Aviso: barriga chapada exige minuciosos critérios na quantidade e horário de consumo de alimentos saudáveis – conheça-os!

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Aviso: barriga chapada exige minuciosos critérios na quantidade e horário de consumo de alimentos saudáveis – conheça-os!

6 de novembro de 2017
Ana Carolina Rocha (CRN3 - 48025)
Nutricionista

barriga chapada

Uma barriga chapada é o sonho da maioria das mulheres, afinal, quem não quer se ver livre daquela incômoda gordurinha localizada?

Você já está na academia fazendo o treino ideal para seu físico, já perdeu quase toda porcentagem de gordura corporal que queria, mas aquela gordura abdominal insiste em se manter no mesmo lugar.

Para dar aquela força extra, acabamos recorrendo à internet e revistas para encontrar a dieta ideal para seu objetivo ou procurar quais alimentos são mais saudáveis para incluir na rotina alimentar.

O problema de ir atrás dessas informações sem um acompanhamento nutricional é de acabar consumindo de maneira errada os alimentos, seja em horários impróprios ou em quantidades não ideais e continuar sem atingir sua meta. Nesse artigo falaremos sobre os principais erros que são cometidos e como evita-los.

Dieta equilibrada + exercícios = barriga chapada

Para conseguir a barriga dos sonhos é necessário força de vontade, dieta equilibrada e exercícios físicos. Não é possível atingir seu objetivo sem essa associação.

Precisamos fortificar os músculos do abdômen e queimar a gordura localizada para que a barriga fique tonificada, e sem algum desses elementos não conseguiremos atingir a tão sonhada barriga chapada.

Dietas restritivas e extremistas são sabotadores do nosso desempenho, sendo que a perda de peso causada por esse tipo de dieta vem da perda de água e massa muscular, caso não seja feito nenhum acompanhamento nutricional. Por esse motivo, sempre procure um nutricionista.

Barriga chapada: comer tem hora certa?

barriga chapada comer tem hora certa

Comer tem hora certa sim, mas dentro da sua rotina e em conformidade com o gasto calórico previsto para as horas subsequentes.

O que não existe é um horário padrão que todas as pessoas devem seguir, portanto cuidado com dietas prontas que não se adaptem ao seu estilo de vida. Mantenha pequenas refeições ao longo dia, distribuindo os nutrientes de maneira que esteja sempre aproveitando o melhor dos alimentos.

Quando mantemos uma rotina de horários para nos alimentar, nosso organismo se programa para sintetizar as enzimas e hormônios relacionados com a digestão de alimentos e a fome. O benefício é ter uma digestão mais eficaz e menor chance de comer compulsivamente.

Cada momento do dia tem um tipo de refeição ideal

Além do horário, o tipo de alimento que comemos nas refeições influencia o rendimento de nossas atividades. Quer um exemplo? Um almoço com excesso de gordura causa sonolência e diminui nossa concentração no trabalho. Um jantar que não tenha fibras e proteínas aumenta o depósito de gordura abdominal, assim como aumenta a fome da pessoa ao acordar.

Por isso, é importante respeitar o tempo entre a refeição pré e pós-treino e a atividade física, assim como respeitar o tempo entre o jantar e seu horário de dormir.

O pré e pós-treino ideal para a barriga chapada

Um pré-treino ideal é feito uma hora antes do exercício físico, para evitar desconfortos gastrointestinais durante as atividades, mas até 30 minutos é aceitável comer um lanche mais leve. Ele precisa ter mais carboidratos para dar energia, um pouco de proteína e gordura.

No pós-treino, o ideal é se alimentar com uma refeição rica em proteínas de alto valor biológico, de preferência em até uma hora, mas em até três horas temos os benefícios do consumo de proteína para recuperação muscular. No pós-treino evite alimentos ricos em gorduras saturadas.

Comer antes de dormir para evitar o acúmulo de gordura

Para um sono de qualidade é essencial que o jantar seja composto de uma refeição leve e balanceada, no máximo até duas horas antes de deitar pois, caso contrário, não será possível uma digestão adequada, o que pode afetar a qualidade do sono e, consequentemente, aumentar as chances de acumular gordura.

Isso acontece pois, dentre outros fatores, uma boa noite de sono é fundamental para a liberação do hormônio GH, importante redutor da gordura corporal.

Se você costuma realizar a ceia (lanche noturno), é importante que ela seja feita uma hora antes de dormir (e duas horas depois do jantar)! Por exemplo, caso você tenha o costume de dormir às 22:00, sua ceia precisa ser até às 21:00, e seu jantar por volta das 19:00.

Pular o jantar, ajuda ou atrapalha na busca pela barriga chapada?

pular o jantar ajuda ou atrapalha na busca pela barriga chapada

O jantar e a ceia também são refeições importantes, e pulá-las atrapalha a perda de gordura.

Se ao comermos demais temos nosso sono prejudicado, ir dormir em jejum também tem esse efeito. Apesar de muitas pessoas terem medo do jantar por acreditarem que ele leva ao aumento de peso, na realidade são nossas escolhas alimentares e o fato de nos alimentarmos muito próximo a hora de dormir que interfere em nosso metabolismo.

Chegar do trabalho e atacar a geladeira não é a melhor opção, para evitar isso, o planejamento alimentar é uma solução que te poupará tempo além, claro, de trazer opções mais saudáveis.

A mesma coisa acontece quando pulamos outras refeições, como os lanches. O consumo de alimentos em pequenas porções espalhadas ao longo do dia mantém nosso metabolismo acelerado e evita que façamos escolhas não saudáveis em refeições principais por estarmos com muita fome.

Barriga chapada e o cuidado com alimentos “milagrosos”

barriga chapada e o cuidado com alimentos milagrosos

A nutrição veiculada pela mídia tem constantemente dividindo os alimentos entre: milagrosos e vilões para a saúde – mas muito cuidado! A nutrição praticada por nutricionistas dá ênfase ao equilíbrio dos alimentos, tendo espaço para diversos grupos alimentares.

Comer sempre os mesmos alimentos deixa a dieta monótona, perdemos o entusiasmo, e ainda reduz nossa variedade de vitaminas, minerais e outros fitonutrientes.

A maioria das novas opções oferecidas como “salvação” para queimar as gorduras indesejadas e atingirmos aquela barriga chapada são de origem estrangeira. Hoje com a globalização temos acesso a, praticamente, qualquer alimento, mas, infelizmente, não temos a mesma composição nutricional desses alimentos em todos os lugares.

Um exemplo muito comum é o salmão: indicado pelas dietas como melhor fonte e ômega 3 e opção proteica. O salmão nativo de águas profundas realmente contém boa quantidade de ácidos graxos insaturados que é tão divulgada.

Mas no Brasil, infelizmente, não temos essa oferta abundante de peixes e seu preço é elevado. Para atender ao mercado nacional, o que é mais vendido no Brasil são espécies de cativeiro – e não de águas profundas, que não possuem as mesmas características nutricionais.

Eles têm as mesmas quantidades e gorduras do que os peixes silvestres, entretanto não são as gorduras boas. E agora, vamos comparar quantidades de gordura entre peixes encontrados no mercado brasileiro: salmão tem 14g de gordura por 100g, enquanto a tilápia tem 2g de gordura por 100g.

Se não temos o benefício esperado do ômega 3, vale a pena esse consumo de gordura? Sua dieta está balanceada levando em consideração essa gordura?

Existem outras fontes de ômega 3, de origem vegetal que podem substituir o salmão na dieta: linhaça, azeite de oliva, chia são alguns exemplos. São fáceis de acrescentar nas refeições e práticos para levar na bolsa e acrescentar em um lanchinho no meio da tarde.

Outros alimentos polêmicos quando o assunto é perda de peso

Outro exemplo é a pasta de amendoim. O amendoim já pulou entre as categorias “vilão” e “mocinho”, principalmente por conta de sua composição de gorduras.

Por ser uma oleaginosa, em elevada quantidade de gorduras, mas também contêm aminoácidos essenciais que a tornam um excelente pré-treino para praticantes de atividade física. Qual o problema? Como tudo em excesso, a pasta de amendoim também pode fazer mal! Gordura e açúcares (presentes nas versões industrializadas) são pontos negativos quando exageramos no consumo.

Para contornar a situação e tornar o amendoim seu aliado no treino, coma o amendoim torrado natural (sem sal) ou faça sua própria receita de pasta de amendoim, mas sem exagerar no açúcar.

Com o óleo de coco é a mesma coisa! Muito usado para a perda de gordura abdominal, não deve ser ingerido em excesso, pois como toda gordura, também pode alterar o perfil lipídico das pessoas e inclusive colaborar com o ganho de peso. E uma dica: nunca troque o azeite de oliva pelo óleo de coco no tempero de saladas, pois o azeite tem uma composição benéfica de gorduras que também colaboram para alcançarmos uma barriga chapada.

Treina a noite? Saiba como evitar erros comuns

treina a noite saiba como evitar erros comuns

Quando a atividade física é realizada no começo da noite, nosso pré-treino vai ser realizado durante a tarde. Cuidado com lanches não balanceados e excesso de gordura – encontrado facilmente naqueles snacks que comemos automaticamente no trabalho.

Um nutricionista poderá balancear o índice glicêmico do lanche pré-treino, juntamente com uma quantidade mínima de proteína e lipídios, para garantir o melhor desempenho nos exercícios.

Dica: O treino realizado no período noturno, não é aconselhável próximo à hora de dormir, pois a adrenalina afeta a qualidade do nosso sono. Tente se programar para que tenha tempo para o corpo se acalmar até a hora de dormir.

Barriga chapada e o erro mais comum #1: a escolha da proteína

O pós-treino é essencial para recuperação muscular e manter nosso metabolismo acelerado para a queima de gordura pós-atividade física. Por esse motivo a composição de proteína é essencial nessa refeição.

Uma proteína de fácil digestibilidade, rica em aminoácidos essenciais é muito importante! A utilização de um suplemento pós-treino, quando recomendado por profissional da saúde, é um bom aliado para se conseguir as quantidades ideias de proteína para recuperação muscular.

Porém estes produtos, em hipótese alguma devem ser utilizados como substituto de uma importante refeição, como o jantar. Deixe o suplemento como parte da contagem de nutrientes para balancear o prato e mantenha-o bem colorido com fontes de fibras.

Barriga chapada e o erro mais comum #2: cuidado com a tapioca

A tapioca, muito utilizada hoje por praticantes de atividade física é predominantemente composta por carboidratos simples e com índice glicêmico alto.

Seu consumo no pós-treino noturno deve ser substituído por um carboidrato complexo e de baixo índice glicêmico, ou seja, um alimento rico em fibras. Caso não queira abrir mão da tapioca, ou deseje matar a vontade de vez em quando, é possível acrescentar chia e outras sementes em sua goma na frigideira para diminuir o índice glicêmico – e muita atenção no recheio deve ser uma proteína magra.

Cuidado com alimentos de alto índice glicêmico durante a noite, para evitar picos de insulina. Cereais integrais, como aveia, são melhores opções de acompanhamento das refeições noturnas (jantar e ceia).

Barriga chapada e o erro mais comum #3: cuidado com chás e substâncias termogênicas a noite

Um erro que deve ser evitado é o uso de termogênicos próximo ao horário de dormir. Chá de hibiscos, preto, verde, branco, café, guaraná e outros termogênicos naturais, atrapalham o sono e com isso interferem em nosso metabolismo. Esse tipo de alimento deve ser ingerido somente durante o dia.

Já falamos da importância dos horários das refeições, se realizamos nosso treino a noite, o nosso pós-treino será nosso jantar e depois teremos uma ceia antes e dormir. O planejamento dietético é essencial para nos mantermos focados e atingirmos nossa barriga chapada!

Barriga chapada e o erro mais comum #4: exagerar nos produtos diet e light

Produtos light são formulados para reduzir as quantidades de calorias ou açúcar ou sódio ou gordura com relação ao produto tradicional. Produtos diet são formulados para dietas específicas, como sem açúcares para diabéticos, e procuram assemelhar seu gosto e textura ao produto tradicional.

O problema não é o consumo dessas alternativas alimentares, mas sim ingeri-las em excesso acreditando que elas não interferem na dieta. Seu consumo deve ser respeitado da mesma forma que a versão tradicional.

Vale ainda um cuidado redobrado com a quantidade consumida de produtos diet caso não seja diabético: algumas versões de produtos aumentam a quantidade de gordura da formulação para que o alimento fique gostoso e parecido com o tradicional.

Barriga chapada e o erro mais comum #5: o dia do lixo

Muitos que começam uma dieta já começam também a planejar o que comer no “dia do lixo”. Este dia de “liberdade” atrapalha o metabolismo e interfere na perda de peso.

Isso ocorre porque quando a pessoa tira um dia para comer o que quiser, é comum que ela tenha episódios de compulsão alimentar e consuma mais alimentos do que necessita. Como consequência, o corpo irá acumular esse excesso na forma de gordura e retenção de líquidos.

Mas, isso não quer dizer que você nunca mais poderá comer sua sobremesa preferida. Quando nossa rotina alimentar equilibrada se torna um hábito, alimentos que não são muito saudáveis podem participar em menor quantidade e esporadicamente, de preferência quando a vontade for grande.

O importante é não exagerar no seu consumo, uma dica é sempre deixar este tipo de alimento para o fim da refeição, quando a fome já estiver sido saciada.

Outros erros comuns

Oleaginosas: as castanhas são os queridinhos dos lanches entre as refeições. Ricos em micronutrientes e gorduras boas, são opções saudáveis e práticas para o dia a dia. Como o amendoim, também devem ser consumidos com moderação, de uma a duas castanhas de cada tipo, formando um mix com frutas secas é o ideal.

Iogurte grego: iogurtes mais concentrados em proteína e ricos em cálcio são opções que nos saciam mais do que as versões comuns. O cuidado aqui é com a qualidade do produto: sempre leia o rótulo!

Bebida alcoólica: evite o excesso de bebida e seus aperitivos, pois são calorias vazias (que não nos nutrem) e causam retenção de líquidos. Quando sair para beber, beba com moderação, faça ingestão de água e escolha aperitivos mais saudáveis.

Procure sempre que possível optar por versões com menos gorduras e com mais proteínas e cálcio. Não é aconselhável a ingestão desse produto após o almoço ou jantar como sobremesa, pois interfere com a biodisponibilidade dos nutrientes consumidos nessas refeições.

Uma dica de ouro

uma dica de ouro

Manter a alimentação regrada sem que nosso corpo esteja preparado para absorver os nutrientes não adianta de nada, não é mesmo? Para isso, é preciso que estejamos atentas a nossa saúde intestinal.

O trânsito intestinal diz muito sobre nossa saúde. Intestino preso e diarreia são sinais claros de que alguma coisa está errada. Quando estamos com o intestino desregulado ou com disbiose (desequilíbrio da microbiota intestinal), apresentamos gases e distensão abdominal – que vão causar aquele inchaço e podem esconder a barriga chapada duramente conquistada.

Beber água, sempre!

A hidratação também é essencial. Quando estamos desidratados, nosso corpo retém água para que nosso metabolismo continue funcionando direito, e isso causa um inchaço aparente, inclusive no abdômen. Entretanto, quando o consumo de água é ideal temos uma redução desse inchaço e também uma filtração das toxinas acumuladas no corpo, deixando mais aparente nossa barriga chapada.

Conclusão

Existem muitos aliados na dieta que colaboram com a perda de gordura abdominal quando associados à atividade física. Entretanto, seu consumo exagerado pode trazer efeitos adversos aos quais planejamos.

Procure um nutricionista para entender melhor sobre alimentos “da moda” antes de incluí-los em sua rotina alimentar, pois o consumo inadequado pode causar prejuízos para a saúde ou simplesmente serem mais obstáculos até atingir seu objetivo principal.

Preocupe-se principalmente com as refeições noturnas, que interferem diretamente na qualidade do sono e na perda de peso.

Manter uma flora intestinal saudável, que pode ser garantida através do consumo de probióticos e prebióticos, e da hidratação, isso garante não só o bom funcionamento do intestino, como do metabolismo como um todo.

Com essas dicas você estará mais preparada para turbinar sua alimentação e conquistar a tão desejada barriga chapada.


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