Tudo que você precisa saber sobre o BCAA: poderoso suplemento para ganho de massa muscular

Receba dicas exclusivas sobre nutrição, atividade física e bem-estar. Cadastre seu melhor e-mail ao lado (é grátis)!


Tudo que você precisa saber sobre o BCAA: poderoso suplemento para ganho de massa muscular

30 de junho de 2016
Equipe Geração Fit

BCAA

Suplementos de proteínas e carboidratos são muito procurados por praticantes de musculação e atletas. O BCAA (Brainched-Chain Amino Acid, ou Aminoácido de Cadeia Raminifada) é um dos suplementos mais utilizados quando o objetivo é a melhora da performance durante os treinos, pois fornece aminoácidos essenciais importantes para o organismo e para o ganho de massa muscular.

Mas, mesmo sendo um suplemento bem conhecido, o BCAA ainda gera muitas dúvidas sobre como ele pode ser incluído em uma rotina alimentar e se seus benefícios são os que se adaptam aos nossos objetivos. Por isso, vamos entender um pouco mais sobre o que é o BCAA e como ele funciona no organismo.

Diferença entre aminoácidos essenciais e não essenciais

Para que haja um entendimento melhor sobre a característica principal do BCAA, vamos explicar o que são os aminoácidos e quais as suas diferenças de acordo com sua classificação.

Os aminoácidos são moléculas que, ao se ligarem, formam peptídeos, e vários peptídeos ligados, formam as proteínas. Podem ser classificados em dois grupos, os essenciais e os não essenciais.

Os aminoácidos essenciais são aqueles que o nosso corpo não tem a capacidade de produzir, ou seja, para que consigamos adquirir tais aminoácidos, temos que ingerir proteínas animais e vegetais. Alguns exemplos são: felilalanina, valina, triptofano, treonina, lisina, leucina, isoleucina e metionina.

Já os aminoácidos não essenciais, são aqueles que o nosso corpo consegue produzir, como por exemplo, glicina, tirosina, alanina, arginina, serina, histidine, cisteína, asparagina, ácido glutâmico, glutamina, ácido aspártico e prolina.

O BCAA é um grupo de aminoácidos essenciais com uma composição química específica, por isso chamados de “cadeia ramificada”. Este grupo é composto pela: leucina, isoleucina e a valina.

Importância de uma suplementação de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) para o ganho de massa muscular

BCAA: importância para ganho de massa muscular

Quando o assunto é ganho de massa muscular, dois macronurientes vem à nossa mente: proteína e carboidrato. O carboidrato fornece energia durante os treinos com a liberação da glicose na corrente sanguínea.

Já a proteína, pode tanto ajudar no ganho de massa muscular, regeneração do tecido, quanto evitar uma fadiga prolongada após um treino.

A proteína pode ser suplementada na sua forma final, como proteína inteira (como albumina, por exemplo), ou através de peptídeos e aminoácidos – que se transformarão em proteínas dentro de nosso corpo.

Quando ingerimos um suplemento proteico a base de aminoácidos, a absorção destes é mais eficaz que o do suplemento proteico comum, pois as moléculas de aminoácidos são menores e não precisam de um longo trabalho de digestão para serem absorvidas.

Por esse motivo, quando o objetivo é diminuir a fadiga pós-treino a suplementação de aminoácidos é mais recomendada do que suplementação de proteína, como o whey protein, por exemplo.

Para praticantes de atividade física, é indicado uma ingestão proteica em torno de 1,2g a 2,0g/kg de peso corporal. Essa quantidade pode ser atingida com um mix de alimentação, suplemento de proteína e aminoácidos.

Essa quantidade de proteína acima da média normal de consumo (0,8 a 1,0g/kg de peso) é importante pois, durante a atividade física, seu corpo estimula o crescimento muscular, chamado anabolismo, e para tal, é necessário proteínas para a regeneração e anabolismo muscular.

A suplementação com aminoácidos de cadeia ramificada, mais conhecidos como BCAA, é muito importante para a manutenção e o crescimento dos músculos, sendo responsável por até 35% da nossa massa muscular.

Além disso, aminoácidos também são responsáveis por outras funções importantes no corpo, como construir células e reparar tecidos e, também auxiliar na formação dos anticorpos, hormônios, enzimas, DNA, RNA e também transportar oxigênio pelo corpo.

Nossos músculos são um estoque de aminoácidos e, quando há uma necessidade metabólica, nosso corpo retira o aminoácido necessário do músculo para outra função. Isso acontece através de nosso sistema imunológico e seus anticorpos durante, por exemplo, uma doença onde nosso corpo precisa combater o que está lhe fazendo mal.

Como falamos, os anticorpos também são feitos de aminoácidos, então, durante um período de doença, o corpo retira os aminoácidos necessários para a formação de anticorpos até que a doença seja combatida.

Como o BCAA age no organismo

Durante os treinos pesados com uma carga intensa, o nosso organismo fica em estado catabólico, ou seja, o corpo está em estado degenerativo do tecido muscular, fadigando os músculos. Quanto mais longo e difícil for o treino, mais dano será causado ao tecido muscular.

Quando isso acontece, ocorre o mesmo mecanismo de quando estamos doentes, o nosso organismo precisa retirar aminoácidos que estão presentes no músculo para suprir a fadiga durante o treino. Porém, o que acontece é uma perda de massa muscular.

Para que o estado catabólico seja evitado, é necessário fornecer ao corpo uma suplementação de aminoácidos de cadeia ramificada. Esta permitirá com que os músculos continuem sintetizando proteínas, mesmo em períodos de estresse, ou seja, ao realizar a suplementação com o BCAA, o nitrogênio transportado para os músculos sintetiza os aminoácidos que irão promover o crescimento muscular.

Além dessas funções, o BCAA também é responsável por estimular a produção de insulina, que fornece energia para as células musculares por meio da glicose e, assim, agirem de forma mais completa e eficiente no ganho da massa muscular.

Funções dos aminoácidos presentes no BCAA

No BCAA encontramos aminoácidos ramificados leucina, isoleucina e a valina tendo, cada um deles, uma função diferente.

A valina possui um efeito estimulante e a sua carência pode resultar num desequilíbrio de nitrogénio no corpo. Permitindo uma melhora no metabolismo muscular e a regeneração de tecidos.

A isoleucina estabiliza e regula os níveis de açúcar no sangue. É fundamental para a produção de hemoglobina. É metabolizada no tecido muscular e sua carência pode originar sintomas muito idênticos aos da hipoglicemia.

E, por último, a leucina que tem como principal função a estimulação do anabolismo. O estudo de Rogero e Tirapegui (2008) mostra que a função anabólica do suplemento de BCAA se dá pela presença de leucina, sendo inclusive apontado que a suplementação individual desse aminoácido também traz benefícios de síntese muscular. Além disso, a leucina evita estados de fadiga crónica e, é fundamental para a regeneração dos ossos, do tecido muscular e da pele.

Quantidade ideal de BCAA

BCAA: quantidade ideal

De acordo com artigos científicos publicados na Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, a quantidade adequada de proteína foi pesquisada durante anos para que uma conclusão pudesse ser tirada.

Como já citamos, atualmente o mais adequado para praticantes de atividade física intensa, como a musculação, é de 1,2g a 2,0 de proteína por kg peso.

Portanto, para a adequação da quantidade de suplementação de BCAA deve ser levado em consideração o estilo de vida, alimentação e outras possíveis suplementações que o indivíduo possa estar consumindo. Um nutricionista é capacitado para avaliar todo o contexto alimentar do paciente e adequar a respectiva suplementação.

No entanto, há recomendações gerais de BCAA já estabelecidas para a população, que garantem o efeito desejado.

De acordo com a Organização Mundial da Saúde, a Ingestão Diária de Referência de leucina, valina e isoleucina, para indivíduos adultos, é de 42, 24 e 19 mg por Kg/dia, respectivamente.

Levando em consideração de que ao seguir uma dieta com a quantidade de proteína animal e vegetal recomendada, a suplementação de BCAA mais indicada é de 4 a 8g antes do treino e, a mesma quantidade depois. Para que o resultado do ganho da massa muscular seja otimizado, recomenda-se a ingestão antes do treino e imediatamente após.

A utilização dos BCAA‘s  no pós-treino irá, acelerar a recuperação muscular e prevenir o a síndrome do overtraining, que é uma condição de estresse em atletas caracterizada por fadiga persistente, perda de rendimento, alterações bioquímicas e psicológicas, causado principalmente pelo aumento do volume e/ou intensidade de treinamento, acima do suportado pelo organismo.

Existe diferença na qualidade dos BCAAs importados e nacionais?

Produtos nacionais e internacionais possuem qualidade semelhante, para escolher o melhor suplemento de BCAA é importante olhar sua composição: conferir a concentração de aminoácidos, se há excesso de carboidratos e se há vitaminas ou outros nutrientes associados.

Caso esteja com dúvidas sobre qual adquirir, procure um profissional que lhe oriente o que melhor se adapta a seu treino e estilo de vida.

Importância de uma combinação de minerais e vitaminas para uma melhor eficácia do BCAA

BCAA: importância combinação vitaminas e minerais

As vitaminas e minerais devem ser lembrados com uma importância extrema para que a absorção do BCAA seja eficaz. Sendo assim elaboramos uma lista com as principais e suas funções:

Vitaminas importantes

  • Vitamina B8: Possui um importante papel na síntese de proteínas e na formação do glicogênio.
  • Vitamina B6: Fundamental no metabolismo dos aminoácidos para que o transporte dos mesmos para o interior das células seja completamente realizado.
  • Vitamina B12: Fundamental no metabolismo de proteína e na síntese de aminoácidos.

Mineral importante

  • Cromo: é responsável por aumentar a eficácia da insulina que possui uma relação direta com o processo de construção muscular

Mitos e verdades

[block]12[/block]

BCAA engorda?

O BCAA é composto por aminoácidos que são partículas da proteína, então a resposta é NÃO, ele não engorda por não possuir caloria. Ele não só não engorda, como também auxilia no emagrecimento.

O ganho de peso causado pelo exercício de força associado a suplementos proteicos está vinculado ao aumento de massa muscular, sendo que esta é mais pesada que o tecido adiposo (gordura). Não olhe somente para a balança quando estiver praticando atividades físicas regulares, sempre procure analisar sua composição corporal e assim terá um real comparativo de sua evolução.

BCAA pode causar uma retenção de líquidos?

Por ele ser um suplemento constituído apenas por aminoácidos que possuem a função de formação do tecido, NÃO causa retenção de líquidos.

Caso esteja apresentando retenção de líquidos fique atento a quantidade de água que ingere, quando praticamos atividade física é preciso aumentar a ingestão de líquidos para suprir o que perdemos através do suor.

BCAA pode diminuir a dor e fadiga muscular?

Sim, ele pode diminuir a dor e a fadiga muscular por ser responsável por atenuar a lesão muscular durante o exercício e regenerar mais rapidamente o tecido muscular após o exercício.

Qualquer praticante de atividade física precisa tomas BCAA?

Depende muito do tipo de suplementação que a esportista esteja utilizando, praticantes de atividade física de média a alta intensidade, que já que esteja utilizando suplementos proteicos como Whey Protein que em sua composição possui doses de valina, leucina, isoleucina, é dispensável a suplementação de BCAA, nestes casos haveria um gasto desnecessário de dinheiro.

O BCAA aumenta a performance do exercício?

Não existem estudos que comprovem que a suplementação de BCAA aumenta a performance do exercício, entretanto ela contribui para atenuar a lesão muscular causada pelo exercício, e assim garantir uma recuperação mais acelerada.

O BCAA terá efeito com uma dieta desregulada?

A resposta é NÃO. Mesmo com a ingestão de BCAA sem uma dieta adequada e regulada, o seu papel vai ser completamente ineficiente.

Vale lembrar que a suplementação é um complemento para uma dieta que não esteja atingindo a quantidade de nutrientes necessários para o bom funcionamento de seu metabolismo.

No caso de suplementação de proteínas o objetivo é garantir o aporte proteico necessário para o crescimento muscular. A suplementação nunca deve substituir a alimentação equilibrada.

O BCAA consumido em cápsulas é a melhor opção?

Não necessariamente. Pode ser encontrado em cápsulas, líquido ou em pó, com a mesma eficácia – entretanto existem diferença nas concentrações em cada tipo de suplemento. Em conjunto com seu nutricionista, a escolha pelo que melhor se adaptar a sua rotina, de acordo com a dosagem e facilidade de ingestão.

Conclusão

Como podemos perceber, o BCAA não é tão complexo como muitas acham que seja. É um suplemento simples que possui total importância quando o assunto é ganho de massa muscular e recuperação muscular. Contudo, é importante ressaltar a atenção aos componentes nutricionais dos suplementos para que não se adquira produtos com funções semelhantes.

Muito cuidado com os mitos espalhados a respeito da suplementação de BCAA, sendo que este suplemento, quando tomado adequadamente, não causa ganho de gordura, nem retenção de líquidos.

Lembre-se que, para melhores resultados, é importante seguir uma dieta adequada elaborada por um profissional de Nutrição, além, é claro, de contar com um profissional de Educação Física para prescrição do treino mais adequado para ganho de massa muscular.

Utiliza ou já utilizou BCAA? Se sim, conte-nos um pouco sobre a sua experiência nos comentários. Teremos o maior prazer em compartilhar nosso conhecimento! Não se esqueça de deixar seu e-mail no campo abaixo para receber em primeira mão, artigos como este. 😉


DEIXE SEU COMENTÁRIO

Artigos Relacionados