Barra de proteína: aliada ou vilã da dieta para ganho de massa muscular?

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Barra de proteína: aliada ou vilã da dieta para ganho de massa muscular?

17 de abril de 2017
Equipe Geração Fit

Barra de proteína: descubra o que é de fato verdade e o que é mito a respeito deste polêmico alimento, tido por alguns nutricionistas como aliado e por outros como vilão da dieta.

Falem bem ou falem mal, uma coisa é inegável, a barra de proteína é hoje um dos alimentos industrializados mais práticos e nutritivos existentes no mercado.

De fácil transporte e alto teor nutritivo e proteico, a barra de proteína virou o alimento “quebra-galho” preferido das refeições menos importantes das mulheres de rotina atribulada, que não querem abrir mão da estarem bem nutridas, mesmo com toda a correria do dia-a-dia.

Mas será que realmente a barra de proteína é realmente uma boa escolha para quem deseja ganhar massa muscular e, ao mesmo, tempo eliminar aquelas gordurinhas extras? E com tantas opções no mercado, será que é fácil escolher a melhor opção?

O que são as barras de proteínas?

Barras de proteínas se diferem das barrinhas de cereais convencionais pela composição. Enquanto as tradicionais são feitas basicamente de cereais e outros ingredientes que fornecem carboidratos e fibras, as versões protéicas são formuladas para fornecer uma quantidade elevada de outro macronutriente, a proteína.

As barrinhas protéicas chegam a fornecer mais de 20g de proteína por porção, uma quantidade cerca de dez vezes maior do que nas comuns. Em quantidade protéica, elas se comparam aos alimentos mais ricos nesse nutriente como os lácteos e as carnes.

Além desses dois tipos de barras, também é possível encontrar no mercado a barra de frutas e barra de castanhas – cada uma com uma composição específica, que visa objetivos diferentes quando inseridos na rotina alimentar.

Em quais momentos a barra de proteína é indicada?

em quais momentos a barra e proteína é indicada

A barra de proteína é uma aliada para quem tem pouco tempo disponível e deseja uma alimentação equilibrada também fora de casa, evitando, assim, o consumo de alimentos altamente calóricos e de baixo valor nutritivo, como biscoitos doces ou salgados, bem comuns na hora da pressa.

A barra de proteína é indicada para aqueles momentos em que nossa única opção é comer algo que seja extremamente prático, como, por exemplo, no meio da tarde, durante uma reunião de negócios e outra; durante uma viagem; no carro; ou, até mesmo, esporadicamente, nos lanches durante os curtíssimos intervalos da faculdade ou de uma convenção, em que a opção por uma “comida de verdade“, levaria mais tempo do que se dispõe.

Outra opção de horário interessante para consumi-la é depois do exercício físico, caso a próxima refeição com fontes naturais de proteínas ainda esteja distante, uma vez que no pós-treino é essencial fazer a reposição energética e protéica.

Logicamente, os nutrientes que serão repostos com a barrinha dependerão bastante da qualidade do produto. Portanto, é importante avaliar quais os ingredientes contidos na barra de proteína que está comprando e se são realmente nutritivos.

Por que utilizar barra de proteínas?

Há alguns motivos que levam o consumo desse tipo de alimento. Vejamos os principais motivos para consumir a barra de proteína:

1. Praticidade

Barra de proteínas são bem práticas, não necessitam de preparo prévio, são pequenas e podem ser levadas para qualquer lugar, além de não precisarem de refrigeração.

2. Sabor

Barra de proteínas geralmente são adocicadas e encontradas em diversas opções de sabores, o que as tornam bem agradáveis ao paladar. Nesse quesito é bom ter cautela, pois o sabor doce pode vir de ingredientes naturais como o mel ou fontes artificiais, como alguns tipos de adoçantes, que não são as melhores opções.

Não é porque um produto é Zero ou Light que ele seja mais saudável que a versão convencional.

Na hora de comprar é bom identificar qual a fonte de doçura e procurar as mais naturais.

3. Fonte proteica alternativa

A barra de proteína, como o próprio nome diz, é fonte de proteína e tem fácil digestão, ideal para matar (ou, ao menos, enganar a fome) e ainda se manter bem nutrida.

A recomendação é que as proteínas façam parte de 15 a 20% do valor calórico diário de cada indivíduo. Outra fórmula de cálculo é consumir 1,0 a 1,2 gramas de proteína por quilo de peso. Por exemplo, uma pessoa de 70kg deve ingerir cerca de 80g de proteínas diárias.

Nesse sentido, as barrinhas de proteínas podem ajudar a fornecer essa quantidade e ser uma boa pedida para os lanches rápidos, visto que cada porção oferece até 20g do nutriente.

Comida de verdade x barra de proteína

comida de verdade vs. barra de proteína

A proteína é extremamente importante para a construção de nossos tecidos. Para quem deseja ganhar massa muscular, fazer uso de alimentos ricos em proteína é essencial.

A alimentação através de alimentos frescos é sempre a melhor opção em comparação com uma refeição baseada em alimentos industrializados.

Alimentos ricos em proteínas de alto valor biológico incluem carnes, ovos, peixes e derivados do leite de uma forma geral. Proteínas vegetais também podem participar da ingestão, como as leguminosas do tipo feijões, soja, grão de bico e ervilha. No entanto, nem sempre é possível ingerir estes alimentos na quantidade ideal para sua necessidade de proteína diária e, é aí que entram as barras de proteínas.

A maioria das barras de proteínas possuem Whey Protein em sua composição, o que torna o uso bastante interessante.

A barra de proteína deve ser usada como substituto ou como complemento alimentar?

Essa é uma das perguntas que mais ouço de pacientes que querem começar a utilizar barras de proteínas. A resposta para ela é simples: nem um, nem outro.

Barras de proteínas não devem ser utilizadas nem como substituto, nem como complemento alimentar e, sim esporadicamente como um alimento “quebra-galho” em refeições menos importantes como, por exemplo, o lanche da tarde.

Devido a este tipo de refeição não ser culturalmente tida como importante, muitas pessoas, devido a compromissos estudantis ou profissionais, acabam impossibilitadas de parar para se alimentar corretamente.

– “Nesse caso não seria melhor, não se alimentar?“ Para pessoas que desejam ganhar massa muscular, ficar mais de 4 horas sem se alimentar pode ter um alto preço devido ao catabolismo muscular (utilização de massa muscular como fonte de energia) que isso poderia acarretar. Se este é o seu caso, a resposta para a pergunta é não! Ficar sem se alimentar não é a melhor opção.

Consulte ou converse com seu Nutricionista para verificar a possibilidade de incluir a praticidade das barrinhas de proteína nestas situações ou propor outros alimentos mais interessantes e fáceis de carregar quando estiver fora de casa.

Mais uma vez deve-se lembrar que as barrinhas proteicas não devem ser a primeira opção caso seja possível comer uma refeição com alimentos frescos, naturais e variados.

A barra de proteína pode substituir o suplemento de proteína pós atividade física?

A barra de proteína pode ser um substituto de um suplemento pós treino, mas em ocasiões esporádicas, onde não se tenha disponível o suplemento. Isso se deve, pois, os suplementos em pó, em geral, não agregam tantos outros macronutrientes (gordura e carboidrato) como as barras.
Na dúvida, consulte seu profissional da saúde.

Como escolher a barra de proteína ideal

como escolher a barra de proteína ideal

1. Pela proteína

Antes de escolher a sua barra de proteína, é muito importante observar o tipo de proteína que a compõem para verificar se é uma proteína de boa qualidade.

As principais fontes de proteína utilizadas são Whey Protein, Albumina e Caseína, que são facilmente digeridas e mais indicadas para o ganho de massa muscular.

No entanto é crescente o número de barras cuja fonte de proteína seja de origem vegetal, como soja, ervilha e arroz. Antigamente, suplementos proteicos de origem vegetal tinham um grande nível de rejeição por seu sabor forte, mas hoje com a tecnologia empregada nos produtos, é possível encontrar barras de proteína sem o gosto residual da proteína vegetal.

Como a maioria das proteínas de origem vegetal não são consideradas proteínas completas, é importante atentar-se a composição total do produto e, caso alguma dúvida surja, perguntar ao seu nutricionista se a composição do produto é ideal à sua necessidade.

Essas versões são interessantes para vegetarianos que não desejam consumir proteínas de fontes animais. Existem barrinhas a base de proteína da ervilha que são feitas com outros ingredientes naturais e funcionais e, apesar de não serem as mais ricas em proteínas, são boas opções veganas.

Outras barras também fazem um mix de proteína animal e vegetal – portanto estar atento ao rótulo torna suas escolhas alimentares mais conscientes.

2. Pela quantidade de proteína

Quando realizamos um planejamento alimentar, contabilizamos nossa necessidade de proteína. Tendo em mente qual a quantidade de proteína que estamos ingerindo nas principais refeições x a quantidade que precisamos ingerir nas refeições intermediárias – escolhemos uma barra de proteína que seja nutricionalmente adequada à nossa necessidade.

3. Pela composição dos outros nutrientes

Além de proteínas, as barras também possuem outros nutrientes que podem agregar mais saudabilidade à nossa alimentação, como fibras, vitaminas e minerais.

Dicas para escolher uma boa barra de proteína

1. Deguste

Sempre que possível peça degustação da barra de proteína que você está levando para casa, nem sempre o mais nutritivo tem o melhor sabor, existem vários sabores no mercado, algum vai agradar o seu paladar.

Antes de adquirir pergunte para os vendedores se há degustação deste tipo de produto. Experimente diferentes marcas e leve para casa aquela que melhor lhe agradar e, claro, tenha uma boa qualidade nutricional.

2. Nem sempre a marca mais famosa é a melhor escolha

Sempre que não possuímos conhecimento suficiente a cerca de determinado tipo de produto, é comum optarmos por um produto apenas pela popularidade de sua marca. Essa é uma decisão conservadora e, na grande maioria das vezes, acertada.

Porém, em se tratando de alimentos, essa pode ser uma decisão que terá impactos diretos em seus resultados, visto que algumas marcas de grande popularidade em nosso país apresentam composição inadequada. Portanto, não se deixe levar apenas pela questão popularidade da marca, compare as informações nutricionais dos diferentes fabricantes e escolha a melhor opção.

3. Escolha pela informação nutricional

Sempre que estiver diante de um produto com uma extensa lista de ingredientes, desconfie!

Barras de proteínas que possuem ingredientes demais são piores, nutricionalmente falando, do que aquelas que possuem apenas ingredientes básicos.

Aditivos, conservantes e corantes não são recomendados para quem deseja ter uma alimentação equilibrada e saudável. Isso, sem falar em outros ingredientes que mal conseguimos pronunciar o nome e que não nos trazem benefício e podem, até mesmo, prejudicar a nossa saúde.

Portanto, busque por uma lista de ingredientes mais enxuta e que tenha alimentos conhecidos e verdadeiros. Fuja de nomes como óleos interesterificados, gordura vegetal hidrogenada, xarope de frutose, açúcar invertido, adoçantes artificiais, estabilizantes, antiumectantes, aromatizantes, corantes, realçadores de sabor, agentes de massa ou outros nomes confusos que não se assemelham a alimentos.

Outra dica importante para facilitar a interpretação da embalagem: a lista de ingredientes é apresentada na ordem decrescente de concentração. O primeiro ingrediente da lista é aquele que está em maior proporção ali dentro. Para uma barrinha ser considerada protéica, o primeiro nome da lista deve ser algum produto fonte de proteínas como “proteína isolada” ou “concentrada”.

4. Jamais escolha a sua barrinha apenas pela quantidade de proteína informada no rótulo

É comum as pessoas optarem pelo produto de marcas que informam possuir maior quantidade de proteína no rótulo. A quantidade superior de proteínas pode vir acompanhada de um alto teor de gorduras ou açúcares. Portanto, fique atenta e não se deixe enganar.

Lembrando que você nem sempre precisa do máximo de proteína disponível nessas barrinhas em seu lance intermediário, afinal, sua necessidade de proteína é suprida durante várias refeições ao longo do dia. Esteja atento às suas próprias necessidades!

Cuidado com a quantidade de gorduras e açúcares presente na barra de proteína

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Além da fonte de proteína utilizada na fabricação, outros dois outros fatores merecem atenção: a quantidade de gorduras e açúcares presentes na composição.

Toda barrinha virá acompanhada dos outros macronutrientes, mas é importante ter cuidado com as quantidades presentes, para que estejam equilibradas em proporção.

Ao observar a composição das barras de proteínas de algumas marcas, é possível notar uma elevadíssima concentração de gorduras e açúcares, que somados, muitas vezes chegam a ser iguais ou até mesmo superior a quantidade de proteínas.

Gorduras e açúcares são usados, única e exclusivamente para deixarem os produtos mais macios e palatáveis. Para quem está passando por um processo de reeducação alimentar, se alimentando e treinando para melhorar os níveis de massa magra e reduzir os níveis de gordura, é sempre bom tomar cuidado com a ingestão excessiva de gorduras e açúcares, principalmente em alimentos industrializados.

Fique de olho também na quantidade de gorduras totais e, principalmente, na de saturada. Quanto menos ela atingir o percentual de valor diário, descrito como %VD nas embalagens, melhor será.

Quando comparar rótulos, fique atento às porções!

Quando comparar as barras é importante estar atento se as informações são baseadas nas mesmas porções. A maioria das barrinhas costuma ter cerca de 35g, mas existem tamanhos diferentes. Para compará-las é importante estar atento e fazer os cálculos caso a porção seja diferente de uma marca para outra.

Na própria tabela nutricional está informação de quantos gramas do produto aqueles nutrientes foram calculados, por isso, leia atentamente as informações.

Mesmo com toda a facilidade de acesso à informação por parte do consumidor, como a que temos hoje, algumas marcas ainda insistem em trabalhar com altas quantidades de gorduras e açúcares, tornando o uso de barras de proteínas destas marcas desaconselhável para quem deseja focar na proteína.

Portanto, leia sempre o rótulo nutricional de qualquer produto antes de adquirí-lo, para certificar que a quantidade de proteína seja superior a quantidade de gorduras e açúcares somados.

Evite também aquelas que se apresentam na versão banhada no chocolate, pois normalmente são ricas nesses nutrientes e em outros aditivos. Busque por aquelas que usem ingredientes como tâmaras e damascos para dar o sabor doce e a umidade necessária.

Conclusão

Barra de proteína: vilã ou aliada? Depende. Sempre haverá dois lados a serem discutidos.

A barra de proteína é vilã quando ingerida sem necessidade e quando opta-se por produtos de elevada quantidade de açúcares e gorduras. E, é aliada quando utilizada em momentos em que estamos impossibilitados de fazer uma refeição mais bem elaborada, com ingredientes naturais, de melhor valor nutricional.

Nos casos em que precisamos de praticidade, a melhor alternativa é sim contar com a barra de proteína, sendo que outras vezes pode ser interessante fazer uso, até mesmo, do Whey Protein.

A resposta definitiva para o fator vilã ou aliada, será sempre individual e caberá ao seu Nutricionista determinar se é a opção mais adequada para você.

Anote nossas dicas para escolher a melhor barra de proteína, para que você não esteja sabotando sua dieta sem ao menos perceber.

Por isso, fique de olho na tabela nutricional dos produtos (com extra atenção nas porções): na quantidade de proteína (adaptada à sua necessidade individual), carboidratos e gorduras e também se sua barra pode contribuir com outros nutrientes como fibras, vitaminas e minerais.

Afinal de contas, se estamos impossibilitados de nos alimentarmos com comida de verdade, devemos ter em mente que nossa refeição deve ser equilibrada – e não só puramente proteína.

Você utiliza ou já utilizou barra de proteínas? Com qual objetivo? Conte para a gente nos comentários. 😉


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