Os antioxidantes e seu incrível poder rejuvenescedor e reparador de tecidos musculares

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Os antioxidantes e seu incrível poder rejuvenescedor e reparador de tecidos musculares

29 de maio de 2017
Luana Souza (CRN 3 - 27387)
Nutricionista

antioxidantes

Antioxidantes são substâncias que compõem os alimentos funcionais, aqueles que, além de fornecer nutrientes, têm algum efeito benéfico para o corpo, sendo relevante tanto para o bem-estar, quanto para a redução do risco de doenças.

Seus maiores benefícios são retardar o envelhecimento, prevenir doenças crônico-degenerativas e agir na manutenção da saúde em geral.

Portanto, possuem excelentes efeitos ao organismo e tem sido alvo crescente de interesse.

Antioxidantes: o que são?

antioxidantes o que são

São agentes responsáveis pela inibição e redução das lesões causadas pelos radicais livres.

Radicais livres são espécies reativas de oxigênio, altamente instáveis e com ação oxidante por reagirem rapidamente com diversos alvos celulares. Em excesso, geram efeitos nocivos para o corpo por causar danos às células e tecidos.

Os radicais são constantemente produzidos pelo organismo durante o metabolismo celular para obtenção de energia em atividades intrínsecas do corpo, como a respiração aeróbica, atividade física e na inflamação.

Essa produção é contrabalanceada pela ação dos antioxidantes que são sintetizados pelo corpo ou provenientes da dieta, minimizando a ação dessas moléculas reativas.

Quando somos expostos a fatores exógenos não saudáveis como fumo, dieta rica em lipídeos, consumo excessivo de bebidas alcoólicas, obesidade, radiação ultravioleta, estresse e alguns medicamentos, os radicais são demasiadamente formados.

Consequentemente, há um desequilíbrio entre moléculas pró-oxidativas e aquelas que as inativariam, causando o dano e morte celular, chamado de estresse oxidativo.

Esse processo causa envelhecimento celular precoce e tem sido relacionado a várias doenças degenerativas, tais como as cardiopatias, aterosclerose, problemas pulmonares, artrite, diabetes e cânceres como o de cólon, mama, reto e próstata.

Evidências científicas indicam que uma dieta rica em nutrientes antioxidantes tem um papel muito importante de reduzir os riscos dessas doenças, além dos benefícios para a saúde como um todo.

Quais os principais antioxidantes?

quais os principais antioxidantes

Existem diversas substâncias com essa função protetora, entre elas as vitaminas C, A e E, bem como alguns elementos químicos, como zinco, selênio, cálcio.

Outros elementos como ômega 3, resveratrol, curcumina, capsaicina, carotenoides e flavonoides também têm sido reconhecidos pelos seus efeitos de excelência.

Todas essas substâncias estão presentes naturalmente em alimentos, podendo ainda ser adicionadas a eles ou administradas por suplementos.

São empregadas na indústria alimentícia e farmacêutica com o objetivo de defender o corpo contra os radicais livres.

Antioxidantes: como agem?

antioxidantes como agem

Atuam no organismo por meio de diferentes níveis na proteção:

  • Impedem a formação dos radicais livres, inibindo enzimas responsáveis pela geração de espécies reativas;
  • Interceptam os radicais já produzidos, impedindo que ataquem os lipídeos, os aminoácidos das proteínas, os ácidos graxos poli-insaturados e as bases do DNA, evitando a formação de lesões celulares;
  • Reparam as lesões já causadas, reconstituindo as membranas celulares danificadas.

Na prática, supõe-se que a vitamina E e o β-caroteno, por exemplo, possam inibir a oxidação das lipoproteínas de baixa densidade (LDL), o conhecido colesterol ruim, para a sua forma mais aterogênica, protegendo o endotélio dos vasos sanguíneos.

Já as vitaminas C, A e os flavonoides são extremamente importantes na intercepção dos radicais livres e a curcumina estimula as enzimas antioxidantes do próprio corpo.

Enfim, as diversas espécies atuam por diferentes mecanismos tentando minimizar o efeito de envelhecimento.

Alimentos antioxidantes

alimentos antioxidantes

Na dieta, a forma mais simples de consumi-los é ingerir com frequência alimentos naturais como frutas, verduras e legumes, além de sementes, cereais, óleos e plantas aromáticas.

As frutas são riquíssimas em vitaminas C, E, carotenoides e flavonoides. As que mais contém vitamina C são acerola, caju, romã, limão, laranja, melão e morango. Já a maçã e o abacaxi são ricos em fenóis e a uva roxa em resveratrol.

Vale lembrar que quanto mais frescas forem as frutas e sucos, maior o poder antioxidante.

Uma alternativa para não reduzir o efeito benéfico no preparo de sucos são as polpas congeladas, que estagnam o processo de oxidação durante o congelamento.

Entre as hortaliças, cebola, alface lisa, couve-flor e espinafre apresentaram maior capacidade antioxidante quando comparados com outros vegetais. Todavia, couve, cenoura, tomate, vagem e outros vegetais coloridos são válidos.

Temperos também são extremamente poderosos, então vale utilizar grão de pimenta preta, orégano, noz-moscada, manjericão, hortelã, manjerona, alecrim, gengibre e especialmente a cúrcuma, também conhecida como açafrão-da-terra.

Entre as bebidas, uma das mais variadas em compostos fenólicos são os vinhos, especialmente o tinto. Outras boas fontes são os chás verde e preto, e, em menor quantidade, cerveja e licor.

Peixes como o salmão, atum e sardinha, bem como o óleo de linhaça, a chia e o azeite de oliva são ricos em ômega 3, assim como o cacau é rico em polifenóis.

Grãos e sementes em geral também podem ajudar nesse processo por serem ricos em zinco e selênio, como as castanhas de caju ou do Pará, nozes e amêndoas, gérmen de trigo, semente de girassol, arroz integral e feijões.

A melhor forma de consumi-los é na forma natural, frescos, com casca (se houver) e, quando possível, crus ou minimamente manipulados para que não percam as substâncias benéficas.

Os antioxidantes também podem ser adicionados em alimentos processados para evitar odores e sabores rançosos, como é o caso dos sorbatos.

Suplementos antioxidantes

suplementos antioxidantes

Uma maneira alternativa de ingerir essas substâncias é via suplementação de extratos em cápsulas. Existe uma variedade deles no mercado.

Se essa for a opção escolhida, é indicado que seja por recomendação de médico Nutrólogo ou nutricionista, para que a dose seja adequada às necessidades individuais.

Um benefício das cápsulas é que os princípios ativos, sejam as vitaminas, ômega 3, resveratrol ou outro, normalmente estão em concentrações adequadas e com melhor biodisponibilidade, portanto são melhor aproveitados pelo organismo e de fácil consumo.

Por exemplo, a curcumina, ingrediente ativo da cúrcuma, compõe somente cerca de 3% de seu peso, sendo bastante difícil atingir as quantidades necessárias fazendo apenas o uso da especiaria na culinária.

Além do mais, tem sua ótima absorção quando consumida junto com uma substância chamada piperina, presente no grão de pimenta preta, combinação encontrada no curry.

Portanto, uma ótima opção de consumo alimentar seria o uso de cúrcuma e pimenta em preparações como o frango.

Por outro lado, para se obter o resultado antioxidante excelente, é mais vantajoso consumir um extrato que contenha quantidades significativas de curcumina associada à piperina na dosagem de 5:1.

Já as vitaminas têm recomendações nutricionais diárias estabelecidas, respectivamente, em 90mg para homens e 75mg para mulheres de vitamina C e em 15mg para adultos de vitamina E.

Dosagens suplementadas acima dessas quantidades não demonstram efeitos benéficos e podem levar ao aumento de suas concentrações nos tecidos e sangue ou ainda serem excretadas na urina.

Quem precisa suplementar?

quem precisa suplementar

Indivíduos que não conseguem obter as quantidades recomendadas para sua idade e gênero via alimentação, podem necessitar de suplementação, bem como aqueles que evidentemente se beneficiam com o uso, como diabéticos, cardiopatas ou portadores de doenças degenerativas.

Também podem se beneficiar pessoas que queiram manter uma pele saudável ou buscam por prevenção da saúde, desde que mantenham uma alimentação equilibrada e saudável, associada à suplementação.

Para praticantes de exercícios físicos, a manutenção de uma alimentação saudável junto com a produção própria de antioxidantes pelo corpo já é suficiente, a não ser em alguns casos específicos.

Para todas essas situações, o ideal é procurar um médico ou nutricionista para avaliar suas necessidades individuais e formular uma prescrição personalizada.

Melhor horário para suplementar

melhor horário para suplementar

Um ponto de grande preocupação entre praticantes de atividade física é se precisam suplementar antioxidantes antes do treino.

Na verdade, não existe uma relação direta e instantânea entre essas duas ações. Esses nutrientes vão proteger o corpo contra os radicais livres ao longo do dia, e não momentaneamente.

Durante o exercício o corpo se adapta e produz naturalmente enzimas antioxidantes, já estando protegido.

Portanto, os suplementos podem ser tomados antes das refeições ou conforme orientação profissional.

Alimento ou suplemento?

alimento ou suplemento

Ainda há controvérsias, sendo necessárias melhores evidências científicas quanto à eficácia, segurança e dosagem apropriada desses nutrientes.

Se por um lado os suplementos têm uma dosagem controlada de nutrientes isolados e de fácil consumo, por outro lado, dentro dos alimentos, os antioxidantes são encontrados em uma grande variedade de substâncias que podem atuar em sinergismo e cooperação na proteção dos tecidos, como é o caso das vitaminas C e E.

Portanto, apesar dos alimentos naturais apresentarem menor capacidade do que os compostos sintéticos, para a população geral ainda é mais prudente aconselhar uma alimentação saudável como a dieta do Mediterrâneo, rica em frutas, verduras, peixes, azeite e grãos.

Se a escolha for suplementação, faça um acompanhamento nutricional para aprimorar a absorção dos compostos ativos e evitar possíveis efeitos colaterais tóxicos.

Conclusão

 Antioxidantes são substâncias que minimizam o estresse oxidativo, auxiliando na prevenção do envelhecimento dos tecidos e de doenças crônico-degenerativas.

A melhor estratégia nutricional é a obtenção de nutrientes a partir de alimentos naturais diversificados, mas também podem ser consumidos via suplementos.

Existe uma gama de produtos no mercado com diferentes dosagens, devendo ser administrados preferencialmente após avaliação nutricional rigorosa e indicação para cada situação.


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