Caseína: o que é e, por que este importante nutriente se tornou essencial para as curvas femininas

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Caseína: o que é e, por que este importante nutriente se tornou essencial para as curvas femininas

22 de agosto de 2016
Mariane Savassi (CRN 43720)
Nutricionista

caseina

A caseína é uma excelente proteína de alto valor biológico, nela encontramos todos os aminoácidos essenciais. Ela tem uma digestão lenta, ajudando assim a prevenir a perda de massa muscular.

Caseína: o que é?

A caseína é uma proteína presente no leite da vaca. Nele encontramos em torno de 3,5% de proteínas, dessa proteína cerca de 80% é caseína e os outros 20% é proteína do soro do leite (whey protein).

Para que serve?

A caseína é uma proteína de absorção lenta, ideal para ser usada antes de dormir, dessa forma evita o catabolismo no período noturno, além de fornecer aminoácidos para construção e reparo muscular durante todo o período do sono.

Quando a caseína chega ao estômago, ela entra em contato com o ácido estomacal, formando assim uma espécie de gel. Dessa forma a absorção se torna mais lenta e a liberação acontece aos poucos.

Quais são os seus benefícios?

Caseína benefícios

A caseína é encontrada no leite e seus derivados como o iogurte e o queijo, e para prescrição da dosagem correta e consequente otimização dos resultados deve ser, preferencialmente, consumida sob a supervisão de um nutricionista.

A melhor caseína para suplementação é a caseína micellar. A suplementação é indicada quando a pessoa não consome a quantidade diária recomendada de proteínas. Neste caso, ela irá compensar essa deficiência.

Outro uso comum da suplementação de caseína ocorre quando o objetivo é otimizar o ganho de massa muscular: nesta situação ela irá fornecer aminoácidos antes de dormir, evitando o catabolismo de massa magra no período noturno.

Resumindo, usa-la antes de dormir é uma ótima escolha para aumentar o ganho de massa muscular, aumentar o tempo de saciedade e ainda prevenir o catabolismo.

A caseína tem uma alta concentração de glutamina, cerca de 20,5%. Uma concentração muito maior quando comparado ao whey protein, soja e ovo. A glutamina presente ajuda o músculo durante o treinamento intenso e durante fase de dietas restritivas.

Outro importante benefício da caseína é auxiliar na regulação do intestino. Ao chegar no estômago a ela forma uma espécie de gel que reduz a velocidade da passagem para o intestino.

Aminoácidos, peptídeos e proteínas inteiras passam a ser melhor absorvidas pela parede intestinal devido a um maior tempo de contato. Quanto maior a absorção de proteínas, mais o organismo irá suprir as necessidades diárias de aminoácidos.

Além disso, ela é considerada um estimulante para os treinamentos. Isso acontece devido a relação entre tirosina e triptofano: para cada molécula de triptofano, temos 5 de tirosina. A tirosina é o aminoácido precursor dos neurotransmissores de excitação no cérebro (nos dando energia), enquanto que o triptofano é aminoácido responsável pelo relaxamento.

A caseína também possui um nível muito bom de aminoácidos glicogênios incluindo treonina, glutamina e arginina. Os aminoácidos glicogênios se doam para a produção de glicose e energia durante o exercício e demonstram um benéfico efeito anticatabólico no músculo.

Os benefícios comprovados da caseína são:

  • Auxilia na construção muscular
  • Previne o catabolismo
  • Aumenta a saciedade
  • É fonte de cálcio
  • Auxilia no emagrecimento
  • Estimula a síntese proteica por mais tempo
  • Tem a velocidade de absorção lenta

Em quais alimentos encontramos caseína?

Alimentos com caseína

Nunca é demais lembrar que os suplementos são voltados para aqueles que não possuem uma alimentação adequada ou que tenham uma necessidade nutricional acima da média, como praticantes de atividade física em estágio avançado ou atletas.

O leite e os seus derivados, como o queijo e o iogurte são boas fontes de caseína. Entre os mais diversos tipos de queijo, o que mais contém caseína é o queijo tipo cottage. Leite e seus derivados também são boas fontes. O leite de soja não contém caseína, ela é encontrada apenas em leites de origem animal.

Caseína x Lactose

Primeiramente vamos entender a composição do leite: o leite de diversos animais possui uma composição semelhante. Mais de 80% do leite animal é composto por água. As demais substâncias estão divididas em menores quantidades. No caso do leite de vaca, 100 ml de leite contém 4,6% de lactose, 2,7% de caseína (uma das principais proteínas do leite), 0,6% de proteína do soro, além de outras substâncias como vitaminas, enzimas e minerais.

É possível um produto sem lactose conter proteínas? Sim, durante o processo de fabricação de produtos sem lactose é adicionada uma enzima chamada lactase, essa enzima é responsável por diminuir e, até mesmo eliminar totalmente a lactose do alimento.

No entanto, as proteínas do leite continuam presentes no produto. Resumindo: a caseína é a proteína do leite, enquanto a lactose é o açúcar presente em produtos lácteos.

Alergia a proteína do leite x intolerância a lactose

Caseína: alergia a proteína do leite e intolerância a lactose

Alergia ao leite é mais comum do que imaginamos. Quando uma pessoa fala que tem alergia a produtos lácteos, na verdade ela tem alergia a proteína presente nesses produtos. São 3 as principais proteínas do leite da vaca (caseína, β-lactoglobulina e α-lactoalbumina).

É uma situação mais comum em crianças, especialmente em bebês, raramente acontecem em adultos. Os sintomas da alergia são: vômitos, cólicas, diarreia, dor abdominal, prisão de ventre, presença de sangue nas fezes, dermatites (vermelhidão na pele, descamação, pequenas bolhas e “pele grossa”), problemas respiratórios (asma, chiado no peito e rinite) e perda de peso.

Podem ocorrer em minutos, horas ou dias após a ingestão de leite de vaca ou derivados, de forma persistente ou repetitiva. O diagnóstico geralmente é feito pelo médico, por meio da observação dos sintomas, mas o diagnóstico é confirmado com o “teste de desencadeamento”, que consiste na observação de retirada do leite de vaca e derivados com posterior reintrodução desses alimentos.

Nesse caso, é preciso ter muita atenção aos alimentos industrializados, que podem conter leite ou ingredientes derivados (como, por exemplo, caseína, caseinato, soro do leite ou proteína do soro).

Atenção também na hora de substituir o leite de vaca por de outro mamífero (ovelha, búfala), pois esses também podem causar reações alérgicas e não são indicados para alergia a proteína do leite. O mais indicado nesse caso é o leite de soja.

A intolerância a lactose é a dificuldade do organismo para digerir e absorver o açúcar do leite (lactose que é o ingrediente característico do leite animal e derivados lácteos). É mais comum em adultos do que em crianças.

Com o avançar da idade, existe uma tendência natural ao desenvolvimento da intolerância à lactose. Ela se desenvolve da seguinte forma: na superfície mucosa do intestino delgado há células que produzem, estocam e libera uma enzima digestiva (fermento) chamada lactase, responsável pela digestão da lactose. Quando esta é mal absorvida, passa a ser fermentada pela flora intestinal gerando diarreia, cólicas, distensão abdominal (barriga estufada) e náuseas.

Intolerantes a lactose podem consumir caseína?

Todos os suplementos que são derivados do leite podem ter alguma porcentagem de lactose em sua composição, já que ela é o açúcar natural deste alimento. Formulações proteicas que não são 100% compostas por proteína contam com algum tipo de açúcar para complementar sua composição.

Intolerantes à lactose podem fazer uso da caseína desde que ela seja pura. Algumas marcas não filtram tanto a proteína, podendo conter lactose.

Suplementos a base de caseína

suplementos a base de caseína

Conheça os tipos de caseína presente nos suplementos:

Caseína Isolada e Concentrada

A caseína é geralmente extraída do leite através de um processo que requer a utilização de um coagulante. Esse coagulante, geralmente conhecido como quimosina, precipita e coagula a caseína. A parte do soro é então eliminada através de um processo chamado de sinérese, o mesmo processo utilizado na fabricação de queijo, o objetivo é deixa-la mais pura possível.

Caseína Micellar

A caseína micellar é um tipo especial  que concentra as porções micellares da caseína. Os suplementos de caseína são geralmente absorvidos de maneira lenta, ou seja, são os suplementos ideais para tomar antes de dormir, já que ficamos várias horas sem nos alimentar.

Entretanto, a forma micellar é considerada ainda mais lenta no que diz respeito a absorção e digestão, formando uma espécie de gel no estômago, tornando mais difícil a quebra da molécula pelas enzimas digestivas, proporcionando uma nutrição por ainda mais horas. Esse tipo de proteína leva cerca de 6-8 horas para ser digerida.

Caseína Hidrolisada

Assim como o whey protein, a caseína também pode ser hidrolisada, com foco na melhora da digestão, a forma hidrolisada é quebrada em peptídeos ainda menores, por essa razão a forma hidrolisada é absorvida de uma forma mais rápida que a forma micellar, mas ainda é mais lenta que o whey protein.

Qual a diferença entre whey protein e caseína?

diferença entre whey protein e caseína

As duas proteínas são muito bem vindas para o crescimento muscular e a melhora da saúde em geral, no entanto cada uma tem suas particularidades que as tornam ideais para serem usadas em diferentes horários para melhores resultados.

O whey protein tem uma digestão mais rápida, cerca de 30 minutos, enquanto a caseína micellar fica entre 5 e 7 horas de absorção.

Ao acabar uma seção de treinamento, nosso corpo precisa de nutrientes para repor o que foi gasto e reconstruir os tecidos musculares lesionados, dando origem a hipertrofia. Nesse momento o ideal é que se tome o whey protein, sua absorção é mais rápida, e pode elevar a síntese proteica e fornecer os aminoácidos necessários para que haja a reconstrução dos músculos.

Já a caseína micellar é mais bem-vinda antes de dormir, cerca de 40g para proporcionar ao corpo níveis elevados e constantes de aminoácidos, não permitindo que aconteça o catabolismo e ainda melhora a resposta do corpo na construção muscular.

Quais as melhores marcas de caseína?

 100% Gold Standard Casein – Optimum

A caseína da Optimus fornece 24g de proteínas para cada medidor de 32g, além de 5g de BCAA,s e  4950mg de Glutamina por dose. O destaque dela é que ela contém Aminogen®, uma enzima digestiva que melhora a absorção.  É encontrada nos sabores: baunilha, chocolate e cookies. Preço médio: R$ 198,00.

Pro V60 da Labrada

Essa proteína time-release da Labrada possui além da caseína em sua composição, também proteína concentrada e isolada do soro do leite (Whey Protein) e proteína da clara do ovo (Albumina). Cada medidor de 40g possui 30g de proteínas. Sabores disponíveis: Baunilha, chocolate e morango. Preço médio: R$ 359,00.

Elite Casein – Dymatize Nutrition

A caseína da Dymatize contém um mix de proteínas que inclui a forma micellar, caseinato de cálcio e leite.  Em cada medidor de 32g ela possui 24g de proteínas e 10g de BCAA,s . Possui nos sabores: Chocolate e Baunilha.Preço médio: R$ 170,00.

Combat Powder – Muscle Pharm

A caseína da Muscle Pharm contém um blend de proteínas time-release com a caseína micelar, proteína da clara do ovo (Albumina) e proteínas isoladas, parcialmente hidrolisadas e concentradas do soro do leite (Whey Protein). Em cada medidor de 35g possui 25g de proteínas. Sabores disponíveis: Banana, baunilha, chocolate com amendoim, Triple Barry e cookies. Preço médio: R$ 195,00.

100% Casein Protein – Probiótica

100% CASEIN PROTEIN™ apresenta mais de 70% de proteínas com elevado PDCAAS (Escore Aminoacídico Corrigido pela Digestibilidade da Proteína), proveniente do Caseinato de Cálcio e da Caseína Micelar. Ela é uma proteína do leite obtida pelo processo de microfiltração, preservando importantes micelas proteicas. Sabores disponíveis: baunilha, chocolate e morango. Preço médio: R$ 192,00.

 Casein Body Size – Integralmédica

O Casein Body Size – Integralmédica é um suplemento com 100% de Caseína Micellar, uma proteína com lenta digestão, enriquecida com Vitaminas e Minerais. Porção com 29g de Proteínas.Sabores disponíveis: chocolate e baunilha. Preço médio: R$ 199,00.

Considerações

Antes de comprar qualquer suplemento de caseína, é importante que a pessoa ou atleta busque por orientação de um nutricionista, que saberá encaixar a quantidade e os horários certos de cada suplemento e a real necessidade de usá-los.

E você faz uso de caseína? Quais os resultados? Conte pra gente! 😉


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