Bumbum durinho: 7 dicas essenciais para enrijecimento e definição de glúteos

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Bumbum durinho: 7 dicas essenciais para enrijecimento e definição de glúteos

29 de Janeiro de 2018
Gabriela Dantas (CRN 46136)
Nutricionista

bumbum durinho

Quem não gosta de ir à praia e se sentir bem com tudo em cima? Ter o bumbum durinho, com certeza é o desejo de todas as mulheres que buscam curvas esculpidas e que sejam adeptas a alimentação saudável e a prática de atividades físicas.

É certo que as brasileiras adoram treinar membros inferiores e o bumbum, paixão nacional. Com a chegada do verão, as academias ficam lotadas, e a procura por estratégias que ajudem a intensificar o treino e melhorar os resultados só aumentam.

De fato, para as mulheres não é tão fácil atingir a meta de conseguir um bumbum durinho, mas não é impossível, para chegar a tal é necessário esforço, alimentação adequada e muita disciplina.

Vamos dividir com vocês 7 dicas nutricionais, infalíveis para alcançar seus objetivos e ficar com o bumbum durinho.

Bumbum durinho: 7 dicas essenciais

1. Ter uma alimentação balanceada

Vamos começar com uma das dicas que parece clichê, mas é uma das mais essenciais para que você consiga o seu bumbum durinho.

Ter uma dieta balanceada, incluindo, carboidratos complexos, proteínas de alto valor biológico, gorduras boas, consumo de fibras e hidratação correta faz com que os músculos do glúteo e de todo o corpo em geral cresçam de maneira adequada.

Incluir gorduras boas na dieta também é uma dica interessante a ser seguida. As gorduras insaturadas são importantes no processo de definição e construção muscular além de atuar em vários processos metabólicos.

A ausência de gorduras da dieta aumenta os níveis de colesterol e, ao mesmo tempo, diminui os níveis de testosterona, essencial no processo de hipertrofia. Procure consumir gorduras vindas dos óleos vegetais, peixes e oleaginosas.

Não adianta retirar os carboidratos da dieta se você quiser aumentar a massa muscular, pois seu fígado, na falta do carboidrato, trabalha convertendo proteína em energia, causando a perda de massa magra.

Para que a hipertrofia ocorra, é necessário o aporte apropriado de energia vindas dos carboidratos e proteínas.

É muito importante também excluir da dieta os açúcares simples que são aqueles provenientes principalmente dos doces e refrigerantes.

2. Consumir quantidade apropriada de proteínas

consumo apropriado de prote

O consumo de proteínas é essencial na hora da construção do tecido muscular, pois é ela quem reparará as fibras dos músculos e ajudará no ganho de massa magra.

As proteínas têm a função de fornecer os aminoácidos, nutrientes importantes para crescimento do músculo.

Mas, você deve prestar atenção na quantidade de proteína consumida. Em excesso as proteínas podem trazer malefícios para a saúde, boicotando seus objetivos.

Escolha opções saudáveis de proteína animal como carnes magras, frango, peixe e ovos. Já como fontes de proteína vegetal você optar por grãos como ervilha, grão de bico, chia e quinoa.

3. Fazer uma dieta adequada no pré e pós treino

Estabelecer horários para as refeições de acordo com o horário e duração do seu treino e o que será consumido antes e depois está totalmente ligado ao sucesso da construção de um bumbum durinho e definido.

Para isso, o ideal é que você procure um profissional nutricionista ou nutrólogo, pois é ele quem vai definir o que será necessário você comer e em que horário será realizada a refeição de acordo com os exercícios que você faz e a sua necessidade diária.

4. Consumir quantidade ideal de calorias durante o dia

Para este processo, o consumo correto de calorias, aquelas de acordo com as suas necessidades fazem com que os resultados apareçam de forma mais rápida e eficaz.

O nutricionista é o profissional habilitado para calcular a quantidade exata de calorias que você precisa durante o dia e como os nutrientes devem ser divididos em cada refeição.

A disposição de carboidratos, proteínas e lipídios consumidos diariamente deve ser seguida rigorosamente, assim você evita a ingestão excessiva de algum nutriente, prejudicando no ganho de massa magra e perda de gordura.

5. Utilizar suplementos alimentares sempre que recomendado

incluir suplementos na dieta se necessário

O uso de suplementos alimentares é indicado quando o aporte de nutrientes como carboidratos e proteínas oriunda dos alimentos não é o suficiente para chegar nas necessidades diárias.

Sem dúvida os suplementos alimentares são grandes aliados na hora de conquistar o seu bumbum durinho, porém o consumo deve ser sempre prescrito por um profissional habilitado. Para saber qual o tipo de suplemento é mais indicado para você, procure por um nutricionista ou nutrólogo, somente estes profissionais saberão identificar a necessidade e, quando for o caso, prescrever o melhor produto o melhor produto de acordo com a suas necessidades.

Confira alguns suplementos mais recomendados para hipertrofia, definição muscular e, consequentemente, o tão sonhado bumbum durinho:

Whey Protein

É um suplemento proteico, extraída do soro do leite que pode conter ou não carboidratos. Auxiliam na formação de massa magra obtendo resultados satisfatórios quando aliado a atividade física.

BCAA

Composto por três aminoácidos, leucina, valina e isoleucina, os BCAAs são usados na recuperação do músculo no pós-treino, estimula a produção de insulina, ajudando na absorção dos aminoácidos e da glicose nas células musculares.

L- Carnitina

É uma substância produzida pelo organismo e que ajuda na conversão da gordura para o fornecimento de energia. O suplemento de L- Carnitina faz com que os carboidratos e as gorduras sejam usados como fonte energética, melhorando o desempenho e a resistência muscular.

Glutamina

É um aminoácido sintetizado pelo nosso corpo, mas que pode ser consumido externamente, que tem como função ser fonte de energia e participar dos processos de hipertrofia, estimulando a síntese de proteínas.

Spirulina

Considerada um superalimento, a spirulina é um tipo de alga rica em proteínas, aminoácidos, vitaminas e etc. seus benefícios estão relacionados ao aumento da saciedade, redução do colesterol, melhora do sistema imune, e auxilia no ganho de massa magra por sua alta concentração de proteínas.

6. Evitar o consumo de bebidas alcoólicas

O consumo de bebidas alcoólicas, especialmente em grandes quantidades, faz com que nosso corpo retenha muito liquido, o famoso inchaço, fazendo com que prejudique o processo de ganho de massa e definição do músculo.

Além disso, o consumo excessivo desse tipo de bebida pode ter grande influência na ação da insulina, podendo sobrecarregá-la e facilitar a conversão de carboidratos em gorduras.

7. Dar descanso para os músculos

descanso para o músculo

Um erro muito comum das pessoas é achar que treinando muito, e quando digo treinar muito é treinar excessivamente, todos os dias sem dar um descanso mínimo ao músculo, você consegue chegar a um corpo sarado e definido. Mas não é bem assim.

Os músculos necessitam de um tempo para sua recuperação depois do catabolismo (degradação muscular que ocorre durante e logo depois do treino). Isso ocorre porque neste espaço de tempo, as fibras presentes no músculo se restauram formando novas células e fazendo com que fibras musculares se desenvolvam, ficando maiores e mais firmes.

O ideal é que você treine diferentes grupos de músculos alternadamente e que dê 48 horas de descanso a um determinado grupo muscular até a próxima sessão de treinamento.

Existem também alguns erros bem comuns, que as pessoas fazem achando que conseguirá chegar ao corpo ideal. Preste atenção para não cometer esses erros:

Treino sem regularidade

Não tem como chegar a resultados satisfatórios sem treinar regularmente não é mesmo?  A regularidade dos exercícios está totalmente ligada ao crescimento e definição saudável do músculo.

Execução incorreta dos exercícios

Executar os exercícios corretamente é outro ponto importante em que diz se seu músculo ira crescer ou não. É essencial realizar os movimentos de forma impecável, com repetições e velocidade bem definidas e alongadas.

Treinar apenas membros inferiores

Um erro bem comum, principalmente das mulheres é querer treinar apenas os membros inferiores. Porém, para executar os exercícios de pernas e glúteos perfeitamente é necessário ter bastante força nos braços, antebraços e costas. Então invista nos treinos que abrangem todos os músculos dos membros superiores e inferiores. Melhor que um bumbum durinho, é um corpo todo durinho.

Dormir pouco

O sono está totalmente relacionado com a completa recuperação muscular. É na hora em que dormimos que o corpo relaxa, criando um ambiente agradável para a regeneração do tecido muscular que, consequentemente crescerá de maneira eficaz.

Durante o sono, o corpo libera alguns hormônios importantes no desenvolvimento da massa muscular como a testosterona, o cortisol e o GH (hormônio do crescimento).

Uma noite de sono mal dormida irá atrapalhar tanto na hipertrofia muscular, como também contribuirá para que haja o catabolismo, que consiste na perda de massa muscular no corpo.

Conclusão

Sendo assim, é certo que você já sabe que para ter o bumbum durinho e definido, você precisa seguir várias etapas que te levarão ao resultado final.  Treine com foco, disciplina e perseverança, sempre com o acompanhamento de um profissional de educação física.

Se alimente corretamente, para melhores resultados se consulte com o nutricionista ou nutrólogo, é ele quem definirá sua dieta, que atenderá todas as suas necessidades energéticas.

E por fim, dar descanso aos músculos são passos indispensáveis na busca do corpo perfeito. Devemos lembrar também que cada indivíduo tem um biotipo, uma genética, algumas mulheres têm mais facilidade para adquirir músculos, outras não, por isso não podemos idealizar o corpo da capa de revista e achar que teremos igual. Os resultados alcançados serão direcionados e proporcionais ao seu tipo de corpo. Lembre-se de não cometer excessos, pois como dissemos aqui o equilíbrio e a dedicação é extremamente fundamental nesta fase, portanto, dedique-se e persista!


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