Como ganhar massa muscular: 5 variáveis nutricionais essenciais

Receba dicas exclusivas sobre nutrição, atividade física e bem-estar. Cadastre seu melhor e-mail ao lado (é grátis)!


Como ganhar massa muscular: 5 variáveis nutricionais essenciais

20 de março de 2017
Luana Souza (CRN 3 - 27387)
Nutricionista

como ganhar massa muscular

Como ganhar massa muscular através de uma alimentação que leve em conta variáveis nutricionais essenciais? Essa é a pergunta que 10 entre 10 pessoas, indiretamente, se fazem ao se darem conta de que, para conseguir o tão sonhado objetivo, precisarão mudar sua alimentação.

Não restam dúvidas quanto a influência positiva da alimentação nas mudanças corporais e no desempenho durante a atividade física.

Todavia, poucas pessoas sabem como ganhar massa muscular modificando variáveis nutricionais essenciais.

A variável nutricional mais conhecida é o aumento na ingestão de proteínas e, é por esse motivo que muitos praticantes de exercícios físicos fazem uso de suplementos alimentares como, por exemplo, o Whey Protein.

Contudo, não é somente o consumo proteico que promove a hipertrofia muscular, mas sim um conjunto de fatores que compõem os pilares de uma estratégia nutricional para ganho de massa magra.

Confira a seguir as 5 variáveis nutricionais indispensáveis a todas que desejam saber como ganhar massa muscular:

1. Balanço energético positivo

balanço energético positivo

Para que o músculo seja capaz de se desenvolver, é necessário garantir um fornecimento energético adequado para o organismo, conhecido como balanço energético positivo.

Essa energia vem através das calorias obtidas dos alimentos. Para tanto, a alimentação precisa ser hipercalórica, permitindo o anabolismo.

Isso quer dizer que a soma das calorias ingeridas por meio dos alimentos, bebidas e suplementos deve ser maior do que o que o organismo gasta.

O que o corpo gasta é a soma do metabolismo basal, efeito térmico dos alimentos e a energia dispensada com a atividade física.

Quando a ingestão de macro e micronutrientes é insuficiente, o resultado é um balanço energético negativo.

Como resultado pode haver perda de massa magra e maior incidência de lesão, uma vez que o corpo precisa lançar mão do próprio músculo para manter o organismo em funcionamento.

Nesse caso o efeito seria o comprometimento do treinamento pela queda do desempenho e do rendimento esportivo.

Portanto, quando se está sedentária e inicia-se uma atividade física, pode ser que seja necessário aumentar a ingestão alimentar para favorecer a hipertrofia.

Contudo, não permita que essas calorias extras venham exclusivamente de doces e alimentos gordurosos ou industrializados, pois são muito calóricos e pobres em nutrientes. É essencial garantir uma alimentação de qualidade e naturalmente saudável.

Mas como saber se sua ingestão é maior do que o que o corpo gasta?

O gasto energético é bem individual e dependente de diversos fatores, como idade, gênero, composição corporal, condicionamento físico e fase de treinamento, levando em consideração a frequência, intensidade, duração e modalidade de exercício.

No geral, para um adulto saudável, a estimativa do gasto calórico varia entre 1800 a 2500Kcal. Já para praticantes de atividade física intensa pode ser superior a 3000Kcal diárias.

Procure um profissional da área da saúde para te ajudar a fazer esse cálculo e a entender como ganhar massa muscular.

Uma dica é essencial logo de início: nunca reduza muito sua ingestão alimentar com dietas restritivas, mesmo que seu objetivo seja perder gordura.

Se você está acima do peso desejável e está praticando atividade física com regularidade, a Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (2009) propõe uma redução de 10 a 20% na ingestão calórica total.

Esse valor é capaz de reduzir gordura corporal e não induzir a fome e a fadiga, como ocorre com dietas muito restritivas.

2. Como ganhar massa muscular com a correta ingestão de carboidratos

correta ingestão de carboidratos

O exercício físico, principalmente quando prolongado, demanda energia e reduz acentuadamente os níveis de glicogênio muscular.

Glicogênio é o nosso estoque de glicose, essencial para manter a glicemia adequada e manter o efeito ergogênico do exercício.

É essencial realizar a correta reposição de carboidratos, fonte de glicose. Esse nutriente é necessário em todos os níveis de atividade física, mas principalmente nos esportes de alta intensidade e longa duração.

A ingestão de carboidratos estimada para atletas é de aproximadamente 60 a 70% do aporte calórico diário, portanto é o nutriente mais importante da dieta.

Se a energia obtida pelos carboidratos for limitada, a gordura e a massa magra são usadas como combustível, propiciando a uma perda muscular.

A maior parte dos alimentos contém carboidratos, mas as principais fontes são pães, cereais, tubérculos e raízes, frutas, legumes, verduras.

Deve-se dar atenção especial ao horário de seu consumo. Antes do exercício ele serve para garantir glicose durante o exercício, evitando a hipoglicemia.

Durante o treino a função é manter o fornecimento de energia e, pós-exercício, favorecer o rearmazenamento de glicogênio e estimular a síntese proteica.

A escolha dos alimentos fontes de carboidrato antes do treino deve respeitar as características gastrintestinais individuais dos atletas e o horário disponível.

Se a refeição for 2 a 3 horas antes do exercício, é possível inserir carboidratos complexos como cereais integrais ou frutas com alto teor de fibras, uma vez que se tem um tempo adequado de esvaziamento gástrico e digestão dos alimentos.

Já se o tempo entre refeição e exercício for pequeno, de 30 minutos a 1 hora, a refeição deve ser ricas em carboidratos de baixo índice glicêmico com consistência leve ou líquida, como sucos de frutas.

Durante o exercício, o consumo de carboidratos não é necessário em todos os casos, sendo indicado somente para indivíduos cujo treinamento dure mais de uma hora ou que a intensidade do treinamento seja alta e de curta duração.

Nesses casos, é recomendada a ingestão de 30 – 60g de carboidrato por hora de treinamento.

Em maratonas, por exemplo, é essencial fazer uso de suplementos a base de carboidrato, os quais normalmente vêm de bebidas desenvolvidas para atletas (isotônicos ou maltodextrina).

Depois do exercício é importante o consumo desse nutriente na refeição para repor o glicogênio perdido durante o treino e otimizar a recuperação muscular.

Essencialmente se for um exercício exaustivo, recomenda-se consumir carboidratos simples no período de até 4 horas.

3. Como ganhar massa muscular com o consumo de proteínas

como ganhar massa muscular com o consumo de proteínas

As proteínas constituem a matéria-prima para o músculo, por ser fonte de aminoácidos, portanto são parte essencial no reparo de microlesões musculares e influenciam em como ganhar massa muscular.

Também tem função na manutenção da glicose, através da gliconeogênese hepática.

As quantidades recomendadas de proteína vão depender do indivíduo e do tipo de exercício.

Exercícios de força exigem um maior consumo, sendo necessárias a ingestão diária de 1,6 a 1,7g/kg de peso.

Já para os esportes de resistência, as proteínas têm um papel auxiliar no fornecimento de energia, estimando-se uma necessidade de 1,2 a 1,6g/kg.

O consumo dietético de proteínas além da recomendação não leva a um aumento adicional de massa magra.

O horário primordial de ingestão de proteínas é no pós-exercício, para que o corpo tenha matéria-prima suficiente para reconstruir as fibras musculares que foram lesionadas.

Recomenda-se consumir proteínas de alto valor biológico como carnes, ovos, leites ou derivados.

No entanto, para que a proteína seja utilizada de modo eficiente em sua função construtora, é importante a ingestão conjunta com carboidratos após o treino.

Em alguns casos, pode-se fazer uso de suplementos que associem concentrado protéico a carboidratos, mas como regra basta ter atenção aos horários.

4. Adequação de vitaminas e minerais para a hipertrofia

adequação de vitaminas e minerais para a hipertrofia

Atletas normalmente se preocupam com a quantidade e distribuição dos macronutrientes, mas se esquecem dos micronutrientes.

Vitaminas e minerais são essenciais para um melhor rendimento durante treinos, portanto influenciam os indivíduos que tenham o objetivo de ganhar massa muscular.

Se o consumo alimentar é baseado em alimentos naturais e saudáveis, geralmente esses nutrientes já são ingeridos na quantidade recomendada.

Porém em alguns casos o consumo pode estar inferior ao necessário, sendo indicada a suplementação.

Por exemplo, o zinco está envolvido no processo respiratório celular e sua deficiência pode gerar perda de apetite, perda de peso, fadiga e queda no rendimento principalmente em provas de resistência.

A baixa ingestão de ferro, uma das deficiências minerais mais freqüentes, causa fadiga e anemia, afetando o desempenho do atleta e o sistema imunológico.

Portanto a manipulação dietética deve contemplar fontes de ferro de elevada biodisponibilidade.

O sódio é outro nutriente importante e fácil de estar em concentração mais baixa do que o necessário quando há sudorese intensa, causando apatia e náuseas.

Vitaminas como a C e E também são essenciais durante a atividade física, por terem função antioxidante e de fortalecimento do sistema imunológico, o que facilita a disposição para os treinos.

5. Como ganhar massa muscular com a hidratação do corpo

como ganhar massa muscular com a hidratação do corpo

A hidratação também deve fazer parte do exercício, seja em uma atividade recreativa ou esporte competitivo.

Um corpo hidratado funciona melhor e garante maior desempenho e rendimento nos treinos, além de uma boa recuperação muscular, influenciando em como ganhar massa muscular.

O tecido muscular é um dos principais reservatórios, sendo composto por mais de 70% de água.

Um corpo desidratado durante o exercício pode apresentar aumento da temperatura corporal, exaustão, aumento da freqüência cardíaca, redução no volume sanguíneo, cãibras ou náuseas, prejudicando o desempenho físico.

Esses efeitos podem ocorrer mesmo que a desidratação seja leve a moderada e são mais intensos em locais de climas quentes e úmidos.

Portanto a reposição hídrica em volumes equivalentes ao perdido pelo suor durante o exercício, conseguem prevenir esses efeitos.

A água é uma ótima opção de reidratação durante o exercício por ser facilmente disponível e ocasionar esvaziamento gástrico relativamente rápido.

Recomenda-se a ingestão de 250 a 500ml de água até duas horas antes do exercício e, durante, ingerir água já nos primeiros 15 minutos, variando entre 500ml a 1 litro por hora, a depender da intensidade.

Outra opção são os isotônicos contendo eletrólitos como sódio, potássio e/ou carboidratos.

Eles favorecem o equilíbrio hidroeletrolítico principalmente para exercícios de mais de uma hora de duração ou para aqueles de elevada intensidade, como futebol, basquete e tênis.

A recomendação total diária de água dependerá do tipo de atividade e de fatores individuais, como condicionamento físico, idade, modalidade praticada.

De maneira geral é recomendado cerca de 30ml por quilo de peso somados a perda de líquidos durante a sudorese. Portanto um adulto praticante de atividade física deve consumir pelo menos 2 litros de água por dia.

Conclusão

Para auxiliar em como ganhar massa muscular e ter um desempenho máximo, é necessário ter uma alimentação saudável e adequada ao tipo, intensidade e freqüência de treinamento.

Apesar da fama das proteínas entre esportistas com o objetivo de aumentar massa magra, as evidências demonstram que outros fatores também são essenciais, como a distribuição calórica ao longo do dia, quantidades de carboidratos, bem como a hidratação corporal.

Na refeição prévia à atividade física é essencial ingerir carboidratos e, após, associar carboidratos e proteínas.

Além do mais, os alimentos devem ser ricos em vitaminas e minerais, nutrientes necessários para o ótimo funcionamento do corpo.

O manejo dietético que considere essas variáveis é capaz de reduzir a fadiga e aumentar a recuperação muscular dos praticantes das todas as atividades físicas.

Para tanto, procure ajuda de um profissional para te auxiliar a compreender como ganhar massa muscular com ajustes alimentares e a obter uma performance máxima.


DEIXE SEU COMENTÁRIO

Artigos Relacionados