Comprovado: balanço de nitrogênio é a principal causa para o sucesso ou fracasso no ganho de massa

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Comprovado: balanço de nitrogênio é a principal causa para o sucesso ou fracasso no ganho de massa

13 de fevereiro de 2017
Bruna Pinheiro (CRN 35001)
Nutricionista

balanço de nitrogênio

Balanço de nitrogênio: entenda como uma simples relação fisiológica exerce papel decisivo no seu ganho de massa.

Que a proteína é o nutriente mais importante para o ganho de massa não é segredo para ninguém.

O que, provavelmente, muitas pessoas não saibam, é que a proteína também é o nutriente responsável pelo balanço de nitrogênio ou balanço nitrogenado.

O que é balanço de nitrogênio?

o que é balanço de nitrogênio

“O que é balanço de nitrogênio? Por que eu deveria me importar com isso?”. Essas são certamente as perguntas mais comuns quando falamos em balanço de nitrogênio.

O nitrogênio é um composto exclusivo das proteínas e pode fornecer uma medida direta do status de um aminoácido (proteína) no corpo.

Entre todos os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gordura), a proteína é a única que contém nitrogênio, enquanto todos os outros contêm carbono, hidrogênio e oxigênio.

A grosso modo, podemos dizer que balanço de nitrogênio nada mais é do que a diferença entre a quantidade de nitrogênio ingerida e a quantidade excretada.

Proteínas e o balanço nitrogenado

Antes de entrarmos mais a fundo no balanço de nitrogênio, vamos entender por que o nosso corpo precisa das proteínas.

As proteínas são moléculas grandes e complexas que desempenham muitos papéis críticos no corpo. Eles fazem a grande parte do trabalho no organismo e são necessárias para a estrutura, função e regulação dos tecidos e órgãos.

São a segunda substância mais abundante no corpo e é responsável por 10% a 15% do peso corporal total de uma pessoa.

Sem mencionar que 60% a 70% da proteína corporal pode ser encontrada nos músculos. Portanto, é seguro dizer que a proteína é a componente chave para a construção dos tecidos corporais.

De que são constituídas as proteínas

de que são constituídas as proteínas

As proteínas são formadas por centenas ou milhares de unidades menores chamadas aminoácidos, que são ligados um ao outro em longas cadeias. Existem 20 tipos diferentes de aminoácidos que podem ser combinados para fazer uma proteína.

Esses aminoácidos são divididos em dois tipos: essências e não essenciais. Os aminoácidos não essenciais são produzidos pelo organismo por meio do fígado, enquanto os aminoácidos essenciais devem ser consumidos por meio da alimentação.

Em outras palavras: para que o crescimento muscular ocorra, deve haver um equilíbrio perfeito entre aminoácidos essenciais e não essenciais.

Aminoácidos essenciais

São os aminoácidos que não podem ser sintetizados pelo corpo humano. Assim, é    necessário obtê-los por meio da alimentação. São eles: fenilalanina, isoleucina, leucina, valina, lisina, metionina, treonina, triptofano, histidina.

Aminoácidos não essenciais

São os aminoácidos que o organismo pode sintetizar. São eles: arginina, alanina, ácido aspártico, asparagina, cisteína, ácido glutâmico, glicina, glutamina, prolina, serina e Tirosina

Vale lembrar que nem todos os alimentos contêm todos os aminoácidos, sendo assim, a alimentação deve ser bastante diversificada.

Os alimentos mais ricos em aminoácidos essenciais são de origem animal: carne, ovos, leite, queijos, etc.

Os vegetais não possuem todos os aminoácidos essenciais, logo uma dieta precisa ser bem variada para ser completa.

Para criar o equilíbrio perfeito entre aminoácidos essenciais e não essenciais o ideal é consumir proteínas completas como ovos, peixe, frango, carnes magras e produtos lácteos, o que irá maximizar o crescimento muscular.

Mas, o que o nitrogênio das proteínas, de fato, tem a ver com o ganho de massa?

nitrogênio das proteínas e ganho de massa

O potencial de construção muscular pode ser determinado medindo a eliminação de nitrogênio pelo corpo.

Sendo assim, ao medir a eliminação de nitrogênio, a quantidade de proteína no corpo pode ser determinada e, então pode nos dizer se o potencial de construção muscular é positivo ou negativo.

Os estados do balanço de nitrogênio

O balanço de nitrogênio é divido em três estados:

Balanço de nitrogênio positivo

balanço de nitrogênio positivo

O balanço nitrogenado positivo acontece quando a quantidade de nitrogênio consumida por meio da alimentação é maior que a quantidade eliminada pelo organismo.

É justamente o balanço nitrogenado positivo que nos permite ganhar massa.

Se o objetivo é o ganho de massa muscular, este é definitivamente o estado ideal. Nesta condição a ingestão de nitrogênio é maior que a eliminação.

Como conclusão, este estado nos diz que o corpo se recuperou com sucesso do treino anterior e está pronto para o próximo. Este estado é também conhecido como o estado anabólico.

Balanço de nitrogênio equilibrado

O consumo de nitrogênio é igual à eliminação. Neste estado você não vai regredir ou ganhar músculos.

Balanço de nitrogênio negativo

balanço de nitrogênio negativo

Se o balanço nitrogenado for negativo (eliminação maior do que o consumo), poderá resultar na perda muscular e, essa é exatamente a razão pela qual você deve se preocupar com seus níveis de nitrogênio.

Você com certeza não quer estar neste estado, a menos que você queira perder músculos.

Nesse estado, a perda de nitrogênio é maior que o consumo, o que faz com que o nitrogênio seja removido do músculo e dos órgãos vitais. Este estado é também conhecido como o estado catabólico.

Principais causas de um balanço nitrogenado negativo

Como mencionado antes, a proteína é crucial para aumentar os níveis de nitrogênio. Um estado negativo pode ser causado pela falta do consumo de proteínas aliado à escassez ou desequilíbrio de aminoácidos essenciais.

Outra razão para um balanço de nitrogênio negativo, é o consumo insuficiente de carboidratos e gorduras.

Neste caso, o corpo é forçado a metabolizar proteínas para fins energéticos. Isto diminui o balanço de nitrogênio e, consequentemente, inibe o crescimento muscular.

Outra causa comum de um balanço de nitrogênio negativo é o excesso de treinamento. Quando treinamos para o crescimento muscular estamos lesionando o tecido muscular para proporcionar a hipertrofia.

Ao contrário do que muitas pessoas pensam, o treinamento excessivo não é capaz de proporcionar um maior número de microlesões musculares (responsáveis pela hipertrofia).

O excesso de treinamento quando aliado a uma ingestão insuficiente de proteínas acarretará em um balanço de nitrogênio negativo e pode ainda fragilizar o sistema imune e levar a um estado de overtraining.

Garanta um balanço nitrogenado positivo

garanta um balanço nitrogenado positivo

Agora que você sabe a importância de estar em um balanço de nitrogênio positivo, é hora de aprender como se manter nele.

Pode parecer complicado, mas na realidade é realmente fácil. Há um conjunto de regras que você deve sempre seguir, veja abaixo:

Regra #1

A fim de manter o seu balanço de nitrogênio positivo você deve consumir uma quantidade suficiente de proteína.

Distribua as fontes de proteína entre as refeições do seu dia. As fontes de proteína mencionadas neste artigo devem ser incluídas em suas refeições.

Regra #2

Durma o suficiente, o sono é o segundo fator mais importante quando se trata de construir músculos.

Durante o sono ocorre a síntese de proteínas, o que irá essencialmente causar o crescimento muscular. Então, descansar o suficiente, em média sete horas de sono por noite é essencial.

Regra #3

Treinar de forma anabólica. Quando você terminar uma sessão de treino você quer que seu corpo esteja em um estado anabólico, isso irá induzir ou acelerar um balanço de nitrogênio positivo.

Quando treinamos de maneira excessiva, deixamos nossos músculos exaustos e em estado catabólico (que degrada massa muscular).

Regra #4

Obter o nitrogênio por meio do consumo de proteína é vital, mas não vale deixar de consumir os outros macronutrientes.

Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo, enquanto as gorduras são críticas, uma vez que desempenham um papel na produção de hormônios anabólicos.

Vitaminas e minerais são essenciais, pois eles desempenham um papel fundamental em muitos processos químicos que ocorrem no corpo a cada segundo.

Se o corpo não está recebendo a quantidade suficiente desses nutrientes importantes, o nitrogênio terá que ser gasto para outros processos não relacionados ao crescimento muscular.

Conclusão

Para manter o corpo ganhando músculos devemos deixar o balanço de nitrogênio positivo.  E para que isso ocorra é preciso que a ingestão de proteína seja adequada durante o dia.

Mas vale lembrar que para construir massa muscular também é necessário consumir carboidratos e gorduras. Sem a ingestão adequada destes dois macronutrientes, a proteína seria metabolizada e usada para propósitos de energia e não reconstrução muscular. Além disso, para que haja o ganho de massa magra o treino deve ser adequado, assim como o descanso.


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