Caseína: o que é e, por que este importante nutriente se tornou essencial para as curvas femininas

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Caseína: o que é e, por que este importante nutriente se tornou essencial para as curvas femininas

22 de agosto de 2016
Equipe Geração Fit

A caseína é uma excelente proteína de alto valor biológico, nela encontramos todos os aminoácidos essenciais. Ela tem uma digestão lenta, ajudando assim a prevenir a perda de massa muscular.

Esse é um dos motivos dela ser tão amada pelos praticantes de exercícios físicos e estar na moda, principalmente, entre os praticantes de atividades de força, como a Musculação. Mas será que ela traz algum diferencial com relação aos outros suplementos? E será que é realmente necessário ingerir este nutriente na forma de pó?

Vamos agora destrinchar suas funções e ações.

Caseína: o que é?

A caseína é uma proteína do grupo de fosfoproteínas específicas leite da vaca e outros leites animais. Nela encontramos em torno de 3,5% de proteínas e, dessa proteína, cerca de 80% é caseína e os outros 20% é proteína do soro do leite (o famoso whey protein).

Essa composição natural do leite é influenciada por diversos fatores, como a dieta e saúde do animal, a constituição genética, estação do ano e o estágio de lactação. Contudo, a caseína é sempre o nutriente prevalente entre as proteínas presentes.

Para que serve?

Como toda proteína, sua principal função é fornecer aminoácidos para o organismo, utilizado para a reconstrução cotidiana dos tecidos, entre eles o músculo.

A caseína é uma proteína de absorção lenta, ideal para ser usada antes de dormir, dessa forma evita o catabolismo no período noturno, além de fornecer aminoácidos para construção e reparo muscular durante todo o período do sono.

Quando a caseína chega ao estômago, ela entra em contato com o ácido estomacal, formando assim uma espécie de gel. Dessa forma a absorção se torna mais lenta e a liberação acontece aos poucos. Esse pode ser um destaque da proteína, uma vez que faz com que o corpo tenha um estoque mais continuamente abastecido, principalmente o músculo.

Composição da caseína

A caseína tem uma alta concentração de glutamina, cerca de 20,5%. Uma concentração muito maior quando comparado ao whey protein, soja e ovo.

A glutamina presente ajuda o músculo durante o treinamento intenso e durante fase de dietas restritivas. Sendo assim, essa fosfoproteína é importantíssima no turnover muscular, ou seja, a reconstrução do músculo após esforço. Além de, como toda proteína, fornecer aminoácidos.

Quais são os seus benefícios?

Caseína benefícios

A caseína é encontrada no leite e seus derivados como o iogurte e o queijo, e para prescrição da dosagem correta e consequente otimização dos resultados deve ser, preferencialmente, consumida sob a supervisão de um nutricionista.

A melhor caseína para suplementação é a caseína micellar. A suplementação é indicada quando a pessoa não consome a quantidade diária recomendada de proteínas. Neste caso, ela irá compensar essa deficiência.

Outro uso comum da suplementação de caseína ocorre quando o objetivo é otimizar o ganho de massa muscular: nesta situação ela irá fornecer aminoácidos antes de dormir, evitando o catabolismo de massa magra no período noturno.

Portanto, diferentemente de outros suplementos protéicos, usa-la antes de dormir é uma ótima escolha para aumentar o ganho de massa muscular, aumentar o tempo de saciedade e ainda prevenir o catabolismo.

Outro importante benefício da caseína é auxiliar na regulação do intestino. Ao chegar no estômago a ela forma uma espécie de gel que reduz a velocidade da passagem para o intestino, prolongando o processo digestivo.

Aminoácidos, peptídeos e proteínas inteiras passam a ser melhor absorvidas pela parede intestinal devido a um maior tempo de contato. Quanto maior a absorção de proteínas, mais o organismo irá suprir as necessidades diárias de aminoácidos.

Além disso, ela é considerada um estimulante para os treinamentos. Isso acontece devido a relação entre tirosina e triptofano: para cada molécula de triptofano, temos 5 de tirosina. A tirosina é o aminoácido precursor dos neurotransmissores de excitação no cérebro (nos dando energia), enquanto que o triptofano é aminoácido responsável pelo relaxamento.

A caseína também possui um nível muito bom de aminoácidos glicogênios incluindo treonina, glutamina e arginina. Os aminoácidos glicogênios se doam para a produção de glicose e energia durante o exercício e demonstram um benéfico efeito anticatabólico no músculo.

Os benefícios comprovados da caseína são:

  • Auxilia na construção muscular;
  • Previne o catabolismo, ou seja, a perda de massa magra;
  • Aumenta a saciedade, reduzindo a fome;
  • É fonte de cálcio, uma vez que vem do leite;
  • Pode auxiliar no emagrecimento, por ter digestão lenta e reduzir o consumo energético diário;
  • Estimula a síntese proteica por mais tempo
  • Tem a velocidade de absorção lenta

Em quais alimentos encontramos caseína?

Alimentos com caseína

Ela pode ser encontrada em alimentos e em suplementos protéicos específicos. Nunca é demais lembrar que os suplementos são voltados para aqueles que não possuem uma alimentação adequada ou que tenham uma necessidade nutricional acima da média, como praticantes de atividade física em estágio avançado ou atletas, e que não conseguem consumir o nutriente exclusivamente através da alimentação convencional.

Nestes casos, o suplemento compensaria a deficiência da proteína. Portanto, somente consuma suplementos após uma criteriosa avaliação e prescrição de nutricionista ou médico, profissionais capazes de identificar a real necessidade de cada indivíduo e adaptar a ingestão diária.

O leite e os seus derivados, como o queijo e o iogurte são as melhores fontes naturais de caseína. O leite é em um alimento rico sob o ponto de vista nutritivo para o a homem. É uma mistura complexa e nutritiva, composta principalmente por gordura, proteínas e carboidratos (a lactose), além dos componentes secundários: vitaminas e sais minerais.

Os queijos também fornecem uma ótima quantidade do nutriente. Entre os mais diversos tipos de queijo, o que mais contém caseína é o queijo tipo cottage, já os queijos amarelos e mais gordurosos contêm menor teor do nutriente.

Vale lembrar que o leite de soja, de amêndoas, de arroz ou outros “leites” vegetais não contém caseína, uma vez que ela é encontrada apenas em leites de origem animal.

Caseína no leite

Primeiramente vamos entender a composição do leite: o leite de diversos animais possui uma composição semelhante. Mais de 80% do leite animal é composto por água. As demais substâncias estão divididas em menores quantidades.

No caso do leite de vaca, 100 ml de leite contém 4,6% de lactose (o açúcar do leite), 2,7% de caseína (uma das principais proteínas do leite), 0,6% de proteína do soro, além de outras substâncias como vitaminas, enzimas e minerais.

A depender da alimentação que o rebanho recebeu, essa quantidade de caseína pode reduzir ou aumentar consideravelmente. Animais alimentados com farelos e outros alimentos naturais produzem leite com teores de proteínas aumentados em torno de 10% quando comparado ao gado que consome apenas capim a pasto dieta suplementada com gordura (utilizada para “engordar” as vacas).

Essa proporção de proteínas torna o teor de caseína também maior ou menor a depender do gado. Essa alteração se dá pela quantidade de energia total e de carboidratos que os animais recebem.

Assim, o ideal seria saber a origem do leite que tomamos cotidianamente. Como na maioria das vezes isso é inviável, vale a dica de comprar um leite de boa qualidade, marca conhecida, ou ainda de uma pequena cooperativa regional.

Quanto de caseína consigo obter a partir da alimentação?

Vamos calcular o quanto é possível obter de caseína tomando como base o leite puro. Cada 100ml de leite contém em torno de 2,9g de caseína.

A recomendação do Ministério da Saúde é que um indivíduo adulto faça a ingestão de aproximadamente 3 porções de leite ou derivados por dia. Se cada porção de leite tem cerca de 200ml, uma pessoa saudável ingere por dia cerca de 600ml de leite (ou suas equivalências de derivados do leite), o que fornece 17,4g de caseína/dia.

Obviamente os suplementos alimentares são capazes de fornecer doses maiores (em torno de 40g), contudo, quando o nutriente é obtido por um alimento fresco, sua biodisponibilidade para o organismo é sempre garantida. Ou seja, uma proteína de ótima qualidade faz mais sentido para o corpo quando vem de um alimento de verdade, além de trazer os demais nutrientes importantes para o corpo.

Portanto, não menospreze aquele copo de leite antes de dormir, ele pode ajudar e muito no fornecimento de caseína, além de garantir uma noite tranquila de sono.

É possível um produto sem lactose conter proteínas? Sim, durante o processo de fabricação de produtos sem lactose é adicionada uma enzima chamada lactase, essa enzima é responsável por diminuir e, até mesmo eliminar totalmente a lactose do alimento.

No entanto, as proteínas do leite continuam presentes no produto, sem alteração na sua quantidade total por ml. Resumindo: a caseína é a proteína do leite, enquanto a lactose é o açúcar presente em produtos lácteos.

Alergia a proteína do leite x intolerância a lactose

Caseína: alergia a proteína do leite e intolerância a lactose

Alergia ao leite é mais comum do que imaginamos. Quando uma pessoa fala que tem alergia a produtos lácteos, na verdade ela tem alergia a proteína presente nesses produtos. São 3 as principais proteínas do leite da vaca (caseína, β-lactoglobulina e α-lactoalbumina).

É uma situação mais comum em crianças, especialmente em bebês, raramente acontecem em adultos. Ela geralmente é originada pela exposição precoce ao alérgeno, antes dos 6 meses de vida, quando o intestino do bebê ainda não tem maturidade fisiológica para digeri-lo, induzindo à alergia.

Os sintomas da alergia são: vômitos, cólicas, diarreia, dor abdominal, prisão de ventre, presença de sangue nas fezes, dermatites (vermelhidão na pele, descamação, pequenas bolhas e “pele grossa”), problemas respiratórios (asma, chiado no peito e rinite) e perda de peso.

Podem ocorrer em minutos, horas ou dias após a ingestão de leite de vaca ou derivados, de forma persistente ou repetitiva. O diagnóstico geralmente é feito pelo médico, por meio da observação dos sintomas, mas o diagnóstico é confirmado com o “teste de desencadeamento”, que consiste na observação de retirada do leite de vaca e derivados com posterior reintrodução desses alimentos.

Nesse caso, é preciso ter muita atenção aos alimentos industrializados, que podem conter leite ou ingredientes derivados (como, por exemplo, caseína, caseinato, soro do leite ou proteína do soro) ou ainda ter tido contato com equipamentos onde foi utilizado o leite. Portanto, a leitura de rótulos é imprescindível.

Atenção também na hora de substituir o leite de vaca por de outro mamífero (ovelha, búfala), pois esses também podem causar reações alérgicas e não são indicados para alergia a proteína do leite. O mais indicado nesse caso é o leite de soja ou outro leite vegetal, ou ainda retirar o leite da rotina e garantir o cálcio de outras fontes alimentares.

Já a intolerância a lactose é a dificuldade do organismo para digerir e absorver o açúcar do leite (lactose que é o ingrediente característico do leite animal e derivados lácteos). É mais comum em adultos do que em crianças.

Com o avançar da idade, existe uma tendência natural ao desenvolvimento da intolerância à lactose. Ela se desenvolve da seguinte forma: na superfície mucosa do intestino delgado há células que produzem, estocam e libera uma enzima digestiva (fermento) chamada lactase, responsável pela digestão da lactose. Quando esta é mal absorvida, passa a ser fermentada pela flora intestinal gerando diarreia, cólicas, distensão abdominal (barriga estufada) e náuseas.

Intolerantes a lactose podem consumir caseína?

Todos os suplementos que são derivados do leite podem ter alguma porcentagem de lactose em sua composição, já que ela é o açúcar natural deste alimento. Formulações proteicas que não são 100% compostas por proteína contam com algum tipo de açúcar para complementar sua composição.

Intolerantes à lactose podem fazer uso da caseína desde que ela seja pura. Algumas marcas não filtram tanto a proteína, podendo conter lactose. Portanto, é necessário um cuidado extra, e preferencialmente uma indicação profissional.

Pode haver perda de caseína durante o aquecimento do leite?

Uma série de fenômenos ocorre quando o leite é submetido a aquecimento. Quando o assunto é proteína, a principal alteração é a desnaturação protéica, fenômeno que depende tanto da intensidade do aquecimento quanto do tempo de aplicação do calor.

As proteínas do soro do leite são as mais termolábeis, pois, ao contrário das caseínas, não formam micelas, encontrando-se molecularmente dissolvidas e suscetíveis à desnaturação consequente à temperatura.

Já a caseína é naturalmente mais resistente ao calor, devido ao fato de apresentarem muitos resíduos de prolina em sua estrutura primária, o que dificulta a formação de pontes de hidrogênio. Isto confere uma estrutura espacial parcialmente “desnaturada” às caseínas.

Logo, a perda de proteínas com o aquecimento não destrói a caseína, garantindo sua integridade.

Suplementos a base de caseína

suplementos a base de caseína

Conheça os tipos de caseína presente nos suplementos:

Caseína Isolada e Concentrada

A caseína é geralmente extraída do leite através de um processo que requer a utilização de um coagulante. Esse coagulante, geralmente conhecido como quimosina, precipita e coagula a caseína. A parte do soro é então eliminada através de um processo chamado de sinérese, o mesmo processo utilizado na fabricação de queijo, o objetivo é deixa-la mais pura possível.

Caseína Micellar

A caseína micellar é um tipo especial  que concentra as porções micellares da caseína. Os suplementos de caseína são geralmente absorvidos de maneira lenta, ou seja, são os suplementos ideais para tomar antes de dormir, já que ficamos várias horas sem nos alimentar.

Entretanto, a forma micellar é considerada ainda mais lenta no que diz respeito a absorção e digestão, formando uma espécie de gel no estômago, tornando mais difícil a quebra da molécula pelas enzimas digestivas, proporcionando uma nutrição por ainda mais horas. Esse tipo de proteína leva cerca de 6-8 horas para ser digerida.

Caseína Hidrolisada

Assim como o whey protein, a caseína também pode ser hidrolisada, com foco na melhora da digestão, a forma hidrolisada é quebrada em peptídeos ainda menores, por essa razão a forma hidrolisada é absorvida de uma forma mais rápida que a forma micellar, mas ainda é mais lenta que o whey protein.

Qual a diferença entre whey protein e caseína?

diferença entre whey protein e caseína

As duas proteínas são muito bem vindas para o crescimento muscular e a melhora da saúde em geral, no entanto cada uma tem suas particularidades que as tornam ideais para serem usadas em diferentes horários para melhores resultados.

O whey protein tem uma digestão mais rápida, cerca de 30 minutos, enquanto a caseína micellar fica entre 5 e 7 horas de absorção.

Ao acabar uma seção de treinamento, nosso corpo precisa de nutrientes para repor o que foi gasto e reconstruir os tecidos musculares lesionados, dando origem a hipertrofia.

Nesse momento, a melhor opção seria o whey protein, sua absorção é mais rápida, e pode elevar a síntese proteica e fornecer os aminoácidos necessários para que haja a reconstrução dos músculos.

Já a caseína micellar é mais bem-vinda antes de dormir, cerca de 40g para proporcionar ao corpo níveis elevados e constantes de aminoácidos, não permitindo que aconteça o catabolismo e ainda melhora a resposta do corpo na construção muscular.

Contudo, essas são somente bases teóricas dos diferentes tipos de proteínas. Quando a intenção é promover o verdadeiro crescimento muscular, mais importante do que a proteína ideal para o horário é contabilizar o total de proteína por quilo de peso ingerido no dia, além de realizar as adaptações necessárias na alimentação.

Além disso, claro, é necessário que aconteça o esforço, ou seja, o músculo só pode crescer se for agredido pela atividade física.

Suplementos a base de caseína são puros?

Grande parte dos suplementos a base de caseína são mistos, ou seja, misturados com outros componentes como a glutamina, albumina, BCAA, proteína concentrada e isolada do soro do leite. Os preços são bem variáveis a depender da composição do suplemento, variando entre R$150 a mais de R$300.

É necessário sempre ter orientação nutricional antes de adquiri-los, para que seja avaliada a real necessidade e qual a indicação a partir da alimentação realizada.

O nutricionista também pode te ajudar a escolher uma marca de suplemento com garantia de qualidade, regulamentado pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA), reduzindo a chance de “levar gato por lebre” como se diz por aí.

Considerações

Antes de comprar qualquer suplemento a base de caseína, é importante que a pessoa ou atleta busque por orientação de um nutricionista, que saberá encaixar a quantidade e os horários certos de cada suplemento e a real necessidade de usá-los.

Não se esqueça de ter uma alimentação saudável e equilibrada, o que ajudará a fazer a rotina de treinos mostrar os resultados desejados.

E você faz uso de caseína? Quais os resultados? Conte pra gente! 😉


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