corridas de média e longa distância. A decisão de migrar para provas como essas geralmente ocorre no momento em que nosso corpo pede mais endorfina, hormônio responsável por aquela sensação boa que temos após a prática de exercícios físicos.

As corridas de rua se popularizaram bastante no Brasil nos últimos 10 anos e, hoje são frequentadas por todos os tipos de pessoas, desde o iniciante ao atleta profissional. Há provas de corrida de rua em diversas distancias. 5 km, 10 km, 21 km e 42 km, são as mais comuns.

Corrida de rua: Estratégia

corrida de rua estratégia

Quando nos preparamos para uma corrida mais longa, precisamos levar em conta o terreno, aclive ou declive, temperatura, hidratação, música e sono.

Além disso, o fator de completar a prova de forma que não prejudique o organismo e respeitando os fatores fisiológicos, como capacidades aeróbias, anaeróbias e um bom controle do sistema nervoso central, podem influenciar a fadiga e resistência.

Para as atletas que correm novas distâncias, recomenda-se que a competição seja consigo mesma e não com outras corredoras, pois a melhor conquista é quando superamos a nossa melhor marca.

Ao pensar em que estratégia adotar para determinada prova, é aconselhável que se tenha em mente uma meta de pace (ritmo médio de por quilômetro percorrido) que supere a sua melhor marca anterior.

Corrida de rua e os métodos de treinamento

corrida de rua métodos de treinamento

Alguns tipos de treinos bastante conhecidos podem fazer parte da sua planilha. Porém, para um resultado eficaz é necessário o acompanhamento de um profissional para prescrever a sua periodização, pois é através dela que você saberá em que momento deverá intensificar ou realizar uma recuperação reduzindo o ritmo.

Métodos contínuos

Propiciam basicamente o desenvolvimento da resistência aeróbia, muscular e o ritmo. Possuem dois tipos.

Continuo extensivo

Manutenção da intensidade, determinar uma distância e manter o ritmo até o final. Intensidade baixa/ moderada e duração longa de 40 a 120 minutos.

Continuo intensivo

Intensidade moderada/ alta com média duração de 20 a 40 minutos.

Métodos em circuito

É misto, pois trabalha tanto o cardiopulmonar quanto o neuromuscular.

Métodos intervalados

Uma série de estímulos (esforços submáximos) entremeados de intervalos, propiciando uma recuperação parcial/ incompleta.  É o principal método para treinamento de velocidade e da resistência.

Exercícios educativos

Trata-se de um método essencial para trabalhar cada fase da corrida, especificando o movimento. Entre os seus benefícios estão a correção de falhas posturais ou biomecânicas, a melhora da coordenação motora, a vivência de movimentos variados, além da prevenção de eventuais lesões.

Dentre os principais exercícios educativos para a corrida, podemos destacar o Skipping Alto e o Anfersen:

Skipping Alto

Skipping alto

Elevação alternada dos joelhos na altura do abdômen, com ou sem deslocamento.

Anfersen

Corrida sem sair do lugar ou em locomoção tocando os calcanhares nos glúteos.

Corrida de rua e a preparação para provas de médias distâncias

corrida de rua provas médias distâncias

Considerando as corridas de rua de média distância, entre 11 km e 20 km, é preciso uma preparação diferenciada, pois elas se diferem muito de provas de 10 km.

O controle emocional vai falar mais alto e as estratégias serão necessárias, caso contrário você corre o risco de ficar sem fôlego nos primeiros quilômetros.

Caso seja a sua primeira corrida de rua nessa distancia, lembre-se que os treinos diários deverão respeitar um aumento progressivo de forma gradativa, respeitando seu limite.

Nas corridas mais curtas, em alguns casos, o início da prova e os treinos são feitos com uma grande intensidade, porém nas provas acima de 10 quilômetros, é essencial que você não se desgaste no início para aguentar realizar o restante da prova em um bom ritmo.

Corrida de rua: longas distâncias – Meia maratona 21 km

corrida de rua longas distâncias

Depois de passar pelas corridas de médias distâncias, certamente você está preparada psicologicamente para a longa distância.

Será sua primeira corrida ou quer se aventurar? Então vamos as dicas…

A sua frequência de treino aumentará e os treinos serão divididos. Fará parte do seu programa de treinamento, treinos maiores chamado pelos íntimos de longão. São treinos que podem variar de 15 km a 23 km. Dependendo da sua periodização ele estará entre duas a três semanas antes da prova.

Após esse treino é de extrema importância que se verifique os sintomas, como cansaço, fadiga, falta de disposição, podendo ser necessário alguns dias para se recuperar de forma eficaz.

Antes da prova é importante que o treino seja curto, para que não chegue no dia da prova desgastada e, no dia seguinte, descanso absoluto ou apenas um treino curto e leve para regeneração. É importante também ficar atenta a uma alimentação correta, fundamental para um desempenho esportivo.

Dicas para a corrida de rua

  • Verifique qual a sua pisada e o melhor tênis para ela e também para tipo de terreno da prova. Lembre-se a vida de um tênis de corredor é curta, portanto, a troca frequente de calçado fará parte da sua vida;
  • Poupe energia para os quilômetros finais da prova. O ritmo ideal é aquele que você consegue conversar enquanto corre;
  • Divida a prova mentalmente em etapas, caso vá fazer 16 km, coloque em mente que serão 4 etapas de 4 km;
  • Fique atenta a postura do tronco e movimento dos braços durante a corrida. Para uma corrida mais confortável, é recomendado manter o tronco sempre na posição ereta, mantendo o peito aberto e os braços o mais relaxado possível.

Respiração

corrida de rua respiração

Durante a corrida é fundamental controlar o ritmo da respiração. Uma boa dica para controla-la de forma eficaz é combinar ciclos respiratórios de inspiração e expiração com seus passos. O controle na respiração pode te ajudar a ficar mais calma e manter o ritmo da corrida.

Outra importante dica referente a respiração é inflar levemente o abdômen durante a inspiração, isso irá relaxar o diafragma, evitando as famosas pontadas na lateral da barriga.

A respiração deve ser feita pelo nariz e também pela boca. Alguns fisiologistas dizem que a respiração feita pelo nariz é sustentável por uma intensidade da corrida. Após, ela deve ser adaptada passando a ser realizada pela pela boca.

Ao contrário do que alguns pensam, isso não é errado pois, ao forçar a respiração pelo nariz, pode-se provocar um gasto de energia desnecessário. A respiração pela boca permite, além de economia de energia, um maior aporte de oxigênio e, consequentemente um melhor desempenho na corrida.

Teste ergoespirométrico ou cardiopulmonar

Corrida de rua teste ergoespirométrico

Esse teste é feito através de eletrodos e uma máscara para analisar os gases que você solta pelo nariz e pela boca, avaliando o desempenho máximo do seu corpo, medindo a resposta cardiovascular, pulmonar e muscular.

Para o exame ser feito é necessário que esteja com roupas confortáveis de ginástica e o teste se inicia com uma caminhada normal e a cada minuto aumenta a velocidade até que não consiga mais correr. No final a velocidade é reduzida para uma recuperação e desacelerar o corpo.

Ah, ok! Mas para que isso serve e qual a influência no meu treino?

Ele serve para analisar o seu Vo2 máx que mostra o consumo máximo de oxigênio que, segundo a literatura, pode ser definido como a quantidade máxima de oxigênio que pode ser retirada do meio ambiente e ser usada para produzir trabalho. A relação de Vo2 max e a performance é que, quanto maior o consumo de CO2, melhor o desempenho.

Além do Vo2 máx, ele mostra o limiar anaeróbio, quando a intensidade é aumentada aparece o lactato que é um subproduto da glicólise. Dessa forma, quando o lactato é produzido como subproduto, leva a fadiga e o desempenho cai.

Através disso, o limiar anaeróbio é usado para descrever a intensidade com que o hidrogênio começa a acumular a um nível que o corpo não é capaz de usar ou remover levando a fadiga e diminuição do desempenho. Portanto, um programa de treino é baseado em estratégias de como aumentar o limiar anaeróbio.

Corrida de rua e a importância da musculação e treinamento funcional para fortalecimento muscular

corrida de rua treino auxiliar musculação ou treinamento funcional

Não podemos esquecer do treinamento muscular. A musculação e/ou treinamento funcional auxiliam na prevenção de eventuais lesões decorrentes da corrida de rua.

Isso não significa que a corrida é responsável por lesão, mas se não for feito um bom trabalho de fortalecimento, certamente resultará em algum desconforto ou lesão proveniente do impacto e do esforço.

Se você é uma corredora que não gosta do trabalho com pesos, é muito importante que o faça, afinal é melhor prevenir do que remediar, não é mesmo?

Conclusão

Agora que você já sabe os principais fatores e dicas para percorrer a distância que você escolheu, confie na sua escolha e na sua capacidade. Lembre-se que estar preparada é fundamental e, um treino que respeite os seus limitesé fundamental para não se lesionar.

Se pegou uma gripe durante a planilha de treinos, recupere-se primeiro para retornar, pois as vantagens serão maiores do que colocar o seu corpo cansado e com imunidade baixa para treinar.

Prepare a sua playlist ou aproveite para prestar atenção no seu corpo no momento em que corre, escolha a prova e mantenha-se focada e respeite sua planilha: dias off (sem treino) são importantes, não queira pular! Lembre-se: “Treino ruim é aquele que não aconteceu.”

Run Forrest Run!


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