Tudo sobre carboidratos: aquilo que você sempre quis saber sobre esse polêmico nutriente

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Tudo sobre carboidratos: aquilo que você sempre quis saber sobre esse polêmico nutriente

14 de maio de 2017
Equipe Geração Fit

carboidratos

Carboidratos são os famosos “açúcares”, amidos e fibras encontradas em frutas, verduras, cereais, grãos e produtos lácteos. Embora muitas vezes difamado em algumas dietas na moda, carboidratos – um dos grupos alimentares básicos – são importantes para uma vida saudável.

Se você está fugindo deles a qualquer custo, saiba que são essenciais para a vida.

O que são carboidratos?

o que são carboidratos

Os carboidratos são macronutrientes, que fazem parte do grupo das três principais fontes para obtenção de energia do corpo humano, uma vez que se complementam a gordura e a proteína.

Eles são chamados assim porque, no nível químico, eles contêm carbono, hidrogênio e oxigênio.

Carboidratos são moléculas orgânicas tipicamente classificadas de acordo com sua estrutura. Estruturalmente falando, existem dois tipos de carboidratos: simples e complexo.

Os simples são moléculas menores, mais facilmente digeridas, conhecidas como monossacarídeos e dissacarídeos, uma vez que contêm uma ou duas moléculas de açúcar ligadas entre si.

O mais simples de todos os açúcares é a famosa glicose, mas também existem a frutose e a galactose entre os monossacarídeos. Os dissacarídeos são nomeados como sacarose, maltose, lactose.

Já os complexos, por outro lado, são chamados polissacarídeos, uma vez que têm mais de dois grupos de açúcar ligados entre si.

Os monossacáridos são a forma mais simples de hidratos de carbono e não podem ser decompostos mais de uma vez, porque contêm apenas um único grupo de açúcar.

Os oligossacarídeos consistem em cadeias curtas de unidades de monossacarídeos. E os polissacarídeos são longas cadeias de unidades de monossacarídeos.

Cada subtipo de carboidrato tem diferentes efeitos no corpo humano, dependendo da sua estrutura e sua fonte de alimento, assim, podem afetar:

  • A rapidez e/ou facilidade com que a molécula de carboidrato é digerida e absorvida;
  • Nossas percepções da textura e doçura dos carboidratos
  • Ação enzimática na boca e no intestino

Resumidamente, quanto mais simples o carboidrato, mais rapidamente digerido ele é. Portanto, dependendo da fonte ingerida, nossas sensações de fome e saciedade serão diferentes, bem como a forma que a forma que o nutriente agirá no organismo.

Quanto de carboidratos você precisa?

quanto de carboidratos você precisa

As diretrizes recomendam que os carboidratos façam parte de 45% a 65% das calorias diárias totais.

Assim, para uma dieta de 2.000 calorias por dia, entre 900 e 1.300 destas devem ser provenientes de fontes de carboidratos. Isso traduz-se entre 225 gramas e 325 gramas por dia.

Pessoas com diabetes e mulheres grávidas podem ter necessidades diferentes por dia. O ideal é consultar um nutricionista para ajudar a adaptar as necessidades individuais.

Para os alimentos industrializados, a quantidade de carboidratos pode ser encontrada no rótulo do produto, no campo de informações nutricionais, o qual indica a quantidade total do nutriente por porção sugerida, bem como sua proporção em relação ao valor diário recomendado para uma dieta de 2000 calorias.

O rótulo mostra carboidratos totais, que inclui amidos, fibras, álcoois de açúcar e açúcares naturais e adicionados. É obrigatório constar, separadamente nas informações nutricionais, a quantidade de fibras fornecida na porção.

Essa regra objetiva destacar o quanto o produto fornece de fibras, e facilitar para que o consumidor consiga contabilizar se o alimento o auxilia a atingir a ingestão diária recomendada de 20 a 25g de fibras por dia.

Quer dizer então fibras são consideradas carboidratos mais saudáveis?

As fibras são carboidratos complexos importantíssimos para o corpo, por passarem intactas pelo intestino. Elas resistem à digestão e à absorção intestinal, exercendo efeitos fisiológicos positivos à saúde.

Elas podem ser classificadas como solúveis e insolúveis, e tem nomes variados como pectina, lignina, gomas, celulose, entre outros. O mais importante é consumi-la nas suas formas mais variadas e obtidas preferencialmente de fontes naturais.

Por que consumir carboidratos é tão importante para a saúde?

por que consumir carboidratos é tão importante para a saúde

Sua importância fica clara por ele ser a principal fonte de energia para o corpo, sendo fundamental para manter os níveis sanguíneos de glicose e nos manter vivos. Sendo assim, o consumo de carboidratos pode alterar a dinâmica energética e a progressão de algumas doenças no corpo.

A maioria dos carboidratos que consumimos são digeridos e quebrados até sua menor parte: monossacarídeos ou açúcares simples; antes de serem absorvidos pelo corpo. Tudo isso acontece independentemente da fonte de alimento, ou seja, o alimento pode ser um cubo de açúcar simples ou uma tigela de farinha de aveia com baixo índice de glicêmico.

Nesse caso, a diferença é que os carboidratos tidos como saudáveis são quebrados e absorvidos mais lentamente, proporcionando, além de uma maior sensação de saciedade, aporte de energia de forma gradual. Enquanto os carboidratos simples tidos como “não saudáveis” são digeridos e absorvidos rapidamente.

Uma vez quebrados e absorvidos, estes monossacarídeos/açúcares vão ao fígado para abastecer as reservas de energia e, com a ajuda da insulina (hormônio liberado pelo pâncreas na presença de glicose no sangue), eles abastecem as outras células do corpo.

Uma resposta maior de insulina pode ser benéfica em determinados momentos (como após um treino intenso).

Depois de desfrutar de uma refeição, os carboidratos dos alimentos que você consumiu são divididos em unidades menores de açúcar.

Essas pequenas unidades são absorvidas pelo trato digestivo e pela corrente sanguínea para fornecer energia aos músculos e todas as células do corpo.

Podemos dizer que, entre as diferentes funções, o fornecimento de energia para o corpo é o papel principal.

Os mais complexos, por não serem digeridos, exercem funções adicionais à saúde, como a regulação do hábito intestinal, a melhora no controle de doenças como a diabetes e hipercolesterolemia, o incentivo a uma microbiota mais saudável, a saciedade, entre outros.

Carboidratos e sua ação no cérebro

carboidratos e sua ação no cérebro

Todas as células do corpo usam a glicose para fornecer energia, mas o cérebro é, particularmente, o único órgão do corpo humano que funciona tendo apenas a glicose como fonte de energia.

Assim, podemos acrescentar que uma função importante dos carboidratos está associada ao fornecimento de energia para o cérebro.

Se você já fez uma dieta low-carb e sentiu como se seu cérebro estivesse funcionando abaixo de sua real capacidade, então você experimentou o quão importantes os carboidratos são para a função adequada do cérebro.

Carboidratos na prevenção da degradação da massa muscular

carboidratos na prevenção da degradação da massa muscular

Outra função dos carboidratos é evitar a quebra das proteínas do corpo, armazenadas principalmente nos músculos, para serem convertidas em energia, o que fatalmente representaria uma perda de massa muscular.

Ao consumir quantidades suficientes em sua dieta, você garante que seu corpo atenda às suas necessidades energéticas e evita a quebra de proteínas.

Quando a ingestão de carboidratos é muito baixa, entram em ação as reservas de proteínas dos músculos para gerar energia, uma vez que as proteínas são o tipo de gerador substituto quando a fonte de energia primária (carboidratos) acaba.

É ótimo que o corpo tenha este sistema de substituição, mas quando as proteínas são usadas para gerar energia, eles não estão mais disponíveis para fazer seus trabalhos de contrações musculares e manter os músculos e outros tecidos corporais sadios.

Portanto, para o ganho de massa muscular, é fundamental o consumo de carboidratos antes e durante a atividade física para garantir o consumo energético e um exercício de excelência, bem como depois, para permitir que a proteína se traduza em músculos.

Carboidratos: excesso pode se transformar em gordura

carboidratos excesso pode se transformar em gordura

Os carboidratos também exercem um papel decisivo no metabolismo e acúmulo de gordura.

Quando consumido em excesso, além das necessidades, nosso organismo o armazena na forma de gordura corporal, do tipo triglicérides

Quando deficiente, o metabolismo além de buscar energia degradando as proteínas, também irá buscar energia nas reservas de gordura.

Metabolismo de gorduras e a formação de cetonas

metabolismo de gorduras e a formação de cetonas

Mas, para gerar energia por meio do metabolismo das gorduras o resultado é a formação de cetonas. Moléculas ácidas formadas por gorduras parcialmente desagregadas.

Podem ser usadas pelo seu corpo tanto para obter energia, quanto para poupar alguma proteína de ser quebrada.

Quando em excesso no sangue, levam a uma condição chamada cetose elevando o nível de acidez (pH) do sangue, o que pode dificultar processos normais do corpo.

Uma pessoa em cetose também terá alguns sintomas perceptíveis, incluindo dores de cabeça, uma boca seca e um estranho, cheiro frutado à sua respiração.

 Os carboidratos bons e os carboidratos ruins

os carboidratos bons e os carboidratos ruins

Os carboidratos são muitas vezes classificados como aqueles que são bons para a saúde ou aqueles que são ruins para a saúde.

Apesar de não necessariamente um ser o vilão e outro o mocinho, o consumo dos bons deve ser estimulado e o dos ruins reduzido.

De uma forma geral, os carboidratos simples são frequentemente considerados ruins. Alguns exemplos são bolos, refrigerantes ou bebidas açucaradas, alimentos altamente processados, arroz branco, batata, pão branco e diversos outros alimentos feitos com farinha branca.

Já os carboidratos geralmente considerados bons são os complexos, como grãos integrais, frutas, legumes, feijão e legumes.

Estes não são apenas processados ​​mais lentamente, mas também contêm uma recompensa de outros nutrientes como vitaminas e fibras, nutrientes capazes de organizar o metabolismo. Aí a diferença entre um arroz integral e um arroz branco tipo polido.

Para identificar se o tipo de carboidrato que você está consumindo se encaixa na lista dos bons ou ruins, veja algumas características de cada tipo logo abaixo:

Carboidratos bons possuem:

  • Valor calórico baixo ou moderado;
  • Alto teor de nutrientes;
  • Desprovido de açúcares refinados e grãos refinados;
  • Alto teor de fibras naturais;
  • Baixo índice de sódio;
  • Baixo índice de gordura saturada;
  • Ausência ou baixíssimo índice de colesterol e gorduras trans.

Carboidratos ruins possuem podem possuir:

  • Alto valor calórico;
  • Alto teor de açúcares refinados, como xarope de milho, açúcar branco, mel e sucos de frutas (frutose);
  • Alto concentração de grãos refinados, como a farinha branca;
  • Baixo teor de nutrientes;
  • Baixo teor de fibras
  • Alto teor de sódio
  • Podem conter gordura saturada;
  • Podem conter elevado índice de colesterol e gorduras trans.

Qual é o melhor momento para comer carboidratos?

qual é o melhor momento para comer carboidratos?

Quando comer carboidratos, particularmente para otimizar o ganho de massa muscular e a perda de gordura simultaneamente, é um tema frequentemente debatido, mas há poucas evidências científicas sobre a questão.

No entanto, para o ganho de massa muscular, é consenso geral basear todas as refeições tendo como macronutriente predominante os carboidratos, de preferência complexos.

Carboidratos e Índice Glicêmico

carboidratos e índice glicêmico

Provavelmente você já ouviu dizer que não é somente o tipo de carboidrato que define se o seu consumo é adequado ou não para um determinado momento, como também o índice glicêmico.

O índice glicêmico (IG) mede quão rápido e quanto um carboidrato aumenta o açúcar no sangue. É um sistema de classificação de alimentos em uma escala de 0 a 100, de acordo com o pico de glicemia gerado após 2 horas de consumo.

Alimentos atribuídos com um alto IG, como doces, aumentam o nível de açúcar no sangue rapidamente e resultam em maiores picos de liberação de insulina em comparação com alimentos com menor IG. Esses, por sua vez, vão aumentar suavemente e em menor grau a quantidade de açúcar no sangue.

Novas pesquisas ligam alimentos de alto índice glicêmico com diabetes, obesidade, doenças cardíacas e certos tipos de câncer. No entanto, os resultados ainda são inconclusivos, o ideal é avaliar as necessidades individualmente.

Para o cálculo do IG, os tamanhos das porções são baseados em 50 gramas de carboidratos, que nem sempre é a quantidade de comida que uma pessoa normalmente consome.

Por exemplo, 50 gramas de macarrão é igual a um pouco mais de um copo cozido, pouco para uma pessoa praticante de atividade física.

Por outro lado, 50 gramas cenouras bebê requer uma porção de 7 xícaras! Por esta razão, a carga glicêmica pode ter um uso mais prático do que o índice glicêmico.

Carboidratos e Carga Glicêmica

carboidratos e carga glicêmica

Como mencionado anteriormente, uma das maiores falhas do Índice Glicêmico é que ele não leva em consideração a quantidade do alimento em questão.

Por exemplo, as cenouras classificam-se com elevado IG e baixa carga glicêmica.

Outro exemplo clássico é a melancia, que possui Índice Glicêmico 103 e Carga Glicêmica de apenas 4.

No entanto, cientistas dizem que, a fim de aumentar o açúcar no sangue, uma pessoa teria que comer cerca de um quilo e meio de cenouras ou melancia.

A Carga Glicêmica aborda algumas das deficiências do Índice Glicêmico e nos dá uma visão geral melhor do verdadeiro efeito de um determinado alimento com relação ao nível de açúcar no sangue.

A Carga Glicêmica é responsável pela qualidade e quantidade de carboidratos em um determinado alimento, incluindo a quantidade em sua fórmula, bem como o Índice Glicêmico dos alimentos.

Mas, lembre-se, quanto menor for a Carga Glicêmica de um alimento, menor será o aumento da glicose no sangue depois de consumido.

Mas, afinal, reduzir ou ficar sem carboidratos emagrece?

A resposta é: depende! Talvez, ao reduzir carboidratos da dieta, possa significar uma redução calórica e uma perda de peso inicial. Contudo, isso não é duradouro.

A partir da retomada da rotina e reinserção do nutriente, o peso, normalmente, é retomado, com possibilidade de acontecer o efeito sanfona.

Lembrando que nenhuma dieta sem carboidrato é segura e, não é possível mantê-la por muito tempo, pois o nutriente é base da alimentação do brasileiro e de todo o mundo. É praticamente impossível realizar uma dieta isenta ou com menos de 30% de carboidratos.

Quais são os riscos de cortar carboidratos?

quais são os riscos de cortar carboidratos

Não esqueça que nosso corpo precisa de carboidratos para funcionar corretamente.

Quando restringimos a quantidade de carboidratos que ingerimos podemos experimentar sintomas como:

  • Tontura;
  • Fadiga;
  • Fraqueza;
  • Dores de cabeça;
  • Prisão de ventre.

É melhor seguir um plano de dieta que se concentre na alimentação saudável em geral, ao invés de restringir apenas seus carboidratos.

Dietas com baixo teor de carboidratos podem prometer ajudá-la a ganhar massa sem acumular gordura corporal, mas alguns delas podem deixá-la nutricionalmente deficiente.

Nova recomendação da Organização Mundial da Saúde sobre o açúcar

Já que um dos alimentos mais conhecidos por fornecer carboidratos é o açúcar ou os doces, vamos falar especificamente dele.

Além do açúcar branco de mesa, existem muitos açúcares escondidos nos alimentos, com nomes menos conhecidos como xarope, açúcar mascavo ou cristal, açúcar invertido, mel, rapadura, melado, glicose, dextrose, maltose, concentrado de frutas, frutose.

Eles estão presentes em alimentos ultraprocessados, como refeições prontas, sucos industrializados e refrigerantes, bolos, tortas, biscoitos simples e recheados, balas, chocolates, chicletes etc.

A recomendação atual da OMS é que o consumo de açúcar total diário não ultrapasse 10% das calorias ingeridas diariamente, em uma dieta saudável. Isso representa cerca de 50 gramas/dias.

Maiores benefícios à saúde podem ser alcançados se o consumo diário de açúcar for reduzido para 5% das calorias ingeridas (25g de açúcar), o que representa cerca de 6 colheres (chá) por dia.

Nessa conta soma-se o açúcar de mesa e os açúcares adicionados aos alimentos ou bebidas prontas.

O açúcar presente naturalmente nas frutas, verduras, legumes e leite fresco não devem ser computados nesta restrição. O consumo destes alimentos in natura deve ser promovido e estimulado, para toda a população, em todas as faixas etárias.

Essa recomendação foi determinada com base na análise de dados científicos mais recentes que mostram a relação açúcar e peso corporal.

Conclusão

Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo. Mas vale lembrar que existem dois tipos principais: simples e complexo.

Quanto mais refinado o carboidrato, mais rapidamente ele é convertido em glicose e liberado na corrente sanguínea, o que eu pode causar picos nos níveis de açúcar no sangue e resulta em níveis de energia variáveis.

Já os complexos, como os encontrados em alimentos ricos em amido, como batatas, pão, arroz, grãos integrais, massas e aveia, liberam mais lentamente a glicose para a corrente sanguínea, proporcionando níveis de energia mais estáveis ​​e sustentáveis ​​ao corpo.

Vale lembrar que ele é imprescindível para manter o corpo funcionando mais precisa ser adequado a suas necessidades para trazer benefícios.

E nunca se esqueça, antes de começar a aumentar ou restringir os carboidratos da sua alimentação, consulte um Nutricionista. Este é o profissional mais indicado para determinar a quantidade de carboidratos mais adequada de acordo com a suas individualidades biológicas e fisiológicas.


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