Bumbum na nuca: saiba quais os exercícios mais indicados para ter o bumbum dos seus sonhos

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Bumbum na nuca: saiba quais os exercícios mais indicados para ter o bumbum dos seus sonhos

12 de abril de 2016
Patricia Bombardi (CREF 100563-G/SP)
Educadora Física

Bumbum na nuca

Bumbum na nuca: entenda o real significado do termo e saiba quais os exercícios mais indicados para conquistar um bumbum grande e empinado.

Projeto verão, mamãe fitness, viagem dos sonhos e, por que não, bumbum na nuca?

Provavelmente você já ouviu essa expressão em academias e nas “hashtags” das principais redes sociais, mas o que isso significa?

Hipertrofia e definição de coxas e glúteos, para que seu bumbum fique “durinho” e empinado.

Para quem tem esse objetivo, vamos listar alguns princípios fundamentais para essa conquista:

  • Carga
  • Intensidade
  • Exercícios prioritários
  • Alimentação
  • Descanso

Bumbum na nuca: o papel de cada um nessa história

Como em uma novela, filme ou seriado, podemos distribuir papéis aos nossos treinos. Para a trama se desenvolver, precisamos deixar claro qual o objetivo e como alcança-lo.

Nesse roteiro, devemos ficar atentas às variáveis do treinamento, os exercícios escolhidos e não esquecer da individualidade biológica que já falamos em outro texto.

Lembre-se que qualquer folhetim dura um tempo e não somente um carnaval. É preciso tempo ou, até mesmo, muitas temporadas. Vamos, lá?

Três protagonistas de peso para o Bumbum na Nuca: Carga, Intensidade e Treino

Esses protagonistas estarão em todos os episódios. Sem eles a novela não terá final feliz.

São três itens essenciais no seu treino. A Carga e a Intensidade darão um estímulo para o seu projeto “bumbum na nuca” não ser um fiasco.

Não se trata de copiar a carga usada por alguém, e sim o que se adequa a você. O importante é a fadiga muscular, que ocorre quando você não consegue fazer mais nenhuma repetição ou precisa da ajuda de alguém.

Nosso músculo não sabe contar repetições, então o que for determinado pelo seu professor, tente fazer o seu máximo de esforço, preservando sempre o movimento e a postura, para não se lesionar.

A troca do Treino feita através de uma periodização elaborada por um profissional, é de suma importância para estímulos novos.

Bumbum na nuca e seus figurantes e Co-protagonistas

Figurante – Glúteo 4 apoios (“Glúteo caneleira”)

Esse exercício tem que ser só figurante, ser passagem no seu treino. Apesar de ser o queridinho de uma grande parte das mulheres, o glúteo 4 apoios ou “glúteo caneleira”, é o que menos tem ativação muscular em comparação ao agachamento.

Nesse exercício, não conseguimos colocar tanta carga e a intensidade, pois ambos ficam prejudicados pela posição. Como assim, um exercício que chama “glúteo caneleira” não é bom?

Eu te digo com todas as letras: N-Ã-O É B-O-M. Espero que não fique chateada, mas ele pode ser usado para com outros objetivos, pois podemos trabalhar outras capacidades, como fortalecimento do core, coordenação, estabilidade e fortalecimento dos músculos.

“- Mas eu sinto, ‘pegar’ quando faço esse exercício!” – você me diria.

Eu também sinto muito em te dizer que esse não é o melhor para o projeto “bumbum na nuca”.

Antigamente esse exercício era o preferido nas academias, mas os estudos mais recentes comprovam, através da eletromiografia, que a ativação muscular dele é muito baixa: em torno de 30%.

Lembrando que se você já faz, não está errado! Tudo depende da prescrição do treino que foi feita para você.

Papel de cada um dos co-protagonistas – Vem aí a dupla dinâmica: Agachamento e Afundo

O que você achava que era protagonista virou figurante, o que fazer? Pois bem, agora o seu treino ficará melhor. Sem desvio e sem enrolação, apresento o agachamento e o afundo!

Esses são os principais exercícios, para o meu, o seu, o nosso bumbum na nuca!

Agachamento

agachamento

Este é o exercício mais criticado por alguns ortopedistas, pois pode ocorrer lesões se feito de maneira inadequada.

Temos duas opções: completo ou 90º. Para quem não tem restrição médica, é um ótimo exercício pois promove uma maior ativação muscular e, consequentemente, mais fibras recrutadas, proporcionando um melhor resultado.

Engana-se quem pensa que somente o quadríceps (coxas), isquiotibiais e glúteos são ativados nesse movimento. Foi verificado que há uma ação nos músculos do abdômen e paravertebrais.

Para a execução do exercício, são utilizados os seguintes equipamentos: barra, anilhas e dumbell (halter).

Agachamento Sumô

O agachamento sumô tem como característica a execução com as pernas em abdução, ou seja, movimento na qual as pernas se afastam do eixo médio do corpo. Desta maneira, além dos músculos já envolvidos no processo natural do movimento de agachamento, temos também uma maior participação dos músculos adutores.

É importante ressaltar que o posicionamento dos pés precisa seguir caminhos anatômicos naturais, para que os ligamentos colaterais não sejam sobrecarregados. Pode ser executado tanto com carga, quanto sem carga (livre).

Veja no vídeo abaixo a execução correta deste exercício:

Agachamento com Barra (tradicional)

Embora esse exercício seja inicialmente indicado para trabalhar pernas e glúteos, também trabalha os músculos posteriores da coxa, adutores, eretores da espinha e abdominais.

Para a execução do exercício, os pés devem estar paralelos à direção do joelho. Os pés podem ainda estar totalmente para frente ou ligeiramente apontados para fora.

O espaçamento entre os pés influencia sobre quais músculos o exercício terá maior intensidade. Para um melhor trabalho de glúteos, é recomendado que se faça o exercício com os pés posicionados na largura dos ombros.

Veja no vídeo abaixo a execução correta deste exercício:

Agachamento Frontal

O agachamento frontal é um dos melhores exercícios para pernas e glúteos que existe, pois exige bastante equilíbrio, o que aumenta a intensidade sobre os músculos dos glúteos e, também, das pernas.

É utilizado como uma variação do agachamento tradicional (com barra), e visto por alguns como um eficiente exercício para as pernas, glúteos e posteriores de coxa e, por vezes, mais confortável no que diz respeito a sobrecarga de coluna e joelhos.

De fato, a carga mobilizada no agachamento frontal é em torno de 20% menor do que no agachamento tradicional, o que reflete em uma menor pressão no trapézio  e nas costas. Podemos, desta forma, considera-lo como uma ótima variação de exercício para mulheres que sentem dor ou desconforto ao apoiar a barra sobre o trapézio e costas.

Veja no vídeo abaixo a execução correta deste exercício:

Afundo

afundo

Da mesma forma que o agachamento, neste exercício há uma grande ativação de glúteos e quadríceps.

A diferença, nesse caso, é a posição das pernas. Para algumas pessoas que sentem um desconforto ao fazer o agachamento, pode ser que não sintam ao realizar o afundo, pois a posição favorece que a coluna permaneça reta, sem retroversão da pelve durante o movimento.

O Afundo pode ser executado de diversas formas porém, as principais, para um maior trabalho de glúteos, são o Afundo com Step e Afundo com Barra. Veja nos vídeos abaixo a execução correta destes exercícios:

Afundo com Step

Afundo com Barra

Overhead Squat

overhead-squat

O Overhead Squat, comum na modalidade CrossFit, é um ótimo exercício para coxas e glúteos, pois recruta diversas fibras musculares, trabalhando importantes grupamentos, em diferentes tipos de contração muscular.

Porém, por se tratar de um exercício com nível de complexidade mais alto, não é indicado para praticantes de musculação em níveis iniciante ou intermediário, pois requer muita mobilidade, coordenação e equilíbrio.

Entretanto, quando executado sob o olhar atento de um profissional de Educação Física, torna-se possível também para as praticantes em nível intermediário.

Veja no vídeo abaixo a execução correta deste exercício:

Fatores essências para o seu Bumbum na Nuca: Alimentação, Hidratação e Descanso

Dependendo do seu ponto de vista e eventual falta de dedicação, esses três serão os vilões em nosso roteiro, afinal, sem eles como aliados, o seu bumbum na nuca pode ir por água abaixo.

Sua alimentação determina o seu resultado nos treinos. De nada adianta ter um super treino se sua alimentação não é balanceada.

Comer direito e fazer as escolhas corretas nas refeições é meio caminho andado para os treinos de glúteo.

Ficar longas horas sem se alimentar, não respeitar ou pular os horários das refeições e, não ter uma quantidade certa de proteínas ajustadas nas principais refeições, vai dificultar a hipertrofia e definição muscular e, consequentemente, você não ficará com o bumbum durinho.

Portanto, vá atrás de um plano alimentar elaborado por um profissional de Nutrição para que, desta forma, coma os alimentos certos nos horários certos!

O descanso após o almoço, no meio da tarde e/ou uma boa noite de sono servem para você se recuperar da sessão de treinos e pois é, nesse momento, em que acontece o desenvolvimento dos músculos, e além de ser uma boa forma de repor as energias.

Após o treino, são necessárias pelo menos 48 horas para recuperação do grupamento muscular trabalhado, pois é nesse momento em que os hormônios GH (hormônio do crescimento) e testosterona (hormônio masculino, também presente em nós, mulheres, porém em quantidade infinitamente menor) são liberados e ocorre a hipertrofia muscular.

Mas, nada de ficar paranóica! Isso não significa que você ficará com os músculos desenvolvidos igual a um homem, caso seu treino seja intenso. Não temos liberação e, nem produção de testosterona suficiente para que isso ocorra.

Dica: Faça esses três “vilões” serem protagonistas pois, sem eles, não conseguiremos chegar ao final da trama com sucesso.

Quem escreve a sua história é você, então seja sempre a protagonista dela! Tenha em mente o que deseja e quais são os seus objetivos. Trace metas e corra atrás! E lembre-se, sempre que estiver chateada, irritada ou na TPM: AGACHE, seu bumbum na nuca agradece!

Até a próxima! 😉


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  • Maria do Socorro

    Bom dia! Esses exercícios serão feitos em quantas séries e repetições?

    • Olá, Maria. Tudo bem?

      O número de séries e repetições irá depender da sua Individualidade Biológica, do seu nível de condicionamento físico e do seu objetivo. Para entender melhor o porquê disso, recomendamos a leitura do artigo abaixo e também que procure orientação de um profissional de Educação Física para prescrição do treino ideal para você.

      https://geracaofit.com/curiosidades-fit/aplicativos-fitness/

      Bons treinos! 😉

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