Citrulina: hipertrofia, tônus vascular e alta performance nos treinos em apenas um suplemento

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Citrulina: hipertrofia, tônus vascular e alta performance nos treinos em apenas um suplemento

16 de outubro de 2017
Luana Souza (CRN 3 - 27387)
Nutricionista

citrulina

Citrulina: saiba tudo sobre o aminoácido que melhora o desempenho físico, auxilia na hipertrofia e, ainda, proporciona inúmeros benefícios à saúde.

É de conhecimento geral que a prática de exercícios físicos é essencial para o ganho de massa muscular, além de fundamental para manutenção da saúde de todo ser humano.

Igualmente, a nutrição tem interferência direta na hipertrofia entre praticantes de atividade física, uma vez que os aminoácidos provenientes da dieta são os responsáveis por formam e reparar a estrutura do tecido muscular, além, claro, de todas as vitaminas e minerais essenciais para que os processos corporais ocorram adequadamente.

Entretanto, você conhece todos os aminoácidos existentes? Já ouviu falar sobre a citrulina? Vale a pena conhecê-la e compreender a fundo sua relação com a saúde.

O que é a citrulina?

citrulina o que é

É um aminoácido (AA) não essencial, ou seja, aquele produzido pelo próprio corpo e que não depende diretamente de fontes alimentares, apesar de ser encontrada em alguns alimentos. Como todo AA é matéria-prima para a produção protéica, estruturais para os todos os tecidos do organismo.

Participa como intermediária do ciclo da ureia e é sintetizada no intestino a partir de outros dois aminoácidos, a arginina e a glutamina, e depois liberada na circulação portal.

Também é produzida nas células hepáticas, no entanto, o que é produzido no fígado é metabolizado, sem ser liberado na circulação sistêmica, ou seja, nesse caso não é utilizado pelo corpo como fonte para a produção de proteínas.

Após sua produção e liberação pelas células do intestino, ela é metabolizada pelos rins, e, nesse processo, cerca de 75% dela é convertida novamente em arginina.

Esse é o principal motivo de especulação a respeito da função indireta da citrulina na hipertrofia, uma vez que a arginina é um elemento de grande importância no reparo do tecido muscular.

Assim, sua capacidade em estimular a síntese proteica vem mostrando uma nova perspectiva no campo da nutrição clínica e esportiva e o mercado de suplementos baseados nessa substância tem crescido nos últimos anos.

Citrulina vs Arginina

citrulina vs arginina

Apesar de ser sintetizada pela arginina, a citrulina também atua como precursora desse mesmo aminoácido.

Isso significa que é usada na produção da arginina, um aminoácido considerado semiessencial, ou seja, adquirido totalmente pela alimentação na infância e sintetizado pelo próprio organismo na fase adulta.

O corpo produz arginina em quantidades suficientes para atender as necessidades dos indivíduos adultos, apesar de também consumirmos ela a partir de alimentos fontes de proteínas.

Resumidamente, a degradação da arginina forma citrulina e boa parte desta volta para a neossíntese da arginina, uma vez que há uma solicitação metabólica continuada desse aminoácido pelo nosso organismo.

Ambos os aminoácidos acima citados atuam na formação de proteínas musculares, em conjunto com outros.

A citrulina, quando suplementada, vem se mostrando superior à arginina, uma vez que a primeira aumenta os níveis plasmáticos de arginina por um tempo prolongado, já que necessita da conversão endógena pelo organismo.

Já a arginina, é absorvida rapidamente gerando um pico, sendo talvez menos aproveitada pelo metabolismo após o exercício praticado, pois o uso dos aminoácidos não é somente momentâneo.

Vale ressaltar que, nesse processo de degradação da arginina, forma-se conjuntamente o óxido nítrico (ON), que está envolvido em muitos processos fisiológicos que vão desde a manutenção inicial da vida em vários sistemas do organismo, até a melhora na performance esportiva. Esse nutriente também tem influencias na geração de células musculares e será explicitado mais para frente.

Benefícios da citrulina

benefícios da citrulina

Dentre os principais benefícios da citrulina está o fato dela ajudar a manter e/ou aumentar os níveis de óxido nítrico, auxiliando na regulação do fluxo sanguíneo e dilatação adequada dos vasos.

Essa ação garante oxigenação adequada e entrega de nutrientes aos tecidos e órgãos, incluindo os músculos. Sendo assim, é capaz de aumentar a resistência muscular no momento da atividade física. Também pela melhora da oxigenação, há uma otimização do funcionamento cerebral durante o treino.

Estando relacionada com a produção do óxido nítrico, teria, supostamente, o benefício adicional de prevenir e reduzir os sintomas de doenças neurológicas, como a demência.

Pesquisadores acreditam que a citrulina também teria a capacidade de reduzir a fadiga muscular em praticantes de atividade física, por ter um papel na remoção de amônia e do ácido lático, compostos conhecidos por causar dor e fadiga muscular.

Além do mais, por ser precursora da arginina e por ser naturalmente um aminoácido utilizado pelo corpo, a citrulina está relacionada com a síntese proteica, assim como todos os outros aminoácidos. Portanto, é capaz de ajudar no reparo, crescimento e desenvolvimento do tecido muscular.

Esses fatores, supostamente, dariam mais resistência aos esportistas e melhorariam a performance, uma vez que, a ausência de dor após o exercício e presença de nutrientes favoráveis, contribui para que atletas de alta performance mantenham a frequência adequada de treinos em busca de melhores resultados.

Todos os benefícios acima mencionados nos permitem dizer que a citrulina é um ótimo nutriente a se utilizar quando o objetivo é melhora de performance esportiva aliada a resultados estéticos. Entretanto, vale ressaltar que todos esses benefícios no exercício ainda são especulações, não existindo evidências científicas suficientes para confirmar essas alegações.

A citrulina e a formação de óxido nítrico

a citrulina e a formação de óxido nítrico

Como já mencionado anteriormente, juntamente com a formação da citrulina a partir da degradação da arginina, é formado o óxido nítrico.

O óxido nítrico é uma molécula gasosa, que modula diversas funções no corpo, como a neurotransmissão, controle da pressão sanguínea, relaxamento do músculo liso, inflamação, reações imunológicas e mecanismos de defesa contra micro-organismos e tumores.

É uma das menores e mais versáteis moléculas do seu organismo, atuando em ações desde a potencialização da memória até funções ações endócrinas, autócrinas e parácrinas. Tem revolucionado e obrigado revisão de paradigmas da medicina, principalmente em neurologia, cardiologia, nefrologia e gastroenterologia.

Por ser um radical livre, é uma molécula instável que rapidamente se une a outras espécies, formando nitritos e nitratos.

Sua instabilidade é um obstáculo para a ciência, uma vez que, nas pesquisas científicas, só é possível considerar a concentração de seus derivados, os nitritos e nitratos, como prova de sua produção.

Esse fato pode tornar os marcadores mensurados não tão fidedignos ao que acontece nas condições fisiológicas do corpo.

Atualmente sabe-se que essa pequena e simples molécula interfere em diversos processos fisiológicos e patológicos desde o início da vida humana.

Suas funções, descobertas até o momento, são complexas e antagônicas, demonstrando capacidade de ser benéfica ou potencialmente tóxica, conforme a concentração ou depuração tecidual.

Um termo apropriado para ele seria “uma faca de dois gumes”, então vamos compreender seus efeitos.

As ações protetoras do óxido nítrico

O óxido nítrico tem um importante papel no controle de infecções, na atividade antibacteriana, antiparasitária e antiviral.

Também pode auxiliar na prevenção do câncer, por apresentar ação antitumoral e ter importância na neovascularização, contribuindo para um adequado fluxo sanguíneo.

No sistema nervoso, o óxido nítrico atua como um neurotransmissor e neuromodulador para o controle da atividade normal, influenciando, inclusive, a formação de memória e intensidade da resposta a estímulos dolorosos.

Seus efeitos vão muito além, sendo ainda capaz de promover melhora no sistema vascular, com inibição plaquetária; regular a microcirculação no sistema renal e atuar mediando a liberação de insulina no sistema endócrino. Suas ações vasoprotetoras são bem conhecidas, sendo capaz de antagonizar as contrações da musculatura lisa vascular e inibir a ativação plaquetária.

Portanto, em quantidades adequadas, o óxido nítrico está envolvido nos processos homeostáticos, como a neurotransmissão, peristaltismo e na regulação da pressão sanguínea.

Sua produção pode estar um pouco aumentada em algumas situações fisiológicas, como a gestação e defesa do organismo contra infecções e inflamações.

Em condições ideais seria ótimo se produzíssemos mais óxido nítrico a partir dos aminoácidos envolvidos na sua síntese, garantindo vasodilatação adequada e controle do contração e tônus muscular.

O grande problema está no descontrole na síntese de óxido nítrico, que implica na patogênese de doenças cardiovasculares, autoimunidade, rejeição de transplantes, doenças degenerativas, na sepse e na iniciação da carcinogênese, induzindo as neoplasias.

A diversidade de efeitos dessa pequena molécula parece estar relacionada às concentrações de óxido nítrico gerados, à sensibilidade individual das células e à duração do fenômeno.

Portanto, é necessário ter cautela ao suplementar nutrientes sem compreender qual a real influencia deles na produção de óxido nítrico no corpo de cada indivíduo.

Relação entre óxido nítrico e câncer

Em tumores, o óxido nítrico apresenta uma complexidade de efeitos, ora contribuindo para a regressão do tumor, ora para a progressão.

Nesses casos, a atividade depende da quantidade de ON gerada e da interação das células do hospedeiro com as do tumor.

Dependendo da quantidade gerada, pode levar a morte celular e danos teciduais, o que seria ótimo para combater o câncer, porém, opostamente, pode levar ao surgimento de tumores em alguns casos.

Esse assunto merece ser aprofundado pela ciência, buscando-se novas evidências que auxiliem no entendimento dos efeitos paradoxais do ON nos tumores.

Baixa produção de óxido nítrico

Pesquisas recentes identificaram inibidores da produção de produtos derivados da arginina em concentrações elevadas no sangue de pacientes com hipercolesterolemia, aterosclerose, diabetes ou sepse. Portanto, aparentemente a diminuição da produção de óxido nítrico está relacionada com efeitos deletérios. São relacionados a casos de agregação plaquetária, inflamação e trombose e doenças como a aterosclerose, hipertensão e eventos cardiovasculares. Se baixas concentrações de ON estão relacionadas a esses efeitos, baixas dosagens de citrulina são capazes de influenciar negativamente na diminuição da produção dessa molécula e no aparecimento problemas mencionados.

A citrulina como marcador de células intestinais

Quando produzida pelas células intestinais (enterócitos), a citrulina é liberada diretamente na circulação portal (circulação onde uma veia interpõe entre duas redes capilares, sem passar por um órgão intermediário), fazendo com que o próprio organismo seja capaz de dosar a quantidade que será liberada.

Sua concentração plasmática tem sido utilizada como um marcador da quantidade de enterócitos em pacientes com condições especiais no sistema digestório, como a síndrome do intestino curto.

Portanto, além de demonstrar efeitos benéficos na produção de outros aminoácidos no corpo, a citrulina pode ainda ser utilizada com fins científicos em pessoas que estejam sob investigação de queixas intestinais.

Citrulina: fontes alimentares

citrulina fontes alimentares

Apesar de ser produzido pelo próprio corpo, a citrulina pode ser encontrada em quantidades razoáveis em alguns alimentos naturais.

A principal maneira de ingeri-la é com o consumo frequente de melancia (polpa e casca) e melão, os alimentos que tem uma alta concentração da tal substância. Também é possível encontrá-la em carnes variadas, clara de ovo, feijão e frutas abóboras, pepinos, leguminosas como soja e grão de bico, bem como em oleaginosas como amendoins, nozes e amêndoas.

Notavelmente a dosagem do aminoácido nesses alimentos é baixo, por exemplo, 100g de melancia, o equivalente a 1 fatia fina, fornece cerca de 150 mg de citrulina.

Esse valor é baixo comparado aos suplementos existentes, fazendo com que, em muitos casos, seja necessário a prescrição de citrulina na forma de suplemento alimentar pelo profissional habilitado.

Isso não significa que seja inútil consumir alimentos ricos no AA. Todos os alimentos citados são saudáveis e trarão benefícios para o corpo. Além disso, todo nutriente consumido e absorvido pela via natural. Ou seja, aquele que sofre os processos mecânico e enzimático durante a digestão do alimento, é entendido como mais fisiológico para o corpo. Assim sendo, o corpo utilizará o nutriente nos ciclos necessários de forma saudável, sem desperdícios.

Suplementando com citrulina

suplementando com citrulina

Os suplementos de citrulina mais comuns são aqueles a base de L-citrulina, a sua forma mais natural, e a com o composto malato adicionado ao nome. A diferença é que a segunda forma sofre a adição de ácido málico, o que supostamente, atua mais rapidamente. A forma suplementada possui uma quantidade muito maior do nutriente do que nos alimentos in natura.

Segundo relatos, suplementos a base de malato tem efeito imediato se consumido antes do treino, já a forma livre demora dias para promover os benefícios relacionados à fadiga muscular.

Alguns estudos sugerem que o consumo desse suplemento antes do exercício pode resultar em maior potência e desempenho, com maior capacidade de repetições e otimização do tempo durante o exercício.

Portanto, pode-se dizer a utilização do suplemento proporciona benefícios significativos para o desempenho na atividade física, auxiliando desta forma na hipertrofia muscular e também no ganho de tônus vascular, devido a presença do óxido nítrico, potente vaso dilatador. Contudo, é sempre importante consultar um nutricionista para avaliar sua necessidade.

Dosagem suplementada

Ainda há poucos estudos científicos disponíveis relatando dosagens eficazes de citrulina para as diversas indicações. Um estudo de 2008 publicado pelo British Journal of Nutrition demonstrou que a suplementação de citrulina em curto prazo em doses de 2 a 15g é segura e bem tolerada.

Outro estudo, de 2002, constatou que 6g por dia de suplementação de citrulina promove produção de energia aeróbica e alterações no metabolismo muscular em indivíduos saudáveis durante o exercício.

Especialistas sugerem que a dosagem mínima recomendada é de 3g, mas pode variar de acordo com as características, hábitos e estilo de vida de cada pessoa. Portanto, uma indicação sensata gira em torno de 6 a 8g de do suplemento, antes do exercício, mas é indispensável procurar um profissional capacitado.

Para quem a suplementação é indicada

indicações

A suplementação com citrulina é indicada para adultos que queiram se beneficiar com seus efeitos e que não tenham nenhum tipo de alergia ou intolerância ao aminoácido.

Pode ser consumida por diabéticos, por ter efeito adicional no controle da captação de glicose pelas células.

As quantidades utilizadas são muito relativas e devem ser prescritas, ficando mais seguro o consumo via alimentos naturais.

Citrulina e seus efeitos colaterais

Não existem estudos que explicitem efeitos colaterais, porém convém somente utiliza-la conforme orientação especializada.
Suplementos a base do AA não são aconselháveis para gestantes ou mulheres em fase de amamentação, já que não há evidencia científica sobre a segurança dos suplementos para mulheres nessas condições. Também há restrições para pessoas com problemas hepáticos.

Além disso, a citrulina pode interagir com alguns medicamentos, incluindo alguns utilizados para tratar a hipertensão e doença cardiovascular. Assim sendo, não utilize sem indicação médica, e, em caso de interesse, informe o profissional sobre esse e outros suplementos para que ele possa verificar quaisquer potenciais efeitos colaterais ou interações com outros medicamentos.

Citrulina: onde comprar

Na forma de suplemento, pode ser encontrada em lojas físicas especializadas em suplementos alimentares ou mesmo em lojas online.

Existem diversas marcas, e pode ser encontrada na sua forma pura, como citrulina malato ou ainda combinada com outros componentes como arginina, BCaminoácidos, alanina ou outros.

Na hora da escolha, é importante observar se a marca tem aprovação da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA).

Fabricantes não aprovados pela ANVISA não tem permissão para produzir o suplemento.

Nos casos de fabricação e comercialização irregular, não se tem uma padronização da produção e não é possível garantir a qualidade higiênico-sanitária do suplemento nem seus efeitos no organismo.

Para os produtos que tem adição de outros ingredientes além do aminoácido principal em questão, é essencial verificar sua funcionalidade para o organismo e avaliar com um nutricionista se é necessário para o seu caso. Portanto, consulte o profissional e solicite marcas confiáveis.

Citrulina: preço médio

O preço pode variar de R$20,00 a mais de R$200,00 a depender da dosagem, da apresentação, da combinação com outros componentes e, obviamente, do fabricante e da loja que comercializa.

Em cápsula, o preço varia conforme a concentração e número de cápsulas na embalagem. No geral, cápsulas com 500 mg do aminoácido na forma livre custam em média R$0,50 a cápsula, sendo a embalagem 120 cápsulas encontrada por 60 reais por exemplo.

Concentrações maiores, de 1000 a 1200 mg, costumam ter um preço maior, entre R$0,60 a R$1,00 a cápsula, com média de 26 reais cada embalagem com 30 cápsulas.

A forma malato é mais difícil de ser encontrada no mercado, geralmente com preço superior e a maior parte são fabricantes internacionais.

Em pó ela tende a ser mais barata, porém com uma ampla variação de preço entre mínimo e máximo, custando de 30 a 110 reais cada 100g.

Já os suplementos combinados vão variar de acordo com os outros compostos, normalmente com valores acima de 200 reais.

Conclusão

A citrulina é um aminoácido não essencial, ou seja, produzido pelo próprio corpo a partir de outros nutrientes e não obtido exclusivamente pela alimentação.

É fundamental para a produção de arginina, um componente com funções importante como a cicatrização e a síntese muscular, por isso é valorizada entre praticantes de exercícios físicos.

Durante sua produção, estimula a síntese de óxido nítrico, um elemento que, em condições ideais, tem atividade antitumoral, auxilia no controlo de infecções e melhora do sistema vascular, estando envolvido na prevenção de doenças.

Portanto, podemos concluir que a citrulina é um importante aliada, não só para a estética, como também para a saúde. Pode sim auxiliar na hipertrofia, vascularização do corpo e performance, desde que bem indicado e associado à uma rotina de treinos adequada a cada indivíduo.

É possível obtê-lo a partir de alimentos como melancia, melão e carne, entre outros, entretanto está presente nos alimentos em pequenas quantidades. Outra forma de ingestão são os suplementos alimentares que são compostos por L-citrulina ou sua combinação com malato, e devem ser consumidos após avaliação de nutricionista para que sejam adequados a rotina e hábitos de vida.

Vale lembrar que existe uma gama de suplementos a base de aminoácidos ou proteínas no mercado, além desse discutido. O ideal para cada indivíduo é aquele prescrito por profissional capacitado e adequado às condições de saúde e de nível de atividade física praticado.


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