Celulite: 7 dicas nutricionais infalíveis para prevenção e combate

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Celulite: 7 dicas nutricionais infalíveis para prevenção e combate

29 de agosto de 2017
Luana Souza (CRN 3 - 27387)
Nutricionista

celulite

Celulite, a temida aparência de “casca de laranja” da pele. Seu nome científico é lipodistrofia ginoide e é uma desordem estética bem comum no corpo feminino.

Caracteriza-se por alterações na superfície da pele, com depressões no tecido subcutâneo ligado ao tecido adiposo, acometendo cerca de 90% das mulheres adultas, até mesmo as mais jovens e com peso adequado.

É comum principalmente na região das coxas e nádegas, mas podem aparecer em braços abdome ou outras regiões onde há acúmulo de gordura. Sua intensidade é muito individual, mas geralmente onde há gordura subcutânea existe uma maior tendência em vê-la.

Uma nutrição adequada pode auxiliar na melhoria de diversos fatores envolvidos na fisiopatologia dessa desordem. Vamos neste artigo conhecer algumas dicas nutricionais para sua prevenção e tratamento.

Fatores que contribuem para o desenvolvimento da celulite

fatores que contribuem para o desenvolvimento da celulite

Inúmeros fatores contribuem para o surgimento da celulite, podendo ocorrer de maneira isolada ou interligados.

Os determinantes principais são aspectos genéticos, fatores hormonais, gênero, idade e alterações nos processos circulatórios.

Há uma maior tendência entre as mulheres devido às alterações hormonais. O principal hormônio é o estrogênio, que faz com nós mulheres tenhamos uma tendência natural de acumular mais gordura do que os homens levando a uma maior propensão à celulite, que pode ocorrer inclusive em mulheres magras.

Mulheres acima da meia idade são ainda mais propensas, uma vez que, à medida em que envelhecemos, a pele fica mais flácida e perdemos massa magra, evidenciando as deformações cutâneas.

Além desses fatores primários, existem os agravantes, que contribuem para piorar o aspecto da ondulado da pele.

São fatores relacionados a hábitos de vida, como sedentarismo, alimentação inadequada, sobrepeso ou obesidade, estresse, tabagismo, microbiota intestinal inadequada e ação de radicais livres.

Não há uma solução definitiva no combate à celulite, no entanto uma alimentação saudável aliada a atividade física tem grande potencial em modificar os fatores agravantes, influenciando na melhora da aparência da derme.

A influência da alimentação na formação da celulite

a influência da alimentação na formação da celulite

Não há uma relação direta entre alimentação e formação de celulite, até mesmo porque mulheres magras e saudáveis também tem chances de tê-la.

Contudo, a qualidade nutricional da dieta está relacionada com a composição corporal, influenciando na formação do tecido adiposo, e, portanto, na lipodistrofia ginoide.

Conhecer a ação direta dos nutrientes bem como as reações metabólicas que eles desencadeiam no organismo é fundamental, demonstrando a importância da nutrição estética.

O padrão alimentar atual da população mudou nas últimas décadas. Apesar de haver uma preocupação cada vez maior com o corpo e com a alimentação, é muito prevalente o consumo de alimentos industrializados ou ultraprocessados não saudáveis, ricos em gorduras trans, carboidratos simples, farinhas refinadas, sódio e conservantes.

Em contrapartida há uma diminuição na ingestão de alimentos in natura ou minimamente processados como frutas, hortaliças ou cereais integrais naturais.

Esse comportamento gera um desequilíbrio nutricional e contribui para processos inflamatórios, constipação e ganho de peso, que podem desencadear a formação do aspecto acolchoado da pele.

7 dicas nutricionais importantes no combate à celulite

Não há um alimento único que promova ou agrave essa desordem, mas sim um padrão alimentar indesejado ao longo da vida.

Um tratamento eficaz se baseia em uma alimentação balanceada para promover a perda de peso e diminuir o acúmulo de tecido adiposo, melhorar o funcionamento intestinal e reduzir a retenção hídrica. 

Vamos conhecer os principais aspectos dietéticos que podem melhorar esse quadro.

1. Reduza a celulite a partir da hidratação do corpo

reduza a celulite a partir da hidratação do corpo

A água não tem função apenas de “matar a sede”, mas sim de hidratar os tecidos do corpo.

Ela não faz milagres no combate à celulite, mas beber água em quantidade adequada ao longo do dia pode aumentar a eficácia da microcirculação, facilitando a circulação de nutrientes pelo organismo e as trocas celulares, reduzindo a retenção hídrica.

Além do mais ela é fundamental para a eliminação de toxinas produzidas pelo corpo na urina.

A recomendação geral é de cerca de 2 litros por dia, mas uma orientação específica gira em torno de 30ml por quilo de peso corporal.

Sua origem deve ser a água propriamente dita, mas para quem tem dificuldades em ingeri-la, principalmente nos dias mais frios, vale contabilizar sucos naturais como o de limão ou os chás de ervas naturais.

Nos dias mais quentes ou durante a atividade física vale caprichar ainda mais nesse consumo, não devendo esperar o sinal da sede.

Lembrando que esse hábito deve estar sempre aliado a uma alimentação saudável.

2. Evite o consumo excessivo de sal

evite o consumo excessivo de sal

O sal é uma das principais fontes de sódio, um dos responsáveis pela retenção de líquidos, agravando a gordura localizada. Esse mineral, juntamente com o potássio, é responsável pela regulação da água no corpo, via bomba de sódio/potássio.

Dessa maneira, deve-se evitar o sal em excesso, seja ele refinado, grosso, marinho, etc; bem como os produtos que o contenham, como os enlatados, embutidos, temperos prontos, condimentos como catchup ou qualquer produto industrializado.

A indústria utiliza o sal como conservante, portanto todos os biscoitos, salgadinhos, molhos de tomate, alimentos pré-preparados e congelados, caldos em tabletes e carnes salgadas ou embutidas são ricos em sódio.

Para tanto uma dica é bem valiosa: desembale menos e descasque mais, valorizando assim os alimentos naturais e caseiros.

Assim você acaba aumentando também o consumo de potássio e melhorando a regulação hídrica do corpo. Invista nos feijões ou outras leguminosas, frutas e verduras cruas.

3. Inclua prebióticos e probióticos na alimentação para combater a celulite

inclua prebióticos e probióticos na alimentação para combater a celulite

Essas substâncias têm total influência na microbiota intestinal, a qual está intimamente ligada à boa digestão e absorção de nutrientes essenciais e influencia na redução da inflamação das células intestinais.

Assim sendo, podem interferir no controle do peso e concentração de tecido adiposo.

Os probióticos são micro-organismos vivos que regulam o trânsito intestinal. São as chamadas “bactérias do bem” que estão presentes naturalmente no nosso intestino e podem ser obtidas de alimentos enriquecidos ou que os contenham naturalmente.

Esses alimentos irão auxiliar na proliferação dessas bactérias na microbiota, favorecendo sua maior concentração se comparada às bactérias nocivas.

Os mais conhecidos são os lactobacilos presentes em iogurtes e leites fermentados, como o kefir.

Já os prebióticos são alimentos propriamente ditos, que fermentam no intestino e estimulam o crescimento das bactérias probióticas. São alimentos que contem fibras não digeríveis, sendo as mais comuns:

  • A inulina, encontrada no almeirão, chicória, trigo integral, cebola, alho e alho poró;
  • A pectina, encontrada em frutas cítricas, maças, cenoura, farelo de aveia, soja, lentilha e ervilha;
  • Os fruto-oligossacarídeos (FOS), que só podem ser encontrados em quantidades significativas se manipulados.

Para a eficácia dos efeitos dos probióticos e prébióticos na prevenção e tratamento da celulite é necessário a ingestão contínua, preferencialmente diária e a longo prazo.

4. Previna a celulite a partir da troca dos cereais ricos em carboidratos simples por integrais

previna a celulite a partir da troca dos cereais ricos em carboidratos simples por integrais

A proposta é aumentar a ingestão de alimentos ricos em fibras, que, além de serem prebióticos, vão auxiliar na redução da absorção de gorduras pelo organismo e promover maior saciedade.

Substituir o arroz branco, batata, macarrão, pão ou outros alimentos produzidos com farinha refinada por alimentos integrais é uma ótima maneira para alcançar a recomendação diária de 25g de fibras.

Quando se fala em produtos integrais não é exatamente sobre aqueles pães, bolachas ou cookies embalados com o nome “integral” destacado no rótulo.

Normalmente esses produtos não tem um alto teor de fibras e ainda são adicionados de conservantes, aromatizantes, edulcorantes artificiais ou outros aditivos químicos com o objetivo de preservar o produto e aumentar a validade.

O ideal é que essas fibras venham de produtos naturalmente ricos em carboidratos complexos, preferencialmente caseiros. Preparar pães com farinha de trigo integral, fibra de trigo, gérmen de trigo, aveia ou centeio pode ser uma ótima opção.

Além disso, o consumo do arroz integrais, macarrão integral ou a adição de outros cereais como linhaça, chia e aveia em frutas ou iogurtes pode ser muito benéfica.

Todos esses alimentos, em conjunto com uma boa ingestão de hortaliças e frutas, geram a necessidade de maior mastigação, fazendo com que o indivíduo se sinta mais saciado e ainda coma menos alimentos calóricos. Esse hábito facilita o emagrecimento e a perda de tecido adiposo.

5. Evite o consumo exagerado de doces

evite o consumo exagerado de doces

Essa regra não se aplica apenas ao conhecido refrigerante. Sim, ele tem influência na formação das deformidades na pele nos locais de acúmulo de gordura, mas todos os outros alimentos ricos em açúcar também são prejudiciais.

Alimentos açucarados costumam ter alto índice glicêmico e predispõem a formação de triglicerídeos, uma forma de energia de reserva do organismo, se depositando na gordura localizada.

Eles favorecem a retenção hídrica e, grande parte das vezes, não despertam a saciedade, propiciando à compulsão alimentar.

Além do mais, muitas vezes são também ricos em gorduras, como no caso do chocolate branco ou bombons, paçoquinha ou sorvete, os quais também são prejudiciais ao organismo.

Uma dica inteligente é, se não é possível fugir do doce, procure aqueles mais saudáveis como picolés de frutas caseiros, com pouco ou nenhum açúcar adicionado, ou mesmo os chocolates amargos, ricos em cacau.

Todavia, sempre tenha disponível frutas como possibilidade de sobremesa.

6. Tenha como hábito uma alimentação com baixo teor de gordura saturadas ou trans

tenha como hábito uma alimentação com baixo teor de gordura saturada ou trans

Essa recomendação não é para zerar o consumo de gorduras pelo corpo, mesmo porque isso seria praticamente impossível. Mas tente reduzir conscientemente a ingestão, principalmente das gorduras saturadas e trans.

Lipídeos em excesso, além de estarem relacionadas a alterações sanguíneas como colesterol alto, propiciam o ganho de peso e a inflamação celular.

Portanto, na busca por uma redução no acúmulo de tecido adiposo, prefira alimentos grelhados, cozidos ou assados ao invés de frituras. A forma de preparo pode interferir fortemente na quantidade de gordura do alimento.

Evite excesso de ácidos graxos saturados vindos da gordura aparente das carnes e da gordura do leite, como manteiga ou queijos amarelos.

Também, evite ao máximo a ingestão de gorduras trans ou hidrogenadas, adicionadas à produtos industrializados como sorvetes, bolachas recheadas ou salgadinhos de pacote.

Troque essas fontes por boas fontes lipídicas como as ricas em ômega 3, presente no azeite de oliva, peixes, abacate, castanhas.

7. Consuma alimentos ricos em antioxidante e mande a celulite embora

consuma alimentos ricos em antioxidantes e mande a celulite embora

Antioxidantes são substâncias que combatem os radicais livres, aqueles que causam o envelhecimento celular.

Consumi-los pode trazes benefícios que vão além dos valores nutricionais, pois também promovem uma melhora na circulação, auxiliam no combate às reações inflamatórias e propiciam a eliminação de toxinas pelo organismo.

Existem diversos nutrientes com essa função, entre eles as vitaminas C, A e E, zinco, selênio, ômega 3, resveratrol, curcumina, carotenoides e flavonoides. Todos eles são encontrados naturalmente em alimentos in natura saudáveis.

Vale o destaque para alguns que podem ser incluídos na dieta:

  • Frutas, principalmente as cítricas ou vermelhas como acerola, limão, laranja, morango, goiaba, uva;
  • Hortaliças como a cenoura, cebola, espinafre, couve, tomate;
  • Cúrcuma ou açafrão-da-terra;
  • Azeite de oliva extra virgem;
  • Peixes de águas frias (salmão, atum, sardinha, arenque);
  • Bebidas como o vinho tinto e chá verde ou preto;
  • Temperos como pimenta preta, canela, orégano e alecrim;
  • Outros alimentos como a linhaça, cacau e gengibre.

Portanto quanto mais naturalmente colorido, melhor para o organismo.

Conclusão

A dietoterapia, aliada a atividade física, tem um importante papel na melhora do aspecto da celulite, bem como em sua prevenção.

A alimentação ideal para melhorar o aspecto ondulado característico tem objetivos que se baseiam na redução do tecido adiposo, na melhora do trânsito intestinal e na diminuição da retenção hídrica.

Para tanto, é importante ter hábitos saudáveis, aumentando a ingestão de fibras, trocando as gorduras saturadas ou trans por insaturadas, reduzindo os produtos conservados e/ou industrializados.

Vale também reduzir o consumo de sódio, consumir mais cereais integrais, frutas e legumes e fazer uma ingestão adequada de água.


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